therealjoca

Amanhã a empresa libera o pessoal meio dia, é levantamento terra de 12h15 - 14h. Depois disso é defumação de horríveis costelas suínas não veganas para a ceia, que ultraje.

Marcas da volta de um hang snatch em meio a uma puxada alta final:

Seguindo!

Manda bala!

É sofrível! No meu caso até pra performar bem uma valsalva não rola bacana, desestabiliza um tanto.

Hoje o negócio foi super rápido, sem carro indo de uber e passando pelo cancelamento várias vezes das corridas. Mas deu tempo de pelo menos fazer o treino base: Levantamento terra com pegada de arranco - 45% Aquecimento - 40x 10 / 60kg x 3 Work set: 70kg x 5 / 80kg x 5 / 80kg x 5 / 80kg x 5 / 80kg x 5 Puxada alta de arranco Work set: 5 séries x 3 - 60 kg / 70kg / 80 kg / 80 kg / 80 kg Agachamento frontal (saindo do hang clean): Work set: 5 séries x 8 - 60 kg E foi o que deu pra fazer, correria braba hoje.

Até agora a Pfizer tá tranquila no braço, sem febre ou moleza, só dor mesmo, rolou o treino do dia no gás (e café com canela). Energia lá topo: Supino Aquecimento - Barra x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 75 kg x 5 / 80 kg x 5 Work set: 90kg x 3 / 95kg x 3 / 95kg x 3 / 97,5kg x 3 (Semana passada eu tinha mencionado que subiria para 90/95 x3, pra atacar 100kg em um momento, e deu certo, tão certo que mandei um pouco mais. Acho que essa RM nos 3 dígitos vem) Supino Fechado Work set: 4 séries x 5 - 80 kg Crucifixo: Work set: 3 séries x 15- halteres de 12kg cada lado Pullover: Work set: 20kg x 12 / 24kg x 12 / 24kg x 12 Triceps pulley: Hoje foi no pulley mesmo, no dropset, e segurando mais na contração quanto mais leve ficava Que dia amigos, deu tudo certo!

Rapaz e errou por pouco, treino de ontem foi focado em Bassai Dai, Hangetsu e a série Tekki. Tomei o reforço da vacina do covid hoje de manhã, se tudo funcionar bem aqui, treino de supino a noite.

Pra matar, sanchin e hangetsu que tem a base tensionada e fechada, é pra queimar o quadriceps. Quem já fez sabe 😂

Ainda sentindo uma fadiga do sábado, principalmente em parte da cadeia posterior, hoje é dia de agachamento (sofrido rs) Agachamento Aquecimento - 60kg x 10 / 80kg x 5 / 100 kg x 5 / 120 kg x 5 Work set: 155kg x 5 / 155 x 5 / 155 x 5 / 165 x 5 / Joguei 170kg na ousadia, mas depois de 2 eu cansei e falhei, barra no suporte e removendo os pesos. Gotta pay the iron price Agachamento frontal (saindo do hang outra vez) Work set: 2 séries - 40 kg x 8 / 3 séries - 50 kg x 8 / 2 séries - 60 kg x 5 Avanço com halteres: Work set: 3 séries de 20 passos - 10kg cada lado Hoje tem karate a noite, se no meio do treino tiver movimentação de base forte e chute, rapaz.. Essa fecha a 8a semana da planilha, encerrando esse ciclo, to pensando em passar janeiro e fevereiro com alguma proposta diferente para dar um reforço nos lifts de 2022. Sugestões?

Olha a hora! Mas tenho que reportar esse treino da manhã de sábado, mais uma vez tive que juntar os treinos de quinta e sexta feira, colocando primeiro o de sexta por conta da carga e depois o de quinta, então ficamos com levantamento terra com carga e supino em velocidade. E que dia, fiquei honestamente feliz hoje. Aquecimento com barra, descompressão de lombar (antes e depois) Levantamento terra (Singles 95%, sumô) Aquecimento - 40kg x 10 / 60kg x 3 Work set: 160kg x 3 - Sumô 170kg x 2 - Sumô 185kg x 1 - Sumô 190kg x 1 - Convencional (aqui aquele lance novamente, puxando em sumô não senti muita confiança, pra não a RM mandei no convencional) 190kg x 1 - Convencional Mesa flexora (eu deveria fazer hamstring glute raise, mas realmente ainda não sei aonde fazer na academia) Work set: 5 séries x 15 - 36/40/44/48/52 kg Supino (descida lenta, pausa de 2 segundos, subida rápida) Work set: 5 séries x 8 - 60 kg OHP (crescentes até 5 séries) Aquecimento - 20kg x 10 Work set: 30kg x 10 / 40kg x 8 / 50kg x 5 / 60kg x 3 Elevação lateral: Work set: 4 séries x 12 - halter de 9kg O cardio do dia ficou por conta da maquina de remada (pensando em levar a sério esse exercício) Track do dia: Metallica - Hardwired https://www.youtube.com/watch?v=uhBHL3v4d3I&ab_channel=Metallica Como eu disse antes, fiquei feliz por ter feito 190kg, chegando quase ao final dessa planilha e pelo menos ter nivelado algo do período que eu tava treinando bem. Planejando bem dá pra fazer uns bons levantamentos em 2022.

