Karollaine

Esse lance de recuperação p/ músculo depende muito da intensidade que vc dá no treino. Mas, pelo menos 48h, todo mundo que tem como objetivo hipertrofia deveria respeitar. aí, pra mais que isso, por exemplo, 72h, vai depender da intensidade. Se seu treino é muito intenso melhor fazer perna 2 vezes na semana, em vez de 4. Bem, quanto a passar tríceps pra um dia dedicado somente aos membros superiores, na minha opinião, seria melhor, se vc treina bem. Agora, dá pra tirar tríceps e acrescentar mais 1 exercício pra perna (ex: passada curta) Outra modificação que eu faria: jogaria bíceps e costas pra esse dia de superiores, além de incluir ombro, peito e abdômen... e deixaria um dia dedicado somente pra perna com ênfase no posterior. Aí dá pra acrescentar mais 2 exercícios. (Ex: stiff e avanço no step, série de 3) sugestão seg = perna com ênfase no quadríceps +panturrilha qua = costas e bíceps + abdominal qui = perna com ênfase no posterior + glúteo sex = peito, ombro e tríceps É só uma ideia.

eu achei muito volumoso seu treino. acho interessante e prefiro ABCD, mas da seguinte forma: A (seg)= perna com ênfase no quadríceps + panturrilha B (ter)= peito + ombro + tríceps off (qua) C (qui) = perna com ênfase no posterior + glúteo D (sex) = costas + bíceps + abdominal Coloquei os dias da semana como ideia, vc pode mudar; mas tenta respeitar o tempo. Se treinou perna na segunda, só volte a treinar perna na quarta ou, melhor ainda, quinta. Mas no dia seguinte não. Vale lembrar que quando vc treina perna com ênfase no quadríceps, vc não está treinando apenas quadríceps. Muitos exercícios trabalham também posterior e glúteo. O mesmo vale para o treino de perna com ênfase no posterior. Por isso vc deve respeitar um intervalo de no mínimo 48h entre um treino e outro. O importante é a intensidade e não a quantidade. Se vc treina intenso, vc não consegue treinar por muito tempo. Então deixe membros superiores pra outro dia porque a ideia é terminar o treino de perna exausta. Se vc ainda tem gás pra treinar superiores, seu treino não foi muito intenso. Mas claro que quem treina intenso é quem já está num nível bom, treinando há algum tempo. Se vc está começando, pode fazer um treino moderado, mas assim mesmo - qualquer que seja o seu nível - deve respeitar o descanso. Mais alguns exercícios pra posterior e glúteo: avanço no step agachamento completo (até embaixo) leg press com os pés no alto

Pode treinar sempre intenso, mas respeite o descanso. e capricha na dieta!

Oi, Nicy É isso aí que o mp costa já esclareceu.. Pra vc ganhar massa muscular tem que comer mais do que vc tá acostumada a comer... (mesmo sem dançar) Se vc vai dançar, vai ter que comer as calorias que vc já tá habituada a comer + as calorias que vc vai gastar com a dança + as calorias p/ ganho de massa muscular ...

Isso vai depender da sua dieta ! Dança é bem legal. Eu gosto muito. Procure fazer em dias diferentes do treino ou após o treino.

Oi, Cris desculpa a demora.. então.. no seu caso, seria melhor dividir membros superiores em 2 dias: terça e quinta, antes dessa aula que vc dá. De 20min a 30min já dá pra sentir melhora. quanto à dieta, como vc mesma disse, seu gasto calórico é bem alto. Vc tem que tomar cuidado aí porque são muitas horas de aeróbico. Por isso, disse que vc deve ter uma atenção à dieta, elaborada levando em conta isso tudo. Pelas suas medidas, na minha opinião, vc precisa ganhar massa muscular. Como vc não é gorda e ainda gasta muitas calorias, pode caprichar BEM na dieta elaborada pra ganho.

