Reinaldo.Gomes

se você quer pernas maiores e mais fortes, não existe nada no mundo melhor que agachamento livre com barra. e não adianta começar fazendo outro tipo de agachamento no sentido de que isso não vai te preparar pro livre. se você quer ganhar mais força no geral, troca esse treino e faz o corpo todo duas ou três vezes por semana, cerca de 5 exercícios por treino, sendo só 1 pra perna por treino. garanto que a perna cresce assim, tão bem quanto fazendo vários exercícios pra perna ou até melhor, por experiência própria. mas se você quiser fazer vários exercícios pra perna e ficar com braço mole e tronco sem musculatura (sem ofensa, cada um tem seu objetivo), pode continuar se matando no treino de perna e "dando uma malhadinha" nos superiores.

e quem disse que menos séries pra músculo menor é uma regra? aliás, quem disse que é só pra ombro? desenvolvimento em pé (especialmente como é feito hoje), usa uma grande quantidade de massa muscular: tríceps, ombro (que não é nada pequeno em relação ao peito), uma porção superior do peito, e até abdômen. e isso falando apenas dos principais e sinergistas. não perde em nada pro supino em termos de quantidade de massa muscular envolvida. só tem uma carga mais baixa devido à maior dificuldade de estabilidade.

se você tem essa impressão, é porque ainda não achou a execução adequada do stiff. é só você iniciar o movimento colocando a bunda pra trás, ao invés de começar abaixando o peso. fazendo isso você mantém o equilíbrio, não fica se segurando com a ponta dos pés/panturrilha, e a execução fica mais fácil e natural. às vezes é necessário também forçar a barra em direção às pernas, como fazemos no pullover em pé (isolador do latíssimo).

não importa como seja o texto do treino, quem vai fazer ser fraco ou não, é a pessoa que faz os exercícios. já treinei dessa forma por pouco mais de um ano, mas hoje em dia não faço nada pra perna além de 2x8 de agachamento e 2x8 de levantamento. 12 séries pro quadríceps é uma coisa que eu nem consigo avaliar mais, entre 'bom' e 'ruim', mas eu acho que são séries demais, que vão desviar o seu foco (que imagino que seja ficar maior e mais forte), e vão causar fadiga além do necessário pra esse objetivo.

isso depende da recuperação da pessoa e da vontade dela em ficar tantos dias em casa. se tem como quantificar isso, eu não sei. mas também não vai fazer nenhuma grande diferença descansar 7 dias ao invés de 10, e vice versa. não encontro, eu traduzo. mas atualmente fazendo trabalho de conclusão de curso, fica mais difícil. esses textos todos que postei aqui, traduzi já há alguns meses. peguei de outro fórum onde eu já tinha postado, vou passar os outros pra cá.

eu não concordo com isso, pois entendo que "focar em pontos fracos" é menos produtivo em termos de massa muscular do que "focar em crescimento bruto". não se faz o acabamento antes de terminar, ou enquanto se constrói, as paredes. a menos que sejam detalhes que sejam impactantes na execução de um exercício, como lombar ou antebraços fracos, resultando num desequilíbrio entre lado direito/esquerdo, ou mau aproveitamento do exercício por conta de um elo fraco.

não tem porque focar em largura, espessura, ou qualquer outro detalhe se você ainda não tiver desenvolvido 99% da massa muscular que pretende. tá perdendo seu tempo, que deveria ser gasto em progredir em exercícios básicos.

nunca vi mais que duas pessoas na minha vida fazendo scott como se deve: apoiando a droga do suvaco no banco. se você não fazia isso, nem vai ter diferença em mudar pra rosca direta. se a pessoa contrai uma fibra do ombro que seja, fazendo scott, na verdade ta fazendo rosca direta inclinada.

adicionei ao final do post inicial um pequeno texto do Mark Rippetoe sobre o assunto.

é verdade, esqueci que já tinha postado aqui. é que recentemento eu incluí um outro texto sobre esse assunto nesse mesmo tópico, mas em outro fórum. e hoje me veio a idéia de colocar o texto incluído recentemente aqui, mas esqueci que já havia aberto esse tópico aqui, por isso copiei o tópico inteiro. vou pedir a algum moderador que apague.

[editado]

não viu meu tópico sobre como montar treino? http://www.hipertrof...ar-o-seu-treino está no final do post.

olha, minha única avaliação sobre ABC2x é: não faça. se uma pessoa consegue fazer 2x na semana coisas como 32 séries entre peito e tríceps, é porque tem algo errado com esse treino. mas pode ser que eu esteja errado. anote seu progresso de força e tamanho e nos conte depois. essa dor estranha é o seu corpo reagindo com uma inflamação a um estímulo que foi exageradamente forte, que debilita o seu corpo ao invés de fortalecê-lo. já viu a analogia sobre o bronzeamento?