Dia de deadlift, é um dia feliz

Ontem não teve treino, audiência logo na hora do almoço, o exercício foi de paciência rs Mas a noite rolou karate, treino de kihon e kata, engraçado como esse sobrepeso, para meu levantamento no powerlifting não tem atrapalhado, mas no karate tem sido especialmente chato. Existem diversos pequenos detalhes nos movimentos muito antes do final que se vê, como o giro de corpo e quadril em sequencias de defesa e ataque. Vale até a pena procurar sobre isso (pra quem curte, claro). E vamos pro treino de hoje, na planilha variações de levantamento terra, com carga baixa, mais repetições e velocidade, creio que já pensando no último dia da semana com 1RM. Semana 7/8 Quarta-feira (feito na quinta) Aquecimento com barra, descompressão de lombar (antes e depois) Séries alternadas de levantamento terra (tradicional/sumô - max 45%) Aquecimento - Barra x 10 / 30kg x 10 Work set: 60kg x 8 - Tradicional 70kg x 5 - Tradicional em deficit/pegada de arranco 70kg x 5 - Tradicional em deficit/pegada de arranco 70kg x 5 - Sumo 70kg x 5 - Sumo Stiff legged deadlifts Work set: 5 séries x 5 - 60 kg Agachamento frontal com pausa (saindo do hand clean): Work set: 5 séries x 8 - 50 kg Puxada frontal (leve, foco na contração): Work set: 4 séries x 12 - 20kg Abdominal com carga: Work set: 4 séries x 15 - anilha de 10kg (eu faço segurando uma anilha com os braços esticados, não sei explicar) Kettlebell swing: Work set: 4 séries x 15 - 20kg Track do dia: Kendrick Lamar - Humble https://www.youtube.com/watch?v=td2wv3weMcs&ab_channel=ThatOneAlbumUploader E é isso, abraço pessoal!

uma citação dessa vale a pena imprimir e colar na porta de muito ginásio

E vamos lá Semana 7/8 Terça feira - 14/12 Alongamento (principalmente pra dar uma soltada na musculatura de ontem ainda) Supino Aquecimento - Barra x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 5 / 75 kg x 3 / 80 kg x 3 Work set: 82,5kg x 5 / 82,5kg x 5 / 85kg x 5 / 85 kg x 5 (Quase certeza que semana que vem vou jogar para os 90/95kg em 3rm, eu tinha parado em 1RM de 102,5 em 2018 e quero trabalhar nessa faixa) Supino Fechado Work set: 4 séries x 5 - 75 kg Crucifixo: Work set: 3 séries x 15- halteres de 10kg cada lado Pullover: Work set: 20kg x 12 / 24kg x 12 / 26kg x 12 Triceps testa: (foco no controle da descida) Work set: 4 séries x 8 - halteres de 9kg cada lado Amanhã tem séries alternadas de deadlift de velocidade, e vai ser um dia corrido. Valeu pessoal

Eu to felizão que alguns lifts não sofreram tanto com o período fora dos treinos, depois que a técnica vai ajustando, tudo vai dando certo!

E começando a semana! Report rápido aqui, já to vendo que na programação tem singles do levantamento terra com 95% no ultimo dia, aí sim! Alongamento Agachamento pausado Aquecimento - 60kg x 10 / 80kg x 3 / 100 kg x 3 / 120 kg x 3 Work set: 140kg x 3 / 150 x 3 / 150 x 3 / 160 x 3 Agachamento frontal (tive que passar a vez no rack e fazer no tablado saindo do hang clean) Work set: 2 séries - 40 kg x 8 / 3 séries - 50 kg x 8 / 2 séries - 60 kg x 3 Avanço com halteres (me lembra a base inicial do kata kanku dai): Work set: 4 séries de 20 passos - 10kg cada lado (incrível como cansa esse negócio) Hoje é dia de karate mais tarde

