FMSR

kkkkkkkkkkk Meu pai começou a treinar há cerca de 1 ano, mas praticamente fica na calistenia, é raro treinar com pesos. Po teu pai te pede pra treinar e tu não faz a vontade ao velho? kkkkkk

06/01/16 Treino com meu pai, os exercícios foram: Terra - Fiz umas 7 series, fui sempre aumentando o peso e nas 2 ultimas series fiz com 107kg. Hiperextensao Lombar com peso - 2 ultimas segurei 20kg. Plank Frontal - 1 serie de 2 min. Plank lateral - 1 series de 45seg. Hollow Hold - 3 series de 45seg.

Sobre a estratégia senti necessidade dos 3 dias, pois estava muito sobrecarregado, foram muitos dias pesados e volumosos. Quanto a dieta, a estratégia é aquela que postei, os alimentos é que vao mudando um pouco durante os dias.

05/01/16 Treino com um amigo, não contei series nem reps e nem lembro direito dos pesos, mas deve ter ficado pelas 4 series por exercício e reps entre 6-12. Exercicios: Agachamento, Supino, barra fixa pronada, paralelas, rosca bíceps barra w e tríceps testa barra w. Gostei do treino, muito bom, raramente treino acompanhado, deu pra trocar umas ideias.

3 - Como faz sua preparação a longo prazo para as provas? Acredita que os treinos de hipertrofia são a base para posteriormente poder "aguentar" cargas altas para reps entre 1-3 e? Em média, quantos meses no ano treina com 6-12 reps?

04/01/16 Agachamento 1x10 - 48kg 1x5 - 58kg 1x5 - 68kg 1x5 - 78kg 1x20 - 58kg Supino 1x10 - 48kg 1x5 - 68kg 1x5 - 78kg 1x5 - 88kg 1x5 - 100kg Barra Fixa Pronada 1x8 - bw 1x5 - 10kg 2x5 - 20kg 1x5 - 10kg Começo dizendo que minha estratégia deu certo (na teoria e na pratica). Ou seja, a estratégia era durante as ferias dar muito volume (series e reps), treinar todos os dias par o corpo ficar bastante desgastado e posteriormente ter 3 dias de descanço absoluto, sem tocar em um peso sequer. Hoje voltei os treinos e minha força tinha aumentado bastante e me segurei muito para não aumentar mais no agachamento, hoje fui ate aos 78kg pra 5 reps enquanto no ultimo treino fiz 10 reps com 53kg. Fiquei bastante satisfeito, no supino 3 dígitos, 100kg pra 5 reps (ultimo treino fiz 10 reps com 72kg). Mas apesar disto, não vou me deixar levar "pela onda" e no proximo treino as cargas vao diminuir e as reps provavelmente vao aumentar. Hoje nem quis fazer o Terra porque ia ser bastante difícil me segurar pra não aumentar as cargas e eu TENHO que ir com calma...

brother muito obrigado pela sua ajuda, de fato ajudou muito. Penso que pela minha genética não vai ser muito difícil dar uma secada no shape, mas de cada vez mais (anos a passar, 28) noto que metabolismo baixa mais um pouco. Não vou seguir nada radical, vou aos poucos diminuindo os carbos e seguir suas dicas. valeu

Acho que deve colocar uns livros, o rom do exercício ta muito curto. Sobre a dieta, eu também tive melhoria fantástica com low carb ou algo parecido (dieta paleolítica), sequei bastante e mantive a massa magra. No momento queria fazer um low carb mas não estou sabendo montar nem os alimentos nem de acordo com os horários, tenho que estudar a parada. alguma dica? é que meu almoço é feito no trabalho e não queria levar marmita (apenas um sanduba e fruta), já pensei em lean gains, mas não sei... por outro lado não sei se seria uma boa deixar todos (ou quase) os carbos de fora. tou com 87kg, bf deve estar entre 12-14 foi mal pelo off topic, se preferir manda mp

uma pergunta nao muito a ver com o assunto, mas: você segue algum tipo de dieta? o que você come num dia normal?

bom treino mano, ta ligado na tensão dinâmica ne?! a parada é foda. coloca a filbagem...

Se se sente preparado e quase sem dor (meu caso quando voltei), volta bem lento e ve como se sente.

31/12/15 Agachamento 2x12 - 48kg 3x10 - 53kg Supino 1x12 - 48kg 1x10 - 58kg 3x10 - 72kg Terra 1x12 - 48kg 1x10 - 58kg 3x10 - 63kg Ultimo treino do ano, pra quem não esperava mais fazer os exercicios de powerlifting este final de ano me surpreendeu positivamente. Para o ano que vem apenas tenho um desejo: não ter lesões!

grande treino cara e grande PR! parabéns. vai mudar para que esquema de treino?

30/12/15 Barra fixa supinada 2x10 - bw 2x8 - bw Rosca inclinada halteres 3x8 - 10kg Paralelas triceps 2x10 - bw 2x8 - bw Tríceps banco 3x12 - bw Desenvolvimento sentado halteres 2x10 - 10kg 2x8 - 10kg Elevação lateral 3x12 - disco 5kg Me senti muito cansado hoje no treino, mas o objetivo ate ao final da semana é esse mesmo, conseguir acumular um grande volume de treino para que na semana seguinte em principio baixe a frequência de treino, o volume e a intensidade, para que haja supercompensação. Descanço de 1 minuto entre todas as series.

