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Treinar até a falha” no fisiculturismo não significa treinar até um ponto de completa exaustão: significa simplesmente continuar uma série até você não conseguir realizar nem mais uma repetição com aquele peso sem parar para descansar. O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da fadiga gradual das fibras envolvidas e da incapacidade do músculo de recrutar mais fibras para substituí-las. O processo de contração de um músculo envolve o processo de oxidação – de fato, uma forma de queima, motivo pelo qual dizemos que você queima calorias quando se exercita. A oxidação requer uma fonte de combustível (no músculo é a ATP¹) e oxigênio. Sempre que o suprimento de combustível e oxigênio estiver muito baixo, as fibras musculares não conseguirão contrair-se até que sejam reabastecidas quando você descansa e se recupera. Outro fator limitante é a formação de resíduos que resultam da liberação de energia devido a contração muscular. Aquela sensação de queima que você sente em um músculo a medida que continua realizando repetições é devida ao acúmulo de ácido lático² na área. Quando pára para descansar, o corpo remove o ácido lático da área, e você é capaz de realizar mais repetições. O exercício aeróbico (que significa “com oxigênio”) envolve um esforço de altas repetições em uma intensidade suficientemente baixa de forma que o corpo possa bombear sangue suficiente para a área para manter o músculo suprido. O treinamento de peso é anaeróbico (“sem oxigênio”), e a contração muscular envolvida é simplesmente intensa demais para que o suprimento de oxigênio mantenha o ritmo. Assim, os músculos ficam sem oxigênio, você cansa e tem que descansar enquanto o corpo bombeia mais sangue e oxigênio para a área fatigada. Por que é importante treinar até a falha? Quando você está realizando repetições com um peso abaixo da sua 1-RM, nem todas as fibras musculares começam a agir de uma só vez. Você usa algumas, elas ficam fatigadas, e o corpo recruta outras para substituí-las. Continuar uma série até a falha é uma forma de exigir que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas. O ponto em que a falha ocorre depende do peso que você utiliza em um determinado exercício. Se quiser que os músculos falhem entre 8 e 12 repetições, você tem que escolher um peso que faça com que isso ocorra. Se você realizar 15 repetições nesse movimento, adicione peso à série seguinte para trazer o ponto de falha para dentro da faixa desejada. Se consegue realizar somente 5 repetições, sabe que precisa diminuir o peso a fim de poder realizar mais algumas repetições antes que os músculos falhem. Mas nunca pare uma série simplesmente porque terminou de contar um certo número de repetições. 1 – ATP¹ Para os músculos, assim como para todas as células do corpo, a fonte de energia que mantém tudo funcionando é chamada de ATP. O trifosfato de adenosina (ATP) é o instrumento bioquímico que serve para armazenar e utilizar energia. O ATP é necessário para as reações químicas envolvidas em toda contração muscular. Conforme a atividade do músculo aumenta, mais ATP é consumido e precisa ser reposto para que o músculo continue se movimentando. * Quimicamente, o ATP é um nucleotídeo de adenina cercado por três fosfatos; * Há muita energia armazenada na ligação entre o segundo e o terceiro grupo de fosfato que pode ser usada para alimentar as reações químicas; * Quando uma célula precisa de energia, ela quebra essa ligação para produzir difosfato de adenosina (ADP) e uma molécula livre de fosfato; * Em alguns casos, o segundo grupo de fosfato também pode ser quebrado para produzir monofosfato de adenosina (AMP); * Quando uma célula tem excesso de energia, ela armazena esta energia produzindo ATP a partir de ADP e fosfato; * Durante exercícios de elevada intensidade, o fosfato de creatina é clivado para fornecer energia para a ressíntese de ATP. A energia derivada da degradação de creatina fosfato permite que o ATP seja reciclado mais 12 vezes durante um esforço máximo. 2 – Ácido Lático² Respiramos mais depressa durante um exercício muscular, porque consumimos mais oxigênio. Nossos músculos, porém, são dotados de um mecanismo que garante a continuação do esforço, mesmo na ausência do oxigênio: a respiração anaeróbia, onde a glicose se decompõe na ausência do gás oxigênio, reproduzindo ácido lático. Quanto maior a atividade muscular, mais ácido lático se acumula no músculo, tornando-o fatigado e incapaz de contrair-se, produzindo cansaço e até cãibras. A importância da resistência cardiovascular (prática de exercícios aeróbicos) resulta em melhor produção de ácido lático no músculo em uso, assim, este será reprocessado pelo corpo em uma fonte de energia.

reinamento de Potência Para desenvolver potência, força e massa máximas no peito, recomendo um programa no qual você: 1. Comece com supinos. Faça 20 repetições na primeira série, depois 10 repetições. Neste ponto, eleve a carga e vá imediatamente para 5, 3 e 1 repetições. 2. Continue fazendo tantas séries quanto possível (pelo menos 5) com um peso que permita apenas 1 ou 2 repetições. 3. Execute a última série com um peso mais leve que lhe permita retornar a um maior número de repetições. 4. Vá para o supino inclinado e faça a mesma coisa. Posteriormente faça o programa com crucifixo com halteres. Poses e Flexões A pose de duplo bíceps frontal é uma das mais difíceis no fisiculturismo. Qualquer falha que você tenha se torna imediatamente visível, especialmente se seu peito tende a desaparecer quando você eleva os braços. Duplo Bíceps Frontal Ocasionalmente, você não precisa posar – apenas contraia seus peitorais o mais forte possível, segure e veja o que acontece. Contraia os Peitorais A contração do peito, à medida que você treina, é o único meio de criar definição peitoral máxima – e horas contínuas da prática de poses é o único método que lhe dá controle total do seu físico para apresentação. Bom galera como disse ainda tenho muitos outros artigos sobre e feitos pelo Arnold , se quiserem posto os outros!

