Karollaine

Na minha opinião, vc pode sim colocar junto com peito e tríceps, por exemplo, aproveitando que peito pega ombro também e aproveitando que ombro pega tríceps também. Nesse caso a ordem ficaria assim: peito / ombro / tríceps. Agora, se seu ombro é bem mais fraco que o restante e prefere dedicar um dia só pra ele, não há problema, só acho que deve melhorar a série pra puxar na intensidade. Se esse não é o seu caso, sugiro deixá-lo no dia de peito e tríceps, pelo motivo que expliquei acima. Outra coisa: acho que vc pode colocar mais um exercício para costas.

Achei o treino de membros superiores bom, mas, quanto ao treino de membros inferiores, achei um pouco volumoso Modificações que eu faria: 1) Os 4 primeiros exercícios da sua série são muito puxados, eu colocaria a extensora para depois do leg press. Isolando o quadríceps, após agachamento e leg press. 2) tiraria o glúteo sentado 3)diminuiria as séries de alguns Ficaria assim Agachamento 4x 12.10 Leg Press 3x 12.10 Extensora 3x 8 Stiff 3x 12.10 Avanço 3x 10 (perna de trás bem lá atrás pra pegar mais posterior e glúteo) Elevação pélvica 4x 8 Panturrilha em pé 3x 15 Glúteo Sentado 3x 8

sim, pode ser assim, mas tiraria o sábado para descansar. Ficaria assim: segunda = perna terça = superiores quarta= perna quinta = superiores sexta = perna vc pode fazer isso por 2 meses e, depois, mudar...

olha, vc tá treinando perna todos os dias e 5 vezes na semana! Isso é um exagero. Normalmente, a gente imagina que quanto mais fizer, melhores serão os resultados. Mas quando se trata de um treino de hipertrofia não é bem assim. na verdade o muito deve estar na intensidade e não na quantidade. Além disso, para vc ganhar massa, seu músculo precisa se recuperar para o próximo treino. E essa recuperação varia, mas no mínimo 48h todos deveriam respeitar. Então seu treino deve ter intensidade e descanso. sei que para inciantes é difícil dar intensidade e vc vai aumentando essa intensidade gradativamente, mas assim mesmo volte a treinar pernas em, no mínimo, 48h. Sugiro que reformule esse treino. Pesquise. Dê uma olhada nas diversas séries espalhadas pelo fórum. Como vc é inciante, eu acho que rola 3 vezes na semana (no máximo). Com o tempo, treinando sério e de forma intensa, vc passa para 2 vezes na semana. Pergunta: O que vc tem no cotovelo te impede de treinar membros superiores ?

Olá, vou dar rapidamente a minha opinião sobre energéticos, termogênicos, suplementos e dietas. Eu não gosto sinceramente de energéticos. Não tomo absolutamente nada. Nem café. No pré-treino, eu como comida e bebo água, apenas. Para mim, é fundamental estar bem concentrada durante a musculação para executar bem os exercícios com bom nível de dificuldade. E eu acho que a cafeína e esses energéticos atrapalham na concentração. (é só uma opinião minha). Café e energético deixam a pessoa mais agitada e, para uma boa concentração, a gente tem que estar sereno e não agitado. A gente fica ligadão, mas perde na concentração. Quanto aos termogênicos, o que eu acho é que primeiro deve ser feito tudo perfeito: dieta + treino com intensidade. Essa dieta é aquela que a gente deve levar pra sempre. na verdade, não seria bem uma dieta, mas um estilo de vida. Sem neuras e sem stress. Se realmente estiver fazendo tudo certo e já não tem como melhorar, aí começa a pensar nas alternativas... Aliás, termogênicos também mexem com o sistema nervoso central. Também alteram o sono... aceleram o batimento cardíaco etc Bem, resumindo,não gosto de nenhuma substância que possa mexer com o sistema nervoso central, porque acho que pode atrapalhar muito na concentração, serenidade, aumentar ansiedade, o nervosismo, enfim.. e ainda prejudicam algo que é muito valioso para sua concentração e disposição: o sono! então, o que eu acho que realmente funciona são as horas de sono aliadas a uma boa dieta. Se estiver com deficit de calorias vai sentir mais mesmo... Sugiro que não diminua muito as calorias. Sou contra dietas com restrições absurdas e muito rigorosas. A dieta não deve se tornar numa instrumento de tortura, porque fica muito difícil de cumpri-la a longo prazo. Vc deve encontrar, a meu ver, uma dieta que vc consiga cumprir pra sempre e que não atrapalhe no seu bem-estar. Quanto aos suplementos, não tenho nada contra. Mesmo para inciantes. Só acho que não precisa se entupir de suplementos, porque vc pode obter o mesmo resultado de modo mais econômico. Eu tomo apenas um pós treino, mas já me convenceram de que isso não é essencial. sucesso!

