Vitor_H

Acredito que eu seja endo-mesomorfo. O hiper ainda nao sei, to avaliando os melhores com base nessa dieta.

No caso eu tenho quase 20 anos, divido meu treino em 6 dias na semana. Acredito que meu gasto calorico fique proximo das 2500 kcal mesmo, e por isso nao ganho peso (mas tbm nao perco, ta sempre estavel na faixa dos 71kg). Nem tanto por perder gordura, mas por ganhar 4kg mantendo o BF atual. Verduras e legumes já estao na dieta, as castanhas sao realmente um ponto forte, mas no caso um mix delas, correto? E se eu comprar um hipercalorico, será que nao daria pra atingir o valor calorico desejado sem resultar necessariamente em ganho de gordura?

Só esqueci do mais importante, né? Dias úteis = 1914 kcal (lanche integral) / 2304 kcal (banana com aveia) Sábado = 2197 kcal Domingo = 2000 kcal

Altura: 1,74m Peso: 71kg BF: 10% Objetivo da dieta: Clean bulking (75kg) TMB = 2123,1 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dieta Segunda-feira a sexta-feira: Café da manhã (6:30): - 3 pães franceses (150g) + presunto/margarina (30g) - 1 copo de leite integral (200ml) + Nescau (20g) Lanche da manhã (9:30): - 2 fatias de pão integral (50g) + 30g atum + requeijao light (25g) Almoço (12:00): - Arroz integral (50g) + feijao (50g) + frango/alcatra assado (150g) + verduras e legumes (50g) + laranja/banana/maçã (30g) Lanche da tarde (15:30): - 2 fatias de pão integral (50g) + 30g atum + requeijao light (25g) OU 3 bananas (75g) + 40g aveia Janta (18:00): - Arroz integral (50g) + feijao (50g) + frango/alcatra assado (150g) + verduras e legumes (50g) + laranja/banana/maçã (30g) Lanche da noite (21:00): - 2 ovos mexidos (100g) Sábado: Café da manhã (6:30): - 3 fatias pão integral (75g) + requeijão light (35g) - 1 copo de leite desnatado (300ml) + Nescau (20g) Lanche da manhã (9:30): - 2 fatias de pão integral (50g) + 30g atum + requeijao light (25g) Almoço (12:00): - Arroz integral (50g) + feijao (50g) + frango/alcatra assado (150g) + verduras e legumes (50g) + laranja/banana/maçã (30g) Lanche da tarde (15:30): - 3 bananas (75g) + 40g aveia Janta (19:00): - Arroz branco (70g) + peito de frango (150g) + alcatra (150g) + legumes (70g) Lanche da noite (21:00): - 2 ovos mexidos (100g) Domingo: Café da manhã (6:30): - 3 fatias pão integral (75g) + requeijão light (35g) - 1 copo de leite desnatado (300ml) + Nescau (20g) Lanche da manhã (9:30): - 2 fatias de pão integral (50g) + 30g atum + requeijao light (25g) Almoço (12:30): - Arroz branco (100g) + feijao (50g) + frango (100g) + alcatra (100g) + legumes (80g) Lanche da tarde (15:30): - 2 fatias de pão integral (50g) + 30g atum + requeijao light (25g) Janta (19:00): - Arroz branco (100g) + alcatra (100g) + macarrão (100g) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Suplementação: - Whey Optimum Gold Standard (30g) - Dextrose Athletica (30g) * De segunda-feira a sábado ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Água: 3,5 litros + 1 litro (treino) <- mínimo diário, mas tem dias que eu consumo mais do que isso ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Macronutrientes: Dias úteis: 204g carboidrato (55%) + 111g proteina (30%) + 54g gordura (15%) Sábado: 214g carboidrato (53%) + 147g proteina (36%) + 43g gordura (11%) Domingo: 190g carboidrato (59%) + 98g proteina (31%) + 31g gordura (10%)

O Nescau é facilmente eliminavel. Queria entender o porque de nao misturar carbo complexo com frutose, pode explicar?