Treinamento de Pontos Fracos Assim como qualquer outra parte do corpo, quando você já estiver treinado por um tempo, provavelmente irá notar algumas áreas do peito que estão se desenvolvendo melhor e mais rapidamente do que outras. Para corrigir este desequilíbrio você terá que alterar o seu programa e incluir mais exercícios para estimular as áreas que estão ficando para trás. A seguir, apresentamos uma lista de exercícios para melhorar cada área do peito, embora nenhum exercício trabalhe em isolamento completo. Peitorais Superiores * Supino inclinado com barra, halteres ou aparelho Smith * Crucifixo inclinado Peitorais Inferiores * Supino declinado com barra, halteres ou aparelho * Mergulho * Crucifixo declinado * Crucifixo com cabos Peito Interno * Cruzamento com cabos * Supino ou crucifixo mantendo a contração no topo por alguns segundos * Supino com pegada fechada e cotovelos abertos (diferente do movimento com cotovelos fechados para tríceps) Peito Externo * Crucifixo com halteres concentrado em estiramento completo e menor amplitude de movimento * Mergulho * Supino inclinado e supino com pegada aberta e movimento 3/4 inferior * Crucifixo com halteres * Supino com halteres estirando em baixo, elevando apenas 3/4 e não permitindo que os halteres se toquem * Supino inclinado com barra Caixa Torácica * Pullover com halteres e barra Quando você tem um ponto fraco no desenvolvimento de peito, treine os seus peitorais de acordo com o princípio das prioridades, fazendo exercícios para aquela área em primeiro lugar, quando você está descansado e mais forte. Nos estágios iniciais da minha carreira, sempre sofri de uma falta comparativa de desenvolvimento dos peitorais superiores. Então, sempre começava o meu treinamento de peito com supino inclinado com barra, seguido por supino inclinado com halteres, para realmente atingir esta área. Só então prosseguia para o supino regular e o resto da minha rotina torácica. Mas há momentos quando este tipo de treinamento dos pontos fracos não se justifica. Por exemplo, se você tem problemas com o peito interno, não recomendo começar a sua rotina com um exercício como cruzamentos com cabos. Ao contrário, tente trabalhar nesta área enquanto você estiver fazendo o resto do seu trabalho de peito – talvez encaixando todos os seus movimentos de pressão e realmente tencionando e contraindo os peitorais internos. Então, ao final do seu trabalho, você pode adicionar alguns cruzamentos com cabos extras ou outros exercícios programados especialmente para o peito interno. A mesma coisa pode ser feita para o desenvolvimento do peito externo. Você pode enfatizar esta área durante a sua rotina, abaixando os pesos alguns centímetros mais longe quando você faz crucifixos com halteres e obtendo o estiramento máximo possível com outros exercícios para peitorais. Você não tem que agendar movimentos específicos para os peitorais externos no ápice da sua rotina, de modo a lidar com este ponto fraco, como você faria se o seu problema fosse o peito superior, inferior ou médio. O maior ajuste que recomendamos para pontos fracos seria abrir a pegada no supino de modo a atingir os peitorais externos ou usar uma pegada fechada para os peitorais internos. O crucifixo com halteres é ideal para o desenvolvimento dos peitorais externos, mas você precisa usar uma técnica particular para obter o máximo deste movimento. Deite-se no banco e deixe os halteres para baixo o máximo possível. Então, quando você subir, pare em _ da distância. Esta técnica coloca todo o esforço nos peitorais externos e nunca permite que eles fiquem “relaxados”. Mas você pode usar o crucifixo com halteres para trabalhar os peitorais internos também, levando os pesos totalmente para cima, apertando os músculos juntos no topo e até mesmo cruzando os halteres ligeiramente para obter uma contração total dos peitos internos. Supino Inclinado somente 45º? Não. Use vários ângulos! Se os seus peitorais parecem desaparecer quando você eleva os braços acima da cabeça, recomendo a realização de uma série de supino inclinado com halteres com vários ângulos, começando no mais reto e subindo a cada série, até que você esteja quase fazendo um desenvolvimento de ombros. Isto irá produzir o tipo de desenvolvimento total que lhe dá aqueles peitorais impressionantes, mesmo quando os seus braços estão elevados ou quando você faz uma pose frontal de duplo bíceps. Diferentes Tipos de Exercícios Exercícios com barras geralmente permitem que você use mais peso, de modo a desenvolver força e massa máximas. Exercícios com halteres lhe dão uma maior amplitude de movimento, de modo que você consegue mais extensão e contração. Os cabos permitem o trabalho com vários ângulos, de modo que você obtém mais forma para um aspecto mais definido. A desvantagem do treino com aparelho para o peito é que ele permite apenas que você trabalhe com ângulos muito específicos, mas isso pode tornar-se uma vantagem se você quer trabalhar o músculo naquele ângulo para desenvolver uma área fraca. Concluindo Lembrem-se, mesmo quando você estiver fazendo um treinamento para um ponto fraco, não negligencie totalmente qualquer área do grupo muscular. Contudo, você pode reduzir o número de exercícios que trabalham uma área forte enquanto acrescenta movimentos adicionais para trabalhar um ponto fraco. Finalmente, lembrem-se de que o melhor meio de trabalhar um ponto fraco é usando uma variedade dos princípios de choque para aumentar a intensidade do treinamento. Gosto especialmente da idéia de dias pesados para o desenvolvimento torácico máximo. Uma vez por semana, geralmente, treinava meu peito com carga muito pesada: no mínimo 5 a 6 repetições, crucifixos com 45 kg, supino inclinado com 165 kg com 6 a 8 repetições, supino muito pesado (205 kg) para produzir peitorais com massa e espessura máximas.

Os Músculos do Peito Os peitorais consistem de duas partes, a porção clavicular (superior) e a porção esternal (inferior). A porção superior está ligada à clavícula. Ao longo da linha média, ela se liga ao esterno (osso do peito) e à cartilagem de várias costelas. A massa maior dos peitorais se inicia no osso do braço (úmero), conectado a um ponto anterior e inferior de onde os deltóides se conectam ao úmero. Os peitorais se espalham como um leque e cobrem a caixa torácica como uma armadura. Conectado à caixa torácica no centro e no ombro ao lado, este músculo permite que você realize vários movimentos como arremessar uma bola com a mão abaixo do nível dos ombros, realizar um supino aberto, abrir a tampa de uma garrafa, nadar em estilo livre e fazer exercícios nas barras paralelas. Além disso, devido a sua conexão com o úmero, ele tem uma grande participação em movimentos como flexões na barra fixa. Há, de fato, uma interdependência importante entre os músculos do peito e das costas. O peito não irá atingir o seu tamanho potencial completo a não ser que o músculo grande dorsal das costas esteja totalmente desenvolvido. Desenvolvimento Total do Peito Um peito denso, bem definido, é uma das qualidades mais importantes do físico de um fisiculturista. Atingir tal nível requer treinamento com inúmeros tipos de exercícios – para desenvolver os peitorais superiores e inferiores, as partes internas e externas e as ligações com os deltóides e para expandir toda a caixa torácica para mostrar os peitorais em sua melhor forma. Mas aperfeiçoar o peito é mais difícil do que muitos fisiculturistas pensam. Você pode ter uma caixa torácica enorme e músculos peitorais grandes e musculosos, mas isso não garante um peito perfeito. A perfeição torácica, especialmente se você está interessado em competição, envolve: 1. Uma caixa torácica grande. 2. Peitorais musculosos 3. Desenvolvimento das áreas internas, externas, superior e inferior dos peitorais. 4. Estriações visíveis quando os peitorais estiverem contraídos, como em uma pose “mais musculoso”, com as estriações aparecendo a partir do meio da caixa torácica e através do peito, de cima para baixo. 5. Uma separação clara dos peitorais superior e inferior. 6. Uma forma que dá um bom aspecto quadrado, obtido por um grande desenvolvimento dos peitorais superiores, em vez de uma forma onde o músculo parece estar simplesmente pendurado. 7. Um desenvolvimento suficiente de modo em que os peitorais não desapareça totalmente quando você eleva os braços acima da cabeça ou executa uma pose frontal de duplo bíceps. Alguns Exemplos Franco Columbu Franco Columbu Chest Como um ex-levantador de pesos, Franco Columbu desenvolveu tanto seu peito que a divisão entre os peitorais inferior e superior é impressionante, portanto Franco tem, provavelmente, a maior separação entre o peito superior e inferior de todos os fisiculturistas. Serge Nubret Serge Nubret O desenvolvimento do peito de Serge Nubret é completo, incluindo os peitorais superior, inferior, interno e externo. Isso é o que lhe dá aquela desejada forma quadrada desta foto acima. Eu (Arnold Schwarzenegger) Arnold Schwarzenegger O peito é a peça central da pose “mais musculoso”. Observe como as estriações dos peitorais mantêm unidos outros elementos: os trapézios, os deltóides frontais, os braços e os abdominais. Isto é o que você precisa para fazer esta pose eficazmente: uma grande caixa torácica coberta por peitorais totalmente desenvolvidos. Bem dotado geneticamente ou não, se você quer ser um fisiculturista completo, precisa desenvolver adequadamente o seu peito, e isso quer dizer trabalhar com esforço, habilidade e técnica aquilo que a natureza não lhe deu em uma bandeja de prata.