Vou tentar dar minha opinião. O lance aí é que vc é muito nova. Eu sugiro 3 vezes na semana (seg/qua/sex). Na terça e quinta = atividades fora da academia, ex: basquete ou dança ou futebol etc segunda = perna quarta = membros superiores sexta = perna Pode ser esse treino de perna que seu amigo montou, mas aumente o nº de repetições para algo entre 10 e 15 (porque vc é muito nova) Comece sempre com um aquecimento extensora 2 x 20 (carga leve) Agachamento Livre - 3x8 15-12-12-12 Leg Press 45 - 3x8 3 x 12 Extensora - 3x10 Stiff - 15-12-12 Flexora deitada - 3x8 Flexora em pé 3x10 Elevação pelvica/de quadril (não sei o nome direito) - 3x12 Panturrilha sentada - 3x20 Panturrilha no leg 90 - 3x15 membros superiores pulley costas 2 x 20 (carga leve) Pulley Alto Costas - 3x15 Remada baixa - 3x12 Bíceps rosca com barra - 3x10 Rosca martelo alternada - 3x8 Supino reto - 3x15 Voador - 3x8 Desenvolvimento - 3x12 Elevação frontal - 3x12 Tríceps Pulley - 3x10 Tríceps Frânces - 3x8 Abd Supra - 3x15 Abd infra 3x15

Voltei! Ana, o drop set é uma técnica utilizada por pessoas que já treinam com intensidade e querem dar mais intensidade ainda. 3 séries de triple drop set é bem puxado. E recomendável a fazer de vez em quando, porque é fácil entrar em overtraining. Se vc treina intenso e quer treinar toda semana com drop set, acho melhor daquele outro jeito: vc faz 2 séries de 8 ou 10 e na 3ª triple drop set Agora, pra vc colocar drop set, vc tem que estar treinando intenso. Não vale a pena, na minha opinião, fazer um agachamento meia boca e depois na extensora se utilizar de alguma técnica pra dar intensidade ao treino. Quanto ao treino, vou dar minha opinião em cima do que vc postou, levando em conta que vc está num nível intermediário, Segunda aquecimento: 2 x 20 na extensora (carga leve) extensor; 4X (drop - 6,8,10) agachamento barra livre; 12-12-10-10 leg press 45 (pe baixo); 3X10 a fundo livre; 4X10 extensor; alternado e direto. Assim: esquerda 8 x, direita 8 x e as 2 juntas 10 x (isso é 1 série). direita 8 x, esquerda 8 x e as 2 juntas 10 x (2ª série). Na 3ª começa pela esquerda. Na 4ª começa pela direita. agachamento hack (pés juntos); 3X10 (desce em 4 tempos e sobe em 1) agachamento sumô; 3X10 panturrilha sentado; 3X12 panturrilha em pé (maquina); 3X12 Terça Aula de local de glúteo com caneleira e abdomen (+/- 25 minutos de cada) aquecimento: 2 x 20 de abdominal no chão abdominal supra 4 x 10 (c/ peso) abdominal infra 4 x 10 abdominal oblíquo 4 x 10 (c/ peso) 20 minutos corrida esteira Quarta aquecimento 2 x 20 na máquina p/ peito (carga leve) peitoral maquina; 3X12 puxador frente; 3X12 remador; 3X10 triceps pulley; 3X12 triceps corda; 3X10 rosca direta; 3X12 rosca cross; 3X10 Quinta Aula de local de glúteo com caneleira e abdomen (+/- 25 minutos de cada) aquecimento: 2 x 20 de abdominal no chão abdominal supra 4 x 10 (c/ peso) abdominal infra 4 x 10 abdominal oblíquo 4 x 10 (c/ peso) 20 minutos corrida esteira Sexta aquecimento: flexora 2 x 20 (carga leve) flexor; 4 X (drop - 6,8,10) leg press 45 (pé alto); 4X10 (descendo bastante) stiff; 4X10 flexor; 2 x 8 + última série: drop set afundo no smith com step (passada bem larga) 3 x 8 elevação pélvica: 4 x 10 abdutora: 3 x 10 Lembrando: é só uma ideia...

