Reinaldo.Gomes

Pegada mais fechada diminui o tabalho do peito e aumenta o do tríceps. Pegada mais aberta diminui a amplitude total do movimento, só serve pra levantar mais peso numa competição. O ideal seria a pegada onde, ao encostar a barra no peito os antebraços estao perpendiculares em relação ao solo e paralelos um em relação ao outro. Putz, tudo isso que vocês tão perguntando tem nos vídeos do dvd do rippetoe, o triste é legendar tudo aquilo, ainda mais tendo um TCC pra fazer nunca vi pessoalmente ninguém fazendo em pé além de mim. Possível, é, mas não vejo muito sentido nisso.

sim, mas isso aí foi o que voce recuperou em 1 mes e meio, não o que voce ganhou pela primeira vez... tem uma diferença importante nisso.

ontem fiz 2x8 com 81. Na verdade esse é a primeira das quatro partes do vídeo. Ainda não tive coragem pra legendar o resto. Fora os outros 4 vídeos de meia hora cada.

Mesmo sem usar esteróides, se vocês mulheres não tem ganho nenhum, se mês após mês vocês não aumentam kgs nos exercícios ou cm nas medidas, a culpa não é a falta de testosterona, é algo errado com seu treino e alimentação. E se você treina há 23 (ou 10 anos, que seja), e não tem um corpo com o qual esteja satisfeita, ou é porque você andou buscando os modelos errados, construídos a partir de esteróides e cirurgias, ou é porque seu treino/alimentação não está sendo adequado pros seus objetivos.

Sim no sentido de não terem uma evolução tão rápida e não chegarem a um estágio tão avançado quanto os homens (sempre considerando os naturais) da cintura pra cima, porque as pernas podem e geralmente são até maiores que as dos homens, dependendo da genética. Ainda bem, né? Tenho plena convicção de que se uma mulher fizer um treino focado em progressão e consistência (ao invés de simplesmente esgotar os músculos dia após dia), comer MUITO, respeitar os ciclos do treino e alternar entre fases de bulk e cutting ao invés de querer crescer "seca" o ano todo, em menos tempo do que vocês imaginam, verão a diferença. E, entendam, mulheres: o que torna o corpo de vocês bonito e dá curvas suaves É A GORDURA. Sejam amigas dela e saibam mantê-la na quantidade certa ao invés de quererem secar até a última gota, mandando pelo ralo a massa muscular de vocês no processo (=

Os pontos que impedem mulher de desenvolver um físico mais "acima da média" em termos de massa muscular são: 1. menos testosterona; 2. mulheres, no geral, respeitadas as exceções, simplesmente não querem treinar tão duro (pegar peso) quanto precisariam pra se desenvolver; 3. a imensa maioria das mulheres não aceita crescer em bulk total, por causa do ganho de gordura. se já é difícil pra mulher crescer comendo bem, se for inventar de "crescer definida" aí é que a coisa não anda mesmo; entre outros pontos mais relativos, como inventar de treinar perna todo dia na semana, alternando entre quadríceps, posterior e glúteos... mas fora isso, comendo bem e treinando pesado, não tem nada que impeça uma mulher de ganhar bastante massa muscular.

sim, mas o ideal mesmo seria pegadores individuais e que rotacionam livremente como os do vídeo.

Realmente não existe melhor série x repetições pra hipertrofia. Eu sempre preferi fazer 2-3 séries de 6-8 repetições, mas isso é gosto. Tecnicamente, se você conseguir manter a progressão de cargas, você vai crescer não importa se faz 1x5 ou 10x10, mas cada pessoa suporta melhor um certo volume. Isso não é tão importante pra quem está começando (1-2 anos de treino) quanto pra quem já está perto do seu potencial (5+anos sérios com ganhos consistentes). 2-4 séries 5-10 repetições é uma boa faixa pra maioria que não tem anos e anos de treino. No levantamento eu faço no máximo 2 séries.