No meu treinamento inicial, pratiquei o que prego agora: comecei com o básico – supino plano e inclinado, crucifixo com halteres, mergulho e pullovers. Após três anos, ainda estava fazendo apenas estes cinco exercícios básicos de peito. Quando me mudei para Munique, após terem sidos treinados por cerca de 4 anos, meus peitorais eram enormes e eu tinha certas fraquezas – os peitorais superiores por exemplo. Lá, comecei a treinar com meu amigo Reinhard Smolana, que me mostrou um tipo muito diferente de treinamento dos peitorais. Começávamos fazendo supino inclinado de pé e apoiados em um banco – o que significava que tínhamos que levantar o peso do chão, deitar no banco, fazer a série, depois ficar de pé novamente e colocar o peso no chão. Apenas quando acabávamos as séries de supino inclinado passávamos para o supino e o crucifixo. Esta ênfase no supino inclinado teve seus efeitos – após algum tempo, meus peitorais superiores cresceram muito até que pude literalmente apoiar um copo d’água sobre a porção superior do meu peito quando executava uma pose lateral de peito. Verificando como uma mudança no programa de treinamento podia superar um ponto fraco foi uma lição importante para mim. Arnold Chest Incidentalmente, este modo particular de fazer supino inclinado, tendo que arremessá-lo e segurar a barra enquanto me deitava no banco, proporcionou-me um benefício secundário – isto me capacitou a desenvolver uma força enorme e com aquela força veio a espessura e a densidade adicionais que resultaram do treinamento de potência com carga pesada. Lições Através do desenvolvimento dos meus peitorais superiores, estava aprendendo duas lições importantes sobre como esculpir o corpo e treinar para a perfeição física: (1) É recompensador colocar uma ênfase especial nas áreas fracas, especialmente treiná-las primeiro quando você está forte e descansado; e (2) alterar a rotina de treinamento, de maneira que o corpo tenha que trabalhar de modo inesperado, acelera o desenvolvimento. Também foi no início que descobri as vantagens de estirar os peitorais enquanto os trabalhamos. Ao fazer crucifixo com halteres ou exercícios com cabos, sempre estirava os músculos do peito ao limite, e então, freqüentemente, incluía alguns exercícios de costas para estirar ainda mais os peitorais. A Anatomia Individual Fisiculturistas como Nasser El Sombaty, com um peito enorme em barril e braços curtos, obtêm muito pouco do supino reto a não ser que usem uma quantidade extraordinária de carga. Quando Nasser abaixa a barra até seu enorme peito e depois a eleva, devido aos seus braços curtos ele tem uma amplitude do movimento mais limitada do que alguém com uma estrutura diferente, portanto, os peitorais nunca recebem o tipo de trabalho que eles precisam. Pessoas com esse tipo de corpo precisam incluir mais supino inclinado em suas rotinas ou fazer supino com halteres em vez da barra, para que possam abaixar os pesos além da linha do peito. Isto não quer dizer que não devam fazer o supino com barra, apenas precisam incluir também exercícios com uma maior amplitude de movimento. Ken Waller tinha deltóides frontais muito fortes. Quando ele fazia supinos, seus deltóides recebiam um tremendo esforço e seus peitorais não pareciam trabalhar. Então, Ken sempre trabalhava com supino inclinado com halteres. Em todos os aspectos que envolvem a sua carga genética e as suas vantagens e desvantagens naturais combinadas, você tem que aprender a ajustar o seu treinamento de acordo.

Há dois tipos básicos de exercícios para o peito – crucifixos, onde os braços estendidos são aproximados na frente do peito em um movimento de abraço; e supino, onde o peso é pressionado para cima do peito com o envolvimento dos deltóides frontais e dos tríceps, além de um esforço primário dos peitorais. O supino básico é feito com uma barra em um banco reto e é o exercício favorito dos fisiculturistas, bem como um dos três movimentos usados em competições de levantamento de pesos. Se você faz supino corretamente – usando a pegada apropriada e obtendo a amplitude de movimento mais completa possível – será capaz de desenvolver a massa global do peito. Contudo, alterando o ângulo do supino – por exemplo, usando inclinação – você transfere mais do esforço dos peitorais inferiores para os peitorais superiores e deltóides frontais. Acredito que o supino inclinado deve ser incluído no seu programa desde o começo, de modo que você não ache que os seus peitorais superiores estejam subdesenvolvidos em relação às porções média e inferior do seu peito. Igualmente, realizar bastante exercícios de supino inclinado, o ajudará a criar aquela divisão entre o peito superior e inferior que é tão impressionante nas poses. Serge Nubret Serge Nubret Assim como no treinamento de outros músculos, quanto maior a amplitude de movimento que você obtiver nos exercícios para o peito, mais intensa a contração muscular que você obtém – o que ao final leva a máxima quantidade de crescimento muscular. Portanto, especialmente quando você estiver fazendo o crucifixo, é muito importante estirar os peitorais o máximo possível. Isso ajuda a desenvolver a flexibilidade máxima e uma flexibilidade aumentada resulta em maior desenvolvimento. É por isso que tantos dos melhores fisiculturistas, tão maciços quanto você possa imaginar, também são flexíveis o suficiente para se contorcerem como um pretzel. Mas simplesmente ter grandes músculos peitorais não é o suficiente se eles estiverem conectados a uma caixa torácica pequena e insignificante. Embora isso esteja sujeito a controvérsias, estou convencido de que posso expandir eficazmente a caixa torácica realizando pullovers com halteres. Esteja ciente, contudo, que os pullovers realizados em aparelhos não têm o mesmo efeito. Quando você está trabalhando com o aparelho, os músculos grandes dorsais suportam a maior parte do esforço, de modo que você não tem tanta expansão da caixa torácica. À medida que você progride no treinamento, precisa trabalhar nos movimentos básicos e prestar mais atenção a detalhes. Para que cada área seja atingida no desenvolvimento peitoral completo, recomendo a inclusão no seu programa de muitos exercícios de crucifixo com halteres, cruzamento com cabos, mergulho e outros exercícios dos peitorais.

