Reinaldo.Gomes

se sente o joelho no agachamento é porque não está fazendo direito. o único jeito é gravar vídeos e mostrar. na verdade, o que mais iria te ajudar no momento, sem dúvida alguma, seria mostrar vídeos seus, pelo menos de agachamento, levantamento e supino. e é impossível o levantamento terra forçar o joelho a menos que esteja fazendo alguma coisa bizarramente errada, como dobrar os joelhos como se fosse agachamento.

é a mesma coisa da puxada atrás da cabeça: quem pode fazer, faça. mas as chances da pessoa ter algum problema com esse tipo de exercício é maior do que nos outros. o detalhe desse exercício que todo mundo deixa de fazer é puxar o peso "com os cotovelos", não com os braços, se não acaba trabalhando mais bíceps/antebraço que ombro/trapézio. se no final do movimento os cotovelos não ficam mais altos que as orelhas, tem alguma coisa errada.

só lembrando que não adianta nada fazer mil exercícios pra peito se continuar a não supinar com o peito, por mais óbvio que possa parecer. 99% das pessoas que tem um peitoral ruim em relação ao resto do corpo, é porque não sabem o mínimo de postura das costas e adução de escápulas, e acabam trabalhando só ombro e tríceps em exercício de peito.

Bíceps é um músculo minúsculo comparado com o tríceps, assim como o peito comparado com as costas. A maioria das pessoas tem uma visão distorcida do tamanho do bíceps em relação ao resto do próprio corpo. Se você não tem tempo sobrando pra treinar: A Agachamento Stiff Supino reto Barra Fixa B Levantamento terra OHP Rosca direta Paralelas séries e auxiliares(panturrilha, abdomen, trapézio, antebraço) por sua conta. particularmente nenhum treino split e/ou de 5, 6x na semana me dá mais resultados que isso.

Um treino AB tem melhor aproveitamento quando você usa só compostos pra trabalhar o corpo todo em cada treino, ao invés de espremer um ABC(D) nele.

Periodizar é ciclar o treino. Planejar a mudança na intensidade/repetições/carga do treino. O que mais acontece nas academias, sobretudo com quem faz treinos split, é simplesmente pegar um peso parecido com o do último treino, e aumentar na próxima série, se der. Você precisa anotar a carga e as repetições em cada exercício de cada dia de treino, ter um planejamento de quanto peso irá adicionar por semana, quando esse aumento irá aumentar/diminuir, e o que será feito quando você passar algumas semanas sem conseguir progredir. Você pode diminuir a carga e aumentar as repetições, aumentar a carga e diminuir as repetições, diminuir a carga, manter as repetições até chegar na carga estagnada e ver se agora consegue superá-la, etc.

A execução tá muito boa mesmo. Mas tem um detalhe que talvez te ajude a melhorar. Pelo que eu vi no espelho, você tá demorando um tantinho de nada a mais que o necessário pra entrar embaixo da barra, e isso corta demais a força quando a barra passa da testa. O melhor jeito de conseguir isso, além de muita concentração pra não se afobar e meter a barra no queixo/nariz, é fazer força com o quadril. Como se fosse aquele thrust que se faz no fim levantamento terra, mas ao contrário. Joga a bunda pra trás com toda força, que a cabeça vai pra baixo da barra.

É isso que eu to dizendo, ouça o seu corpo. Se você gostou de 3, faça 3.

O fator primordial é você manter a progressão de cargas de forma contínua, seja em 1 ou 5 séries. Se começou com uma, não mude. Se começou com 5, não mude. À partir disso, existem vários fatores que fazem com que 2 séries sejam melhor pra uma pessoa e pior pra outra, como o tempo de treino, tempo de descanso, horário, genética, entre outros. Não existe uma série mágica que é melhor que todas as outras. Não deve ter nenhuma grande diferença em termos de resultado entre fazer 2 ou 4 séries pra você. De qualquer forma, qualquer coisa que você for testar, tem que documentar. Anota peso, medidas e cargas de cada exercício. Escolha o número que quiser entre 1 e 5 séries, e seja feliz. O importante é se sentir bem com o que está fazendo.

