Vitor_H

Já inverti, creio que vai ficar melhor mesmo. E no caso dos demais treinos, tem necessidade de intercalar ou posso fazer um de cada vez?

Entao nao ficaria melhor eu colocar o terra no lugar da remada inclinada? Estarei prorizando os dois exercicios mais pesados de costas (barra fixa e terra).

Quase 3 anos. Coloquei as paralelas como primeiro exercicio, obrigado. Pensei em fazer isso antes, mas gosto bastante do tríceps na polia tbm. Só nao entendi a ligaçao entre a rosca direta e o levantamento terra. Os bíceps sao sinergistas no terra?

Remontei meu treino e peço que por favor avaliem se ele ficou bom, e dêem dicas pra ele melhorar ainda mais. Segunda-feira: Peito e tríceps - Supino reto (4x10) - Paralelas (4x10) - Supino inclinado (4x10) - Tríceps no banco (4x10) - Crucifixo (4x10) - Tríceps na polia (4x10) Terça-feira: Costas, bíceps e abdômem - Barra fixa (4x10) - Rosca direta (4x10) - Levantamento terra (4x10) - Rosca concentrada (4x10) - Remada inclinada (4x10) - Remada serrador (4x10) - 1 minuto isometria + 20x joelhadas retas + 20x joelhadas laterais + 10x rolinho (4 series) Quinta-feira: Quadríceps, trapézio e abdômem - Agachamento (4x10) - Encolhimento (4x10) - Afundo (4x10 cada lado) - Crucifixo invertido (halteres paralelos) (4x10) - Mesa extensora (4x10) - 1 minuto isometria + 20x joelhadas retas + 20x joelhadas laterais + 10x rolinho (4 series) Sexta-feira: Posterior e ombros - Stiff (4x10) - Desenvolvimento com halter (4x10) - Mesa flexora (4x10) - Elevação lateral (4x10) - Leg Press (pés elevados) (4x10) - Crucifixo invertido (halteres alinhados) (4x10) Sábado: Abdômem, panturrilhas e antebraço - 1 minuto isometria + 20x joelhadas retas + 20x joelhadas laterais + 10x rolinho (4 series) - Panturrilha no smith (4x20) - Rosca inversa (4x10) - Abdominal banco inclinado (4x10) - Gêmeos sentados (4x20) - Rosca pulso (4x10) Surgiu uma duvida quanto à ordem de execuçao dos exercicios. Devo fazer todos os exercicios de um grupo muscular em sequencia ou intercalar com os dos outros grupos musculares? Li que se forem musculos antagonistas eu posso intercalar, mas se forem musculos sinergistas eu devo treina-los separadamente. Isso procede?

Eu diminuiria um pouco a quantidade de arroz, adicionaria uma carne no almoço e passaria o azeite da ceia pra janta. Diminui pra 200g de arroz no almoço + 200g de arroz na janta.

A quantidade de proteina está boa, é só aumentar a de gordura saturada e abaixar a de carboidrato. Pra isso, aumente a quantidade das fontes de gordura que vc já consome. O consumo de carboidratos tem que ser direcionado pro café da manha e pro pós-treino. No pré-treino, vc pode consumir a batata doce que está junto com o peito de frango na refeiçao "pós-treino 2", e no lugar dela colocar uma porçao de batata inglesa menor (100g). Mesmo com o metabolismo acelerado, esse aporte calorico ainda está alto. Eu tbm sou bem ativo e com 19 anos meu TDEE fica na casa das 2600 Kcal. Uma dieta como essa pra mim serviria apenas como manutençao, para eu manter meu peso atual.

É o canal dele sim, eu era inscrito. Flex Wheeler é lenda, sem mais.

Ter um bom consumo de agua é fundamental pros ganhos, nao se esqueça. Nao existe nada melhor que agua meu amigo.

É um bulk limpo pelo fato do aporte calorico dessa dieta ser alto. A intençao do cutting é ser hipocalorico: vc gasta mais calorias do que ingere e pega firma nos exercicios aerobicos, levando à queima de gordura. Seu TDEE é o quanto de energia seu corpo gasta no dia, considerando seu nivel de atividade fisica. É diferente de TMB, que é a quantidade de energia que seu corpo necessita para se manter funcionando normalmente. Uma dieta de cutting foca no alto consumo de proteina e no minimo possivel de carboidrato, jogando esse macronutriente no café da manhã e no pós-treino. No café da manhã pq seu corpo está em jejum prolongado e necessita de nutrientes; e no pós-treino pq é a glicose (produzida a partir dos carboidratos simples, ou presente neles proprios no caso da dextrose) que leva a proteina até o musculo para esta ser consumida.

Divido, mas como? hahahaha Dêem uma sugestao pelo menos, ao invés de só falar que está um lixo. A intençao postando isso é melhorar. Se vcs querem fazer chacota ta tranquilo, eu peço a opiniao pra outros. Agachamento + afundo já resolvem pro quadriceps? É interessante eu revezar o afundo com leg press?

Editei lá, no caso do agachamento é 70kg (35kg+35kg).

A intençao é pegar pesado, e como eu disse esse modo de treino sempre deu certo pra mim. Resolvi mudar pra nao ficar na rotina. Gostei dessa divisao ABCDE. Quando ele diz "abdominal com carga", é qualquer abdominal da minha preferencia utilizando carga? Se eu dividir perna, posso manter os exercicios que já faço? Ué, achou muito? hahahahaha Serio mesmo, tenta fazer 6/20 no supino qualquer dia. Já vai sair com o triceps chorando.