Se você diminuir os pesos e se acostumar a envolver o dedão, voce consegue sim. Sem envolver são dois problemas: 1.sua mão fica caída pra trás, e peso nessa posição é altamente lesivo para os punhos. 2. se essa barra escorregar, amigão... ou você se machuca legal caso ela caia no seu peito, ou você morre se ela cair no seu pescoço. só isso. Vídeos dele tem muitos, mas tudo em inglês, inclusive o fórum dele onde ele atualmente tira dúvidas e corrige execuções. Obviamente em inglês. Com o tempo irei incluindo mais vídeos conforme for legendando. Não entendi a dúvida. Não tem muito porque se preocupar com o joelho. É só manter as costas na posição correta e isso vai levar o seu quadril pra trás e os joelhos junto. E na hora de subir, não levantar o peito primeiro. Sempre vai passar um pouco quando chegar no fundo, mas é normal isso se todo o resto estiver ok.

Isso ainda é muito pouco. eu com 1 ano de treino fazia agachamento completamente torto. É verdade, por isso dizemos que deve-se puxar o peso "com as costas", e não com os braços. É como se você fosse dar uma cotovelada pra trás. Entendi o que ele falou do encolhimento, ele tá certo. A postura pra qualquer exercício é a mesma, costas contraídas de cima a baixo, inclusive os ombros pra trás, até mesmo pra fazer rosca direta. Variando o grau de contração de acordo com o exercício. Muita gente pensa que faz a remada alta mas acaba fazendo uma elevação lateral. A idéia da remada alta é você trazer as mãos bem embaixo do queixo, e os cotovelos lá em cima, passando das orelhas/cabeça. Pra manter os cotovelos altos, pense em puxar o peso com os cotovelos, não com as mãos. Se você se concentrar em puxar com as mãos o cotovelo fica baixo em 99% dos casos. A melhor pegada pra isso eu acho que seria uma pegada neutra invertida (existe isso?), com as palmas da mão viradas pra fora, pra que elas possam ficar bem juntas e o cotovelo alto. único exemplo que eu achei com cotovelo alto: Só não gostei da posição do punho dele. Deve ficar sempre reto, firme, e não caído do jeito que ele faz. Mas pessoalmente eu não gosto desse exercício, nem da tensão prejudicial que ele coloca nos punhos, caso não seja feito com pegadas individuais pra cada mão. Uma única barra reta pras duas mãos coloca os punhos numa posição altamente lesiva (mãos em angulação com os antebraços, ao invés de estarem no mesmo sentido, como sempre deve ser). Se quiser poste vídeos seus.

nos exercícios de costas, sim, contrai as escápulas na positiva e alonga na negativa. no supino você não deve perder a contração jamais, nem por 1 segundo. e no encolhimento a articulação do ombro quase não faz trabalho algum, e a musculatura faz apenas uma pequena estabilização. não entendi que relação ele quis fazer entre encolhimento e todo o resto.

na verdade esse é parte de um material que eu traduzi e poistei em outro fórum onde participo já há um bom tempo. depois posso colocar os outros aqui.

fiz melhor que isso, anexei o vídeo dela num outro tópico que trata específicamente da postura das costas. sim, se a pessoa quer focar no quaríceps, a barra alta pode ser uma opção melhor, e o frontal mais ainda.

