Kinko_RO

Mano, me sinto cheio ao ler essa alimentação. Impressionante perceber o quanto de comida pode caber em menos de 2500kcal. Esse Squat Snatch Press é aquele Klokov Press agachado? No mas, excelente treino de snatch. Técnica já deve estar bem melhor xD (Viva à chumbada)

Well, não treinei Sexta. Não tinha carona pra me levar lá e tava chovendo, a combinação da desgraça. Pra não dizer que não fiz nada, ontem mandei 3x7 de Pull-Ups e 3x7 de Chin Ups, além de tentar bater 100 flexões. Perdi a conta das séries, mas deu um pump maroto kkkk Não, não resolvi a novela da corda. Ah, e me pesei. Estou com 91kgs. Bom saber, estou planejando participar e gravar aquele desafio do máximo de reps com 1BW de Agacho. Já consegui 10 reps com 90kgs, acho que consigo engatar mais uma ou duas. Tentarei xD E aproveitando o papo aqui, estive pensando em experimentar fazer um experimento de 1 semana na cetogênica - a fim de saber os baques iniciais da dieta e estimar os gastos no futuro. O que vocês acham? Vale arriscar ou é pura perda de dinheiro? No mas, abraços e inté õ/

Concordo com vc. Acho que o grande lance é saber mesclar os básicos pesadões e exercícios isolados. Além de claro, saber determinar a frequência que funciona para você. Meu irmão cresceu bem com o ABCD, mas há quem se dê melhor com ABC ou ABC2x.

