Raissa17

Parte dos exercicios são bons, mas a divisão tá muito ruim, como mulher sei que não dá pra malhar perna num dia só, mas quadriceps/gluteo/posterior não faz sentido. Como vc ta voltando, eu te indicaria fazer uma ficha AB, com quadriceps / peito / triceps num dia e posterior/ costas / biceps no outro. Outra coisa, tá muito volumoso, usa 3x12 ou 4x8 e tira esse tanto de agacho, preze pela qualidade, não pela quantidade.

Thaís, tenho hiperlordose também e o exercicio que mais me ajudou foi o agachamento, fortaleceu minha lombar e a melhora na minha postura foi de 200%, Eu achava que a culpa das minhas dores de coluna era do meu colchão kkk mas depois de 3 meses de academia quase não sinto mais. Não é porque as máquinas tem apoio estofado que protegem sua coluna, muito pelo contrário. Então a dica que eu te dou é trocar essa monte de isoladores por alguns compostos, vai deixar seu treino menos volumoso e melhorar seus resultados. E outra, se você tem esses problemas de coluna significa que você tem que trabalhar a musculatura da area, fugir desses exercicios só vai te prejudicar.

Também não achei ruim, mas eu não acho que flexão de joelho dá muito resultado, eu trocaria por Stiff (se nunca tiver feito, faça com a barra livre até conseguir uma boa execução). 1h 30 deve ser suficiente, mas se não tiver dando tempo, tira esse gluteo no cross, faça o agachamento com amplitude máxima e vai ter muito mais ganho de bumbum do que fazendo isolado. E o Stiff pega gluteo tbm.