Kinko_RO

Eu imaginava que vc seguia algum tipo de periodização pra eles kkkkkkkkkkkkk Esse lance de disputa interna é uma boa, motiva bem os PRs. Acho que já ouvi falar desse tênis aí. Vou ver se na Centauro vende. Abraços, e vlw as ideias õ/ Cara, Pull Up eu tenho esse problema - strict sai bem, já Kipping e Butterfly sai uma merda. Já Handstand, nem sequer posso falar que tenho esse problema - simplesmente não consigo fazê-las. Posso arriscar meu pescoço num Headstand, mas não consigo ficar parado só com o ombro e tríceps de suporte. Talvez seja algum tipo de bloqueio mental, não sei ao certo. Consegui meus projetos de Handstand praticamente nesse treino relatado, e só sincronizando o Kipping. Um dia talvez saia... Um dia. Acho que o maior tapa na cara sobre "Como eu deveria voltar à dieta e perder peso" eu recebo tentando fazer um handstand. Você levou quanto tempo pra aprender a fazer os HS e o HS Walk? Abraços, Essr õ/ ------ TREINO DE HOJE - CROSSFIT W5D1 (11/02) Teoricamente meus dias de Crossfit acabaram, mas acho que posso aproveitar a ressaca pós-carnaval e curtir uns dois dias de treino antes de me desligar totalmente. AQUECIMENTO 5 Rounds: - 15 Air-Squat - 10 Flexões - 15 Remadores Completei com relativa folga. Os remadores foram a parte mais difícil, devido à velocidade baixa. TÉCNICA E hoje tivemos... BACK SQUAT! Que saudades desse exercício, puta que pariu. Cheguei a ter sonhado em fazê-los dia desses. Aquecemos com 2x10 na vazia e fizemos uma parada um tanto quando suicida. Chamaremos aqui de Pirâmide do triple 5-3-1. Consiste, resumidamente, em colocar na barra carga para 5 repetições, para 3 e para 1. No round seguinte, com a carga das 3 reps você faz 5, com a carga pra 1 você faz três e arruma uma nova single. E repete isso mais uma vez - carga das 3 pra 5, da single pra 3 e uma nova single. Por ser uma parada extremamente complexa e eu ser de humanas, me baseei numa pirâmide que tava no quadro ao lado. 1º Wave 135lbs~61kg - 1x5 185lbs~83kg - 1x3 215lbs~97kg - 1x1 2º Wave 185lbs~83kg - 1x5 215lbs~97kg - 1x3 245lbs~111kg - 1x1 3º Wave 215lbs~97kg - 1x5 245lbs~111kg - 1x3 265lbs~120kg - 1x1 Ah, saudades a mil de fazer esse exercício. Terminei tudo em 15 minutos. Fazer squats sem um espelho na frente é extremamente melhor. Senti meu agachamento mais vertical, com uma postura um pouco melhor, base mais ideal e confiando mais em meus instintos. Vou me fuder pra agachar com um espelho quando voltar pra gym convencional (Algum mestre das gambiarras me dê ideias). Aproveitei e brinquei com singles de Paused Back Squat com 255lbs~115kg. Cheguei a gravar uma - contrariando todas as regras do box, pq Fuck The Police. Não dá pra falar muito da base nem do quão grave pode estar meu buttwink, mas tá aí: "Aê bicho, nem pesou" Guardamos os pesos. Peguei um kettlebell de 24kg e uma Wallball de 20lbs. WOD 21-15-9-9-15-21 - Wall Ball - Kettlebell Sumo Deadlift High Pull Tempo Máximo: 15 minutos Sim, esse segundo exercício é aquele muito errado que relatei, agora numa versão muito mais errada. Terminei em massacrantes... 14 minutos, cravados! Wall ball é um exercício do capeta. Maldito seja o indivíduo que achou brilhante a ideia de jogar essas bolas pra cima da cabeça era uma boa ideia. Chegava nos SDHP totalmente morto. Mas pelo menos consegui completar todos os rounds \o/ Depois, sofri com algo comum do crossfit: Tomar um banho gelado e continuar suando feito um porco. É a vida. Amanhã, último WoD. Sábado vou ver se meço meu condicionamento com a Cindy OU com 100 Burpees. Ou Rick WoD, se eu tivesse corda. Abraços, senhores õ/

Vocês já devem ter ouvido de tudo. Mas Black Metal Jamaicano eu duvido

"The name is Damian... And I used to live in this house!"