AS REGRAS DE TREINO DE REG PARK “O treino é como a vida, tem os seus altos e baixos, mas se pensar nos seus problemas com a intensidade e lógica suficiente, irá resolvê-los ou chegar a um compromisso.” Neste artigo iremos analisar melhor a filosofia de treino de Reg Park. Mesmo que não queira desenvolver muita massa muscular, se deseja obter um físico definido e forte, Reg é o homem a emular. REGRA 1º - Se pretende ficar maior, então ganhe força Muitas pessoas que treinam nos dias de hoje, separam o treino de hipertrofia do treino de força. Elas pensam que quando se foca em ficar maior, uma pessoa deve-se concentrar no músculo e não na quantidade de peso que se está a usar. Isso explica porque motivo os culturistas dos dias de hoje não estão nem sequer próximos dos níveis de força dos culturistas antigos. Reg não separava o treino de força do culturismo. Ele acreditava que para ficar maior, tem que se ficar mais forte. O treino com pesos pesados equivale a mais fibras musculares recrutadas, o que equivale a um maior crescimento muscular. Reg afirma que, a única diferença é que um atleta de força pura não deve aumentar a ingestão calórica de forma a evitar o aumento de tamanho, enquanto os culturistas devem aumentar a sua nutrição de alta qualidade de forma a acumularem um maior desenvolvimento muscular. REGRA Nº 2 - Dê um foco maior aos compostos Reg acreditava em gastar mais o tempo nos exercícios que produziam o máximo retorno. A base do seu treino era uma dieta saudável de agachamentos (frontais e costas), terras e supinos, que ele chamava de “exercícios primários para força”. Exercícios secundários ou suplementares eram os “cleans”, “high pulls” e “clean and presses”. Reg sabia o que estava a fazer, e tinha resultados para o demonstrar. A maioria dos atletas não estará mal encaminhado ao concentrar-se nestes três exercícios primários. Uma vez que consiga levantar 140 kgs no supino e 180 kgs no agachamento e terra, irá notar uma grande diferença na aparência do seu físico. Se não pretende ganhar peso, simplesmente mantenha a sua ingestão calórica controlada. Mas para a maioria dos atletas, preocupar-se sobre ficar demasiado desenvolvido é como preocupar-se com um salário demasiado elevado. Existem problemas maiores com que se preocupar. Construa uma fundação forte com estes três exercícios primários, depois adicione exercícios suplementares para complementar o seu programa e continuar a obter progressos - tais como os isoladores. REGRA Nº 3 - Não deixe que a zona lombar o deixe para trás Se já alguma vez teve uma lesão na zona lombar, sabe o quão importante esta é para a força e potência geral. Nós geramos uma grande quantidade de força a partir das nossas costas, e lá porque não podemos ver as costas no espelho, não significa que não seja importante. Muitos atletas evitam realizar qualquer tipo de trabalho directo para a zona lombar, porque não querem lesionar as costas. Depois, ironicamente, sofrem dores na zona lombar. O ponto-chave a reter aqui é… se tem umas costas fracas, também tem um físico fraco. Para evitar as dores da zona lombar e para desenvolver um físico poderoso e forte, Reg acreditava que todos os treinos deveriam incluir hiperextensões para manter a zona lombar forte e saudável. A maioria dos ginásios têm equipamentos de suporte para realizar hiperextensões, e se tiver sorte, o seu ginásio poderá estar equipado com uma máquina de hiperextensão reversa do tipo da de Louie Simmon´s. Comece com algumas séries de dez repetições com o seu peso corporal e depois comece a adicionar peso de forma lenta e cuidadosa. Não tente atingir um recorde pessoal neste exercício, vendo quando peso consegue levantar numa repetição; deve usa-lo apenas como medida preventiva para evitar lesões na zona lombar e manter as costas fortes e saudáveis. Depois de algumas semanas de treino da zona lombar, não fique surpreendido se reparar num aumento de força no press militar, peso morto e agachamento. Especialmente se nunca tiver feito nenhum trabalho direto para a zona lombar antes. REGRA Nº 4 - A confiança é crítica para o aumento de tamanho e força De acordo com Reg, um programa de treino eficiente foca-se no aumento da confiança. Você deve sentir-se forte, poderoso, e preparado para enfrentar o mundo após cada treino. Se sentir-se fraco e derrotado, então estará a fazer algo de errado. Imagine um trabalho no qual você trabalha de forma progressivamente mais intensa em cada mês para ganhar a mesma quantidade de dinheiro. A maioria das pessoas considerariam isto um absurdo e mudariam de trabalho. O trabalho inteligente significa ganhar mais dinheiro para a mesma quantidade de esforço, ou melhor ainda, trabalhar menos e ganhar mais. Treinar não é diferente. Em vez de entrar em exageros e ficar saturado, foque-se na dose mínima de treino para produzir o resultado máximo. Pode sempre adicionar mais, se necessário. Reg também acreditava que era um erro treinar até à falha com frequência. Se treinar até à falha com frequência, e falhar muitos levantamentos, a sua confiança irá diminuir, bem como a sua força e desenvolvimento muscular. A progressão gradual é o caminho certo a seguir, em vez de ter a ilusão de que irá obter força e desenvolvimento a níveis desregulares. Desenvolva uma visão a longo prazo e goze o processo. REGRA Nº 5 - Conheça a si mesmo de forma a retirar o máximo de benefício dos treinos Reg era um grande crente da auto-análise. Você tem que reservar algum tempo para descobrir quem é, e aquilo de que é capaz. Ele constatou que, se você é uma pessoa que se preocupa demasiado, então irá obter grandes benefícios com o treino, já que irá ajudar a remover stress, e ajudá-lo a lidar melhor com a vida. Aprenderá muitas coisas acerca de si mesmo através do treino que o poderão ajudar em outras áreas da sua vida. Os atletas que fazem o erro de separar a sua vida de atleta do resto das suas vidas, perdem essas lições. Nós aprendemos o poder da disciplina, persistência, paciência e trabalho duro a partir dos treinos. Leve essas capacidades para o seu negócio ou trabalho e irá obter benefícios tremendos. Se você é forte no ginásio mas fraco na sua vida pessoal e profissional, então você é fraco de uma forma geral. Transfira o que aprendeu do treino eficiente para outras áreas da sua vida e irá experimentar todos os benefícios do treino. REGRA Nº 6 - Férias e descanso são MUITO importantes Vivemos numa sociedade concentrada no trabalho, em que pensamos que mais é melhor. Sentimos que é crítico trabalhar durante muitas horas para progredir na carreira e ganhar mais dinheiro, pensando que iremos ser muito mais felizes, apenas para desejarmos ganhar mais depois de já ganharmos mais. Muitos atletas sérios levam consigo esta mentalidade para o mundo dos treinos, não só treinar demasiadas vezes, como também não se recuperam o suficiente. Para eles, a ideia de passar uma semana inteira sem treinar seria impensável. Apesar disso, os treinos devem ser equilibrados com uma recuperação adequada. Reg acreditava que os descansos prolongados são importantes para aumentar as reservas, e permitir que o corpo descanse. Para além disso, quando tira algum tempo de descanso do treino, você mal pode esperar por voltar a eles e irá fazê-lo com um entusiasmo renovado. Tal como é benéfico tirar algum tempo de descanso do trabalho e gozar férias, é crítico tirar umas férias do treino de forma periódica. Quando tira umas férias, nem sequer pense em treinar. Envolva-se noutras actividades e goze o tempo que passa afastado dos treinos. Não leia livros e revistas de treino durante todo o dia nem analise os seus treinos. O descanso mental é tão importante como o descanso físico. Obtenha uma massagem de relaxamento ao princípio do seu descanso. Muitos atletas pedem sempre uma massagem intensa seja em que circunstância for, mas não deve seguir esta atitude genérica. Encontre um massagista qualificado que lhe possa dar uma massagem personalizada baseada no estado em que você se encontra. Ele ou ela saberão o que é que você precisa. BÔNUS: O PROGRAMA 5X5 DE TRÊS FASES (Em spoiler)