Tríceps – Treinamento de Pontos Fracos Se você tem um problema real com o tríceps, recomendo treiná-los de acordo com o princípio de prioridade, trabalhando-os em primeiro lugar, enquanto você está descansado. Fiz isso alguns anos atrás, quando observei que meus bíceps haviam desenvolvido-se desproporcionalmente a meus tríceps. Comecei a concentrar-me nessa área, usando o princípio da prioridade, e logo eles começaram a responder, de modo que passei a ter um braço de qualidade olímpica em vez de apenas um bíceps de qualidade olímpica. Também descobri que fazer superséries de exercícios de tríceps, indo diretamente de um para outro exercício, era outro meio de conseguir um desenvolvimento adicional de tríceps. Primeiro, fazia algumas séries para aquecer o bíceps, o que cria um efeito de “amortecimento”, e depois realmente forçava o tríceps. Após a supersérie continuava a contrair e posar o tríceps, nunca lhe dando alívio. Se o tríceps é um ponto especialmente fraco para você, recomendo mudar o seu programa de modo que você treine-os isoladamente de tempos em tempos, permitindo que se concentre apenas na parte posterior dos braços e estimule totalmente o tríceps. Para superar pontos fracos específicos, recomendo os seguintes exercícios: PARA MASSA Use carga pesada em cada exercício: * Supino com barra com pegada fechada * Mergulho com pesos * Mergulho por trás PARA MASSA E TRÍCEPS SUPERIOR * Rosca tríceps com cabos e rosca tríceps unilateral com cabos (pegada regular e invertida) * Extensão do cotovelo curvado * Mergulho Faça todos os exercícios de tríceps de modo estrito, para que os sinta contraírem-se totalmente, concentrando-se em travar cada movimento. Use o princípio da contração máxima, sustentando a contração completa por alguns momentos no topo de cada repetição. PARA MASSA E TRÍCEPS INFERIOR * Mergulho com carga * Mergulho por trás – fazendo repetições parciais, nas quais você vai até o final embaixo, mas sobe apenas 3/4 de distância na volta, (sem travar) para manter a área inferior do tríceps sob estresse o tempo todo (quanto mais o seu braço está fletido, mais seus tríceps inferiores recebem esforço). Chris Dickerson Chris Dickerson não é conhecido por ter braços enormes, mas seus tríceps – particularmente o tríceps superior – são tão bem desenvolvidos que seus braços parecem maciços nessa pose. Observe também a excelente separação entre o tríceps e o deltóide que ajudou Chris a ganhar o título de Mr. Olympia em 1982.

Treinamento de Tríceps O tríceps tem massa muscular maior que a do bíceps e precisa treinar em maior número de ângulos. Assim como o bíceps, o tríceps tem que parecer bem de qualquer ângulo, mas, ao contrário do bíceps, precisa fazer seu braço parecer grande, maciço e impressionante mesmo quando os braços estiverem relaxados. Quando alguém diz: “Nossa, olhe o tamanho dos braços daquele cara!”, você pode ter certeza de que é o tríceps que está criando esse efeito. Eles são visíveis 90% do tempo em que você está no palco, quer você esteja relaxado, quer executando poses. Bill Pearl, Serge Nubret, Sergio Oliva, Albert Beckles, Freddy Ortiz, Casey Viator, Jusup Wilkosz e Frank Zane são bons exemplos de fisiculturistas que tem tríceps fantásticos. O tríceps precisa ser desenvolvido de modo que tenham um bom aspecto quando você executa uma pose lateral de tríceps, uma pose de bíceps frontal ou de costas ou pose com seus braços elevados acima da cabeça ou estendidos para fora. Imagine a execução de uma pose posterior de grande dorsal, e como um bom aspecto de tríceps pode ser eficaz nesse ângulo. Ou uma pose mais muscular, com o tríceps sobressaindo-se sobre o cotovelo e continuando para trás do deltóide. Ou uma pose abdominal frontal, onde suas mãos estão atrás da cabeça. Kevin Levrone Kevin Levrone Enquanto é possível, de certo modo, esconder bíceps fracos, tríceps fracos são óbvios em quase todas as poses. Quando os juízes lhe vêem de pé, relaxado, no início da competição, eles sabem imediatamente se você tem um bom tríceps ou não. Sergio Oliva, por exemplo, podia ficar ali, seus tríceps aparecendo enormes e potentes, e impressionar os juízes, mesmo que os seus bíceps não se destacassem. Contudo, assim como com outras partes do corpo, há uma diferença entre um tríceps grande e um tríceps de boa qualidade. Cada parte desse músculo relativamente complexo precisa estar completamente desenvolvida. Quando seus braços estão pendurados, o tríceps precisa ser evidente desde o cotovelo até o deltóide posterior. Quando estão contraídos, cada porção deve estar totalmente moldada, separada e distinta.