E sobre os macronutrientes: Dias úteis: 204g carboidrato (55%) + 111g proteina (30%) + 54g gordura (15%) Sabado: 214g carboidrato (53%) + 147g proteina (36%) + 43g gordura (11%) Domingo: 190g carboidrato (59%) + 98g proteina (31%) + 31g gordura (10%)

Entao resumindo: Em dias úteis, que eu como no RU e nao ingiro banana + aveia, meu consumo calorico é de 1914Kcal. Já nos dias que eu sigo a mesma rotina, mas que ingiro banana + aveia, meu consumo calorico passa a ser de 2304Kcal. Nos finais de semana a coisa muda um pouco: No sabado = 2197Kcal No domingo = 2000Kcal Deu pra notar que o consumo calorico é muito proximo ao meu gasto calorico, entao eu teria que aumentar a quantidade que como, e vou fazer isso com os mesmos alimentos atuais e com alguns novos.

Infelizmente fico limitado em certas refeiçoes, como citei. No café da manha eu tenho a opçao de trocar o pão frances por pão integral, mas sou obrigado a manter o leite integral. Somente no fim de semana consigo ir de leite desnatado. Outra coisa: a banana com aveia eu como normalmente duas vezes por semana (antes do treino de pernas e do treino de costas, que sao os que exigem mais fisicamente). Esse é um fator que faz com que a minha dieta nao seja "fechada". Em epoca de ferias consigo substituir o lanche da tarde por frango + batata doce, que é o ideal. Além disso, melhoro a ingestao de proteina no almoço e na janta. Mas valeu pelas dicas, vou correr atras do cottage e tentar retirar/diminuir bem a dose de Nescau. Parece infimo, mas se vc comparar o corpo que eu tinha a 3 anos atras com o atual ficaria impressionado. Indo um pouco alem do mero ganho de peso, o ganho de volume muscular e a perda de gordura foram muito bons. Em breve posto algumas fotos pra ilustrar. Meu objetivo atual de ganhar mais 4kg é pelo fato de eu sentir falta de maior volume muscular. Se eu conseguisse atingir 75kg com o mesmo BF que tenho hoje já estaria (temporariamente, claro) satisfeito.

TMB = 2123,1 Macros seris macronutrientes? Se sim, creio que fica mais ou menos 50% carboidratos + 40% proteinas + 10% gorduras. Dificil calcular de cabeça, já que no atum por exemplo se conta a proteina e a gordura.

Antes de mais nada, boa noite a todos. Faço musculaçao a 3 anos e sempre tive bons ganhos, principalmente no inicio (obvio, né?). De lá pra cá ganhei 5kg e consegui manter um BF bacana, proximo a 10%. Ultimamente senti que os ganhos diminuiram e por isso tentei explorar um pouco mais a dieta, que é o principal para nós. Montei da seguinte forma: Café da manhã (6:30): - 3 pães franceses + presunto/margarina - 1 copo de leite integral com Nescau Lanche da manhã (9:30): - 2 fatias de pão integral + 30g atum + requeijao light Almoço (12:00): - Arroz integral + feijao + carne assada (normalmente frango ou carne vermelha) + verduras e legumes + fruta (laranja ou banana) Lanche da tarde (15:30): - 2 fatias de pão integral + 30g atum + requeijao light OU 3 bananas + 40g aveia Janta (18:00): - Arroz integral + feijao + carne assada (normalmente frango ou carne vermelha) + verduras e legumes + fruta (laranja ou banana) Lanche da noite (21:00): - 2 ovos mexidos A limitaçao em relaçao ao almoço e à janta é devido a eu almoçar na universidade. Assim, só resta comer o que tem por lá, que apesar dos pesares ainda é algo equilibrado e saudavel. Já venho a alguns meses suplementando com whey + dextrose, na proporçao 1/1 no pós-treino. Pretendo passar para 1/2 em breve, ou se possível 2/2, que seria o ideal (mas o bolso nao deixa). Sou um cara ativo, tenho consciencia de que meu gasto calorico diario é elevado, e por isso gostaria de saber se essa dieta tem um aporte calorico condizente com o meu objetivo, que é ganhar peso mantendo o BF proximo ao nivel atual. Tenho atualmente 1,74m de altura e peso 71kg. Meu objetivo é atingir os 75kg. Fico no aguardo das opinioes!