Vou tentar dar minha opinião em relação às suas perguntas Quanto as aulas, eu acho a de gluteo bem pesada, quanto a dificuldade, acho mais dificil do que quando eu fazia na musculação, mas o caso é que acaba sendo muita repetição e pouco peso. Vc acha que a musculação seria melhor por ser o contrario, muito peso e menos repetição? sim. acho a musculação melhor (hipertrofia), de acordo com seu objetivo = ganhar glúteo e perna 1) Creio que sou intermediaria, faço esportes desde criança e comecei na musculação há 6 anos. Nos 4 primeiros anos eu não foquei em hipertrofia, fazia por fazer mesmo, e não fiz 4 anos ininterruptos, devo ter parado por uns 3 meses umas 2 ou 3 vezes, mas acho q isso me deu pelo menos memoria muscular. Nos ultimos dois anos fiz com mais regularidade, sendo que esse ano eu comecei a fazer com mais intensidade, mas nunca peguei muuuito pesado (exemplos: 75 kg de cada lado no leg 45; 15 de cada lado no agachamento; drop de extensora eu faço com 6, 4 e 2 placas do aparelho - nao sei se a placa é de 5 ou 10kg; drop de flexora com 7,6,5 placas; 12 de cada lado no stiff ... ) Eu acho essa questão de anos muito relativa. Tem gente que faz musculação há 5 anos e ainda é inciante, enquanto outros treinam há pouco mais de 1 ano e já são avançados. Depende bastante da sua concentração, motivação, disciplina e intensidade que treina. E a questão do peso, idem. O importante é a intensidade e executar bem os exercícios. Ex: vale mais a pena agachar bem com menos peso do que agachar pouco com mais peso. O importante é que seja muito pra vc, sem comprometer a execução do exercício. O que pode ser pouco peso pra fulano, pode ser muito pra vc. É relativo. Além disso, o peso varia de acordo com o número de repetições e, também, com o uso de alguma técnica. 2) É verdade, eu não faço ombros. Ele tá programado na ficha pro dia de posterior, mas eu nao faço porque fico sentindo deslocar / estralar (fazia elevação lateral e frontal), aí fiquei com receio e resolvi tirar achando que a quantidade que os outros de superior pegariam de ombro seria essencial, pq faço superior só para ficar proporcional e evitar futura flacidez ou hipotrofia. Vc acha que é necessário eu fazer exercicio específico? Eu acho que vc poderia ir ao ortopedista pra ver o que houve no ombro. Não se esqueça de antes de começar a fazer os exercício de se aquecer... Isso é importante para tentar evitar lesão. Então, eu acho necessário treinar o ombro, mas só depois que vc for no médico e estiver bem. 3) Pq vc sugere o drop no meio ou fim? O instrutor disse que era melhor eu colocar no começo, pq se deixasse pro final eu nao conseguiria fazê-lo direito. E realmente é pesado, acho que vou mudar para 3 series mesmo, pq na maioria das vezes eu acabo diminuindo na ultima serie. Porque drop set é uma técnica avançada para aumentar a intensidade. Se vc está começando não vejo onde aumentar e, ao contrário do professor, a meu ver isso pode comprometer a execução de exercícios básicos. Talvez fosse melhor vc fazer drop set na última série somente. Ex: supondo um exercício com 3 séries, vc faria as 2 primeiras c/ 8 repetições (por exemplo) e na última vc faria drop set. Depois volto pra dar minha opinião dobre o treino. Desculpa vir aqui, assim, picadinho, mas hoje estou muito atrapalhada.