Biomecânica Básica, Parte 1: Parte superior das costas retirado da revista Hargainer n°77 - Março/Abril 2002 - por John Christy Para extrair o máximo do seu treino você deve dominar a postura da região superior das costas. Deixe-me dizer isto um pouco mais enfaticamente. A menos que você domine isto, você não irá alcançar seu potencial de tamanho e força; e será comum você sofrer inúmeras lesões no ombro e área cervical. Uma vez que você tenha dominado a postura adequada, não apenas você terá reduzido grandemente suas chances de lesões (que irá permitir a você praticar um dos ingredientes "mágicos" do sucesso - consistência), mas você estará apto a gerar a quantidade máxima de força que o seu corpo é capaz de fazer. Esta postura irá permitir a você levantar o maior peso possível, promovendo os maiores ganhos em força e tamanho. A parte superior das costas Para poder maximizar a força e reduzir o risco aos ombros e região superior das costas, as escápulas devem estar retraídas e comprimidas. Retrair e comprimir são termos técnicos que significam basicamente apertá-las contra as costas tanto quanto puder, enquanto puxa seus ombros pra trás. Embora isso soe fácil, requer grande força e concentração manter esta posição através de todo o exercício - especialmente quando as séries ficam difíceis. Esta ação estabiliza grandemente a articulação do ombro. O ombro não é exatamente uma articulação na verdade (quando comparado com as do joelho e quadril, por exemplo). A único jeito de fazer do seu ombro uma articulação estável é usar seus músculos para "mantê-lo no lugar". Sem uma articulação do ombro estável você está pedindo para ter lesões no seu manguito rotador, lesões na área da coluna cervical, o peitoral e no tendão biceptal, pra falar de alguns. Isto é absolutamente critico no supino, qualquer movimento de empurrar acima da cabeça, agachamento, levantamento e trabalho de ante-braço. Deixe-me lhe falar sobre ajustar essa posição no supino. Após você ter se deitado, pegue a barra - mas não a remova do suporte. Agora, aperte suas escápulas o máximo que puder. Isso irá levantar o seu peito alguns centímetros, se for feito corretamente. Agora você está pronto para remover a barra pra começar sua primeira repetição. Se você não puder alcançar a barra para tirá-la do suporte nessa posição, então você diminuir a altura do suporte ou aumentar a altura do banco. Você deve encontrar uma forma de fazer isto porque é potencialmente perigoso retirar a barra do suporte primeiro e depois retrair as escápulas. Agora o desafio - para aqueles que não tem feito isso antes, ou que tem as costas fracas - é manter esta posição retraída durante o exercício. Se você não fazia isso antes, irá sentir sentirá um aumento na sua força de empurrar, e sentirá muito mais trabalho no peito ao invés dos ombros e tríceps. Há vários exercícios que desenvolvem a força necessária para manter uma posição retraída e comprimida. Estes são quaisquer exercícios de puxadas, remadas e barras fixa (se feitas corretamente), e também a elevação do posterior do ombro (fly invertido). Remadas O erro mais comum que eu vejo na realização de uma remada é que a pessoa faz a maior parte do exercício com o bíceps* ao invés dos músculos principais, que são o grande dorsal e o trapézio. Não me entenda errado, os biceps tem de estar altamente envolvidos no movimento, mas se você não está sentindo as costas trabalharem, você não está fazendo o movimento corretamente. Certifique-se de que, na remada unilateral, por exemplo, enquanto seu braço estica você permite que suas escápulas se afastem uma da outra, o que resultará numa sensação de alongamento no dorsal e trapézio. Não leve isso a um extremo e alongue demais. Ou você se machucará, mas você deveria sentir um alongamento naquela área. Enquanto puxa o peso, sincronize o movimento do seu braço com a contração das suas escápulas. Outra forma que eu ensino o movimento, para uma remada curvada, por exemplo, é instruir a pessoa a tentar tocar seus cotovelos por trás das costas, que obviamente não pode ser feito, mas leva ao pensamento correto. Para pessoas que não costumam fazer isso, eu geralmente faço com que eles segurem a posição contraída - contraindo as escápulas tanto quanto possível - por um segundo. Você saberá que está fazendo o exercício corretamente se, durante a posição contraída, seu peito estiver tão "estufado" quanto possível. Se estiver "pra dentro" em contração, então o movimento está focando mais no bíceps e muito pouco nas costas. Puxadas e barras fixa Para que estes movimentos utilizem e estimulem o dorsal e o trapézio ao máximo, a barra (não importa se no aparelho ou na