Reinaldo.Gomes

Isso acontece porque no supino inclinado você tem um peso comprimindo sua coluna, semelhante ao agachamento. Contraia o abdomen com toda a força possível, para proteger sua coluna

claro... porque, afinal, se você não conseguiu ficar forte sem isso, ninguém consegue.

Então como explica o fato de powerlifters e strongmen serem uma montanha de músculo (exceto os que são preguiçosos e ficam cheio de banha - mas que ainda assim são extremamente fortes) apenas com treinos do tipo fullbody, por décadas?

Por exemplo elevação de quadril ou estiff no treino A, e remada sentada no B, ambos com algo próximo de 3x8 Embora o próprio Mark Rippetoe recomende 5x5 pra iniciantes, e eu respeite muito a linha de pensamento dele, eu sou contra passar séries de 5 pra um iniciante, a menos que a execução dele (ou dela) seja totalmente ok. Pra aprender, eu acho melhor séries de 8 a 10 reps, e nesse caso não seriam 5 séries. Mas isso é só um parêntese, não tem motivo pra você desistir do 5x5, e nem acho que deva. Fica aí só um ponto de vista pra você considerar se achar que for necessário no futuro.

Perceba que vai ficar muito mais fácil levantar seus 46kg no supino se antes você fizer 1 ou 2 repetições com, por exemplo, 40kg, ao invés de chegar na academia já pegando os 46kg. Conforme você for se acostumando com o aquecimento (que, lembrando, serve pra preparar o músculo pra uma carga progressivamente maior, e não pra "esquentar o corpo"), você vai ser capaz de definir quantas séries de aquecimento e qual carga precisa em cada uma dela, pra cada exercício. Isso você só vai conseguir tentando e errando, infelizmente.

tenho certeza que o seu peito desenvolveu proporcionalmente nesses 4 meses. as pessoas parecem não se dar conta de que peito e bíceps são minúsculos comparados com costas e tríceps.

posso estar enganado, mas acredito que se você fizer adução de escápulas corretamente, não tem como se lesionar tirando a barra, a menos que faça alguma coisa muita estranha, e aguente o peso. além disso, se você fizer a ponte (sem tirar a bunda do banco), você consegue diminuir alguns centímetros a distância entre a linha dos seus ombros e a barra, o que já dá uma ajuda pra tirar a barra.

e é por isso que não me entra na cabeça: porque as pessoas dividem uma coisa que só trabalha em conjunto?

O que é exatamente treino infrequente?

no supino, crucifixo, crossover e praticamente qualquer um onde o primário seja o peito, é obrigatório. nas paralelas, sinceramente eu não consigo usar tanto quanto no supino, acho até que me atrapalha um pouco. mas posso estar errado. no militar eu nunca me preocupei com isso. acho que só de inclinar pra trás, o ombro já vai pra trás, mas com certeza não tanto quanto no supino.

quando eu disse um pouquinho, eu quis dizer 1 ou 2 exercícios a mais, e não necessariamente com 5 séries cada. o que acontece é que os treinos de mulher geralmente tem 7 exercícios, mas são os 7 pra perna

achei esse vídeo um péssimo exemplo.

isso. o problema é ter concentração pra manter a contração total quando se está sob cargas pesadas e/ou fazendo um movimento difícil.

Tem que ver se ela curte isso de focar na força. Não sei se é impressão minha, mas mulheres parecem responder melhor com um pouquinho mais de volume e frequência que homens. Ou talvez seja só por causa do corpo mole da maioria de pegar peso, não sei.

Com descanso. Aí entra a questão do número de séries x tempo de treino. Isso aí é uma questão complexa e você tem que aprender a administrar o tempo que tem da melhor forma, mudando o treino, os exercícios, as cargas do aquecimento, o número de séries e o tempo de descanso. Você pode por exemplo fazer só uma série de aquecimento no militar, já que vem depois do supino.

Se voce quer inclinar mais pra frente, é só puxar os pés/joelhos mais pra trás.

É só seguir os passos do vídeo que eu passei, não tem erro. Com o uso dele você pode deixar de trabalhar um pouco essa região

você não viu o instrutor do lado do cara do último vídeo?