Olha, na minha opinião, se vc quer ganhar massa muscular nos membros inferiores, a melhor opção é o treino de hipertrofia. E, mesmo que queira pouca coisa, vai precisar treinar intenso. É só vc não usar anabolizante que vc não vai crescer muito. Mas pra crescer e endurecer, mesmo que seja pouco, a meu ver, tem que ser intenso. Resultado rápido (se for iniciante) e com qualidade. Por isso, não sou adepta dessas aulas. Na minha opinião, tanto glúteo quanto abdominal podem ser feitos na sala de musculação. 1) Antes de tudo, só uma pergunta: vc está em que nível ? iniciante, intermediário ou avançado ? 2) No seu treino de membros superiores não tem ombro 3) quanto ao resto, depois volto aqui pra dizer o que acho. Mas, olhando por alto, não colocaria drop set no início da série. Sugiro para o meio ou fim. Outra coisa, 4 séries de triple drop set é puxado. Sugiro no máximo 3 séries, caso vc não seja iniciante. Tem que ter cuidado com overtraining.

a minha sugestão eu já dei logo lá no início. eu respeito bastante a opinião do mpcosta, mas pra inciante eu acho interessante o agachamento no smith ou, concordando, agachamento livre com pouco peso. Agora, com o tempo, vai ter mesmo que fazer agachamento livre c/ peso, porque sem dúvida é muito melhor. (seria só pro começo mesmo) como mulheres em geral se dedicam mais aos membros inferiores, eu gosto de selecionar um exercício que pegue mais coxa interna e outro com ênfase no vasto lateral. Pelo menos, em 2 treinos por mês faço isso. Agora, treinando a perna toda num dia realmente fica complicado fazer isso. Seguindo a sugestão do mpcosta, o problema de colocar mais um exercício pra glúteo é que o treino vai ficar volumoso. Até porque os 3 primeiros exercícios são puxados. A única coisa que eu faria era colocar mais uma série pro agachamento e faria a 1ª com 12 repetições, para os músculos irem se aquecendo e também ajudar no equilíbrio, na concentração e preparação mental (mas isso fica a critério de cada um. é só uma ideia do que eu faço e funciona pra mim). Na minha opinião, vc deveria experimentar esse treino do mpcosta por 2 meses e esquecer essa sua divisão. elevação pélvica entra no dia de perna, como ele postou. Aí, daqui 2 meses, vc vai mudando conforme os seus objetivos. quanto ao treino de membros superiores que vc postou, está faltando nele costas e bíceps. Ou então vc se esqueceu de digitar essa parte... Agora, se vc está se referindo ao treino da sua amiga, pode ser, só que eu acho que deveria puxar ombro pra depois de peito. Sucesso no novo treino !

achei que vc tivesse digitado errado. Acho que no treino A poderia ser adução, em vez de abdução. quanto ao melhor treino p/ hipertrofia em relação ao número de repetições, não há um regra específica, porque isso é muito individual, varia com tipo de fibra muscular de cada musculatura. Mas existem protocolos que podem ser usados como parâmetros, daí na prática vc vai adaptando conforme vai adquirindo experiência com vc mesma. Mas varia, sim, seu treino. Eu acho bom variar, até mesmo pra vc se conhecer e dar um estímulo diferente p/ músculo

quanto ao treino, eu faria bem diferente.. Vou tentar dar minha opinião em relação ao seu questionário. 1- Meu foco é hipertrofia, porém eu ainda tenho gordura corporal, que está toda acumulada na região inferior da coxa, nas costas, nos glúteos e no braço (aquela gordura chata), será que preciso primeiramente perder toda a gordura corporal para depois focar no ganho de massa? acho que não, porque vc não é gorda. O que vc poderia era fazer o oposto, ganhar com qualidade pra depois perder. Agora, dá pra melhorar da forma como a Fefê disse. Eu só acho que é mais difícil, mas dá sim. 2- Eu ganho massa muito facilmente, e fiquei algum tempo sem treinar, porém, quando treinava, acabei dando mais foco aos músculos do braço, por isso eu (e todo mundo) achamos ele muuuito grande. Mas, ainda tenho aquela gordura insuportavel na região do tríceps, que é flácida e horrível na minha opinião, qual a melhor alternativa para mim? acho que vc poderia fazer uma avaliação p/ medir seu percentual de gordura, assim vc vai saber se esse "muuuuito grande" é de massa magra ou de gordura. após esses dados, pensa no que é melhor. Obrigada Fefe, esse é meu problema também, sou vegetariana e tenho que assumir que não consigo comer direito, mas tento. se vc não come frango e peixe, vai ficar muito difícil mesmo... 3- Qual a melhor maneira de "acabar" com essa gordura nas costas? na minha opinião de 2 formas: 1) dieta 2) treino de hipertrofia tanto para membros inferiores quanto p/ membros superiores. Isso porque quanto mais massa magra corporal mais rápido ficará seu metabolismo e isso ajudará a perder gordura. Portanto, treino completo e com intensidade! 4 - Comecei essa semana a fazer 30 minutos de esteira, logo após a musculação, mesmo após pesquisar muito, não consegui entender se isso vai atrapalhar ou não na hipetrofia. Alguém pode me dar uma luz? bem, se o treino é intenso de verdade, eu acho complicado a pessoa conseguir fazer aeróbico. Mulheres, em geral, treinam com mais intensidade perna, então eu admitiria um aeróbico após superiores e em dia OFF. agora, após treino de perna não rola, se realmente o treino foi intenso.