no seu caso, eu dividiria assim: A: perna com foco no quadríceps + panturrilha = segunda B: superiores + abdominal = quarta (acrescentaria ombro e bíceps que estão faltando) C: perna com foco no posterior + glúteo = sexta Faria, também, algumas modificações na série. Como, por exemplo, agachamento livre no início (pirâmide c/ aumento de carga- 4 séries) e deixaria o sumô pro final, no smith. E eu tiraria adutora... A extensora e afundo com poucas repetições e séries pesadas. Também algum incremento, como isometria de 20 seg na última série da extensora. No posterior, idem. No stiff: 6-8-10-12. Tiraria glúteo 4 apoios. Aeróbico somente no fim Agora teria que arrumar isso pra ver se ficou legal mesmo. Mas, numa olhada, eu faria de cara essas mudanças... só uma opinião..

dando uma olhada rápida, eu achei muito volumoso... se fosse eu, modificaria muita coisa... de repente, vc não consegue jogar superiores no dia em que vc pedala ? (30 min já é suficiente em cada dia OU 50min em um dia apenas) por exemplo, antes dessa sua aula de ginástica: de 16:20 às 16:50h, terça e quinta OU de 16h às 16:50h na terça. aí vc deixa a segunda e quarta só pra perna. o que acha ? e atenção na dieta!

muda um pouco a pegada... eu gosto de fazer stiff na barra olímpica... bem, quanto às sua modificações, fique atenta que, se o dia é de posterior e glúteo, vale mais a pena descer bastante no agachamento... em relação à troca no glúteo, eu também prefiro elevação pélvica a qualquer exercício com caneleira. Tenta fazer essa série e vê o que acha...

Seu treino tá legal, na minha opinião... Eu faria pequenas modificações, aliás, acréscimos.. Treino A: acrescentaria mais 1 série no hack: acrescentaria mais 1 série no agachamento livre ou seja, 4 séries nos 2 primeiros exercícios. No mais, manteria... agora, sugestão: já que vc não é inciante, talvez fosse interesse fazer algum exercício alternado, porque ajuda a manter a simetria do corpo. Por exemplo, passada no smith... (teria que ser curta pra pegar mais quadríceps). nesse caso, voltaria para 3 séries no hack e acrescentaria passada 3 x 8, depois da extensora. Não sei se vai ficar volumoso, mas acredito que não. Em menos de 1h, dá pra fazer mesmo com passada. Treino C trocaria a barra do stiff p/ barra reta acrescentaria mais 1 série pro stiff. (12- 10 -8 -6 OU 10 -10 - 8 - 8) acrescentaria 4 x 10 na abdutora Colocaria o afundo p/ depois do stiff No mais, manteria... Quanto aos treinos de membros superiores, na minha opinião, tá legal. Depende aí do seu objetivo... Não se esqueça de aquecer antes de começar seu treino! quanto a L-carnitina, acho bobagem... o que dá resultado mesmo é dieta + treino

Isso aí, Julia ! Vc está no caminho certo ! Olha... Não existe exercício para afinar, o que existe é pra fortalecer a musculatura... Agora, além da dieta, existem técnicas, como a cirurgia e o corset, mas na minha opinião a melhor maneira de afinar é com a dieta, porque deixa seu corpo com mais harmonia, sem riscos.

Oi, Julia o resultado é rápido mesmo, principalmente no começo. quanto ao aeróbico, sempre no final. No começo, a gente usa só pra aquecer mesmo, por isso a carga deve ser leve. No final, sim, vc pode correr por 20 min. quanto à série B, na minha opinião, ela está extensa porque vc tá fazendo 4 séries pra tudo. Tente reduzir pra 3 séries ... Mas, se ainda assim ficar extensa, faça uma nova modificação. Bem... em relação à cintura, não sei bem qual é o seu objetivo, mas já adianto que existe o fator genética. Algumas mulheres têm por natureza cintura bem fina e outras, não. Como vc não pode mudar sua genética, vc tem que buscar o melhor dentro da sua genética. Então o que vc quer é reduzir a gordura na região da cintura ou, em outra palavras, baixar o BF. Para isso, a melhor coisa é dieta aliada ao treino de hipertrofia, que também vai te ajudar na redução de gordura porque vc vai ganhar massa magra e isso vai acelerar o metabolismo.