Vi o seu relato. Seu desempenho é surpreendente Faz quanto tempo desde a última vez que fez o teste? Obrigado pelas dicas. Vou procurar esse Pose Method, mas digo logo: Não penso em seguir o estilo minimalista. Corro de All-Star pq... É o que eu ten ho kkkkk Não é o melhor dos tênis, mas considerando a infrequência das minhas corridas, não acho que gastar com um tênis bom seja o melhor dos investimentos. Gostei do seu método pros 2,4 e pros 12 minutos. Provavelmente focarei neles mais pra frente - em dias de descanso ativo ou durante férias do meio do ano. Melhor maneira de melhorar o condicionamento do que corrida não há. Fora que é mais tranquilo que pagar 54198 burpees xD Pena que a facul já vai começar. Isso vai atrapalhar um pouco. Abraços Rick õ/ ----- TREINO DE HOJE - CROSSFIT W4D5 (05/02) AQUECIMENTO 7 Rounds: - 10 Air Squat - 10 Pike Press - 10 Hollow Rock Terminei em menos de 8 minutos, acho que é um bom sinal. Tô conseguindo melhorar a amplitude do Pike Press e senti bem o core nesses Hollow Rock - pra vcs verem como mudei em um mês. Além disso, sinto que tava com uma boa postura nos Air Squats. Tranquilo, Favorável. TÉCNICA E hoje tivemos... HANDSTAND PUSH-UP Como vocês sabem, não consigo fazer essas paradas. Então meu treino de técnica foi relativamente curto comparado ao dos outros; fiz Headstand livre, um horror pra conseguir manter o equilíbrio e não estourar o pescoço. Depois, fui pra parede e fiz 5x3 apenas do chute pro Kipping. Logo em seguida, somei tudo e fui tentando atingir alguma handstand a partir do Kipping. Devo confessar - consegui na metade em várias e cheguei perto de uma Full. Enquanto isso, o pessoal mais avançado foi aprender Walk. E eu fiquei observando os macaquitos do carilho conseguindo dar até seis passos! Assustador, haha. Após esse treino de técnica deprimente, Coach mandou pegarmos uma barra, uma caixa e nos prepararmos pro WOD. WOD 21-15-9-6-3 - Deadlift 185lbs (83kg) - HSPU/Pike-Press - Box Jump Tempo Limite: 15 Minutos Fui na base de Sumo Deadlift + Pike Press. E consegui... FECHAR O TREINO EM 13:34 \o/ Um dos últimos, mas consegui kkkkk Duvidei muito que eu terminasse, mas a quando termina o 2º round parece brotar uma luz no fim do túnel. Tudo no corpo tava em chamas, até a garganta. Mas amei o treino - em especial pq a técnica de pulos tá melhorando e meu sumô não perdeu qualidade. Eu venci hoje \o/ E é isso, senhores. Carnaval tá aí, vou ir festejar, acampar e volto na quarta de cinzas. Serão meus últimos dias de crossfit, infelizmente. Se pá amanhã posto algumas ideias sobre meu treino pra quando voltar pra gym. Abraços, Axé pra quem é de Axé e Netflix pra quem é de Netflix õ/

Assim espero, jovem, assim espero... Abraços õ/ AS EXPECTATIVAS SÃO ALTAS, NÃO CONSIGO LIDAR ;-; E sim, tenho em mente fazer o Death By Burpees alguma hora ou o Angie - se seguir aquele esquema de ordem aleatória. Cleans, cleans... Ainda pensarem em repetir um desses capetosos, mas sei lá, também quero guardá-los pra incluir na rotina de pesos, quando eu retornar. Sim, pega muito glúteo e trapézio, além de ser um exercício explosivo - que, convenhamos, é sempre bem vindo na rotina de força. Mas é feio. Feio pra caralho. Horrivelmente feio. Mais feio que bater na vó por não deixar ficar com o troco do pão. Se prepare para olhares abismados ao fazê-lo numa gym convencional. No seu caso, as medballs não podem ser improvisadas com algum saco redondo e areia? Abraços, RUM õ/ ----- TREINO DE HOJE - CROSSFIT W4D4 - Teste de Cooper FAIL (04/02) DMTs sinistras nos glúteos, trapézios, posterior de ombro e até um pouco na dorsal. Sinistro, fazia MUITO tempo que eu não sentia algo tão furioso assim. Olhar pro quadro no box, com tanta DMT, deu vontade de chorar. AQUECIMETNO -> 5 Surya Namaskar 5 Rounds: -> 30 Polichinelos -> 15 Sit-Ups -> 10 Superman Easy. Terminei em pouco menos de oito minutos, se não me engano. Pior parte fica pros sit-ups - sou meio lerdo pra subir o tronco inteiro