Peito: - Supino reto (3x26 30kg/15kg) 6/20 - Supino declinado (4x10 25kg) - Supino articulado inclinado (3x20 30kg/15kg) drop-set - Crucifixo (4x10 16kg) - Peck Deck (3x20 70kg/45kg) drop-set - Pullover (4x10 24kg) Pernas: - Agachamento livre (4x10 70kg) - Stiff com barra (4x10 25kg) - Panturrilha em pé no smith (3x20 20kg + 30 repetiçoes livres) - Banco abdutor (4x10 60kg) - Banco adutor (4x10 60kg) - Leg Press (4x10 180kg) - Mesa flexora (3x20 40kg/20kg) drop-set - Gêmeos sentados (3x20 80kg/60kg) drop-set - Mesa extensora (3x20 50kg/25kg) drop-set Abdômem e antebraço: - 1 minuto Isometria + 20 joelhadas retas + 20 joelhadas laterais + 10 repetiçoes rolinho (4x) - Rosca inversa (4x10 10kg) - Abdominal crunch + rolinho (4x20) - Rosca martelo (3x20 12kg/6kg) drop-set - Elevação de pernas na barra fixa (4x10 1kg tornozeleira) - Rosca pulso (4x10 13kg) - Inclinaçao lateral (4x10 20kg para cada lado) - Abdominal reto no banco (4x10 10kg) Bíceps e tríceps: - Rosca direta na barra reta (3x26 10g/5kg) 6/20 - Tríceps pulley (3x20 60kg/30kg) drop-set - Rosca alternada (4x10 12kg) - Tríceps francesa (3x20 8kg/4kg para cada lado) drop-set - Rosca concentrada (3x20 10kg/5kg para cada lado) drop-set - Tríceps paralelas (4x10 peso do corpo) - Bíceps Scotch na barra E/Z (4x10 10kg) Ombro e trapézio: - Desenvolvimento na barra (4x10 12kg) - Encolhimento com halter (3x26 36kg/18kg) 6/20 - Elevaçao frontal (3x26 10kg/5kg) 6/20 - Pulley costas braços esticados (4x10 60kg) - Elevaçao lateral (3x26 8kg/4kg) 6/20 - Flyer (3x20 30kg/15kg) drop-set - Elevaçao posterior sentado (3x20 10kg/5kg) drop-set Costas e abdômem: - Barra fixa (4x10) - 1 minuto Isometria + 20 joelhadas retas + 20 joelhadas laterais + 10 repetiçoes rolinho (4x) - Remada cavalinho (3x26 50kg/30kg) 6/20 - Abdominal crunch + rolinho (4x20) - Remada serrador (4x10 20kg para cada lado) - Elevação de pernas na barra fixa (4x10 1kg tornozeleira) - Remada inclinado com barra (4x10 20kg) - Inclinaçao lateral (4x10 20kg para cada lado) - Pulley costas (3x20 50kg/25kg) drop-set - Abdominal reto no banco (4x10 10kg) - Levantamento terra (4x10 25kg) É basicamente esse meu treino. Normalmente eu vario um exercicio ou outro toda semana, mas no geral sao esses os principais.

Com excessao dos dois primeiros meses de academia, nos quais eu segui a ficha montada pelo instrutor, sempre mantive a seguinte divisao de treino: Segunda-feira: Peito Terça-feira: Pernas (completo) Quarta-feira: Abdômem e antebraço Quinta-feira: Bíceps e tríceps Sexta-feira: Ombro e trapézio Sábado: Costas e abdômem Ao longo do tempo sempre obtive bons resultados com essa divisao. Acredito que isso seja fruto da constante alteraçao dos exercicios e das tecnicas de treinamento, buscando incluir sempre exercicios compostos. Uma das deficiencias do meu treinamento ao longo do tempo foi a estagnaçao das cargas, que recentemente vim aumentando. Creio que o uso de Creatina me ajudaria nesse aspecto, mas como nao vou consumi-la no momento, tenho que buscar outra alternativa. De 4 meses pra cá inseri 15 minutos de aerobico em HIIT ao final de cada treino (exceto no de pernas), e já senti uma boa melhora na performance. Outra tecnica que eu adotei foi o 6/20, com o intuito de levar o musculo à sua fadiga maxima. O abdômem é o unico grupo muscular que estou mantendo em treino por mais de uma vez na semana, pelo fato dele ser exigido como musculo estabilizador em outros exercicios. Sempre tive os antebraços e as panturrilhas grandes, mas ainda assim mantenho bons treinos para esses dois grupos. Queria entender se os treinamentos de biceps e de costas sao efetivos no trabalho dos antebraços, já que normalmente estes sao negligenciados (ou dedica-se um, dois exercicios para eles apenas). Minha ultima duvida é em relaçao ao tempo de duraçao do treino. Normalmente meus treinos + aerobico duram entre 1:15 e 1:45, o que eu considero bastante tempo, já que tem muita gente que treina em 50 minutos. Em suma é isso, gostaria de dicas do pessoal para melhorar meu treinamento com o objetivo de adquirir massa muscular.

No jantar, se possivel (se vc janta na faculdade eu sei que é foda), substitua o arroz branco pelo integral. Outra dica é inserir iogurte light no lugar do iogurte grego. Vai aumentar seu aporte proteico e diminuir a quantidade de gordura. Tente substituir tbm a maionese por requeijao light. Vai seguir o mesmo principio citado acima. Meus lanches da manha e da tarde tbm sao baseados em pao integral com atum. Adicionando requeijao light ficam muito bons. Por fim, nao esqueça de um carboidrato com alto IG no pós-treino. Pode ser dextrose misturada ao Whey ou batata inglesa junto com o peito de frango.