Oi, Bertucci... Não é isso, não! A maioria das mulheres que treina intenso faz agachamento livre. O lance é que a namorada do Fraga está começando (não é nem recomeçando). Ela nunca entrou numa sala de musculação (pelo que eu entendi). Existe uma corrente de fisiculturistas que é contra o agachamento no smith, inclusive para iniciantes. Existe outra corrente que, dependendo do caso, motivo, série... enfim... não tem essa aversão toda não. De qualquer forma acho que, entre eles, é unânime quanto ao agachamento livre ser melhor. Então, nada como experimentar e sentir... para tirar suas conclusões. Na minha opinião, o agachamento no smith tem lá sua utilidade sim, conforme o caso, motivo, série etc. Esse 1º mês dela seria para se adaptar e familiarizar com o ambiente e aparelhos. Aqui não há que ser um treino intenso (AINDA). Sugeri o stiff com halter (leve, claro) para ela já ir aprendendo a executar o movimento. Concordo também que ainda não é o momento para uma série na barra e muito menos puxada. Também sou a favor de algo simples para o começo. Daqui a 1 mês, dependendo, já pode começar a incrementar..

Oi, Fefe Obrigada pelo elogio! A foto não é atual, mas eu gosto dela também rs. Eu tirei do avatar pra não me expor muito... (embora não apareça o rosto, sou eu...) Quanto à série da Júlia, sugeri puxar o leg 45 pra perto do agachamento porque ambos são exercícios puxados pra construir massa, depois a extensora seria pra isolar e destruir mesmo. Mas é só uma ideia, claro. Sugeri A, focado na parte anterior, e C, focado na posterior. Sugeri começar com peito e ombro porque ambos pegam tríceps também, então melhor deixar pra isolar depois. No caso do glúteo, acho melhor começar com posterior porque é um músculo maior e cansa mais. E, ainda, o meio levantamento terra é um exercício bem puxado e também pega glúteo. Mas, enfim... são só sugestões.... fica aí a ideia.. Bjs pra vcs e bons treinos!

Oi, Julia eu faria algumas modificações: 1) série A: - aumentaria mais uma série de 8 a 10 repetições no agachamento - colocaria a extensora no lugar desse agachamento no hack - subiria o leg press 45 para o 2º ou 3º exercício da série e acrescentaria mais uma série - deixaria flexão plantar por último - tiraria meio levantamento terra - não se esqueça de aquecer antes de começar o agachamento 2) série B - puxaria peito e ombro p/ antes de tríceps (eu acho melhor deixar os músculos menores pro final) - faria 3 séries para cada, em vez de 4 (acho que com 4 fica volumoso) 3) - deixaria glúteo pro final - tiraria extensora - acrescentaria mais uma série para o meio levantamento terra - deixaria flexão plantar por último - não se esqueça de aquecer antes de começar

Na minha opinião, vc deve buscar intensidade no treino... então, como disse em outro tópico, faça seu treino para que ele seja intenso. Um treino quando é intenso, em geral, não dura mais do que 50 min além disso, para o crescimento, o músculo precisa de descanso. O ideal é esperar 48h no mínimo para voltar a treiná-lo. Se o treino for intenso mesmo, vai precisar de mais tempo ainda. Então vc tem que focar na intensidade. Se vc estiver treinando intenso, vc não vai conseguir treinar muito.

então... tente fazer isso e depois volta aqui pra dizer o que achou... algumas coisas a gente só descobre experimentando mesmo... mas, a meu ver, acho que vai ficar puxado... se vc for começar com essa série na cadeira flexora com carga pesada, eu acho que vc pode aquecer nela mesma. eu começo com carga leve e muita repetição, 2 ou 3 séries.

sim. já sei qual é o exercício. mas acho que vai ficar bem puxado... aí já tem vários que pegam glúteo... vc já experimentou fazer essa série ?

então... eu acho que vai ficar muita coisa... já tem elevação pélvica... qual seria elevação quadril máquina ?!