até tocar os pés, como requisitado pelo coach. Mas enfim, não foi tão cansativo. TÉCNICA E hoje tivemos... Turkish Get Up ou Levantamento Turco Fizemos um monte de repetições sem peso, apenas para pegar a técnica. Acho que foram umas 15, se não me engano. Depois, para trabalharmos o equilíbrio, fizemos uma brincadeira: Pessoal tirava o tênis e o usava como "peso". Sustentava no braço erguido, mas com a mão fechada e o tênis em cima. Três repetições pra cada lado. Cada queda do tênis, paga 3 burpees. Tive que pagar seis. Após isso, tentamos fazer os TGU com uma medball. Como eu tenho mãos de criança, foi impossível equilibrar aquela bola de míseras 14lbs. Aliás, só dois que tavam lá conseguiram fazer algum TGU equilibrando a bola. De resto, só teve fail kkkkk Felizmente, não precisamos pagar burpees por quedas de bola - caso contrário, não teríamos mais treinos. Após isso, pegamos os kettlebells e fomos fazendo triples pra cada lado, subindo o peso após cada série. Fiz 2x3 com 10kg, 12kg, 16kg, 18kg e 2x2 com 20kg. BRUTAL PRA CARALHO. Não tenho mais punhos e meu equilíbrio é uma bosta, assumo aqui. Depois, demos uma descansada e fomos nos preparar para o WoD. WOD Teste de Cooper Correr 12 Minutos Simples, rápido, prático. Basta correr os 12 minutos e, com base na distância percorrida e na sua idade, analisar se seu condicionamento é muito ruim, ruim, mediano, bom e muito bom. Com isso, aprendi duas coisas: Meu condicionamento é muito ruim; e eu não sei escolher tênis. Fui inventar de correr de all star, me fudi MUITO. Consegui correr só por 10 minutos, depois tive que tolerar uma dor insuportável no tornozelo direito. Meu desempenho foi deplorável, mas por outro lado... Colocando em perspectiva, no começo do mês, quando teve um aquecimento com corrida, eu completei 1600m em 10min. e alguns segundos. Hoje eu completei 1800 metros em 10 min. e 30 segundos. Ou seja: Condicionamento tá melhorando, hohoho \O/ E é isso, senhores. Tô passando uma espécie de gelol no tornozelo, espero que amanhã esteja melhor e que eu sobreviva a mais um WoD. Abraços õ/

TREINO DE HOJE - CROSSFIT W4D3 (03/02) Me senti bem renovado pra hoje. Tive um sono todo desregulado, mas foi o suficiente. Ainda bem, pq hoje foi meio punk. AQUECIMENTO 5 Rounds: - 10 Jump Squats - 10 Flexões - 5 Burpees Fácil, relativamente fácil. Só não terminei mais rápido pq sou lento nos burpees (E pq o combo de Burpee + Jump Squats é brutal demais) TÉCNICA E hoje aprendemos... Sumo Deadlift High Pull Sim, uma remada alta puxando do chão na posição de um terra sumô. De longe, um dos exercícios mais feios do Crossfit. Fizemos Sumô DL (2x5 cano de PVC) e dps os High Pull (2x5 Cano de PVC). Juntamos tudo fizemos 1x10 do SDHP no cano. Depois, fomos na sequência: 2x10 - 45lbs~20kg (Barra vazia) 6x6 - 95lbs~43kg 4x4 - 125lbs~56kg 2x2 - 145lbs~65kg 4x1 - 175lbs~79kg Cansativo PRA CARALHO. Santo volume, Bátima. Maior parte do tempo eu fui fazendo na base do Sumô DL que costumo fazer (Pés no segundo anel). Só dps de perder duas singles que me falaram da ideia de fechar mais um pouco a base pra dar impulsão. Deu certo, e fiz 4 singles. E já estava falecido kkkkk Depois, deixei as 95lbs (43kg) prontas e fui pro WoD WOD 12 Minutes AMRAP - 9 Sumo Deadlift High Pull - 6 Wall Ball (20lbs) - 3 Burpees over the bar E fechei incríveis... 6 Rounds cravados. Cansativo pra caralho, pqp. Esses High Pulls estavam bem mais difíceis que todo o resto (E olha que quase fui nocauteado pela bola 2x). Esse estilo de burpee eu peguei bem a execução, então não foram tão assassinos quanto imaginei. Completava 1 round e esperava o coração ficar calmo pra ir pro próximo. Se eu não tivesse descansado tanto, acho que conseguia pegar mais meio round. Fiquei bem satisfeito, sinceramente. Espero que amanhã não tenha WODs deprimentes, haha. Abraços, senhores õ/ P.S. Acho que nos dias de carnaval que eu ficar parado vou tentar fazer o Cindy de novo. Acho que consigo 10 rounds agora.

