Reinaldo.Gomes

esse é um texto que eu traduzi de um ótimo treinador, falecido, John Christy: Selecionando seus pesos para aquecimento. A seleção de peso para aquecimento não é tão importante para "aquecer" você quanto é para o recrutamento progressivo de mais e mais fibras musculares até a série real. Se você fez alguma forma de trabalho aeróbico por 5 a 10 minutos antes do treino, você já deve estar aquecido de fato. Faça um alongamento leve após isto e você está pronto pra começar. De forma geral eu recomendaria o seguinte esquema para suas séries de aquecimento. 50% da carga com 8-10 repetições 70% da carga com 3-5 repetições 90% da carga com 1-2 repetições As porcentagens são do peso do dia da sua série real. Você deve descansar 2 minutos entre as séries de 50 e 70% (mais se você precisar, não se acabe), e 3-4 minutos entre as séries de 70 e 90%, e as séries reais. Estas são recomendações gerais. Alguns trainees podem precisar de mais séries de aquecimento e/ou uma série inicial mais leve. Alguns trainees podem precisar incluir uma série de 80% porque o salto de 70 pra 90% pode ser pesado demais. Você precisa ganhar experiência e encontrar o que funciona pra você. Um ponto muito importante é que você não precisa se cansar nos aquecimentos. Depois da primeira série, mantenha as repetições baixas. Tudo que você está tentando alcançar após a primeira série é recrutamento de fibras, e não aumentar fluxo sanguíneo ou um "pump". Meu esquema pessoal é realizar apenas 5 repetições no primeiro aquecimento, depois 1 ou 2 repetições por série de aquecimento após isto. Eu tento não gastar nenhuma energia (minhas reservas de glicogênio e creatina-fosfato). Minha meta é permitir ao meu sistema nervoso se ajustar aos pesos cada vez mais pesados. Além disso, o último aquecimento de 90% nem sempre me leva perto o suficiente dos meus 100%. Nos exercícios maiores, aquele 90% pode ser uma diferença de uns 20kg ou mais dos meus 100%. Minha experiência me ensinou que 20kg é um salto grande demais. Então eu ajustei as porcentagens acima para torná-las melhores para mim. Por exemplo, meu último aquecimento para o agachamento e levantamento deve estar entre 15kg de diferença do peso final. Para o supino eu preciso que esteja entre 10kg. Para o desenvolvimento e braços eu preciso que esteja entre 5kg. Eu compartilhei isto com vocês apenas para mostrar a vocês como as recomendações gerais precisam ser ajustadas pela experiência. Se você tem feito um monte de repetições nas suas séries de aquecimento, tente diminuí-las, e veja quão mais energia você vai ter para as séries reais.

o fato de voce ficar vários dias sem treinar não vai dar ao seu corpo melhor capacidade de recuperação no próximo treino. não treine dois dias seguidos. se você está começando agora, faça apenas e somente o que o programa indica.

eu misturo tudo no shake: whey sem sabor, malto de uva, açúcar branco, leucina. tampo o nariz e vai que vai.

eu avisei...

Press sentado obviamente é um trabalho isolado pra ombro e tríceps, qualquer um em pé é um trabalho pro corpo todo, até pro peito. O push press não é recomendado pra treinos de hipertrofia, onde você faz várias repetições em sequência, é mais pra levantamento de peso mesmo. Até porque o peso nesses casos é literalmente jogado no chão depois de erguido sobre a cabeça. Ninguém vai descer numa lenta e controlada fase excêntrica um peso enorme que ergueu acima da cabeça com ajuda das pernas.

Essa conclusões à que vocês chegaram já foram formuladas há tempos e se chamam Progressão Simples (ou linear) e Progressão Dupla. Em treino split realmente é difícil de aplicar isso, as anilhas teriam que ser de 200g pra isoladores de braço. Onde encontro anilha de 500g pra comprar?

ninguém respondeu porque não existe resposta pra isso. o corpo nunca usa só uma fonte de energia. usa mais um ou outra dependendo da situação, mas nunca uma só.

desenvolvimento (ou press) = erguer um peso acima da cabeça, em pé ou sentado. military press = erguer um peso acima da cabeça, em pé e com os pés juntos. strict press = erguer um peso acima da cabeça, em pé, com afastamento de pés que preferir, mas sem dar impulso com as pernas. push press = erguer um peso acima da cabeça, em pé, com afastamento de pés que preferir, vale usar as pernas, gritar, chamar a mãe, qualquer coisa que coloque o peso pra cima. entre outras variações usadas nos levantamentos olímpicos.

só que esse movimento não isola o trabalho "dos dorsais". é quase que exclusivamente o latíssmo (asa).