Também penso em colocar em prática daqui alguns tempos. É meio que um grande desafio que separa os meninos dos homens kkkkk Sinto que vou me fuder fazendo isso, mas enfim Amanhã coloco aqui os princípios de treino do Reg Park e, talvez, minha opinião pessoal. Não quero colocar lenha na fogueira, apenas promover um debate saudável.

Aí termina a série e vira pro cara do lado "Aí Jhow, quer revezar?"

Caralho, o tamanho das costas kkkkkkkkkkkkkkk Gordobuilding Life-Style é foda. Pessoal da academia deve paga pau pro teu tamano.

É nessa hora que gordo se fode kkkkkk Tenho 90kgs também, mas a maior parte é banha D:

Bem, fazendo as contas... Na minha tem duas kkkkkkk Um deles treina há um ano e meio, inclusive. Mas são caras que querem competir no bodybuilding tbm.

Vocês acham que 120kgs de Agacho é uma meta razoável no 5x5? Estive pensando em montar algumas. Voltei agora pra esse treino e lembro que na primeira vez que o fiz cheguei bem perto dos 100...

Motivacional da noite

Bom, os artigos do Reg vou pensar em postar aqui. A razão é simples: São treinos volumosos, com o clássico 5x5 dentro deles. Em outro artigo, ele cita algumas filosofias de treino dele, dentre elas, algumas como "Ficar forte nos compostos e depois adicionar isoladores". O problema: Vai render discussão e, honestamente... Já tô de saco cheio de ler essa masturbação eterna do "Low Reps 5x5 PURE RAW 200KGS!" Vs "PUMP GVT FST Isoladores 10x10 No Pain no Gain". se fodam aí Mas, agora, essa parada que vou postar abaixo, ah, meus caros... Amada e odiada por todos os gêneros - dos BB até os Crossfiteiros. Tom Platz era fã pra caralho - sinal que o treino é bom! Senhoras e senhores, com vocês, Squats And Milk ou Agachamento de 20 Repetições! ------- O PROGRAMA DE AGACHAMENTO DE 20 REPETIÇÕES a.k.a Squats and Milk Fontes: Musculação.Net, adaptado de um artigo de David Witley Os agachamentos com um número elevado de repetições fazem maravilhas para o desenvolvimento da massa muscular e para o aumento da força, não apenas nas pernas, mas também no corpo inteiro. O programa é ridiculamente simples de ser seguido, brutalmente duro de se realizar, e é extremamente produtivo. Se está envolvido no mundo da musculação, existem boas hipóteses de já ter ouvido falar do programa de agachamento de 20 repetições. Esta é uma abordagem da velha escola para desenvolver força e massa muscular, e era bem comum há algumas décadas atrás quando os homens eram homens e certos fármacos ainda não existiam. Só se faz uma série de 20 repetições de agachamento e mais uns poucos exercícios. A cada sessão sucessiva de treino acrescenta-se de 2 a 4 kg à carga total do seu agachamento. Este já foi considerado um dos programas mais eficientes jamais concebidos para proporcionar um aumento significativo de força e de massa muscular num curto período de tempo, e por uma boa razão;o programa funciona! Na realidade, é tão produtivo, que eu nunca ouvi falar de alguém que tenha posto em prática (de forma correta) alguma versão deste programa e não tenha ganho músculo e força. Sempre que me aparece um cliente que quer ficar grande no menor período de tempo possível, é a partir desta base que começamos. Irei então revelar-lhe um programa de 6 semanas que colocou pilhas de músculo em todos os que já o seguiram. PREPARE SUA MENTE Antes de começar a discutir este programa, terá de compreender a psicologia das 20 repetições de agachamento. Não pode simplesmente ir para o ginásio, colocar alguns discos de peso na barra, começar a agachar e esperar o melhor. Este programa é provavelmente muito mais duro e intenso a nível de capacidade de concentração e de resistência mental, do que a nível físico. Você tem que estar mentalmente preparado ou não irá conseguir fazer isso. A dor e o medo irão acompanha-lo, tentá-lo fazer parar, dizendo-lhe para desistir. O seu corpo estará a gritar para você o ouvir, e a pequena voz na sua cabeça irá implorar-lhe para que pare e desista. Diga-lhes para se calarem. Você tem um objetivo e irá atingi-lo! Agachar um peso pesado durante 20 repetições não irá parecer nada natural ao seu corpo. Irá doer. Irá sentir-se tonto e com a cabeça leve. Provavelmente irá querer vomitar. Vá em frente. O seu corpo poderá