segunda é com ênfase no quadríceps, por isso é melhor que o agachamento seja até 90º e não até embaixo. a vantagem é que, assim, ela consegue pegar mais peso e forçar mais quadríceps, que é o interesse principal nesse dia: dar intensidade no quadríceps. agora, se ela resolver fazer agachamento no treino C, sim, ela vai ter que agachar até embaixo pra pegar bem posterior e glúteo.

sim. se vc fizer o treino de A novamente na sexta, não deve fazer o treino C na quinta. Mas a ideia seria fazer superiores na sexta e não o treino A. Peço desculpas porque realmente não fui muito clara, mas eu coloquei assim no esquema. Olha lá em cima. Ficaria assim: SEG: treino A (perna + panturrilha) TER: treino B (superiores) QUA: OFF (aqui vc descansaria. Não iria à academia) QUI: treino C (perna + glúteo) SEX: treino B (superiores) E isometria é isso mesmo. Vc conta 2 segundos com a perna estendida.

Olha, eu achei os treinos de membros inferiores bons. Modificações que eu faria: 1) trocaria o leg press de 90 pelo leg press 45 2)diminuiria as repetições para 8 ou 10 (pesada) tanto no afundo no smith (segunda) como na flexora (quarta) e p/ extensão de Quadril (Glúteo) 90º colocaria 10 repetições. 3) Só uma ideia: Na segunda, vc poderia fazer no começo 2 x 20 na extensora (leve, p/ aquecer), em vez de 3 séries. Aí vc coloca mais 3 séries de extensora pesada (8 repetições c/ 2'' de isometria), depois do leg press 45. Uma coisa importante: tente fazer esse treino de quarta na quinta e deixe um espaço de 72h entre treinos de perna. e a quarta passa a ser OFF SEG: treino A TER: treino B (superiores) QUA: OFF QUI: treino C (que está na quarta) SEX: treino B Quanto ao treino B, eu acho que pode melhorar... Pelo menos acrescentar mais um pra costas e mais um pra ombro. E reduzir essas repetições. OBS: vc teve bons ganhos, então, já estiver treinando bem, pode acrescentar algumas técnicas para dar uma intensidade maior Não esqueça de se aquecer também no treino B e C

se eu puder mesmo te dar uma luz, seria pra não tomar nem halovar e nem stano veja: vc treinou por apenas 3 meses. Depois parou e vai recomeçar agora. Vc é inciante. E por isso dificilmente vai conseguir obter os efeitos positivos do anabolizante. Mas não irá escapar dos efeitos colaterais. Para vc maximizar os efeitos positivos do anabolizante, vc precisa estar treinando muito bem. Se não estiver, não vale a pena (na minha opinião). Tenha paciência. e sempre leia e pesquise bastante sobre o assunto. Quanto a treinar 3 vezes na semana, está bom. Dá pra ter bons ganhos. Quanto à dieta, fico com a dica daqui de cima do Eduardo Em relação a tomar suplemento, não tenho nada contra (mesmo sendo inciante). Concordo também com a dica daqui de cima do Eduardo. Lembrando que a creatina vc toma por um tempo, depois dá uma pausa ou para.. Beba bastante água. sucesso ! Seja perseverante !