29/12/15 Agachamento 1x12 - 48kg 4x10 - 52kg Supino 1x12 - 48kg 1x10 - 58kg 3x10 - 71kg Terra 1x12 - 48kg 1x10 - 58kg 3x10 - 61kg Bom treino, no final fui na barra fixa, tentei o muscle up e não saiu, descancei 1 minuto, tentei outra vez e saiu. Dizer também que em todos os treinos de inferior entre exercícios de mobilidade e alongamentos "perco" sempre de 20 a 25 minutos (faço no inicio e no fim do treino).

Galera vocês acreditam nos vossos estudos, eu acredito nos meus. Não esqueçam é que tudo o que eu disse, a maioria de atletas (de todas as modalidades esportivas) colocam em pratica. E com isto não estou dizendo que não hajam atletas que não coloquem em pratica o que vocês acreditam. Vamos é treinar mais e deixar os estudos pros cientistas, porque apesar do treino, nutrição e descanço serem bastante importantes, a genética é quem "comanda" tudo.

Não acredito nisso de "que quando trabalhamos com uma carga acima de 85% da 1RM já ativamos todas as fibras desde a primeira repetição", não mesmo! concordo se estivermos falando para alcançar reps entre 1-3, mas para hipertrofia não concordo de todo! ao trabalharmos com uma carga de 85% para cima já estamos automaticamente trabalhando para força e não é por aumentar grandemente o volume de treino que estaremos fazendo o contrario. Podemos andar as voltas com cargas, volume, etc...que não vamos sair daquela "tabela" que postei da relação entre percentual de carga e reps. vocês estão esquecendo o tempo sob tensão, entre outras coisas e a meu ver estão misturando conceitos de treino de força e hipertrofia. para ocorrer hipertrofia a relação entre tensão muscular (provocada pelo peso colocado na barra) e desgaste imposto ao musculo (dado pelo intervalo de descanço e tb pelo TST) tem de ser optimizada. Se por exemplo vc usar um peso que lhe permita fazer 2 repetições e descançar 5 min entre séries, temos muita tensão muscular mas pouco desgaste, logo a hipertrofia não sérá optimizada. Se por outro lado, vc usar um peso que lhe permita fazer 8 repetições e descançar 1-2 min entre séries, teremos uma tensão muscular moderada e um desgaste, cansaço imposto ao musculo moderado a elevado (dependendo se descança 1 ou 2 min), logo são criadas as condições optimas para que ocorra hipertrofia muscular. Se vc fizer 8 repetições e descançar 7 min, tem a tensão suficiente mas temm pouco desgaste pq descançou muito, logo não estará a optimizar o seu treino para a hipertrofia Ultimo exemplo....imagine que vc faz 30 repetições numa série e descançar 30 seg...neste caso tem desgaste mas não tem tensão muscular suficiente para induzir uma grande hipertrofia, Estará neste caso trabalhando mais num regime de resistência.

valeu. mas já tentou brother? tenho certeza que tu consegue.

Mas para que fazer isso? também podemos fazer 1 rep a 60-70% ou 2 a 50-60% ou 10 a 30-40%, mas acha isso logico? eu acredito muito no que vou colocar de seguida: Força de resistencia (12-15 reps) Hipertrofia (10 reps) Hipertrofia (8 reps) Hipertrofia- Força (6 reps) Força base (5 reps) Força máxima (1-3 reps) e a partir daqui montamos nossos treinos e fazemos uma programação para meses. Porque acha que o zouein diz na entrevista que o melhor é o atleta ter 2 ou 3 competições no ano? o corpo não aguenta andar sempre no limite, tem que ter semanas de descanço, tem que haver periodização, tem que treinar em regime de hipertrofia em muitos meses do ano e depois sim ir subindo a carga ate ao limite ate alcançar um pico de forma, para depois abrandar o ritmo para haver supercompensação. todos ou quase todos os atletas seguem isto! não adianta ficar buscando o santo graal em artigos americanos, russos ou seja la onde for. Tudo o que poderia ser inventado tanto para hipertrofia quanto para força já foi inventado há muitos anos na guerra fria e nas guerras mundiais, tudo o resto não passam de artigos e "estudos" para vender.

opa, material muito valioso cara. sua contribuição ao fórum é sensacional!

Valeu bro. Decidi editar porque também estou fazendo powerlifting, assim acho que fica um titulo mais de acordo com o que estou seguindo.

galera como faço para mudar o titulo do tópico?

Minha opinião é bem simples e acho que resume tudo: O bodybuilding é a base para treinos de força. Ou seja, powerlifteres treinam ou deveriam treinar em regime de hipertrofia durante uns meses para ganhar base muscular para poder aguentar posteriormente os treinos de força. Ninguem consegue treinar por muitos meses seguidos com cargas entre 1-3 reps (força maxima) e nem estou falando de potenciais lesões que podem ocorrer devido a esforços desmedidos. É por isso que muitas pessoas erram e não tem grandes resultados em termos de aumentos de força e ate se lesionam (meu caso há 2 anos atras), porque não tem estrutura muscular que suporte as cargas que estão executando, é tambem por isso que a maioria senão todos os powerlifters trabalham muitos meses do ano em regime de hipertrofia, reps entre 6-12, normalmente ficando pelas 8-10.

parabéns pelas muscle up, eu ontem tb consegui pela 1ª vez. Em relação as bolhas, eu não ganho bolhas não, as mãos já estão totalmente calejadas, so tem calos. O conselho que te dou é continuar treinando e forçando que as mãos habituam. valeu

valeu bro. quero ir com calma em todas as progressões porque as lesões acontecem se exagerarmos. mas fiquei mt feliz quando consegui o muscle up...