decidir desligar-se completamente e deixá-lo no fundo de um agachamento, incapaz de subir. Como deveria ser óbvio, a segurança deve ser uma preocupação primordial. NÃO tente seguir um programa de agachamento de 20 repetições sem uma jaula de potência (power rack) ou pinos de segurança. Ficar preso sob uma barra pesada no fundo de um agachamento sem nenhum lugar para onde sair, enquanto está com falta de ar, não é um cenário muito agradável. O PROGRAMA DE TREINO O coração e a alma do programa é o agachamento com barra livre com 20 repetições. Já agora, por favor note que eu não disse agachamento na “máquina smith”, ou qualquer outra máquina de agachamento. Existem centenas de modelos de máquinas estranhas que prometem proporcionar um agachamento “seguro”. Você estará bastante seguro, desde que esteja numa jaula de potência ou tenha pinos de segurança resistentes no seu suporte de agachamento. Para além disso, a sua técnica irá ser sempre a sua maior segurança. Antes de passarmos para a próxima seção, é importante que decida se vai usar um agachamento do tipo olímpico ou um agachamento do tipo powerlifting, as técnicas irão ser completamente distintas. Eu tendo a favorecer uma abordagem de estilo de agachamento mais ao estilo powerlifting porque se adapta ao meu tipo de corpo. Se não tiver a certeza de que a sua técnica está correta, procure um powerlifter experiente (de preferência um que já tenha competido) e peça-lhe para lhe ensinar a forma correta. EM SPOILER: A técnica apropriada de um agachamento: Na realidade, os veteranos às vezes chamam a isso de “agachamento respiração” ou em inglês “breathing squats”. Até que você alcance a última e agonizante repetição, estará mais a respirar do que a agachar. Uma das razões para este programa ser tão produtivo e estimulante para o crescimento, é que os músculos da porção superior do corpo estão constantemente a trabalhar para sustentar o peso e a encher os pulmões com ar. Efectue tantas inspirações profundas quanto necessárias entre as repetições. Terá de manter uma concentração plena e máxima ao longo de toda a série. Convença-se a si mesmo, antes sequer de se colocar debaixo da barra, de que não irá desistir. A única razão para desistir antes de alcançar a repetição número 20, será porque o corpo deixou de responder e você caiu para o lado. Isso vai acontecer em algum ponto; você entrará na posição final e a suas pernas simplesmente deixarão de responder. Da próxima vez que treinar, você simplesmente carrega a barra com o mesmo peso e ataca novamente. A duração do ciclo é de seis semanas. Esta é uma boa quantidade de tempo para desenvolver tamanho e força sem entrar em excesso de treino “overtraining”. Prolongar o tempo para além de seis semanas normalmente diminuirá os ganhos obtidos. O protocolo padrão é treinar três vezes por semana em dias não sucessivos. Por exemplo, o clássico esquema de treinar às segundas-feiras, quartas-feiras, e sextas-feiras funciona perfeitamente. Se não estiver preocupado em recuperar-se por completo entre as sessões, poderá treinar duas vezes por semana. A primeira vez que eu tentei esta rotina, dei-me bem a treinar às segundas, quartas e sextas. Alguns meses depois, depois de já ter feito um par de ciclos de agachamentos de 20 repetições, tive grandes resultados treinando apenas às terças-feiras e sextas-feiras. Nessa altura, já tinha aprendido a concentrar-me melhor, e estava já a usar pesos bastante pesados, e dessa forma, garantia uma recuperação extra, o que me proporcionou melhores resultados. COMO SELECIONAR A CARGA Já ouvi muitas ideias diferentes relativamente à selecção da carga, e acredito que é bom começar com a meta em mente, especialmente para um principiante neste programa. É uma meta razoável esperar que a maioria dos praticantes possa agachar as suas 5 repetições máximas (5RM), para 20 repetições ao final da sexta semana de treino. Para determinar a sua carga inicial, utilize o valor da sua carga actual para as suas 5 repetições máximas e subtraia 2 kg para cada treino agendado. Assim, se as suas actuais 5RM forem 142 kg, e está a planear treinar três vezes por semana durante 6 semanas (18 treinos), deveria começar com 106 kg, pois 18 treinos x 2 kg por treino = 36 kg. Subtraia 36 de 142 e irá obter 106 kg. É muito simples: Depois do seu agachamento, faça uma série leve de pullovers para aproximadamente 20 a 25 repetições. Recomendo usar uma disco de 10 kg e fazê-lo deitado sobre um banco, mas se preferir pode usar um halter. Pense nisso mais como uma ajuda para recuperar o fôlego, do que como um exercício. Permaneça com o mesmo peso leve durante toda a duração do ciclo. Serão adicionados outros exercícios conforme a sua capacidade de recuperação. Deveria incluir pelo menos um movimento de empurrar, um movimento de puxar, e algo para os braços, mas pode acrescentar mais se sentir que consegue recuperar-se de forma adequada desse volume de treino adicional. Escute o seu corpo; se isso se revelar demasiado para si, poderá sempre excluir uma ou duas séries do esquema de treino. O programa sobreviveu ao longo do tempo por uma razão: ELE FUNCIONA! EXEMPLO DE TREINO PARA QUEM TEM UMA BOA RECUPERAÇÃO: EXEMPLO DE TREINO ABREVIADO - PARA INICIANTES E PESSOAS COM DIFICULDADES DE RECUPERAÇÃO Note que o agachamento é o primeiro exercício do esquema. Isto é assim para que o atleta se possa livrar logo no início, da parte mais dolorosa do programa. Descanse o necessário entre as séries. Pode substituir o remo inclinado por elevações de tronco, e o supino por fundos para peito em paralelas. Fique longe da máquina de puxada alta e do peck deck; simplesmente imagine que voltou atrás no tempo, para uma época em que tais coisas nem sequer existiam! Se escolher fazer fundos nas barras paralelas ou elevações de tronco em barra fixa, adicione carga assim que estiver suficientemente forte para o fazer. Depois de seis semanas disto, siga um qualquer outro programa. É necessário 6 semanas de recuperação para que possas arriscar outro ciclo de 20 repetições CONSIDERAÇÕES DIETÉTICAS (A parte MILK) Para ficar grande, tem que comer como gente grande. Carne, queijo, frutas, e legumes estão na lista. Embora esteja a consumir muitas calorias de forma propositada, não se encha de pizzas e bolos de chocolate. Você precisa de calorias de qualidade, em boas quantidades. A “arma secreta” nutricional deste programa é o leite. Este era há anos atrás um importante componente do programa original de agachamento de 20 repetições – na realidade, um componente tão importante, que o programa por vezes era chamado de programa de “agachamento e leite” ou em inglês “squats and milk”. Funcionava naquela época, e ainda funciona nos dias de hoje. Dois litros de leite integral era considerado o mínimo absoluto para qualquer um que queria ficar grande, e quatro litros por dia era o padrão. Integral, desnatado, homogeneizado a 2%… A escolha é sua. Também pode incluir a sua proteína em pó, substituto de refeições, mel ou fruta ao seu leite para adicionar proteína e calorias ou simplesmente para dar mais sabor. EXEMPLO DE CARDÁPIO TÍPICO DURANTE O PROGRAMA Isto é apenas uma sugestão. Personalize a sua ingestão alimentar de acordo com os seus gostos pessoais, mas assegure-se de que ingere bastante comida e que faz refeições com frequência. Para além disso, beba bastante água ao longo do dia. QUANDO NÃO ESTIVER NA ACADEMIA - RECUPERAÇÃO Nos dias em que não for ao ginásio, realize algum tipo de recuperação ativa, como caminhadas ou natação, pois isso irá ajudar a minimizar a dor muscular pós-treino. Os alongamentos diários e massagens uma vez por semana ou ambos também ajudarão na recuperação. As actividades extenuantes como cárdio intenso ou jogos coletivos em grupo ou em campo deveriam ser evitados, dado que pretendemos direcionar todos os recursos disponíveis para o desenvolvimento dos músculos. Durma bastante: 8 a 9 horas por noite e faça uma sesta sempre que puder. O programa de agachamento de 20 repetições não é recente nem sofisticado, mas é distinto de outros programas porque resistiu ao teste do tempo. Se seguir as indicações que partilhei aqui consigo, especialmente se for principiante, pode esperar como meta realista, ganhar entre 5 a 7 kg nas próximas seis semanas, embora muitas pessoas podem vir a ganhar até mesmo mais do que isso. De qualquer modo, comece a economizar dinheiro para adquirir roupas novas, porque irá precisar delas no final do programa.