kkkkkkkkkkk Não foi legal conhecê-lo, ó kkkkkkk E sim, achei o WOD do caralho. Acho que consigo fazer alguma coisa mais decente nele, sem dúvidas. Quem sabe daqui um tempo. Abraços RUM õ/ --- TREINO DE HOJE - CROSSFIT W4D2 (02/02) Eu não apostava em dmts generalizadas pelo corpo, sinceramente. Peitoral dói, abdomen dói, quads doem. Como um treino simples conseguiu ser tão mortal? D: Mesmo assim, consegui sobreviver bem a hoje. AQUECIMENTO 5 Rounds: - 30 Abs. Remador - 10/10 Afundos Esses abdominais aí não são coisas de deus, na moral. Acho que fazem milênios que não os faço e, por isso ,esqueci o quão fudidos eles são kkkkk Não sei como sobrevivi, pqp @_@ TÉCNICA E hoje divemos... MedBall Clean Resumidamente, é um Clean com uma Medicine Ball. Fizemos 2x5 de "Clean Pull" com a bola e depois 2x5 de Hang Clean com ela. Não é um exercício tão difícil, sinceramente. Serviu mais para termos noção de como executar um Clean completo com a barra - os pontos exatos onde se contrai glúteos, tem encolhimentos, a entrada embaixo do peso... Foi bem didático. Para fins de trabalho, fizemos 6x6 com a bola de 14lbs (6kg), seguido de 1x4 com 16lbs, 1x4 com 18 e 1x4 com 20. Cansativo, embora não aparente. Peguei a bola de 14lbs e fui me preparar pro WoD WOD 10 Minutos AMRAP - 8 Medball Clean - 4 Box Jumps - 2 Suicídios com a bola Para desavisados, suicidio é um treino de corrida onde se espalham marcas pelo percurso. Você toca o chão onde começa, corre até o Ponto 1, toca o chão e volta pro começo. Toca o chão, corre pro ponto 2, toca o chão, corre pro começo... Assim sucessivamente. Só que hoje foi carregando a maldita bola. Consegui incríveis... 3 Rounds + 8 Medballs + 4 Box Jumps + 1 Suicídio. Não foi o melhor dos desempenhos, mas velho... Como correr com essa bola cansa. Minha lombar gritava, praticamente. Fora a dor pouco agradável nas pernas. Basicamente, só. Foi um treino bem cansativo, mas bem menos puxado do que o de ontem. Só quero ver a arte que vão aprontar amanhã kkkkkk Abraços, senhores õ/

TREINO DE HOJE - CROSSFIT W4D1 - Invocando Blastoise (01/02) Se você leu o título e imaginou algo meio nojento... Sim, você está certo. AQUECIMENTO 5 Rounds -> 200m Run -> 20 Abs Canivete -> 20 Flexões FUARK. Percebi que hoje seria um dia sinistro só por isso. Terminei cravado nos 15 minutos, um dos últimos. Cansativo pra caralho - a corrida, apesar de curta, era intensa. E o corpo não se recuperava totalmente pro próximo round, então as flexões só foram ficando piores kkkkkk Mas OK, vamos tomar um ar e aguentar a próxima porrada. TÉCNICA E hoje tivemos... Air Squats Um dos exercícios mais basicos do universo, e um dos mais basicões do crossfit. 1x20 pra dar o ânimo, 1x20 pra aprendermos a como jogar o peso nos calcanhares e 1x20 com relação à postura. Fácil, tranquilo, suave, 60 Air Squats pra dar aquele pump no pessoal que nem tava cansado, né? Aí vai o Coach e coloca no relógio um TABATA Fudeu. Fomos as 8 séries de ida ao inferno @__@ Dos 20 segundos, completava algo em torno de 12~15 squats fui numa velocidade frenética. Coração foi na garganta e voltou. Fechei algo em torno de 105 squats redondos. Minhas pernas ficaram rígidas. Já não tava legal nessa hora. Como não me reidratei depois do aquecimento, eu tomei muita água - o que foi um erro grave. Deram uns 3 minutos e o Coach mandou colocarmos nas barras as anilhas de 25lbs. Fudeu... Simplesmente fudeu.... WOD Fran 21-15-9 -> Thrusters (95lbs~43kg) -> Pull Ups WoD cronometrado em 10 minutos. Consegui completar incríveis... 