Reinaldo.Gomes

fica uns dias sem fazer agachamento, levantamento, nem nada disso. e veja esse vídeo: desculpe, mas eu tenho que discordar parcialmente disso. esse negócio de que agachamento é com a bunda até o chão pode levar a pessoa a literalmente "sentar nos calcanhares", de forma que ela perca a ativação dos glúteos e posterior da perna, perdendo a flexão do quadril e consequentemente colocando todo o esforço sobre os joelhos. e dessa forma pedindo pra lesionar os mesmos. por isso, agachamento é o máximo que você conseguir descer, sem perder a contração lombar e nem a flexão do quadril. se desceu a ponto de arredondar as costas ou não ter a contração do glúteo/quadril pra impulsionar a subida, esquece. pra mim por exemplo, o máximo que eu consigo descer mantendo as condições acima, é um tantinho de nada abaixo dos 90º (se é que de fato passa dessa marca). mas isso não deve ser usado como desculpa pra fazer meio agachamento. se a pessoa não consegue descer pelo menos a 90º, pode começar a fazer um trabalho de alongamento. obs: geralmente quem usa a posição de barra alta (high bar) consegue descer um pouco mais.

se as dores não forem agudas e o tempo todo (até mesmo quando está imóvel, sentado ou mesmo deitado) o mais provável é que sua lombar seja a parte menos treinada do seu corpo, por isso, por enquanto, ela é a parte que mais sente o esforço feito. eu não acho 30kg exagerado se a pessoa já tiver alguma experiência com musculação. vejam que o cara do vídeo nem parece que treina e está pegando o que eu acredito ser 45lbs (20kg) de cada lado. se consegue fazer com 30 de cada lado SEM UM ENORME ESFORÇO, pode continuar. e veja que a altura da barra deve ser entre 23~25cm. nem mais alto nem mais baixo que isso. use anilhas de diâmetro maior ou coloque anilhas deitadas como calço.

não entendi, como você viu a legenda nesse vídeo? por um momento eu me senti um idiota tendo traduzido esse vídeo sendo que o youtube faz isso... mas vi que a transcirção de áudio dele não serve pra nada. poste vídeos seus fazendo o agachamento que fica mais fácil te ajudar. uma dica que eu já te dou é tentar usar a barra na posição baixa (low bar).

pelo que eu sinto, trabalha inclusive alguns músculos das costas, próximos ao latíssimo/redondo.

nao existe UM roteiro correto de aquecimento. é só fazer uma progressão que não seja uma mudança de cargas muito bruscas, com repetições muito baixas (1 a 5, de acordo com a carga). eu faço duas ou tres. edit: eu nunca postei aqui um artigo sobre aquecimento?

"supino de joelhos flexionados" não sei porque mas eu sempre dou risada a cada vez que vejo essa merda.

é pouco PRA QUE? pra exaurir o músculo até a última gota humanamente possível? sim pouco pra estimular hipertrofia e ganho de força? bom, se ele disser que sim, só posso lamentar por ele e rir. porque exemplos de como isso que ele disse é uma grande imbecilidade, não faltam, inclusive aqui no fórum (a começar por mim). Só se forem esteticamente. quem é que desenvolve mais força na perna fazendo cadeira abdutora do que agachamento? levantamento? quem? e outra, pra que você vai trabalhar detalhes do músclo se nem a base ta formada ainda? quem é que pinta a casa antes de erguer as paredes? lesivo pra quem não sabe fazer, que deve ser o caso desse "instrutor". não parece pouco volumo, É pouco volumoso. e não poderia ser muito diferente disso, pelo menos não se voce planeja manter a intensidade alta por um período razoável,

final de dezembro ou até no máximo em janeiro, traduzirei e postarei vídeos do DVD Starting Strength do Rippetoe.

não. isso só vai diminuir sua força. o que importa é manter a tensão no quadril e as costas firmes.

sim, assim como crossover.

Antes que criem discussões sobre "negativa mais lenta gerar mais hipertrofia", lembrem que ele era um powerlifter. Claro que ele buscava hipertrofia, assim como seus alunos, mas ele não enfatizava uma negativa "lenta", entre outros motivos, porque uma negativa mais lenta desgasta mais, e consequentemente diminui o peso levantado durante a série. Não sei qual gera mais hipertrofia e, desculpem se parecer grosseria, nem quero saber.