é que vc não trabalha músculos diferentes.. leg press e agachamento trabalham posterior também... por isso... o que vc faz é treinar com mais intensidade quadríceps em A e com mais intensidade o posterior em B, mas em ambos os dias vc treina perna inteira (é isso que tento explicar p/ os homens que falam em divisão... Não é bem divisão... é só questão de intensidade mesmo... vc varia a amplitude e os exercícios que isolam) os exercícios que isolam sim trabalham apenas um músculo, mas só pra vc ter uma ideia, é difícil isolar quadríceps. Costuma-se isolar na extensora..e só.. ou seja, num treino inteiro pra quadríceps, vc faz só um exercício pra isolar

eu achei o treino A muito volumoso além disso, ele se esqueceu de várias coisas, não foi só panturrilha não há costas e bíceps (meio estranho, provavelmente ele iria colocar no treino B, mas se esqueceu) faltou parte interna da coxa também Obs: não é bom treinar perna em dias seguidos, pois o músculo precisa de um tempo maior para recuperação Bem, sugestão: vc pode dividir esse treino A em 2 partes coloca a parte de perna na segunda e o restante (peito/ombro/tríceps) na terça o treino B fica na quinta e faz um treino C (costas/bíceps) para sexta Obs: em vez de 2 p/ peito e 1 p/ ombro, melhor 2 p/ ombro e 1 p/ peito, de acordo com o objetivo de mulheres em geral. E eu acho melhor fazer ombro antes de tríceps. Porque fazendo ombro vc pega tríceps também, é melhor isolar depois (minha opinião)...

Leia o tópico todo que vc vai encontrar várias sugestões

opa. desculpe.. eu entendi que vc tinha dito que ela estaria perdendo tempo com rosca e isoladores de tríceps... costas e peito pegam bíceps e tríceps, mas quando vc isola dá uma intensidade maior... agora concordo que treinando várias coisas num mesmo dia fica complicado dar essa intensidade maior, por isso mesmo sugeri uma modificação na divisão ... Enfim, fica aí agora de acordo com o critério de cada um..

calma rs.. não é bem perda tempo isolar bíceps e tríceps não.. eu sei que a maioria das meninas não gosta de treinar membros superiores, mas sou do grupo que defende o treino completo. só acho que não precisa treinar com a mesma intensidade que perna e nem um dia só pra cada músculo. eu costumo dividir assim: 1 - costas e bíceps 2 - peito, ombro e tríceps ambos duram 45 minutos e eu isolo bíceps e tríceps (mas faço isso 1 vez na semana apenas)

Vou dar minha sugestão em cima de 4 vezes por semana. Eu acho que fica melhor deixar o 4º dia (treino D) p/: peito, ombro e tríceps. Assim, vc tiraria o peito e tríceps do treino A. E poderia jogar bíceps nesse espaço, no treino A, deixando o treino C só pra perna c/ ênfase no quadríceps, que é em geral um treino mais puxado Vc puxaria abdutora p/ o dia de glúteo e adutora e panturrilha p/ o dia de perna voltada pro quadríceps Além disso, eu reduziria o volume. Ficaria assim, com as minhas sugestões e modificações em cima do que vc postou TREINO D = QUINTA TREINO C = SEXTA Treino A (SEGUNDA) Glúteos / bíceps peitoral / tríceps/ Agachamento Smith – serie 3 x 12/10/8 (aqui o agachamento tem que ser completo, até embaixo) Avanço Smith – 3 x 12/10/8 (passada bem larga) Glúteo máquina - 3 x 12/10/8 4 apoios caneleira perna estendida – 3 x12 elevação pélvica 3 x 10 Cadeira abdutora 3 x 15 Bíceps -Rosca simultânea halter 3 x 10 Rosca concentrada halter 3 x 10 Treino B (QUARTA) Posterior de perna / costas Cadeira flexora simultânea – 3 x 12/10/8 cadeira flexora uni - 3 x 12 flexora em pé - 3 x 10 Stiff - 3 x 12 (com halter) Posterior caneleira (flexão de joelho ) 3 x 12 Costa – pulley costa 3 x 12 Remada sentada 3 x 12 Hiper extensão de lombar 3 x 12 Abdômen – banco declinado- 3 x 20 Abdômen máquina – 3 x 15 Treino C (SEXTA) Quadríceps / bíceps / triceps agachamento até 90º no smith ou hack - 15-12-10-10 Leg press – 3 x 12/10/8 Leg press uni - 3 x 12 Cadeira Extensora - 3 x 12/10/8/8 passada curta- 3 x 10 Cadeira adutora máquina - 3 x 15 Cadeira Extensora uni - 3 x 12 Leg press horizontal graus – 3 x 12/10/8 Panturrilha máquina – 3 x20 Panturrilha sentada – 3 x 20 Treino D (QUINTA) Adutor /Abdutor / peito/Ombro/tríceps Peitoral - crucifixo 3 x 15 Supino reto maquina 3 x 15 Levantamento frontal 3 x 15 Desenvolvimento 3 x12 Levantamento lateral 3 x10 Tríceps - Pulley 3 x 10 Mergulho máquina 3 x 10 Abdômen – elevação de perna – 3 x 15 Abdomen obliquo – banco obliquo – 3 x 20

