Douglas Brito

Eu tenho usado a Remada Invertida como finisher em um dos dias de treino, vou até a falha e tento progredir da repetição. Ou o faço no parque, como disseram aqui tbm!

Putz, bem agora que eu estava tentando ajustar meu treino. ? Enviado de meu C6943 usando Tapatalk

Craw Vou tentar seguir o FB. Montei o seguinte treino: Minha ideia é manter os dias fixo (Seg e Qua), quinta eu jogo futebol e no domingo executar um aeróbico leve. Tem sugestões para modificar/melhorar o treino? A melhor maneira de avaliar se o treino está sendo efetivo seria a progressão de cargas?

@Craw Tenho feito o seguinte treino desde Nov/2014: Mas consegui manter o treino em 3x na semana somente por 5 meses, quando percebi boa progressão nos pesos. Nos ultimos 5 meses eu tenho variado entre 1 a 2 x na semana o treino, sem conseguir evoluir ou enxergar melhoria no físico. Vou conseguir manter uma rotina de DUAS vezes na semana de agora em diante! Tem sugestão de melhoria do treino??? Ou refaço tudo do zero??? Algumas observações: Preciso fortalecer Joelho e Costas e o meu joelho só me limita no movimento tipo agacho acima de 90 graus. Abraço

Matheus, vc treina em quais dias da semana e quantos dias Off?

Li uma coisa e entendi outra, Hahaha!

Night, Não sou o Craw, nem sou especialista, mas o exercício que tem trabalhado bem a minha lombar é o RDL. tenho escoliose lombar e esse exercício tem me ajudado bastante!

Não tenho muita experiência, mas o treino que tenho feito (A1+A2) baseado nos fundamentos do Craw69 estão sendo muito efetivos. Eu não uso qqer tipo de suplemento, muito menos drogas, e estou tendo boa resposta. Além de que, estou cansando muito mais no treino do que se estivesse fazendo treinos isolados por grupos musculares. Abraço

Bom dia! Craw, obrigado pelas dicas, adotei-as mas acabei modificando alguns exercícios. Gostaria de sua opinião, principalmente para saber se não estou "estragando" a série! Tive de dar um tempo com o desenvolvimento devido à dores no ombro (especificamente quando faço desenvolvimento) trocando por outros exercícios de ombro mais simples, e adicionei um isolador para os quadríceps por recomendação da minha fisioterapeuta. Logo após o Finisher com flexões e levantamento de joelhos eu também adicionei panturrilhas, com levantamento dos calcanhares (em solo ou no step) com 70 a 110 repetições. Treino A1+A2 Seg/Qua/Sex Tenho conseguido progredir nos exercícios com peso, só estou com dificuldade de progressão na barra fixa (chin-up), onde meu máximo ainda é (5,4,3 ou 3x4). A série A1 é a que mais me desgasta.

Acredito que o treino mais adequado ao sistema Craw seria então: Treino A1 1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move 2) Base: Agachamento 5x5 3) Aux. Lower Body: Passadas 3x5 4) Jump-set upper: Paralelas 4x4 + Serrote 4x6 5) Jump-set Isolador upper: Rosca inversa com barra 3x5 + Levantamento lateral 3x5 6) Finisher: Flexões 1xFalha + Abdominal na Paralela 1xfalha Treino A2 1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move 2) Base: Terra 3x3 3) Aux. Lower body: RDL 3x5 4) Jump-set upper: Barra fixa 3x3 + Desenvolvimento 3x5 5) Jump-set isolador misto: Panturrilha 3x10 + Rosca Martelo 3x6 6) Finisher: Flexões 1xFalha + Abdominal na Paralela 1xfalha Treinando A-off-B-off-A-off-off e na semana seguinte B-off-A-off-B-off-off e vice-versa. Nos dias de OFF, tem algum exercício que poderia ser feito sem comprometer a recuperação dos músculos exercitados? Obrigado pelo apoio!