Bem, minha opinião... vc faz 2 vezes mais ombro do que o restante. Eu não só faria, como faço diferente. Eu jogo peito, ombro e triceps num mesmo dia e jogo costas com biceps no outro. quanto ao restante... Não começaria a série da forma que vc começa. A série tá bem legal, mas eu não acho que seja bom iniciar com drop-set... eu inverteria. No treino A, eu Jogaria esse drop-set na extensora para depois do leg 45. Eu faria na extensora 3 séries de triple drop set . Eu tiraria esse leg 90º também... e o resto manteria Mas sem esquecer que tem que aquecer, antes de iniciar o agachamento. No treino C, faria um aquecimento com carga leve e muita repetição ou bicicleta 5 min. Depois faria a flexora sentada com carga muito pesada (2 x6 e 2x8), por exemplo. Sem drop set porque esse tri-set na mesa flexora já vai ser de matar... (cuidado com overtraining)... e tiraria elevação quadril máq... o restante manteria.

Vou tentar dar uma sugestão: No treino A, joga o agachamento no smith e também o leg 45. (e tira ambos do treino C). E, por enquanto tira o leg 90º, mais pra frente vc acrescenta talvez num super-set... Mas, por enquanto, algo simples para ela ir aprendendo.. Outra coisa, antes de tudo deve fazer um aquecimento. Pode ser na extensora: 2 x 20 ( carga leve, só p/ aquecer) Ficaria assim: A Agachamento no Smith ( carga bem leve, talvez nada, ainda não add no treino dela, vai fazer na quarta agora) Leg 45 cadeira extensora adutora panturrilha em pe No treino B, eu tiraria o supino inclinado e acrescentaria mais um de costas. No treino C, acrescentaria o stiff com halter (para ela aprender a executar porque mais tarde terá de fazer c/ barra). Vc também pode colocar o afundo, dando um passo bem largo p/ pegar bem posterior e glúteo, e mais tarde ela poderá executar o exercício no step. Lembra que saiu agachamento e leg 45. Não se esqueça do aquecimento. Pode ser na mesa flexora ou 5min na bicicleta (carga leve, só p/ aquecer) Ficaria assim C- Mesa flexora Flexora em pe stiff afundo Abdutora Isso é só uma opinião...

Pelo que eu entendi, seu treino é AB, dividido da seguinte da forma: A = seg/qua/sex: extensora, leg, stiff, agachamento, mesa extensora e aduçao. B = ter/qui: faço (farei ne) 4 exercicios com caneleiras (nao sei os nomes :X), abduçao (em 2 maquinas diferentes), graviton, gluteo, e mais exercicio em maquina que qse é igual ao gluteo. Bem, não deve ser mesa extensora; mas sim mesa flexora. ele dividiu seu treino em A = perna toda e B = glúteo. um exagero isso, a meu ver... se eu fosse vc, faria assim A = parte da frente da perna + panturrilha B = superior + abdominal C = parte de trás da perna + glúteo Como vc é inciante e bem novinha... Talvez possa fazer algo assim.. Daqui um tempo, vc muda para ABCD.