Velocidade da repetição Retirado da revista Hardgainer n°62 - Setembro/Outubro 2009, por John Christy Uma descrição completa Aqui vai minha descrição de uma repetição executada adequadamente. A barra deve ser baixada sob controle, e então completamente parada na posição mais baixa, ou feito um toque suave e controlado, e então deve ser levantada com toda força e velocidade necessária para se completar a repetição. Sim, foi o que eu disse - "tão rápido quanto necessário para completar a repetição". Mas não me interprete mal. As contrações explosivas devem ser controladas, e não arremessadas! E você deve desacelerar na hora de travar as articulações. Outra coisa - não seja explosivo em aquecimentos, ou se você ainda não tem experiência e está aprendendo os movimentos. Além disso, não "exploda" a barra durante a subida das primeiras repetições de uma série de 8 ou mais repetições. Assim que as séries começarem a se tornar desafiadoras, comece a puxar ou empurrar a barra tão forte e rápido quanto você puder! Em séries de mais de 8 repetições o peso será tal que você poderia mover a barra rápido o suficiente para arremessá-la - mas não faça isso! Seria uma má interpretação do que eu estou dizendo. Eu posso garantir a você que numa série de 5 repetições ou menos você não será capaz de mover o peso rapidamente mesmo que você tente. Mas você deve tentar porque isso garante que você está aplicando esforço máximo, e isso também ajuda a recrutar as fibras de contração rápida do músculo que tem o maior potencial para desenvolver força e hipertrofia. Em minha opinião profissional não é a velocidade que faz com que muitos trainees se machuquem; é a má execução, um esquema de progressão irrealista, ou desproporções musculares. Se tentar acelerar a barra fizer com que você perca a boa execução, então você não deve treinar desta forma. Eu quero que você entenda que, no meu livro, a segurança dos meus trainees é o principal, porque se você está constantemente se machucando, você não pode treinar consistentemente. E se você não pode treinar consistentemente, você não vai chegar a lugar algum com os pesos. Nós temos uma taxa extremamente baixa de incidentes de lesões que eu poderia comparar com qualquer centro de treinamento no mundo. O motivo para isto é nossa grande ênfase na boa execução, um esquema de progressão ao qual o corpo pode se adaptar, e a correção de desproporções de força entre agonistas e antagonistas. Com os novos trainees nós não enfatizamos a aceleração da barra a princípio porque eles ainda não desenvolveram as habilidade motoras para mover a barra com tanta força quanto o corpo pode gerar (tão rápido quanto possível) e manterem total controle enquanto mantem uma execução perfeita. Mas nós não os fazemos contar os segundos! Nós simplesmente fazemos o trainee empurrar a barra com força, mas com perfeito controle. Eu acho que contar os segundos é uma distração desnecessária, desviando a atenção do trainee da execução, e de trabalhar tão forte quanto puder para completar a meta de repetições. Velocidade e lesões Eu quero que você entenda que, na minha opinião profissional, fazer repetições em uma cadência lenta não quer dizer necessariamente que você está fazendo uma boa execução. Vamos falar sobre "boa execução" por um momento. Para mim, boa execução significa assumir uma boa postura (uma que otimize as vantagens anatômicas e a segurança para a biomecânica de cada trainee), e manter esta posição durante toda a série. Não tem absolutamente nada a ver com velocidade. Eu já testemunhei repetições lentas realizadas com uma forma terrível (causando lesões) e repetições explosivas realizadas em completa segurança. Eu também já vi o oposto disso. Parece que há tanta conversa hoje em dia de que se você for devagar não vai se machucar, e não é assim que funciona. Parece que muitos exemplos são dados sobre como alguém estava fazendo suas repetições rapidamente e se machucou, quando na verdade foi a má execução, resultando na falta de controle, que machucou a pessoa. Ninguém nunca fala nada da pessoa que se machucou fazendo a repetição devagar. Bom, deixe-me contar a vocês que uma das piores lesões que eu já testemunhei pessoalmente foi por um trainee experiente e muito forte. Eu conheço esse homem já há mais de 25 anos. Ele lesionou gravemente seu peitoral direito com um peso submáximo - um peso com o qual ele poderia realizar confortavelmente suas 5 repetições em velocidade normal - porque ele decidiu começar a descer a barra mais devagar que o normal. Isso aconteceu logo na primeira repetição da série. Ele estava descendo a barra numa cadência de 3 segundos. A lesão foi um resultado de descer devagar? Em minha opinião, não. Mas poderia facilmente culpar a velocidade. Se a lesão ocorresse quando ele estivesse movendo a barra rapidamente, como ele normalmente faz, com certeza culpariam a velocidade. A questão é que a velocidade não é necessariamente a culpada. O que causou sua lesão foi, aliás, um salto inadequado de um aquecimento com 100kg para uma série com 140kg. Ele deveria ter feito pelo menos um último aquecimento com 125kg. Alcançando seu potencial genético - de forma segura Eu lhe asseguro que ninguém pode refutar o fato de que força é o produto de massa vezes aceleração. Isto é um fato provado pela física. Em minha opinião profissional, para o corpo poder desenvolver sua força e potencial de tamanho máximos, você deve levantar os maiores pesos possíveis por um número de repetições ou um período de tempo. Para que o corpo possa fazer isso, ele deve criar a maior quantidade de força que ele pode gerar. Isto só pode se feito tentando mover a barra tão rápido quanto possível, com tanto peso quanto possível. Mas não sejamos estúpidos. Eu estou bem ciente de que a física no papel é uma coisa, e que treinar o corpo humano é outra. A filosofia que eu apresentei acima é a que eu pratico e ensino, mas com ênfase em gerar tanta força quanto possível , da forma mais segura possível. O corpo humano foi feito para se mover rápido - isso é natural - você só precisa fazer isso de uma forma segura. Mas o que é seguro? Segurança pe controle. É por isso que eu não faço trainees inexperientes treinarem com força máxima - porque eles ainda não aprenderam a controlar seus corpos ou a barra direito ainda. É o controle - eficiência - que ajuda a prevenir lesões enquanto permite ao trainee usar força máxima, que na minha opinião é a única forma de alguém alcançar seu potencial de força. Mais uma vez, o que eu vejo que causa as lesões é, ou a má execução, ou treinar num ritmo ao qual o corpo não pode se adaptar (adicionar peso demais ou frequência demais), ou desproporções musculares - e não a velocidade! A velocidade só é a culpada se ela fizer você ter uma má execução. Eu acabo de perceber que é melhor eu esclarecer uma coisa porque eu posso ouvir vocês perguntando agora: "Então, John, se velocidade não importa, porque não deixamos a barra cair na fase excêntrica do movimento?". Deixar o peso cair completamente livre é totalmente fora de controle. Eu jamais recomendaria isso. Eu não estou dizendo para jogar a precaução pela janela. Você deve treinar de forma segura! Mas não se torne tão amedrontado em se machucar a ponto de não colocar seu esforço máximo. Eu prometo a você que se você seguir as regras da progressão adequada e aprender a usar boa forma é muito improvável que você vá se machucar, ponto. Resumindo Em minha opinião, para alcançar seu potencial genético, você deve mover tanto peso quanto for possível por um número fixo de repetições. Para fazer isto você deve gerar tanta força quanto possível. Para fazer isto você deve tentar mover um grande peso tão rápido quanto possível. Você deve fazer isso de forma tão segura quanto possível. Segurança vem através de boa postura, execução e controle do peso. Boa forma e controle vem da grande concentração e experiência. Se, de alguma forma, você tiver de contar os segundos pra manter controle do peso, então faça. Profissionalmente falando eu apenas não acho que isso seja necessário.