Eu realmente tentei adaptar e dar uma mudada, mas segui o padrão de iniciante, não sabia se estava fazendo certo, por isso o questionamento pra geral! Valeu as dicas, vou dar uma modificada no treino pra seguir as orientações!

Eu, na verdade, fiz esse treino baseado neste tópico. Mas ainda fiquei com dúvida se está adequado ao me perfil.

Fiz algumas modificações conforme senti o treino de ontem. Se alguém puder dar uma opinião aí seria legal!

Tenho 28 anos, 1,78 e 75kg (devo estar com quase 20% de gordura devido ao tempo parado); Estou voltando de algumas sessões de fisioterapia e o foco é fortalecer Costas, Pernas e core, e minha restrição (de acordo com a fisioterapeuta) é pegar leve no peito (ela proibiu supino, por hora) e não exercitar o trapézio superior. A idéia é fazer 3x na semana (devo fazer com um dia de descanso entre os treinos? ou faço 2 treinos>descanso>2treinos?) Quero focar num treino de FB com alguns exercícios com peso do corpo! Ontem já iniciei e fiz algumas modificações, não sei se é o melhor, mas achei que estava exigindo pouco. E adicionei uns opcionais para quando eu tiver mais tempo. Vamos ao treino: Treino A1 1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move 2) Base: Agachamento 5x5 3) Base: Flexão de solo 3x10 (Fiz 3x12) 4) Complemento: Puxada em pé com um haltere 4x5 (para cada braço) 5) Isolador: Rosca com barra em pronação 3x5 6) Isolador: Tríceps francês (3x8) 7) Isolador: Abdominal 3x20 8) Opcional: HIIT 10 ou 15 min Treino A2 1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move 2) Base: Terra 3x3 3) Base: Desenvolvimento com halteres 3x5 4) Complemento: Barra fixa 3x Falha 5) Complemento: Paralelas 3x Falha 6) Isolador: Cadeira extensora 2x15 7) Isolador: Panturrilha em pé com haltere 2x15 8) Opcional: Farmers Walk 3x45 segundos Preciso de uma ajuda para avaliar esse treino, se está coerente? Se tem prazo de validade curto? Se está de acordo com meu foco e restrições? Abraços

Muito boa a postagem! Li e re-li algumas vezes e dei uma boa olhada nas respostas do pessoal! Estou voltando de algumas sessões de fisioterapia e o foco é fortalecer Costas, Pernas e core, e minha restrição (de acordo com a fisioterapeuta) é pegar leve no peito (ela proibiu supino, por hora) e não exercitar o trapézio superior. A idéia é fazer 3x na semana (devo fazer com um dia de descanso entre os treinos? ou faço 2 treinos>descanso>2treinos?) Fiz modificações conforme dicas que obtive e exercícios que já fiz!. Vamos ao treino: Treino A1 1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move 2) Base: Agachamento 5x5 3) Aux. Lower Body: Passadas 3x5 4) Jump-set upper: Paralelas 4x4 + Serrote 4x6 5) Jump-set Isolador upper: Rosca inversa com barra 3x5 + Levantamento lateral 3x5 6) Finisher: Flexões 1xFalha + Abdominal na Paralela 1xfalha Treino A2 1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move 2) Base: Terra 3x3 3) Aux. Lower body: RDL 3x5 4) Jump-set upper: Barra fixa 3x3 + Desenvolvimento 3x5 5) Jump-set isolador misto: Panturrilha 3x10 + Rosca Martelo 3x6 6) Finisher: Flexões 1xFalha + Abdominal na Paralela 1xfalha Treinando A-off-B-off-A-off-off e na semana seguinte B-off-A-off-B-off-off e vice-versa. Nos dias de OFF, tem algum exercício que poderia ser feito sem comprometer a recuperação dos músculos exercitados? EDT: Mudei o treino conforme dicas de outro membro do fórum!