Bíceps – Treinamento de Pontos Fracos De um modo geral, quando você está tentando trabalhar uma área fraca do bíceps, a melhor técnica que pode usar são exercícios com halteres com um só braço. Fazer toda a série com um braço de cada vez permite concentração e intensidade máximas, além de garantir que cada braço trabalhe o seu máximo. Isso evita que o bíceps mais forte ofusque o mais fraco, que pode resultar em um desenvolvimento assimétrico do braço. Do mesmo modo, não esqueça de girar o punho durante o movimento, a fim de obter uma contração total do bíceps. Jay CutlerContudo, acredito que a principal causa de fisiculturistas apresentarem pontos fracos no bíceps é que eles fazem os exercícios incorretamente. Você precisa dominar a técnica correta – manter os cotovelos firmes, baixando o peso sem deixá-lo cair, usar o máximo do princípio de choque quanto possível – e, então, provavelmente você terá menos problemas nessa área. Por exemplo, vejo muitos fisiculturistas usando seus antebraços quando fazem roscas, começando o movimento com um tipo de rosca de punho que diminui a eficácia do exercício. Ou fazem uma rosca e, no topo, em vez de contrair o bíceps – para manter a tensão máxima -, simplesmente jogam o peso para trás em direção aos ombros, deixando o bíceps frouxo e sem esforço. Recomendo que seja usado o princípio de contração máxima: contrair o bíceps ao máximo quando chegar ao topo do movimento. Mas, às vezes, o desenvolvimento do bíceps fica para trás simplesmente porque eles não estão sendo treinados de modo bastante árduo, com o fisiculturista achando que 5 séries de bíceps é suficiente e terminando com massas musculares grandes mas relativamente sem forma, onde deveria ter bíceps esculpidos da melhor forma possível. Para corrigir pontos fracos específicos no bíceps, recomendo os seguintes exercícios: PARA MASSSA MUSCULAR - Rosca pesada com barra e rosca falsa. O tamanho do músculo aumenta a partir de exercícios com muita carga. Se você pode elevar 50 kg e você treina até o ponto em que você consegue elevar 59 kg, seu bíceps vai ficar maior. Tente utilizar a minha técnica de visualização e imaginar o seu bíceps crescendo a um tamanho sobre-humano. PARA COMPRIMENTO E ESPESSURA MUSCULARES - Roscas que se concentram no terço inferior da amplitude de movimento. - Rosca em banco pronado ou inclinado para estirar o bíceps ao máximo. - Movimentos estritos, como a rosca Scott ou a rosca com o detonador de braço, para travar os cotovelos e permitir que você consiga a extensão completa do bíceps. - Após cada série de exercícios de rosca com halteres, gire os punhos 180 graus 5 ou 6 vezes. PARA ALTURA Arnold A espessura do bíceps é importante, mas a altura é uma qualidade que freqüentemente é desprezada. Sempre trabalhei duro para desenvolver os picos, e acho que ganhei muitas competições devido a meus bíceps elevados. - Rosca concentrada com haltere ou cabo. - Movimentos com halteres enfatizando o giro do punho (virando o polegar para fora) enquanto o peso é elevado, com concentração no terço superior da amplitude do movimento. - Use o princípio da contração de pico, contraindo os bíceps ao máximo no topo do movimento, e ainda, faça uma série de contrações e relaxamentos. - Mantenha o exercício até que obtenha um grande aumento. - Inclua esforço máximo (queimação) no seu trabalho: termine trazendo o peso para cima e contraindo totalmente o bíceps, e depois trazendo o peso até 1/3 da descida, depois para cima para outra contração completa. Faça 3 ou 4 repetições desse movimento e depois solte o peso e faça poses e contrações com os bíceps. PARA MASSA E EXPESSURA INTERNA DO BÍCEPS - Segure halteres em uma posição de “martelo”: palmas viradas para dentro em vez de viradas para cima. Você pode sentir como isso muda o esforço sobre o bíceps. - Rosca com halteres sentado ou em pé. - Rosca Scott com barra feita com pegada aberta. - Rosca com halteres em banco inclinado. - Rosca alternada, sentado, com halteres onde seus braços são mantidos afastados, angulando para fora do corpo. Se você coloca os braços para fora e para baixo e vira os punhos levemente para fora, deixando os polegares caírem ligeiramente, você pode sentir o exercício muito mais especificamente nos bíceps internos. PARA MASSA E EXPESSURA EXTERNA DO BÍCEPS Arnold Para fazer poses de costas como essa, com um giro de 3/4 e de boa qualidade, você tem que ter um bom desenvolvimento do bíceps externo e do braquial (no cotovelo), de modo a separar o bíceps e o tríceps. - Rosca feita para dentro, em direção ao corpo, como a rosca com barra com pegada fechada ou rosca Scott com pegada fechada. - Rosca concentrada que traz o peso até o peito. PARA SEPARAÇÃO E DEFINIÇÃO - Séries, superséries e séries tríplices intensas. Tente usar tantos exercícios diferentes de bíceps quanto possível, especialmente movimentos com halteres que lhe permitam treinar a maior variedade de ângulos e muitos movimentos unilaterais, para criar o máximo de isolamento. - Rosca invertida, para desenvolver o braquiorradial e bíceps que ficam tão bem quando você executa uma pose de duplo bíceps de costas. Lembre-se de manter os cotovelos firmes como um ponto de pivô, bem como os seus punhos firmes durante todo o movimento. Robby Robinson Robby Robinson Os braços de Robby Robinson são um dos melhores exemplos de definição e separação de bíceps. Olhar para Robby é como examinar um atlas de anatomia.

Treinamento de bíceps Os bíceps sempre foram uma das melhores partes do meu corpo. Quando eu era jovem, desenvolver meus bíceps era muito importante para mim, de modo que trabalhei duro e logo eles cresceram como balões. Contudo, independentemente do meu trabalho árduo, reconheço que o impressionante desenvolvimento dos meus bíceps é, principalmente, hereditário. Meus bíceps são como as coxas de Tom Platz – uma vez submetidos a um trabalho árduo para fazê-los crescer, possuem enorme potencial genético para tornarem-se um dos melhores do mundo. Arnold BícepsTrabalho árduo e uma técnica adequada irão desenvolver o potencial completo de qualquer músculo, mas nem todo mundo tem o mesmo grau de potencial. Alguns fisiculturistas tem bíceps mais longos, outros mais curtos; alguns com ápice mais alto, e outros mais baixo; alguns desenvolvem uma enorme espessura e outros não. Você pode trabalhar cada um desses aspectos do seu desenvolvimento e consertar os pontos fracos com um planejamento inteligente, mas certamente obterá melhores resultados se já tem predisposição a boa forma e proporção. A estrutura óssea subjacente e as proporções físicas tem muito a ver com o aspecto final do braço. Como Franco tinha braços curtos, não era difícil para ele desenvolver bíceps que pareciam proporcionalmente maciços. Mas Lou Ferrigno, com seus braços muito longos, precisava de bíceps de 55 cm apenas para fazê-los parecer proporcionais a seu corpo de 118 kg. Se tivesse braços de 50 cm, mesmo que fossem os maiores no