Não sei, eu nem sigo ss ou sl. Em geral, aquela descansada com a barra no chão de cerca de 1 segundo pra respirar, é melhor pra força, enquanto que não descansar no meio da série, mantendo o músculo sob tensão o tempo todo, seria melhor pra hipertrofia. E se deixar a barra despencar no pendlay, vai estar fazendo só meio exercício.

tudo bem, eu também erro. não te corrigi pra mostrar que você estava errado, e sim pra não confundir outras pessoas. eu acho que, nesse momento, os treinadores com décadas de experiência sabem melhor que você como deve ser feito esse programa. então siga ele da forma como foi passada por alguns meses. depois que você tiver uma boa experiência e evolução, aí você começa a adaptar o treino pra você.

ácido lático é responsável pela sensação de queimação DURANTE o exercício, não pela dor tardia.

impossível o sujeito treinar acima dos 80%RM na academia e ganhar "quase só gordura".

como ele citou isso sobre o terra, considerei que ele tivesse lido o tópico onde discutimos isso, e falamos que a curva pra tras é inviável de se manter, enquanto a curva pra frente, contanto que seja na parte superior, e não na lombar, não é lesiva e ainda da uma vantagem (que ele deve ter interpretado como 'benéfica'). no agachamento não se deve perder a contração muscular em nenhum ponto das costas, em nenhum momento. simples.

certifique-se de que o corpo está 101% descansado antes de treinar. não precisa treinar 3x na semana só porque a tabela manda. se precisar, descanse mais um dia.

isso é meio complicado de se explicar com palavras. não da pra manter uma posição como a do supino na remada, realmente limita a amplitude, mas também não pode ser completamente largado, a postura da coluna deve permanecer imóvel. no agachamento é errado sim. diminua o peo e corrija isso.

eu insisto que, ao chegar na estagnação, vocês não devem pensar automaticamente me deload, e sim em tirar forças até do último fio de cabelo do **, ou de onde preferirem, ao invés de ficar fazendo deload só porque sua cabeça acha que não consegue levantar aquele peso.

testa e rosca alternada são totalmente desnecessários aí.

Isso mostra duas coisas: 1. você rouba na rosca direta, possivelmente pegando impulso, e com certeza inclinando o corpo pra trás. 2. ou você tem o abdomen muito fraco, ou não o mantém contraído quando faz exercícios em pé. esse vídeo vai te ajudar a entender melhor:

Ele tem artigos de alimentação, mas eu to sem tempo e paciência pra traduzir agora. Mas dieta básica pra quem quer ganhar peso é muito simples: é só COMER. Tirando doces e excesso de comidas enlatadas/congeladas/industrializadas, é só comer o que vier pela frente. Se tem preocupação com gordura, é só controlar um pouco mais as calorias. A regra é, se não comer o suficiente, não vai ficar maior do que já está.

e quem define o que é uma carga alta e o que é uma carga baixa? carga só é alta se for de 4xBW pra cima? cada um tem um tempo de treino, uma velocidade de desenvolvimento, uma relação biomecânica com o exercício em particular. se a pessoa não conseguiria fazer nem mais uma repetição, nem colocar mais 1kg na barra, então aquela carga é alta, praquela pessoa naquele dia. nem todos nasceram com o potencial pra levantar 500kg no terra.