21 Thrusters e 17 Pull Ups ;-; Mas não foi por falta de condicionamento - acho que eu conseguia muito mais. Só que, faltando 5 thrusters para acabar os 21, senti na boca o princípio de um vômito que não dava pra segurar. Corri pro banheiro desesperado e nem acendi a luz. Só nessa eu perdi uns três ou quatro minutos, até me sentir melhor pra ir tentar fazer alguma coisa. E foi na raça, pq a cabeça tava doendo MUITO. Pós-WOD -> Run 400m Ao menos eu honrei alguma coisa e corri os 400m. Não foi na melhor das velocidades, mas consegui em uns três minutos e uns quebradinhos. Depois faleci. E é isso, senhores. Aprendemos aqui da pior forma que virar um camelo durante o treino de Crossfit NÃO VALE A PENA. Mas, no geral, até que foi um treino daora. 100 Push Ups, 165 Squats, 100 abdominais e 1,4km de Corrida garantidos. Nada mal. Amanhã, espero acordar sem grandes dores. E espero um treino menos assassino, Abraços õ/

Ah, com o tempo eu vou melhorando a habilidade kkkkk Vlw Rick Tô curtindo bastante os treinos, a propósito. Depois de hoje meus trapézios já não funcionam mais kkkkkkkk Cara, é muito, MUITO FODA! Tô gostando bastante da experiência e até penso em como posso fazer na minha volta à academia convencional. Quero Cleans e Burpees regulares na minha rotina >:) Eu já tentei fazer o L-Sit no chão... Saiu algum fail de N-Sit, ó xD E sim, vale muito a pena. Você vai se apaixonar, haha. Procure alguma box que os coaches tenham certificados emitidos pela Crossfit International. Garantia de qualidade e brutalidade! Se pá você pode até treinar com quem já é mais avançado e quer competir, considerando suas habilidades de ginasta. Seu diário vai ficar top! Abraços, RUM õ/ --- TREINO DE HOJE - CROSSFIT W3D5 - Kill the shoulders! (29/01) Como previsto: DMTs fortes nos ombros e traps. O treino de ontem tá deixando suas marcas, hehe. Ah sim, sono pra caralho. Pensei que não daria pra piorar... E deu @__@ AQUECIMENTO 4 ROUNDS: - 20 Squat Plate 25lbs (Agachamento abraçado com anilha) - 10 Rotações - 10 Hollow Rock - 20 segs. Hollow Rock Hold Tá tranquilo, tá favorável, hehe. Os Squats foram a parte mais puxada, mas os Hollow Rock Holds... Rapaz, acabei de descobrir um exercício violento para o Core. 20 segs de pura tortura. Gostei :B TÉCNICA E hoje tivemos... Push Press, Push Jerk e Split Jerk Não vou proceder às explicações da parte técnica, já que o tivemos um treino intensivo disso semana passada. Mas aprendi a usar melhor os quadris em todos eles Hoje foi como semana passada, mas com carga e puxando tudo na base do Power Clean: Push Press 1x10 - Sem Peso 3x3 - 45lbs~20kg (Barra vazia) 4x2 - 95lbs~43kg *OBS.: OK. Quadris fizeram uma diferença grande. Foi bem mais explosivo e controlado do que normalmente eu faço na academia. Pareceu mágica, mas foi só aprender a fazer o meio agacho devagar e subir com tudo, contraindo a bunda. Push Jerk 4x3 - 115lbs~52kg 2x2 - 125lbs~56kg *OBS.: OK. Acho que talvez pelo costume e pela técnica melhor, me dei bem aqui. Sem grandes surpresas. Split Jerk 2x10 - Sem peso, para pegar técnica 4x2 - 145lbs~65kg 3x1 - 165lbs~74kg *OBS.: OK. Ainda muito difícil e