Excelentes ganhos, Whey! Tá conseguindo manter a progressão de cargas tranquilo? E assistências, quais usa? Abraços õ/

Mano, pra quem retornou agora tu é um animal pra treino de pernas kkkkk 220kgs de Leg Press é um excelente número. Pensa em incluir no futuro o agachamento? Abraços õ/

Bem, sumô não está, garanto. Obrigado por sanarem minhas dúvidas, senhores ;D ----- Achei uns artigos legais no Musculação.Net, um com o programa do Agachamento de 20 Repetições e outro com as rotinas 5x5 do Reg Park (Que assustam pelo volume). Posso plagiar na cara dura?

Muito prazer: ICF 5x5: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/ Treinos do Reg Park (Dividem-se em 3 partes, a final dá umas 3 horas de treino): http://www.musculacao.net/o-programa-de-treino-5x5-de-reg-park/ MadCow 5x5: http://www.jcdfitness.com/2010/02/bill-starr-madcow-5x5-intermediate-training/ Divirta-se ;D

Calistenia é muito top. Por mim, minha home-gym seria barra fixa/paralela/argolas. Só deixaria barra e anilhas pra fazer alguns agachos, terra e LPO. Até pq, convenhamos... Terras pesados curam o câncer! xD

Depois dos comentários daqui sobre o Agachamento Frontal, decidi incluí-lo nos treinos. Rapaz, o dia seguinte após fazê-los pela 1ª vez foi uma dor nos quadríceps e glúteos que nunca senti antes (NO HOMO). Só acho meio estranho que neles eu faço uma base meio aberta demais e__e Tá certo isso, senhores?