palco, ele pareceria desproporcionalmente desenvolvido. A proporção e a força relativa de vários outros músculos também podem fazer diferença no modo como os bíceps são treinados e desenvolvidos. Por exemplo, quando eu olhava Franco Columbu e Ken Waller fazendo roscas com a barra, parecia que, como os deltóides frontais eram tão potentes, esses músculos estavam assumindo muito esforço de flexão dos bíceps. Portanto, eles tinham que fazer um esforço especial para isolar os bíceps ou então nunca conseguiriam fazer o treinamento de que eles precisavam. Uma maneira de fazer isso era usando o “detonador de braço” para travar os cotovelos no lugar enquanto faziam as roscas. Arnold Bíceps Detonador de Braço Outro modo era fazer bastante treinamento de bíceps usando um banco de apoio Scott para isolar ainda mais os músculos dos braços. Se você tem um problema similar mas não possui esse tipo de equipamento, pode simplesmente fazer as roscas de pé, apoiando as costas na parede a fim de minimizar o erro. Porém, um movimento de rosca não é o suficiente para trabalhar todo o bíceps. O bíceps não apenas eleva e flete o braço como também gira o punho. A flexão com barra produz massa no bíceps, mas trava os punhos e evita que se movam. Então, sempre incluo inúmeros exercícios com halteres, que me permitem girar o punho para fora à medida que levanto o peso, permitindo uma contração mais completa do bíceps. Ao trabalhar com halteres, sou capaz de conseguir um melhor desenvolvimento braquial no cotovelo, e isso cria uma separação mais definida entre o bíceps e o tríceps. O comprimento do bíceps também é importante. Muitas pessoas fazem a rosca invertida como um exercício de antebraço, mas observei que esse exercício também aumenta o comprimento aparente do bíceps. O músculo deve estender-se até embaixo e depois descer em curva completa e de aspecto potente. Arnold Bíceps Também gosto de mudar a posição das minhas mãos de modo a estimular completamente todas as diferentes áreas do bíceps. A rosca com barra trava a mão, a com halteres permite a rotação da mão, a invertida traz a mão para cima com as palmas viradas para baixo, e elevação dos halteres com o polegar para cima, um tipo de rosca de beija-flor, atinge os braquiais diretamente, além de ser necessária para um desenvolvimento completo do bíceps. Além disso, adiciono variedade usando diferentes tipos de equipamentos: o detonador de braço, barra reta, barra W, banco de apoio Scott, banco de pronação, barras, halteres, cabos e aparelhos. Erros cometidos no treinamento de bíceps O principal erro que vejo no treinamento de bíceps é a falta de um movimento completo. Provavelmente, não há nenhuma parte do corpo na qual o treinamento com amplitude completa de movimento seja tão importante. Você irá restringir a amplitude de movimento se fizer coisas como elevar os cotovelos ou mantê-los muito para trás e, portanto, não fazendo um arco bastante amplo no exercício. Alguns fisiculturistas não querem abaixar o peso até uma extensão completa por não poderem levantar tanto peso desse modo, mas esquecem que é essa área inferior da amplitude de movimento que cria a espessura real no bíceps inferior e faz o músculo parecer saltar diretamente do antebraço, afinal esse músculo também sobe e ajuda a criar altura quando o músculo é contraído. Outro erro é trazer o peso até em cima e depois diminuir a contração do músculo. Quando o peso está na altura do queixo, os ossos e as articulações estão suportando a maior parte do esforço. Para manter os músculos trabalhado, você realmente tem que contrair forte, ou ele permanece macio e você não está mantendo-o sob esforço. Você nunca vai ter bíceps completos, rígidos e espessos se relaxar no topo do movimento de rosca.

Os Músculos dos Braços Existem três grupos principais de músculos nos braços: O bíceps braquial, um músculo de duas cabeças com um ponto de origem sob o deltóide e um ponto de inserção abaixo do cotovelo, e tem a função de elevar e flexionar o braço, pronar (girar para baixo) o punho. O tríceps braquial, um músculo de três cabeças que trabalha em oposição ao bíceps, também conectando-se sob o deltóide e abaixo do cotovelo, e tem a função de estender o braço e supinar (girar para cima) o punho. O antebraço, envolvendo uma variedade de músculos na face externa e interna da porção inferior do braço que controlam as ações da mão e do punho. Os músculos do antebraço fletem a palma para baixo e para frente; os músculos extensores do antebraço estendem a articulação para trás e para cima. Músculos dos Braços Desenvolvendo braços perfeitos A pose frontal de bíceps duplo é uma das mais difíceis de serem bem feitas. Flex Wheeler consegue porque ele tem tudo: proporção adequada, bons bíceps, tríceps, deltóides e peitorais, uma ampla caixa torácica, grande dorsal amplo e uma cintura pequena. Flex Wheeler Flex Wheeler Embora nós tenhamos a tendência a pensar em bíceps gigantescos e protuberantes quando pensamos em braços bem desenvolvidos, o tríceps é, de fato, o grupo muscular maior e mais complexo. O bíceps tem duas cabeças, o tríceps três. O braço bem proporcional tem, geralmente, 1/3 de bíceps e 2/3 de tríceps. Larry Scott Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia, foi um dos primeiros fisiculturistas modernos a ter o que chamo de braços perfeitos. Mike Matarazzo Mike Matarazzo Um tremendo desenvolvimento de braço de Mike Matarazzo – bíceps apiculados e cheios, equilíbrio entre o desenvolvimento de bíceps e tríceps e braços densos e fortes. Lee Priest Lee Priest Lee Priest prova que uma muscularidade impressionante e um tremendo desenvolvimento de braço é possível em competidores de todos os tamanhos. Albert BecklesNa foto ao lado ninguém menos que Albert Beckles, que apresentou um dos melhores ápices de bíceps da história do fisiculturismo. Atingir essa perfeição significa saber quais músculos treinar, com quais exercícios e que quantidade de trabalho em cada um. Há diferentes meios de abordar-se o treinamento de braços. Você pode treinar todo o braço em uma sessão, quer seja terminando cada grupo muscular antes de ir para o próximo, quer alternando séries de bíceps e tríceps, trabalhando todo o braço de uma só vez. Você pode, ainda, dividir o seu treinamento de modo que treine o bíceps em um dia, o tríceps no outro e os antebraços quando achar melhor. Assim como outras partes do seu corpo, o desenvolvimento total acontece apenas quando você é capaz de fazer os braços responderem, independente do tamanho que eles atingem. O uso de variações e alterações no programa, além do máximo princípio de choque irão ajudar-lhe a obter a qualidade de braços que está almejando. Paul Dillet Paul Dillet Paul Dillet mostra a importância da proporção para criar um físico de campeonato. Não é suficiente para um fisiculturista deste tamanho ter braços enormes. Eles têm que ser grandes em proporção com o resto do corpo, como se vê na imagem acima.