Ou tenis usual mesmo, ou um de lpo que ainda tenho. Mas certeza que isso começou com uma bota que tenho do trabalho, vou fazer a troca dela, ligando os pontos o problema volta sempre que tem campo e levantamentos mais pesados

Eu tenho um pouco de dificuldade no final do sumô, não sei se é pelo solado do tênis, mas uso uma base quase entre 2/2,5 x da minha distancia entre ombros, mas nessa cavada pra buscar a barra, no exato momento que faço a sentada que tira a carga do tablado, eu me sinto meio desajeitado. To tentando melhorar exatamente pelo lance de sumô conseguir mais carga quando bem feito. Rapaz eu to teimoso com esse dedo, digamos que já tentei até "operar" ele pra me dar mais tempo. To entrando agora da 7a semana de 8 da periodização, pensando em ir exatamente no dr school na semana de descanso 😅. Isso e uma extração de siso, até pra não quebrar o ritmo Que venha a nova semana! Um abraço pra todos

Sabadão, dia de fazer tudo o que não deu pra fazer na semana. hoje tive que juntar os treinos de quinta e sexta feira (supino com velocidade e levantamento terra) Alongamento Terra sumô (não sou muito fã, mas tem que manter o plano) Aquecimento - 60kg x 10 / 80kg x 10 Work set: 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140 x 5 / 140 x 5 / 140 x 5 Sustentação no rack (até onde for possível) Work set: 180 kg - 20seg / 200kg - 15 seg / 220kg - 15 seg / 240 kg - 10 seg Supino com pausa: Aquecimento - 60kg x 10 Work set: 3 x 8 70kg / 2 x 8 80kg Push press (aqui cansei): Work set: 5 x 8 40kg Desenvolvimento lateral: Work set: 12 x 4 8kg Alongamento para descompressão na coluna Track do dia: Slipknot - Pulse of the Maggots https://www.youtube.com/watch?v=3TokaT9MPLM Ter tempo pra fazer os exercícios e descansar faz toda diferença. Agora o problema aqui tá sendo a porcaria da unha do dedão do pé direito que tá encravada, meu amigo isso tira do sério. Vocês passam por isso também?

Hoje passei o dia em vistoria, então terei que juntar os treinos de quinta e sexta no sábado (not a big deal) Mas tivemos karate hoje! Pra quem não conhece bem, tem dias de luta (kumite), dias de treinamento de movimentos base (kihon) e treinos de movimentos ensaiados (é uma descrição meio pobre, mas acessível de kata). Vou aproveitar pra colocar aqui e estudar também pro exame do ano que vem Inicio: Alongamento Aquecimento com corrida Kihon: Hoje foram movimentos soltos de ataque com progressão frontal, foram feitos kizame-tsuki (ou zuki), oi-tsuki e gyaku-tsuki, usando progresão, sobre passo e recuo. Depois entraram combinações com chutes, foco no mae-geri e mawashi-geri. Katas: Toda série heian pra focar na base forte e giro do quadril. Confesso que o treino de karate ainda me cansa bastante, vai ser um trabalho pra retornar esse folego. Hoje não sinto conflito entre os exercícios de força e o karate, o que pesa mesmo é o cardio.

seguindo!

Fala Vecchio! Isso mesmo, shotokan na veia! Comparado com quando comecei, as coisas mudaram bastante, pra melhor até eu vejo.

Quarta 08/12 Feriado na ilha, finalmente pude fazer um treino com alongamento, aquecimento sem pressa e mais repetições. Hoje foi só no amor, levantamento terra com velocidade e alguns outros exercícios acessórios: Alongamento Terra com pegada de arranco (com uma ênfase na velocidade) Aquecimento - 30kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 5 Work set: 65kg x 3 / 70kg x 3 / 75 x 3 / 80 x 3 / 80 x 3 Puxada alta de arranco Work set: 5 x 3 75kg Agachamento frontal com pausa: Work set: 5 x 8 60kg Bônus - Hang Clean and Jerk: Work set: 5 x 1 60kg Abdominal com carga: anilha de 20kg (3x20) Treino confortável, solto, sem ficar esbaforido. Melhor exercício do dia: mandar uns passinhos entre as séries ao som abaixo Por conta do feriado não tivemos treino de karate hoje, mas sexta feira retorna. E desculpa o horário pessoal, mas só agora o filhote dormiu 😬 Os treinos de quinta e sexta serão atrasados em um dia por conta do trampo amanhã.

💪