Esses dois exercícios tem um potencial lesivo maior que os outros. Isso quer dizer que menos pessoas no mundo conseguem realizar esses movimentos sem se lesionar, mesmo fazendo da forma correta. Se quiser se arriscar, é só fazer e ver se não sente dor.

Coloque grandes exercícios compostos de modo a trabalhar o corpo todo, de preferência com o mínimo possível de exercícios, só isso.

Tinha um cara nesse fórum uns anos atrás que treinava com uma série só. Por comodismo eu nunca tentei ir de 2 pra 1, mas quem sabe um dia. Mas pra você é melhor mesmo fazer 3 ou mais séries até se acostumar com o treino. Se não dá pra você levar um kilo pra academia, vai ter que ficar sem mesmo.

Se o seu ombro já doer com o movimento mesmo sem carga, aí pode ser caso médico. Do contrário, tenta fazer com bem menos carga, uns 50%, e vai aumentando bem devagar conforme aprender o movimento: cotovelo mais ou menos alinhado com peitoral inferior e escápulas aduzidas como se fosse prender uma caneta nas costas.

Não entendi. Eu treino numa academia e uso isso. Eu gosto de fazer 2x6~8, mais as séries de aquecimento, até porque meu tempo é curto. Mas se você mantiver as séries abaixo de 8 repetições, não tem muito o que errar.

Claro que você não vai deixar de ter ganhos por não ter anilha de 0,5 mas ela ajuda muito nos exercícios menores e até nos maiores quando a coisa começa a apertar. Hoje em dia é mais fácil encontrar do que era há uns dois anos. Em vários lugares da internet você acha. Comprei nas americanas da última vez. Você não tem que basear a eficiencia do seu treino pelo tamanho do seu braço. Se fizer um fullbody bem balanceado, seu corpo vai se desenvolver proporcionalmente. O importante é estar sempre progredindo OU em peso corporal, OU em medidas de qualquer parte que seja (contanto que não esteja visivelmente desproporcional) OU em cargas nos exercícios. Se o treino estiver progredindo e não estiver ganhando peso, provavelmente é falta de alimentação. É normal a gente ganhar peso e esquecer que precisa aumentar as calorias. Por isso eu acho que só vale a pena fazer um exercício grande pra determinado grupo. Se for fazer outros, é mais "for fun", se tiver bastante tempo e energia sobrando. Então. Se pudesse colocar 0,5kg de cada lado a cada treino, será que não estaria progredindo mais? Vale a pena tentar. Paralela no começo, supino inclinado no fim. Sempre os maiores, os mais importantes no começo.

Do último treino que você passou, eu inverteria supino inclinado com paralelas. Fora isso, é só ver se você vai ganhar medidas e aumentar as cargas continuamente pra saber se ele é bom pra você. Arrume anilhas de 1kg e 0,5.

Veja bem: o que acontece quando você deixa o corpo mais vertical, é que você, por uma questão biomecânica, não consegue usar tanto o peito e o ombro pra realizar o movimento. Mas não é pelo fato do tríceps fazer a maior parte da força, é pela posição do seu corpo, eles não tem como agir com toda a capacidade. Então nesse caso você está obrigatoriamente diminuindo o trabalho deles. Agora, estando o seu corpo vertical ou horizontal, a flexão dos braços será a mesma no fim do movimento. Na verdade, com o corpo mais inclinado, tendo o peitoral e os ombros protegendo a articulação, você consegue até descer mais sem prejudicar a articulação do ombro. Portanto, se você vai flexionar os braços, você vai necessariamente usar o tríceps pra fazer a extensão, durante toda a amplitude do movimento. Da mesma forma que eu acho mais eficiente pegar 100kg no supino do que 50kg no tríceps na polia, é melhor pegar mais carga usando peito e ombro, sendo que o tríceps vai ser usado na amplitude total do mesmo jeito, do que pegar menos peso tornando a paralela praticamente um isolador. Resumindo, não precisa ter medo de "não focar" o tríceps na paralela.