Juntamente com o peito e com as costas, os fisiculturistas sempre consideraram braços maciços como a parte de maior destaque do corpo, um indicador real de tamanho e força impressionantes. Quando comecei a treinar, estudava fotografias de fisiculturistas, e o que mais chamava a minha atenção eram os enormes bíceps. Leroy Colbert, por exemplo, podia executar fantásticas poses de bíceps. Reg Park, Bill Pearl e Serge Nubret eram todos conhecidos pelo seu tremendo desenvolvimento de braço. Eu olhava as revistas, página por página, procurando exemplos de bíceps impressionantes e jurava que um dia os meus iriam parecer com aqueles. Eventualmente (modesto…?), tornei-me conhecido por meus enormes bíceps apiculados. Meus braços mediam mais de 50 cm quando eu tinha apenas 19 anos de idade e continuaram a desenvolver-se até 56,5 cm quando contraídos, medidos na sua posição mais larga. Há poucas coisas tão assustadoras em um palco de fisiculturismo quanto um braço de 50 cm. Arnold Arnold Schwarzenegger com 19 anos de idade Há uma enorme vantagem quando se fala em treinar os braços. Como os músculos e grandes braços estão intimidamente associados, não é difícil concentrar-se em treinar os braços. Se você entrar em qualquer academia séria, provavelmente irá ver fisiculturistas jovens, que estão apenas começando a mostrar sinais globais de potencial para competição, mas que já deram grandes passos no desenvolvimento dos braços. Um dos motivos pelos quais isso acontece é que os fisiculturistas, especialmente quando iniciantes, treinam os braços de acordo com os princípios da prioridade, quer eles saibam disso ou não. Treinam os braços primeiro, com grande concentração e energia. Contraem e posam os braços o tempo todo, medindo-os constantemente para ver se tiveram algum progresso, pelo seu crescimento tão natural. Se pensassem do mesmo modo para outras partes do corpo, sem dúvida veríamos muitos deles por aí com panturrilhas de 50 cm, bem como os enormes braços. Mas o desenvolvimento de braços de alta qualidade é mais do que apenas tamanho. Eles precisam parecer bem em várias poses e diferentes ângulos. Isso quer dizer que cada parte dos músculos dos braços, cada contorno e ângulo, deve ser explorada, o que requer bastante pensamento e planejamento. Você não desenvolve braços de competição simplesmente trabalhando com halteres pesados e fazendo flexões e exercícios para os tríceps. Arnold Para uma pose frontal de bíceps duplo, por exemplo, você precisa de bíceps de ápice elevado, tríceps que aparecem por baixo do braço, e uma separação bem definida entre o bíceps e o tríceps. Na mesma pose vista de costas, você precisa de um desenvolvimento do antebraço no cotovelo, bom desenvolvimento da porção externa do bíceps e uma ligação visível e clara entre o deltóide e os músculos do braço. Juntamente com o desenvolvimento do bíceps e tríceps, você precisa construir e moldar seus antebraços de modo que eles sejam proporcionais aos músculos do braço. Quando você olha os braços de Flex Wheeler ou Kevin Levrone, ou no passado, Frank Zane, Dave Drapper, Bill Pearl, Larry Scott ou Sergio Oliva – você vê bíceps, tríceps e antebraços desenvolvidos em proporção um com o outro. Estes vários aspectos do desenvolvimento não ocorrem por acidente. Você precisa trabalhar para isso, o que significa desmembrar os músculos dos braços em diferentes categorias e cuidar para que cada um receba a sua cota de treinamento forçado.

com certeza amigo , estou com outros artigos do arnold muito interessantes , tem o treino de biceps e triceps dele e muitas outras metodologias logo mais compartilho aqui.

Cara o treino mudou bastante esse e o q ele seguia depois , mas se vc ler o seu livro e outras coisas , vera q arnold e franco treinavam 3 horas por dia e chegavam a fazer de 75 a 100 series , um absurdo , mas acho que isso dava akela forca , consistencia espetacular e um shape legal nao tao freak como os de hoje!

O Mestre do Peitoral Artigo publicado na seção: Artigos Arnold Como Arnold Schwarzenegger construiu o melhor peitoral de todos os tempos e como sua filosofia de treino pode servir para você. Arnold Chest Esticando a fita a incríveis 148 cm o peitoral de Arnold tinha: Tamanho, forma, equilíbrio, e definição. Quando ele fazia uma pose de peitoral, seus peitorais se erguiam tanto que um copo de água poderia ser equilibrado neles. Quando ele os contraía para uma pose frontal, se dividiam em quatro massas – direito e esquerdo peitorais superior e inferior. – cada parte cortada por fibras bem definidas e veias. Para suportar tudo isso havia uma caixa torácica que parecia desenvolvida para um gorila e não para um homem. Nos últimos anos, os fãs de culturismo puderam testemunhar uma grande evolução neste esporte. Não só no número de competidores e grande popularidade, mas no tamanho dos competidores também. Dorsais se tornaram mais largas, pernas mais massudas e arrasadoras, tríceps maiores e mais estriados. Graças a novas técnicas, tecnologias, e avanços nas áreas da saúde, o tempo trouxe ao culturismo um novo nível de excelência. Com treinamentos altamente refinados e dieta apropriada, os pros da IFBB podem desenvolver hoje físicos insondáveis há 30 anos para qualquer fisiculturista. Claro que Arnold Schwarzenegger não era qualquer fisiculturista. Nos anos 70, ele desenvolveu um peitoral que encobriria qualquer monstro de hoje. Não é por acaso que na grande maioria de fóruns, enquetes e votações Arnold é eleito o melhor peitoral de todos os tempos. De forma geral, a majestade de seu peitoral, em conjunto com seus louváveis braços, levou Arnold a sete títulos de Mr. Olympia (1970 – 75 e 1980). Ainda, por mais que estejamos familiarizados com o volume de seu vigoroso tronco, uma pergunta permanece mais pertinente agora do que nos seus dias de competição. Como ele construiu aquilo; Qual foi o verdadeiro trabalho que Arnold utilizou para desenvolver o melhor peitoral de todos os tempos? A Evolução Arnold ChestPara melhor apreciar a última rotina de peitoral de Arnold, é preciso conferir suas raízes, suas primeiras rotinas, as que ele utilizou para construir a massa crua de onde ele lapidaria sua obra prima. No seu início no culturismo com 15 anos em 1962, Arnold avaliou a importância de um Peitoral bem desenvolvido. É importante dizer que sua fonte de inspiração foram fotos de Reg Park. Ganhador de três títulos de Mr. Universo (1951, 1958, 1965), Durante um período de 14 anos, Park foi o protótipo para os gigantes que vemos nos palcos hoje. Havia três fatores distintos que quando vistos como um todo montava o peitoral de Park. Primeiramente, os músculos eram grandes, largos, e altos. Em segundo, suas porções do peitoral tinham equilíbrio e por isso apresentavam um formato mais completo, diferentemente de muitos que focam um trabalho pesado apenas no supino reto e se esquecem da importância do inclinado. Finalmente, para suportar