OBRIGADO! Vou precisar disso também xD ---- Ricardo, já pensou no basquete? Tu é meio alto, acho que se daria bem.

HellHeath o caralho, é HellGreene. Ele fica recomendando a todos da academia a fazer roscas com 8kgs, enquanto faz secretamente Push Press com 180kgs.

Exatamente. Da 3ª série em diante foi destruidor, tinha clean que não queria sair kkkkk Foi o que eu fiz. Lado bom das férias é que o descanso melhora, dá pra compensar ao chegar em casa. Recuperação 100% Que Zyzz guie nosso caminho até a glória. Ave! ------ TREINO DE HOJE - SL 5X5 "A" (28/01) Consegui dormir tão bem que a manhã fluiu tranquila. Por hoje ser o dia internacional do treino de pernas, decidi inverter a ordem hoje. Lombar deu alguns sinais de pontada, mas aqui é Corinthians, nóis contorna! Remada Curvada 50kgs - 1x10 65kgs - 5x5 Zecher Carry para levar a barra até o supino (Que bagulho daora) Supino 50kgs - 1x15 65kgs - 4x5 / 1x10 Algumas mobs, fome batendo, mas lá vamos nós... Agachamento 40kgs - 1x10 60kgs - 1x10 82,5kgs - 5x5 (Agachamento Híbrido) Agachamento Frontal 62,5kgs - 3x5 Paralelas 3x10 / 1x7 Jump-set do Core A1: Hiperextensão Lombar - 3x15 A2: AB Wheel - 3x10 E só! A lombar parou de reclamar. Acho que o problema está na má postura durante o dia no trabalho. Mais detalhes no spoiler sobre o agacho híbrido. Vou assumir amanhã como um dia de descanso. Aumentei o consumo alimentar, vou ver no que vai dar. Também vou tentar ver se consigo chegar a tempo no Karatê. Saco, queria treinar isso. Até õ/

Jaraqui tbm deu reset. E bem que eu estranhava você ter sumido. Acompanhando novamente aqui

TREINO DE HOJE - C'N'P LIGHT (27/01) Eu ia fazer os Kalistrong hoje, mas foi até a metade. Decidi acompanhar meu irmão na academia após os dois primeiros exercícios. Fiz foi: Pull Ups 3x9 (PR) / 1x6 / 1x5 / 1x3 Flexões 3x20 Clean and Press* 50kgs - 2x6 55kgs - 1x6 / 1x5 50kgs - 1x1 / 1x6 *obs.: 1 Clean and Press por repetição. Remada Unilateral 28kgs - 1x8 32kgs - 1x8 36kgs - 1x8 Encolhimento 100kgs - 1x10 / 1x12 / 1x13 E só! Apelei demais, espero que aguente o tranco amanhã kkkkkkk Enfim, amanhã vai ser supinos e agachos. Não vou progredir carga nos agachamentos, até pq quero melhorar a técnica. Até õ/ P.S. Fui ao Karatê ontem, nem teve aula. Mas resolvi com o dono de lá que vou tentar ir três vezes na semana. O ruim é que o treino - provisoriamente - é passado por um recém faixa-preta, aluno de lá, que só tem disponibilidade 3 vezes na semana, num horário que coincide com minha saída do trabalho. A sensei que dá as aulas até nos sábados só volta agora em fevereiro. Triste. Tava pegando os jeitos com os chutes treinando em casa :/

No Fap é foda, já tentei uma vez. Recuperar a libido e ter excelentes orgasmos, não tem preço. ENFIM, vamo que vamo. Pensa em detalhar o treino por aqui?

Reassisti pra reparar nisso que você comentou kkkkkkk Isso é um ato heróico.