Se voce não contrair o abdomen o tempo, ou você cai pra trás ou sua coluna parte no meio. As pernas ficam afastada só o suficiente pra dar equilíbrio. O ideal seria ficar com as pernas totalmente retas, mas eu deixo flexionado pra ter mais estabilidade. É só não se aproveitar dessa flexão pra ficar dando impulso com as pernas.

Yan, quem diz se você vai ser ou não, não é uma pessoa, ou UM fator. Além disso, depende muito da categoria.

DISSO, eu discordo. Uma pessoa não vai deixar de ter um corpo "legal", "acima da média" só por causa da genética. Qualquer pessoa que se dedique vai alcançar esse objetivo. Agora, pra ser um grande campeão, não basta somente o esforço. Como em qualquer outra competição, o talento conta e muito. Quando falamos de "o máximo onde uma pessoa pode chegar", e ainda mais em se tratando do corpo humano, o talento - ou a genética no caso - é fator totalmente decisivo. O "máximo" de uma pessoa que nasceu com uma estrutura óssea pequena jamais vai ser o mesmo que o máximo de uma pessoa que nasceu com uma estrutura privilegiada, considerando-se que ambos tenham o mesmo esforço, o mesmo empenho, o mesmo tudo.

essa execução é simplesmente uma forma de tornar a puxada num exercício isolador... você não deveriam estar substituindo pela remada compelta.

Adução de escápulas é um pouco mais fácil e intuitivo de se usar: imagine que voce está tentando segurar uma caneta no meio das suas costas, colocando os ombros pra trás. Já o diafragma eu levei quase um ano com aula de canto lírico pra aprender a usar razoavelmente Sobre o vídeo abaixo eu faço duas ressalvas: - não recomendo a pegada tão aberta quanto ela faz, porque encurta o movimento sem benefício algum e diminui o trabalho. Acho melhor uma pegada mais fechada onde os antebraços ficam perfeitamento horizontais no fundo do movimento. - jamais tentem fazer adução depois de pegarem a barra: é sempre antes.

Malto é "caloria vazia", sim, isso é inegável. É "açúcar" sem nutriente algum. MAS, no pós treino imediato (1min após a última série)... dane-se os nutrientes. O que você precisa é de um carboidrato simples de alta absorção e em alta concentração que gere um pico de insulina, pra reveter o processo de geração de energia e começar o de estocar energia. E não tem necessidade ABSOLUTAMENTE NENHUMA de mandar o whey depois de ter comido uma boa quantidade de frango, a não ser que você queira variar os tipos de proteína. Outra opção seria você tomar um copo de suco bem doce após o treino, e em seguida mandar a refeição sólida.

não acho que seja "melhor" usar uma barra ou outra. mas o "padrão" é a barra grande, de agachamento. além de ter mais peso, ela demanda mais equilíbrio. aí é você quem escolhe.

whey do pós treino não faz ninguém crescer mais.

enquanto continuar comendo só isso, nenhum treino vai te ajudar. e suplemento não vai resolver isso, você precisa é de comida. e pare de arrumar desculpas pra não comer, se você se planejar voce consegue fazer 5-6 boas refeições durante o dia.

o que voce come durante o dia, com os horários?

Por isso eu citei o uso do diafragma, com ele você consegue aumentar muito mais a pressão intra-abdominal e a metade inferior do seu tronco vira uma rocha. Quem tiver a oportunidade de aprender, vale a pena. Quem geralmente sabe como fazer isso é fonoaudiólogo, alguns professores de artes marciais, e alguns professores de canto popular. Mas, de longe, quem pode ensinar isso melhor é professor de canto lírico.

bcaa tem gosto de cinza de cigarro.

olympic press:

Faço e ajuda sim, da pra sentir no final da subida o peito trabalhando melhor, porque os braços se aproximam mais dele. É só fazer como ele diz: a bunda tem que ficar colada no banco. E os pés empurrando no sentido do peso, pra ajudar a manter a ponte. Usando isso e uma adução de escápulas firme, da pra sentir a tensão no peito quase que da mesma forma do cross over. Quem reclama que não sente o peito fazendo supino é porque ainda não aprendeu a supinar com o peitoral (por mais estranho que possa parecer).

você deve estar precisando fortalecer o abdomen, com séries curta e o máximo de peso que conseguir. desce a barra sempre abaixo do queixo?