Gostaria de deixar claro que não tenho qualquer tipo de formação na área da saúde, são apenas opiniões. Sim, é possível que você tenha algum problema na lombar. Mas se isso acontece somente quando você faz agachamento, continuo pensando que é problema de postura. É o mesmo problema que acontece com homens para fazer o desenvolvimento em pé: contraem a lombar sem firmar o abdomen, o que resulta numa posição lesiva, super-extendida da lombar, colocando todo o peso sobre o osso, sem proteção muscular alguma, levando às dores na coluna. Para quem não está familiarizado com este problema, pode olhar pra pessoa e achar que a postura esteja ok, já que estará vendo toda a extensão da coluna em aparente contração, quando não é isso que está acontecendo. Mulheres geralmente tem ainda mais facilidade para entrar sem querer nessa posição super-extendida da lombar, devido à maior flexibilidade. Esse asunto foi bastante discutido aqui

sim, quem disse que sente dor é a nika. desconfio que você não esteja iniciando a descida com os quadris bem pra trás, acabando por fazer mais uma flexão de joelhos do que de quadril. joelhos muito pra fora atrapalham tanto quanto eles muito próximos, e reduzem a amplitude e força. se postar vídeo seu fica mais fácil identificar o problema. e não tem como manter a coluna reta naquela posição de alongamento. eu mesmo não desço quase nada além da paralela sem perder a postura, e mesmo no final do movimento meu quadril vai pra frente, mas isso é normal.

dor na lombar ao fazer agachamento só com a barra... aposto meu braço direito que é postura incorreta, por mais fraca que a lombar seja. mulher não devia ter problema nenhum pra contrair a lombar: é só empinar a bunda, sem deixar o abdomen relaxado. pra não arquear a lombar (ou o mínimo possível), é só afastar as pernas e deixar os joelhos pra fora quando descer. se alguém aqui ainda agacha com pés juntos e paralelos um ao outro, parem com isso enquanto ainda tem joelho. se estão com dificuldades, postem vídeos seus fazendo o exercício.

se está com dor na articulação, não force. poste vídeos seus fazendo o exercício pra ver qual é o problema.

é porque o testa é isolador e o supino fechado é composto. só porque "pega" mais o tríceps não quer dizer que seja melhor.

São muitas e muitas coisas envolvidas... Pra começar, gosto pessoal. Eu uso somente 6 a 8 repetições, não porque seja melhor, mas porque é o que eu prefiro. Além disso, iniciantes, principalmente pra quem não conhece os exercícios e tem dificuldade com eles, deveriam fazer mais repetições, tanto pra ter uma carga menor quanto pra trabalhar mais o movimento. Pra um treino totalmente voltado pra força, eu acredito que 5 repetições seja melhor. Pra exercícios "auxiliares", com pouca massa muscular envolvida, ou com grupos naturalmente mais frágeis, como stiff, fortalecimento do manguito, e até mesmo rosca direta, eu acho melhor uma faixa de repetições um pouxo mais alta (8 pra cima). Fora isso, a variação entre séries/repetições é mais pra variar o estímulo do que "qual é melhor". Atualmente eu prefiro trabalhar com 1-3 séries de 6-8 repetições, mas o que importa é você fixar uma meta e trabalhar por um longo tempo em cima dela, de forma progressiva. Seja qual for, vai dar resultado, embora às vezes uma combinação específica possa ser mais produtiva pra você.

Mas como assim? A idéia do cutting não é aumentar definição? E qual o problema se está ficando maior e a gordura vai embora?

encontrei o pdf em inglês na internet e traduzi, assim como os meus outros tópicos. é ficar pendurado sim. também pode ser feito segurando halteres. o nome é pegada estática, vou corrigir.

só faltou ele dobrar um pouco mais o tronco na hora da subida.

Sim, é que eu já treinei nesse estilo de sentir dor a ponto de não conseguir andar direto por 2 dias e a dor nas pernas só passar após 5 dias por exemplo. Mas hoje eu vejo que não é só com dor que se cresce, muito menos que mais dor indica mais crescimento. Sempre comparo isso com a analogia do Mark Rippetoe: se você pega o sol certo, sua pele fica mais morena, se adapta bem ao estímulo. Se você pega um sol forte demais, sua pele se queima e você não tem nenhum resultado benéfico.

"Ontem eu mal podia mexer os braços devido ao treino insano de triceps com rest pause de terça(msm super desmotivado). Foram apenas 3 exercicios, mas putz q dor q tava. Hoje acordei com eles ainda doendo!! E inchado! Jesus amado! Minha namorada a noite tocou neles e disse q estavam inchados demais. Isso é um bom sinal..." porque você acha isso um bom sinal?