Teria mais chance ainda se fosse mais frequência nos mesmos exercícios básicos, e não 15 exercícios diferentes, em treinos mistos, com ordens e séries diferentes. Pra mim é mais um motivo pra ele manter o treino X ou o treino Y, e progredir melhor em um deles, ao invés de misturar os dois. Então eu devo ser uma mocinha, porque fazendo um treino fullbody com 4 exercícios, 2 séries em cada, eu não consigo treinar mais do que 3 vezes na semana. 2 agora que eu trabalho, estudo e tenho só umas 4 horas pra dormir. praticamente sempre o que me limita é posterior da perna no treino que tem levantamento terra, e adutores da coxa quando tem agachamento.

- Variedade demais (vários treinos diferentes) vai atrapalhar na sua progressão de cargas e consequentemente nos seus ganhos. - Não vejo sentido em fixar treino tal em dia da semana tal. O que acontece se chegar no dia de um certo treino, e o músculo estiver cansado? E se for dia de descanso e o músculo estiver descansado? - Dá a impressão de que algum dos treinos pra você é uma recreação, uma coisinha leve só pra descontrair, porque pra fazer 4 AB na semana e ainda emendar um FB, ou você tem uma recuperação de outro mundo ou vai pegar leve em algum dos treinos.

Não é necessário atingir a falha pra conseguir resultados. Aliás, eu tenho melhor resultado não atingindo a falha. E buscar a falha ainda atrapalha a progressão de cargas.

Estudos só servem pra dar uma noção. Não importa quem vem dizer pra você que o treino X funciona ou não funciona. Você tem que fazer, ouvir o seu corpo e ver se te agrada e se funciona. Eu não suporto mais a ideia de fazer treinos split. Tem gente que faz, acha uma maravilha e diz que não consegue nada com fullbody. Já fez treino com altas repetições? (8 pra cima) Agora faz com baixas repetições (6 ou menos) por alguns meses e vê o que acontece. Menos pra levantamento terra e OHP, não é bom fazer muitas repetições no 1º por causa da lombar e no 2º por causa do estabilidade monstruosa que você precisa pra fazer corretamente.

Como eu disse, não é errado. Mas o motivo é que se você faz dois exercícios que são muito parecidos, no segundo você vai pegar menos carga do que poderia, entre outras coisas. No A, praticamente não tem estímulo pro posterior da perna. E agachamento deveria vir antes dos outros. Nesse caso seria bom colocar o OHP por último pro tríceps ter mais tempo pra descansar do supino. Acredito que o mais próximo do supino reto seria paralela com o corpo bem inclinado.

Você precisa aprender a pescar senão sempre vai ficar precisando voltar aqui pra te darem o peixe. Evite colocar dois exercícios que pegam praticamente as mesmas partes, como puxada e remada, supino reto e inclinado, ou inclinado e OHP. Veja quais são os mais parecidos e remova um exercício, adicione outro, troque outro de lugar. O meu treino é assim: A Agachamento Stiff Supino Barra Fixa B Levantamento terra OHP Rosca direta Paralelas mais eventuais auxiliares pra panturrilha, abdomen, antebraço, trapezio. Nos auxiliares também é bom tomar cuidado com certas coisas, como por exemplo, não colocar o antebraço ou trapézio no dia que faz o terra, não colocar panturrilha no dia que faz agachamento, não colocar abdominal reto no dia que faz OHP, e por aí vai. Não quer dizer que de outra forma está errado, mas assim é melhor caso o seu objetivo seja dar o máximo possível em cada exercício.

se você quiser progredir bem em todos os exercícios, não é muito bom você colocar movimentos similares no mesmo treino. ex: pull up e remada (ainda mais depois do terra) supino, militar e paralelas

isso se chama progressão dupla.