Olá, eu também acho o treino de superiores importante, até mais que o aeróbico, se o objetivo é secar. Por vários motivos: 1) quanto mais músculo, mais acelerado o metabolismo. Ou seja, quanto mais músculo, mais vc vai gastar calorias. Assim, ganhar músculo em cima pode te ajudar a secar, inclusive a barriga 2) seu corpo fica com uma maior harmonia, acompanhando o desenvolvimento dos membros inferiores. Eu, pelo menos, acho que fica estranho pernas torneadas com braços caídos. 3) ganhar massa magra é muito difícil. Mesmo que vc seja muito dedicada, se não usar anabolizante, vai sentir dificuldade. Por isso, não há por que ter receio de ficar grande. 4) o processo de ganho de massa magra é gradativo... Vc vai acompanhando e administrando... Além disso, eu acho interessante fazer primeiro uma dieta para te ajudar a ganhar massa e subir o peso. Depois, fica mais fácil secar ... pelo mesmo motivo do ganho de massa nos membros superiores... como disse, quanto mais músculo, mais calorias vai gastar, mais fácil perder gordura. Depois que vc ganhar massa, vc vai fazer uma dieta para secar e vai acabar perdendo massa magra. Mas, como vc ganhou bastante, vai ficar no ponto! Então, primeiro vc se preocupa em ganhar massa, depois vc se preocupa em secar. A meu ver, esse é um caminho mais rápido e eficaz.

Junior, vc está dizendo que estou desatualizada ?! rs... Pode deixar que vou tentar ler sobre esses estudos.. rs Olha, só uma ressalva, eu não disse que era indispensável... eu disse "eu acho" indispensável... Claro que quando falo "acho" é uma opinião pessoal e não regra... como disse, experimentei... não tomei suplemento em dez/jan/fev de 2009... e parei de novo de ago/2011 a fev/2012. A dieta foi mantida. Apenas, fazendo as devidas substituições. É claro que vc pode ficar muito bem sem whey e dextrose. Há pouco tempo não existia whey... Conheço mulheres que tinham o corpo lindo só com dieta.. O lance é que o whey facilita bastante e, no meu caso, obtive melhora.. Veja, meu corpo não ficou um lixo quando parei de tomar não... mas... melhorou quando voltei a tomar... isso é fato... a melhora não foi psicológica... Mas não tenho problema em mudar de opinião... e gosto de estudos científicos... vou ler... e quem sabe volto a fazer novas experiências...

Junior, é isso aí que o mpcosta disse ! eu acho que vc entendeu errado o que eu escrevi... Mas vou ler esse artigo que vc passou. Obrigada ! Estou sem tempo agora, mas, assim que puder, vou ler com certeza. O problema é que vejo muita gente só contando caloria e trocando peito de frango por chocolate.... Não sou contra vc comer chocolate, o que sou contra é deixar de comer o frango... Comecei o post dizendo que sou contra dietas com restrições absurdas e a favor de uma dieta mais real, que vc consiga cumprir por toda a vida e isso inclui, claro, acrescentar o chocolate na dieta, se vc é daqueles que não vivem sem... Não precisa fazer da dieta uma tortura.... Tem que ter flexibilidade... Isso não quer dizer que vc vai todo o dia enfiar o pé na jaca, porque chocolate tem muita caloria e, se vc for comer todos que encontrar pela frente, vai sobrar pouca caloria pro frango... E ainda por cima vai morrer de fome... pode ser que acabe finalizando a geladeira inteira... Agora, é claro que um pedaço de chocolate não vai jogar a sua dieta toda fora... (tomei duas bolas enormes de sorvete no sábado e meu corpo continua igual... ) Mas, resumindo, quanto mais calorias vc puder comer, maior a liberdade. Por isso falei pra ela subir pra 1700... Porque comendo apenas 1200 vai ficar complicado... e é difícil demais de cumprir isso... daí a pessoa não consegue fazer a dieta, desanima e chuta o balde. Não que ela vá fazer isso... espero que não! Mas, se ela aumentar pra algo real, vai até esquecer que tá fazendo dieta... e daqui a pouco vai adotar isso como estilo de vida... (na minha opinião) A minha dica é: nem 8 e nem 80! Eu gosto do equilíbrio.. (senão o cara fica louco, anti-social, mal humorado...) Vc tem que buscar algo que consiga manter por toda a vida... e ser saudável significa também comer aquilo que sente vontade... significa jantar fora... ir a festas... significa viver ! Enfim, vc só precisa ter bom senso... e fazer com moderação..