o peitoral de Park havia uma volumosa caixa torácica, a maior no esporte até aquele tempo. Com a imagem de Park na cabeça, Arnold criou sua rotina básica que o possibilitou criar a maior quantidade possível de massa sem se preocupar com detalhes. (Veja o quadro “Peitoral 1″ ao final da matéria.) Arnold treinava duro e pesado, atacando os peitorais três vezes na semana, e trabalhava as dorsais no mesmo dia, tendo a sensação de pump em toda a parte superior do corpo. “Ele tinha uma enorme caixa torácica e um peitoral gigante, e toda vez que via sua famosa pose de peitoral, eu tinha a certeza que queria o quanto antes ser tão bom quanto ele naquela pose”, relembra Arnold. Park media 1,88 e pesava 105 kg. O seu tamanho sem precedentes, particularmente de seu dorso, deu ao jovem Arnold um objetivo a se alcançar. Arnold utilizou um sistema de treinamento de seis dias e um de descanso, divido em dois programas na maior parte de sua carreira profissional. (Veja o quadro “Divisão Dupla” ao final da matéria.) O resultado desta exaustiva rotina não demorou muito para aparecer. Após cinco anos neste regimento, o peitoral de Arnold passou de 99 cm a 147 cm – um ganho de 48 cm! E ainda foi com este treinamento que ele atingiu a marca de 228 kg no supino. No início dos anos 70, Arnold havia desenvolvido o maior peitoral que o mundo jamais vira, mas ele sabia por experiência própria que o maior nem sempre é o melhor. Foi em 1968 que o enorme, porém relativamente “não definido” Arnold perdeu seu título de Mr. Universo para o limpo e definidíssimo Frank Zane, alguns 28 kg mais leve. Aquela derrota foi uma lição de que qualidade do músculo é tão importante quanto tamanho quando se trata de culturismo competitivo. Se o desafio apresentado por Zane em 1968 abriu os olhos de Arnold, a batalha que ele enfrentaria em 1972 o faria repensar seu método de treinamento, e no processo, desenvolver seu último programa de peitoral. A Revolução Arnold Chest Quando Joe Weider citou os nomes que competiriam no Olympia de 1972 ao duas vezes campeão Arnold Schwarzenegger, isto lhe soou como um chamado do Hall da Fama do culturismo: Sergio Oliva, Franco Columbu, Frank Zane e Serge Nubret. Arnold sabia que este seria o maior desafio que teria de passar, e percebeu que teria de levar seu físico a um novo nível para permanecer como o rei do pedaço. “Após discutir algumas coisas com Joe,” Arnold descreve, “Eu decidi que precisava de um programa que me permitisse trabalhar cada músculo ao limite para definição, tamanho e força se desenvolverem simultaneamente.” Relembrando o tremendo efeito que obteve ao treinar costas e peitoral juntos, e armado dos princípios de Weider como supersets, aos 25 anos ele teve um impulso: Ele treinaria dorsais e peitoral juntos como se fosse um enorme superset! Como Arnold explica, “Há diversas vantagens em se alternar exercícios de dorsais e peitoral.” * Economiza tempo e o treino fica mais rápido; * Você consegue adicionar mais pesos para mais massa e força; * Você obtém uma ótima sensação de pump contínua e durante todo o treino. Você mantém o pump por mais tempo; * Uma densidade muscular excelente pois você consegue trabalhar até o limite absoluto da sua capacidade física. Arnold Continua, “Uma das mais importantes razões para um superset de costas e peitoral funcionar tão bem é que a maioria dos movimentos de peitoral são de empurrar, enquanto movimentos para dorsais são de puxar. O peitoral está em repouso enquanto trabalha-se as dorsais, e as mesmas estão em repouso durante um movimento de peitoral. Enquanto cada músculo está alternadamente descasando e trabalhando, ele se mantém irrigado e inchado… Quando o peitoral e dorsais são bombeados simultaneamente, há uma indescritível sensação de crescimento, estimulação e massificação.” (Veja o quadro “Supersets” ao final da matéria.) A Celebração Arnold Chest Finalmente, após uma hora desta tortura sem descanso, Arnold estava encharcado de suor como se tivesse passado por uma tempestade. Seu peitoral e dorsais tremiam e doíam. Sua respiração estava dificultada. Para qualquer um este estado seria o bastante para visitar a emergência mais próxima. Para o “Austrian Oak”, isto era motivo para celebrar. “Enquanto eu me encaminhava ao chuveiro, me sentia exausto, mas alvoroçado, como um boxeador que acabara de lutar 15 rounds com o campeão dos pesos pesados e que o vencera por knock-out no último round!” Claro que para este “boxeador”, o sinal soaria novamente após 47 horas, tempo que levaria para ele voltasse para mais 15 rounds. Ainda, por mais impossível que esta rotina nos pareça, a recompensa para Arnold foi impressionante. Até porque nem todos podem de se gabar do título de Melhor Peitoral do Mundo. É preciso avisar que embora estas rotinas tenham servido para Arnold e tenham parte em seu sucesso, elas são muito rigorosas inclusive para qualquer outro fisiculturista. Mas Arnold Schawarzenegger não é qualquer fisiculturista não acha? Tenha consciência de seus limites e não saia por aí montando programas por conta própria, procure um profissional capacitado para tal. Arnold Chest Peitoral 1 Supino Reto – 5 séries de 6 a 10 repetições Supino Inclinado – 5 séries de 6 a 10 repetições Crucifixo HBC – 5 séries de 6 a 10 repetições Paralelas – 5 séries de 6 a 10 repetições Pull-over – 5 séries de 6 a 10 repetições Esta foi a rotina que Arnold utilizou três vezes por semana durante o início de sua carreira. Embora a ciência defenda não ser possível a expanção do toráx após a puberdade. Arnold, no entanto acredita, “Estou convencido”, diz ele, “que expandi efetivamente minha caixa torácica fazendo Pull-overs”. Divisão Dupla Dia 1 Manhã: Peitoral e Dorsais Tarde: Pernas e Abdominais Dia 2 Manhã: Ombros e Braços Tarde: Panturrilhas e Abdominais Dia 3 Manhã: Peitoral e Dorsais Tarde: Pernas e Abdominais Dia 4 Manhã: Ombros e Braços Tarde: Panturrilhas e Abdominais Dia 5 Manhã: Peitoral e Dorsais Tarde: Pernas e Abdominais Dia 6 Manhã: Ombros e Braços Tarde: Panturrilhas e Abdominais Dia 7 Dencanso Supersets Supino Reto (Aquecimento) – 1 série de 30 a 45 repetições Superset 1 Supino Reto – 5 séries de 20 a 6 repetições conjugado com Pulley peg. Aberta – 5 séries de 15 a 8 repetições Superset 2 Supino 45° HBC – 5 séries de 10 a 15 repetições conjugado com Remada fechada – 5 séries de 10 a 15 repetições Superset 3 Crucifixo HBC – 5 séries de 10 a 15 repetições conjugado com Remada Aberta – 5 séries de 10 a 15 repetições Superset 4 Paralelas – 5 séries de 15 repetições conjugado com Pulley Peg. Fechada – 5 séries de 12 repetições conjugado com Pull-over – 5 séries de 15 a 20 repetições Contrações Isométricas Arnold não descansava entre os Supersets, e sempre finalizava o dia com contrações isométricas. “Isto não só me dá controle sobre os músculos, como isto destaca todas as veias e estriações musculares, o que melhoram minha definição.” Arnold Chest