estranho de pegar, mas tudo bem. Acho que o salto nos peso não foi dos mais inteligentes, ainda mais Power Clean kkkkk É bem difícil de executar com cargas maiores. Somente na última single cheguei perto de um Split Jerk de fato. O resto teve vários erros a serem corrigidos - posicionamento dos pés, o desenvolvimento da barra, a estabilidade... Mas creio que eu seja capaz de chegar aos 80kg aqui futuramente. Preparei 115lbs (52kg) pro WoD que enfrentaríamos. WOD 10 MINUTOS AMRAP 5 Power Cleans 5 Front Squats 5 Shoulder to Overhead Shoulder to Overhead significa erguer a barra, simplesmente - independente de ser Militar, Push Press, Jerk ou whatever. Consegui incríveis... 5 Rounds! Haha, gostei bastante do meu desempenho (Apesar de não tão forte). 2 primeiros rounds na base do Military Press, os dois últimos na base do Push Press. Cansativo, bem cansativo, como boa parte desses complex de LPO do Satã. Amanhã, dormir. Tio Kinko está cansado :/ Mas não descarto fazer alguns burpees aleatórios por aí xD Abraços, people õ/

Mais um que não se adapta direito às Kipping HSPU, haha. Seus treinos tão uma beleza, na moral. Já pensou em tirar algum dia pra fazer 100 Burpee Pull Ups? Fiz um dia desses antes de começar o treino (Obviamente não foram 100) e fiquei imaginando o quanto tu arregaçaria nisso, haha.

TREINO DE HOJE - CROSSFIT W3D4 (28/01) Até agora, um dos treinos mais daoras que tivemos AQUECIMENTO - MOBILIDADE -> Quadris 2x10 Wall Squat Abrir a perna ao máximo, tentar tocar cada ponta. 2x20segs Open Lizard. 2x30segs. Agachamento na posição mais profunda, peito estufado e segurando no rack. 1 minuto Formamos duplas. Tivemos que simular um Overhead Squat, estilo aquele do Lesman Paredes. A partir do ponto em que a forma se quebrava, o parceiro puxa seus braços pra trás e te apóia pra não cair. Doloroso. 2x20segs Repetimos o de cima, mas dessa vez além de puxar os braços, o parceiro gira seu cotovelo para fora. 1x20 segs. -> Ombros Não sei o nome desses dois exercícios no chão, mas... Em um você se deita sobre seu braço e, no outro, vc estica esse braço pro seu lado, palma virada pro chão, e gira o tronco. 1x30 segs. cada um, em cada lado. Shoulder Dislocates, 2x10 Uma variação do Shoulder Dislocates, onde você gira a barra ao redor do seu corpo. 1x10. TÉCNICA Hoje tivemos... OVERHEAD SQUAT Não vou entrar muito em detalhes, pq essa parte é rápida e o Coach já havia explicado esse exercício antes. Mas com as mobilidades e a orientação dele, meu movimento está bem melhor! O ombro ficou menos instável, o calcanhar não descolou do chão... Foi top! Fizemos: 2x6 - Cano de PVC 4x6 - 45lbs~20kg (Barra vazia) 4x4 - 75lbs~34kg 3x2 - 105lbs~47kg Preciso dizer: Essas doubles são o demônio kkkkkk As fiz descendo muito controlado, pra não me desequilibrar. O trapézio não agradeceu. E sim, mandei tudo pra cima na base do Hang Snatch \m/ Deixei 75lbs bonitinhos ali na minha área e me preparei pra um assassino. WOD Coach levou um tempo pra explicar, mas resumidamente: 15 MINUTES AMRAP 1 Cluster (Thruster com Squat Clean no lugar do FS) 3 Overhead Squat 3 Burpees (2X) 3 Cluster 5 Overhead Squat 5 Burpees (2x) 5 Cluster 7 Overhead Squat 7 Burpees (2x) E assim progressivamente até soar o cronômetro. Só conta 1 round ao terminar o complex pela segunda vez. Clusters são assim: E consegui a incrível