fixa) deve ser puxada de encontra ao corpo, e não apenas na sua frente. Por favor releia isto até que você possa visualizar isto na sua mente. Se você simplesmente puxa a barra pra baixo você não irá retrair e comprimir as escápulas na extensão máxima. Além disso, ao simplesmente puxar pra baixo você irá rotacionar internamente o ombro sob um carga**, o que pode causar lesões no manguito rotador. Quando ensino pessoas a realizar uma puxada, independente de as mão estarem pronadas ou supinadas, eu os faço puxar a barra de encontro ao peito - especificamente as clavículas. Eles geralmente tem de diminuir o peso para poder fazer isto, mas cara, com certeza eles sentem as costas trabalhando ao invés de apenas os braços! Elevação do posterior do ombro Este é outro movimento que eu uso para fortalecer os músculos usados para retrair as escápulas. Eu uso isto em conjunto com um movimento composto para as costas (os descritos acima), e geralmente por apenas uma série. Este exercício faz com que a pessoa utilize completamente o trapézio e deltóides posteriores, para completar a retração sem uma grande ajuda do grande dorsal. O exercício que eu prefiro é feito com um par de halteres segurados no comprimento do braço enquanto a pessoa está sentada e inclinada para frente até que o tronco esteja quase paralelo ao solo. Os halteres devem ser erguidos lentamente, com os braços retos até que estejam acima da paralela com o chão. A posição contraída deve ser mantida por um segundo antes de baixar os halteres controladamente. Enquanto estiverem no alto, os braços devem ficar em linha reta com os ombros. Se alguém estivesse vendo você do teto, seus braços formariam um ângulo de 90° com o seu tronco. Se seus braços estiverem num ângulo menor que este em direção aos quadris, o poderoso dorsal estará tomando grande parte da contração. Eu tive tremendos resultados com este exercício, não apenas para ensinar uma pessoa a retrair, mas também para reabilitar pessoas com lesões de ombro. Resumindo Nos 27 anos que eu estive "sob o ferro", incluindo os 16 anos como treinador profissional, uma das coisas mais importante que eu aprendi é que para desenvolver a força e o físico ao nível máximo, você deve ser forte na área do corpo que você não pode ver no espelho - ou seja, tudo atrás de você, desde a parte de trás do pescoço até as panturrilhas. Se você não está assim, comece este ano já fortalecendo os músculos que retraem e comprimem as escápulas. Depois de alguns meses, veja todos os seus movimentos de empurrar, agachamentos e levantamentos alcançarem novos números devido à nova estabilidade que você tem na parte superior das costas. *se você sente seus braços tão cansados após uma remada/puxada quanto após uma rosca direta, tenha certeza de que está fazendo errado. **isto é clássico nas academias, basta ver quantas pessoas "deixam o ombro subir" no início do movimento, começando o movimento com um mini-encolhimento, principalmente nas puxadas, o que também aumenta o trabalho do bíceps e diminui o das costas. Se você não encosta a barra no peito, ou ao menos abaixo do seu queixo, numa puxada/barra fixa, você está apenas se enganando e deixando de trabalhar as costas da melhor forma possível. Biomecânica Básica, Parte 2: Parte inferior das costas Da revista Hardgainer n°78 - Maio/Junho 202 - por John Christy No último artigo eu insisti na importância de fortalecer e manter a posição biomecânica apropriada da parte superior das costas. Neste artigo eu quero fazer o mesmo com a musculatura da parte inferior. Da mesma forma que eu coloquei no último artigo sobre a parte superior, fortalecer e utilizar a biomecânica apropriada na lombar é crítico para o seu sucesso na musculação. Não é apenas crítico do ponto de vista de ganhar a maior vantagem em todos os levantamentos básicos - permitindo a você levantar a maior quantidade de peso possível. É crítico também para a prevenção de uma lesão nesta área vital que poderia facilmente resultar não em não somente o fim dos seus dias de musculação, mas também sua habilidade de realizar funções básicas do dia a dia sem dor (andar, sentar, ir ao banheiro etc). Certifique-se de que você realmente prestará atenção a este artigo, pois ele pode salvá-lo de uma vida de dor. A lombar Para pode maximizar a segurança e a capacidade de levantar pesos da parte inferior das costas, a espinha lombar deve estar firmemente segura em uma posição de extensão. Em termos leigos isto significa "arquear" (ao contrário de arredondar) sua lombar. Eu estou ciente de que há alguns escritores do campo que são contra a recomendação dessa posição devido ao risco de lesão que alegam; ao invés disso