Reinaldo.Gomes

Eu sempre levo um susto da porra quando termino a subida e, pra minha surpresa, meu abdomen não estava totalmente contraído: a coluna ameaça dar uma dobrada que dá até medo. É fácil testar isso. Pegue um peso leve (talvez uns 10kg de cada lado) e segure na posição final do levantamento. Faça a contração da lombar (empinar a bunda), mas concentre-se em relaxar o abdomen, e deixe o peso agir. Você pode variar o peso na barra (com extremo cuidado) e a contração do abdomen pra sentir bem a ação das forças. Quanto maior for o peso da barra e mais relaxado estiver seu abdomen, maior vai ser essa ação de "graveto sendo dobrado".

Não sei se você sabe, mas essa lesão foi por causa da falta de contração abdominal. Se estivesse com essa região contraída, não teria se machucado. É a mesma coisa que faz as pessoas se machucarem no desenvolvimento em pé. Inclusive, no levantamento terra com altas cargas, a forma mais fácil de se machucar é no final da subida, quando o corpo está reto, e não no começo da subida, com a barra no chão, como as pessoas pensam. Quando você termina a subida, se seu abdomen não estiver fazendo toda a força do mundo, cai toda a pressão diretamente nos discos da sua coluna, forçando-a como se fosse um graveto. Agora, você segurou uma menina magrinha (uns 50kg?). Imagine o estrago de alguém pegando 100 e tantos kgs nessa situação de abomen pouco contraído. Na dúvida, descansa a coluna até passar a dor. Será? Postar uns vídeos pode ajudar.

Na verdade, esse 1o vídeo tem menos movimento de tronco do que o 2o que eu postei. O que esse seu vídeo tem mais é movimento (impulso) de perna. Realmente, quanto mais alta a carga, mais difícil de manter a coluna reta, mas o importante é não ficar dobrando/desdobrando a parte mais baixa (1 palmo acima da bunda), que é a área mais sensível à compressão dos discos. A questão da execução escrota do Arnold, tem alguns fatores. 1. Olha o tamanho do cara. Quem tem moral pra chegar nele e dizer que ele ta fazendo errado? 2. Quanto mais leve a carga, mais difícil de se lesionar. Aí vem a pergunta: mas quantos kgs é "leve"? Leve é relativo à força da pessoa. Pra uma vovozinha, até o peso do próprio corpo já é um perigo. Pro Arnold, 60kg na coluna dobrada não deve ser grande coisa. E além da questão do peso, tem a própria estrutura da pessoa. Eu sei que eu posso fazer desenvolvimento e puxada atrás da nuca sem nenhum problema. Tem gente que com um mês fazendo o mesmo, já zoa o ombro. Agora, pra definir se a execução é incorreta, precisamos definir o que é o correto: fazer da forma mais segura possível, ou levantar o maior peso possível? Existem casos onde uma postura/execução errada te impedem de levantar mais peso, assim como casos onde a mesma postura/execução te ajudam a levantar mais. Mas não precisa ser tudo ou nada, você precisa saber dosar o risco com a segurança. Realmente, se você for querer fazer todo e qualquer exercício com postura de quem está instruindo um iniciante, não vai muito longe. Cabe a cada um traçar a faixa entre o seguro e o perigoso, e encontrar esse limite que eu chamo de "aceitável". A execução do 1o vídeo eu considero aceitável. A do Arnold, não. Desde que eu tive a sorte de conhecer o material de um ótimo treinador chamado John Christy, eu sempre favoreço a segurança, procurando me aproximar do "aceitável" com muita, mas muita cautela. Pense assim: ainda que uma execução "incorreta/não-segura" te ajude a ficar maior ou mais forte, mais rapidamente... será que essa "rapidez" compensa o risco de você se lesionar, ficar meses parado (às vezes algo permanente), e ainda regredir, perdendo o que tinha conquistado?

Instrutor dizendo que treino pra definição é com altas repetições, é clássico.