então, não é bem assim... eu não faço nenhum exercício quatro apoio e também não acho bom pra quem é avançado. Pessoal, não é divisão. São apenas modificações pra atacar mais parte da frente num dia e parte de trás em outro. É só que num dia é com mais intensidade no quadríceps e, no outro, mais intenso no posterior. Mas continua sendo perna inteira. mais ou menos assim quando for intenso no quadríceps: agachamento até 90º, leg press 45 com pés no centro, hack com pés juntos, passada curta, sissy etc. Nesse dia, isola na extensora. quando for intenso no posterior: agachamento completo, leg press com pés no alto, avanço com step e perna bem atrás, passada bem larga, stiff (veja esses exercícios pegam glúteo também). Nesse dia, isola posterior nas flexoras e tenta isolar glúteo. Aqui entra abdutora Bem, muitas atletas mulheres treinam assim. A gente não deixa de fazer nem agachamento e nem levantamento terra. Mas, mulheres se dedicam um pouco mais aos membros inferiores enfim, acho que é isso..

então, eu vejo muitos homens falarem isso, mas é justamente por esse motivo que não se deve treinar perna em dias seguidos. o lance é que homem não treina com dedicação glúteo. Que também é difícil de isolar e, quando treinamos, também pegamos perna. Na verdade, o que a gente faz é treinar num dia perna com ênfase no quadríceps e, no outro, perna com ênfase no posterior. isso quer dizer que no dia de posterior não fazemos só exercícios que isolam o posterior. Muitas vezes, nesse dia entra um agachamento completo, uma passada mais larga, enfim, algumas alterações p/ atacar mais o posterior. e, pra avançado, usamos muito essas técnicas. Mas a menina que abriu o tópico é iniciante e, por isso, ainda não usa técnicas. Além disso e por isso também, o tempo de recuperação do músculo é mais rápido. Em 48h, já pode voltar a treinar perna. Com o tempo, concordo que é melhor que ela aumente o tempo entre os treinos pra 72h e passe a treinar apenas 2 vezes na semana, como as meninas que treinam avançado, mas ainda assim a maioria divide da forma que falei pra poder se dedicar ao glúteo também, quando treinam posterior. acho que é isso... todos não, senão fica volumoso. no dia de perna inteira: 3 p/ quadríceps e 2 p/ posterior eu sugiro elevação pélvica pra acrescentar na quarta.

Se seu objetivo é hipertrofia não é bom mesmo treinar em dias seguidos perna. Vou te dar uma sugestão seg = perna voltada p/ parte da frente + panturrilha ter = peito + ombro + tríceps + abdominal qua = perna voltada p/ parte de trás + glúteo qui = costas + bíceps + abdominal sex = perna inteira Mas tenho visto as meninas mesclarem perna com membros superiores, quando a pessoa é iniciante, porque inciante ainda não consegue dar intensidade no treino. Nesse caso, recomendo treinar 3 vezes apenas na semana. Supondo que vc tenha optado pelo treino de 5 vezes, como coloquei, vou dar uma ideia quanto aos exercícios. Eu sugeriria passar o avanço no step (c/ passada larga) para o dia de quarta: posterior + glúteo e, na segunda, no seu lugar colocaria uma passada curta com halter colocaria panturrilha na segunda e mais um pra glúteo na quarta. quanto ao agachamento livre, não recomendo com 2 meses somente de academia. A não ser que vc pegue muito leve. Para iniciante, eu acho interessante o agachamento no smith, por um tempo somente porque, sem dúvida, o agachamento livre é melhor e o stiff melhor que, por enquanto, seja com halter. Depois vc muda pra barra. Outra coisa: antes de inciar, não se esqueça de aquecer. Pode ser 2 séries de 20 leve. para seg = extensora para qua = flexora e, quando fizer membros superiores, vc também deve se aquecer.