eles defendem uma lombar "reta". Em 16 anos ensinando esta posição para quase 1000 pessoas, assim como usando-a eu mesmo por mais de 27 anos, eu nunca testemunhei uma lesão causada por manter esta posição arqueada. A única exceção que eu tenho quanto a usar esta posição é com alguém que tem lordose (a habilidade de extender a lombar além do normal, ou seja, uma curvatura anormal da espinha). Mesmo assim, eu trabalhei com muitas pessoas que tem esse problema (inclusive eu mesmo), e eles nunca tiveram um problema em manter a posição arqueada durante o exercício. Quando você flexiona os músculos da lombar, criando um "arco", isso trava a espinha em uma posição segura, que protege os discos mesmo sob cargas extremamente altas. Seus discos não são tão frágeis como algumas pessoas fariam você acreditar. Eles são desenhados para lidar com grande pressão - enquanto aquela pressão estiver uniformemente distribuida sobre os discos. Arquear as suas costas ajuda a conseguir isto. Há muitos cirurgiões que trabalham conosco, e nós tivemos discussões sobre o que os discos são capazes de aguentar, e eles apoiam o que eu disse acima, que merece ser repetido: flexionar a musculatura da lombar ajuda a estabilizar a espinha de tal maneira que promove uma distribuição uniforme de pressão através da superfície dos discos. Então, quando você realiza agachamentos, levantamentos (não o stiff), supino, desenvolvimento, qualquer tipo de remada, roscas e panturrilha, arqueie suas costas e mantenha assim durante toda a duração da série. O acima mencionado requer grande força e concentração, então vamos falar em detalhes sobre como eu recomendo desenvolver esta força. Construtores de força da lombar Levantamento terra e suas variações são excelentes para construir a capacidade de "força estática" da região ombar. Eles constróem grande força estática porque, na maior parte (e a idéia é essa), os músculos da lombar não variam sua amplitude de flexão a extensão. Enquanto for mantida uma boa forma - que significa não permitir que a lombar se curve - uma pessoa irá contruir grande força estática. Isto é altamente desejável, mas minha experiência me ensinou que não é o suficiente. A musculatura da lombar precisa ser forte através de uma amplitude maior, por duas razões principais. Primeiro, você precisa ser forte fora da "posição arqueada". Deixe-me explicar usando um exemplo real. Se, enquanto tenta completar a última repetição de uma série de agachamento, você sai da posição arqueada no fundo da repetição, logo antes de começar a subir - devido a fadiga, falta de força ou falta de concentração - é melhor que sua lombar seja forte além da amplitude de força estática se você quiser ter esperança de sobreviver ao stress que esta infeliz posição biomecânica cria. Se você não for forte fora dessa amplitude de força estática, no mínimo você não completará a repetição, e no pior dos casos irá se machucar - possivelmente de forma grave. A outra grande razão para a lombar precisar ser forte dentro de uma amplitude maior de movimento é que na vida real, assim como em vários esportes, sua lombar não pode ser mantida em uma posição arqueada. Simplesmente não condiz com a realidade. Então, minha recomendação é usar o levantamento stiff e/ou uma extensão lombar para desenvolver força numa maior amplitude de movimento. Resumindo Para reduzir o risco e maximizar a vantagem anatômica, a lombar deve estar firme em sua posição normalmente arqueada. Arquear significa flexionar os músculos da lombar, que irá colocar você numa posição de extensão espinhal. Esta posição - para a maioria das pessoas, isto é, sempre há exceções - irá permitir aos tecidos rígidos da espinha (as vétebras) manter suas posições paralelas umas às outras, prevenindo a compresão desigual dos discos. É esta compressão desigual que pode resultar em grandes danos a esta área, alguns dos quais podem ser irreversíveis. Por favor, releia este artigo várias vezes e o incorpore nos exercícios descritos para dar a você costas que são fortes independente da posição em que seu corpo está. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ps: se mesmo depois de ler e reler a instrução de adução de escápulas você não conseguiu visuaiizá-la e reproduzí-la, veja isso: (só acho importante as partes entre 2:14 - 2:22 e entre 4:15 - 5:35) tem coisas nesse vídeo com as quais eu não concordo, como por exemplo a pegada dela, que é "aberta demais", típica de power lifters, que ajuda a pegar mais peso, mas não a ter a maior amplitude/esforço/resultado. por isso só o que recomendo como referência nesse vídeo são as partes que citei, e especificamente apenas sobre as escápulas.