Instrutor dizendo que treino pra definição é com altas repetições, é clássico.

Acontece que isso não é um treino pra força.

grave videos seus fazendo os exercícios pra gente poder analisar, que voce vai melhorar bem mais rápido.

Pra isso é necessário alguém competente pra ensinar pessoalmente, ou então muitos ver muitos vídeos bons e postar vídeos próprios pra análise. A maioria das pessoas, incluindo eu, pensam que fazem certo mas sempre tem alguma coisa pra consertar.

Incrível a sua evolução. Horrível a divisão do seu treino.

Passo por uma máquina onde tem um tiozinho (cara de 50 e tantos) bem magrinho fazendo alguma coisa parecida com supino convergente. Deu dó de ver como tava baixo o banco, de modo que as mãos ficavam tão altas que era praticamente um desenvolvimento horizontal. Mostrei pra ele como levantava o banco, e depois que ele fez mais uma série disse que "estava bem melhor". Enquanto isso o instrutor ocupado demais olhando aquela bunda enorme esparramada na mesa ajudando uma aluna a fazer mesa flexora. Até porque fazer flexora sozinha é um perigo, vai que ela falha e fica presa ali. Ou pior, perde o equilíbrio num movimento tão complexo e perigoso. Volto feliz pro meu stiff e, quando termino a série, vejo pelo espelho o desinstrutor abaixando o banco do tiozinho com raiva, como quem diz "quem foi que levantou essa merda". Pelo menos ele já tinha terminado.

Até porque é muito fácil transformar essa remada numa rosca se não tomar cuidado.

procura no youtube por "how to bent over row" é o primeiro link, do scott herman. aqui onde eu to não dá pra pegar o link agora. edit: agora que eu vi que você falou "movimentando o tronco". vou ver se encontro, mas é a mesma ideia do stiff, com menor amplitude claro, variar a inclinação do tronco sem perder a contração da lombar. edit2: procura por "strength camp bent over row" primeiro link. veja que de 1:20 a 1:27 ele começa a roubar com a lombar, mas sem perder a contração. depois de 1:27 ele já faz bem largado (provavelmente nos dois casos ele estava dando exemplo de como NAO fazer. estou sem som aqui, não ouço o que ele está falando).

não apenas é possível como me dá melhores resultados do que fazer agachamento + outros exercícios.

só não acho legal essa pegada aberta dela, mas é um vídeo bem explicativo.

Ele não diz que não faz diferença. Ele explica que o leg drive é pra ajudar a manter a coluna arqueada, e não pra ajudar a levantar o peso.

E de quebra neutraliza a ação dos estabilizadores, como seria na polia, com a diferença de que na polia você poderia fazer uma progressão de cargas decente e consistente. Mas é isso aí. Ta certinho. Continua assim. eu não tenho nem o que comentar depois dessa. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87175-substituir-barra-fixa/?p=1111630

O que eu passei no militar foi o instrutor dizendo pra mim, na segunda vez que eu fiz o militar depois de 2 anos parados, 4 meses atrás: "levanta só até aqui senão você vai ficar muito cansado", ele disse sem entrar embaixo da barra e sem travar os cotovelos. eu nem comentei nada sobre isso. pelo menos ele me ajudou a ver que eu tava deixando a mão muito caída pra trás. grava vídeos seus e posta aqui pra gente analisar. melhor que ficar dependendo de instrutor, e ainda vai ter opinião de várias pessoas de uma vez, e que conhecem na prática o movimento. Mas você faz isso sempre? Pra treinos de força é comum dar intervalos maiores entre as séries, alguns de até 5min. Eu descrevi toda a situação algumas páginas atrás mas vou tentar resumir. O aluno estava fazendo o... a... 'coisa' que eu descrevi no outro post. Eu perguntei se era terra ou stiff, e ele me respondeu que era "lombar". Portanto eu encarei como um stiff, e mostrei pra ele como deveria ser, costas retas e sem ficar flexionando as pernas. Quando eu realizei o movimento, ele me disse "mas tem que jogar as costas lá atrás". Como eu estava no meio do meu treino e não queria entrar num detalhamento sobre biomecânica e física básica, eu simplesmente disse que jogar as costas pra trás era questão de gosto. O importante mesmo era não arredondar a coluna igual ele estava fazendo. Fui pro meu stiff e veio ele com o instrutor atrás. Fui questionado sobre a orientação que dei a ele (que ele, o aluno, entendeu errado inclusive), e quando eu demonstei pro instrutor, ele virou pro aluno e falou "ah, mas ele tá fazendo stiff, esquece, é oooooutro exercício... o qseu é HIPER-extensão lombar. HIPER." (e fez aquele movimento escroto de jogar as costas lááá atrás, flexionando as pernas inclusive, quase um agachamento) Aí eu fico pensando: mas que PORRA que um cara desse faz durante 4 anos na faculdade, que não aprende coisas que até um leigo como eu aprendeu em 1 ou 2 anos pesquisando na internet e usando a lógica?