Supino: Tenta descer a barra logo abaixo dos mamilos, quase tocando neles. E encoste a barra na camisa em TODAS as repetições. Sempre. Isso é muito importante. Quando for gravar outro vídeo, corrigindo esses dois pontos mais a adução que você já mencionou, tente pegar um ângulo da câmera bem do seu lado, e poucos centímetros acima da altura do banco. Dá uma visão melhor. E comece a gravação antes de deitar no banco. Agachamento: Tem uma correção bastante sutil a ser feita, que fica até meio difícil de explicar por texto. Repare que no começo da primeira repetição, você primeiro coloca o quadril bem pra trás, começa a descer, e só depois dobra os joelhos. Embora isso seja muito bom pra ensinar alguém a usar o quadril pra agachar, prejudica o movimento. Primeiro vai só o seu quadril pra trás, e chegando no final da descida vai só o seu joelho pra frente. Esse movimento precisa ser mais uniforme: dobrar os joelhos e os quadris sincronizadamente, e não cada um isoladamente. Entenda que não é errado colocar o quadril pra trás, muito menos é errado deixar os joelhoes irem pra frente. Você só tem que fazer isso harmonicamente. Em algum lugar do fórum tem esse vídeo legendado se precisar: A subida do agachamento está excelente. Paralelas: Pelo que eu to vendo, você, ao contrário do que pensa, não está inclinando o corpo pra frente. Está bem vertical até. Deve ser por isso que você está tendo uma certa dificuldade com apenas o peso corporal, e provavelmente por isso sente que tem algo errado. Não sei como explicar didaticamente, mas você pode tentar inclinar um pouco mais na descida. No final da subida é normal ficar bem vertical mesmo. Militar: Reza a lenda que a diferença entre militar e OHP e´que no militar os pés ficam colados um no outro. Esquece isso. Não importa o nome, o importante é fazer da forma mais eficiente possível. Você está cometendo o erro mais comum, que é o de passar a barra em volta do rosto, ao invés de tirar a cabeça do caminho da barra. Pode ver também todos os resultados do youtube pra "rippetoe weighted press". Na minha opinião é um dos movimentos mais difíceis de aprender. A amplitude em todos os exercícios está boa.

O agachamento está bom, ótima carga, coluna reta, mas eu tive a impressão de que você estava caindo um pouco pra frente no final da descida. Você sente que o peso do corpo vai pra ponta do pé, ao invés de ficar no calcanhar? Execução do supino muito boa também, só não consegui ver direito como estava sua adução de escápulas, devido ao ângulo da câmera eu acho. Mas procura encostar a barra no peito a cada repetição. Em TODAS elas. Se você não resistir à tentação de descer "só um dedidnho a menos, só dois dedinhos a menos...", daqui a pouco você vai estar fazendo meia repetição em todas elas, porque não quer diminuir a carga. Barra tocando na camisa, sempre. No levantamento... eu achei incrível você ter levantado esse peso praticamente sem arredondar a coluna considerando-se que a barra estava absurdamente longe das suas canelas. Isso mostra que se você corrigir a sua postura, você vai levantar MUITO mais peso do que agora. Basicamente o que você tem que corrigir é que o movimento se inicia com a barra grudada na canela: Parabéns, ótimas cargas, tá muito forte mesmo. Só recomendo que tente se livrar do cinto. Qual sua altura, peso e idade?

Supino: 1x5 10---10 (concêntrica não-explosiva) 1x3~4 15---15 (concêntrica não-explosiva) 1x2~3 20---20 5x5 23---23 Militar: 1x5 5---5 (concêntrica não-explosiva) 1x2 8---8 4x6 10---10 Esse aquecimento você faz sempre, independente do problema no seu ombro. Claro que, conforme sobe a carga do exercício, sobe a carga do aquecimento. Entenda: aquecimento aqui não é pra "aquecer" o músculo, e sim pra prepará-lo para cargas mais altas, porém sem fadigá-lo durante o aquecimento. Isso você consegue usando cargas próximas da usada nas séries reais, e com baixas repetições. Você pode mudar o número de séries de aquecimento e as cargas conforme sua necessidade, mas isso requer uma certa experiência. Nunca faça exercício de empurrar sem aduzir as escápulas. E fazer isso direito é muito mais difícil do que a maioria pensa. Dor no joelho, se não for nenhum caso patológico, pode ser por excesso de séries e/ou má execução. Postar vídeo da sua execução com certeza vai te ajudar.

Tenha em mente que uma coisa é o aquecimento da articulação, e outra a dos exercícios do treino.

não vejo muito sentido em ter supino fechado num treino que já tem supino reto e paralelas.

"joelho ir pra frente", isoladamente, não é um indicativo de execução ruim. o joelho vai ter que ir pra frente de acordo com a estrutura física de cada um. o que importa é todo o resto estar no lugar. Agora que eu fui ver: você realmente embutiu a legenda direto no vídeo? Não faz isso não. Cria a legenda e faz upload dela no vídeo do youtube. Tem uma opção lá pra isso. Com a legenda separada, você só precisar fazer upload da legenda quando editá-la, ao invés de ter que fazer upload do vídeo inteiro.

É bem a região que costuma doer por causa do supino. Se não conhece bem o conceito de adução de escápulas, recomendo que comece já. Eu tive dor nessa parte quando fiz paralelas pela primeira vez, mas não chegou a durar uma semana. Tive a dor depois de fazer sem peso nenhum, e agora faço com 8kg sem dor.