Tem legenda nos vídeos sim. Vocês tem que clicar no botão CC do youtube e ativar a legenda.

isso só pode ser um troll.

É um bom vídeo, mas não concordo com o que ele diz sobre os pés, que devem estar mais próximos e não mais separados. Só fala que deve ser assim, mas não diz o porque, e eu não vejo motivo pra não afastar os pés tanto quanto for necessário para um melhor equilíbrio.

mandei por pm um material bom sobre hit.

dieta à base de pãozinho com manteiga e nescau. cara, eu juro pra vocês, às vezes eu acho que nutricionistas vivem em um mundo diferente do nosso.

Olha... eu tenho o DVD do Starting Strength do Mark Rippetoe, onde tem 5 vídeos de 30~40min cada sobre agachamento, levantamento, supino, power clean, e desenvolvimento. Só falta a coragem pra traduzir tudo isso. Na verdade traduzir é o mais fácil. O chato é sincronizar as legendas com o vídeo. Por enquanto eu tenho esse material:

Levantamento terra O essencial sobre o levantamento terra: http://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_Q Importante: Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento. Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor. Agachamento A importância dos quadris no agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8c Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro. Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra. Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos. A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte: Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar. Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento. Desenvolvimento (Press) Learning how to Press 2.0: Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer. O básico sobre o desenvolvimento em pé: A postura do torso no shoulder press: Supino A curvatura adequada no supino: http://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g Notas sobre o supino: * seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito. * não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim: Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro. A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim: Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra. * a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás. Correto: Errado: Errado: * faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força. Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante: Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente. Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...

Não existe agachamento "comum" e agachamento "mais aberto". Ok, pode até existir, no sentido de que você pode afastar as pernas e abrir os pés EXAGERADAMENTE pra enfatizar os adutores/abdutores e glúteos. Mas não é esse o caso. Agachamento é feito com pernas afastadas (calcanhares mais ou menos embaixo dos ombros, não mais fechado que isso) e pés abertos, a uns 30°. Ponto. Pés juntos (mais estreitos que os ombros) e paralelos um em relação ao outro é simplesmente uma posição inviável de agachamento para a imensa maioria das pessoas. Veja estes dois vídeos: Em breve pretendo legendar os vídeos sobre agachamento do DVD do rippetoe. Quanto às paralelas, uma boa alternativa até ter força suficiente é supino fechado. 1.Cotovelos ficam RENTES ao corpo 2.Mãos ficam EXATAMENTE em cima dos cotovelos (perpendiculares ao solo). Se os antebraços ficarem inclinados pra qualquer sentido que seja, ou se os cotovelos se afastarem do corpo, está errado. E já advirto sobre uma besteira que já vi até o instrutor da minha academia dizendo: a pegada do supino fechado não é "na largura do ombro". O que determina a largura da pegada são seus cotovelos, que ficarão tão próximos do corpo quanto seus bíceps/costas permitirem.

E qual o possível benefício de "não forçar tanto o antebraço" (no sentido de fechar as mãos) ao fazer rosca direta? Nenhum. Você só vai ter menos estabilidade no exercício devido à pegada frouxa. O que determina o quanto o antebraço ajuda na flexão do braço (e portanto "rouba" o esforço do bíceps) é a posição das mãos (pronada, neutra ou supinada), e não o quão apertada está a pegada. não entendi.

aquecimento não conta como série normal. 1x5 45jg 1x2 63kg 1x1 81kg e então as 5x5 90kg

E se ele falar que comer m*rda é bom pra crescer, você vai achar certo também? Melhor amarrar a barra nos pulsos e não fazer força nenhuma pra segurar ela então. Que coisa mais sem nexo. Não vejo ligação nenhuma pro trabalho do antebraço diminuir o trabalho do bíceps. Pelo contrário: ao contrair meu bíceps com a mão aberta eu sinto menos força nele do que quando fecho a mão com toda força. Não tem cabimento querer pegar o seu peso máximo sem segurar a barra como se sua vida dependesse disso. "A intensidade do exercício começa com a pegada."