Sera que ele sabe tambem que nao adianta fazer abdominal pra perder barriga? Se ele sabe, guardou isso pra ele. Isso é verdade, mas a questão nem é essa. É que, mesmo dentro do que eles se propoem a fazer, falam umas merdas astronomicas, igual outro dia eu vi o desinstrutor passando hiper-extensão lombar EM PÉ pra um aluno. Imagina o cara fazendo uma mistura de agachamento com stiff e terra, mas da forma mais torta possível, e no final da subida, ele joga as costas lá atrás, o máximo possível. E esse é só um entre mil casos.

Até hoje não vi um profissional pessoalmente que não fizesse/dissesse cagadas monstruosas no que se refere a musculação. Sem contar os online.

tenta fazer a puxada à frente na polia, até você pegar um peso legal, depois volta pra barra fixa. provavelmente, você está fazendo barra fixa errado, usando o bíceps mais do que as costas, por isso chega na rosca direta sem forças. você tem que pensar que está empurrando um peso com o cotovelo quando faz qualquer exercício de dorsal. se pensar em "puxar o peso com o braço", vai acabar usando demais o bíceps. seria ideal fazer rosca direta em dia diferente de barra fixa. você não sente os músculos "tão trabalhados" e ainda tem energia pra correr simplesmente porque esse treino não busca "detonar" os músculos, esgotando o glicogênio deles. a fonte de energia desse treino com baixas repetições é basicamente o ATP das células. além disso, você não precisa necessariamente "detonar" o músculo pra ele crescer. basta que você se alimente de acordo e progrida nas cargas. se isso acontecer, é impossível não crescer. você está sentindo falta de sair do treino esgotado, você precisa se "desintoxicar" dessa mentalidade. desenvolvimento sentado perde metade da funcionalidade. seria bom você se esforçar pra aprender o movimento. grave os exercícios que puder/quiser, pra pordemos analisar. garanto que isso vai te ajudar mais do que voce possa imaginar. não precisa ter vergonha do peso. e inverta supino com barra fixa, vai ficar mais equilibrado o treino.

qual treino voce está fazendo?

Já vi uma mina la na academia fazendo Agachamento Balé. Ela faz uma rep com os pés juntos, dá um passo pra direita, uma rep com pés afastados, junta os pés, outra rep, passo pra esquerda, uma rep com os pés afastados, junta os pés, passinho pra direita, pro meio, esquerda, ad infinitum...

Essa técnica é bastante antiga e não precisa nenhum Phd pra descobrir isso... eu costumava fazer aquecimento progressivos e, antes das séries "reais", fazia uma única repetição buscando meu 1RM.

realmente voce tem aquelas entradinhas laterais na cintura, como de mulher. faz sidebend, crunch, levantamento terra, e bota comida pra dentro que você tá bem magro.

Isso, para completamente quando chega no chão, arruma a pegada, respira (tudo isso em 2s no máximo) e sobe.