marca de... 3 ROUNDS E MEIO! AEHOOOOOOOO caralho! Terminei os 5-7-7 pensando fortemente em desistir, de tão sinistro que tava (Os OHS iam na base do grito), mas consegui me motivar nos últimos minutos. Fiz apenas um complex do 7-9-9 na dificuldade, particionando a porra toda, mas pelo menos terminei faltando 10 segs pra soar o cronômetro. Capotei. Cansativo pra caralho. Tava respirando pela boca prestar atenção ao redor. Além disso, meu trapézio direito parecia que tinha sido rasgado por uma faca. Mas eu fiquei feliz, bastante feliz pelo desempenho. E é isso, manolos. Crossfit é cheio dos altos e baixos Amanhã vamos ter algum WOD fudido, já estou prevendo, hehe. Abraços õ/

Tenho assistido eles de vez em quando. São incríveis, de fato, e deles tiro algumas notas. O mais difícil é conseguir combinar tudo na prática. Oly Lifts necessitam de uma coordenação motora muito filha da puta - mais do que força ou mobilidade, eu acho. Pago mais pau ainda pros caras do esporte que eu acompanho, na moral xD Não descarto eventualmente incluí-los em meus treinos. Abraços, Ecto õ/ Obrigado ^^ Cara, sinceramente, eu não vi. Mas há de se levar em conta que acabei deixando a dieta meio de lado por alguns problemas que tenho tido. Mas na contramão do que eu penso, umas três pessoas falaram que pareço ter dado uma leve afinada ou que meu upper parece um pouco maior na área dos traps/ombros. Fica aí a discussão, haha. Mas não duvido que os circuitos causem um excedente calórico grande. Tô ficando com fome muito mais cedo do que normalmente fico. Metabolismo tá a mil xD Abraços, RUM õ/ --- TREINO DE ONTEM - CROSSFIT W3D2 (26/01) Acabei não relatando ontem. Fiquei atolado de trabalho e não tive saco pra registrar aqui. Mas resumidamente, tivemos Snatch Pull de técnica - e algo em torno de 60 puxadas (2x10/8x5), variando desde 20kg até 65kg. Aprendemos que o Snatch é um grande fdp em termos de técnica, que a velocidade nele é chata de pegar (Explodir só acima do joelho) e que a "chumbada" na barra é mais difícil do que parece. Tivemos tbm um WoD que, teoricamente, era pra ser 6 rounds de 10 Jump Over The Box, 15 Burpees e 20 Sit-Ups. Mas... Praticamente fiz porra nenhuma nesse treino. Não bastasse estar morto da técnica, a caixa estava numa altura muito alta, pra mim pular aquilo umas duas vezes já era um puta esforço. TREINO DE HOJE - CROSSFIT W3D3 (27/01) Hoje foi no pique, apesar das incríveis DMTs nos trapézios. AQUECIMENTO 5 Rounds: - 20 Jump Squats - 20 Mountain Climbers - 20 Russian Twists Minha técnica nos climbers e nos twists está bem boa. O que matou foram esses satânicos Jump Squats D: Séloco, não consigo lidar com tamanho pump gerado nas pernas em um tempo tão curto. Matei em 12 minutos, mais pelos Jumps do que o resto kkkk TÉCNICA E hoje tivemos... PISTOL SQUAT e L-SIT Vamos por partes: - Pistol Squat Principiamos com um 2x10 de agachamentos com os calcanhares colados e pés apontados para fora. Só isso já evidenciou minha mobilidade ridícula. Depois, pegamos uma caixa e fizemos 2x5 para cada perna de um Pistol Parcial - uma perna agachava, enquanto a outra descia verticalmente para tocar o chão e já subir. Difícil. Outra variação de Pistol que fizemos depois foi 2x5 para cada perna no mesmo esquema do exercício anterior, mas dessa vez o pé não podia tocar o chão. Não consegui quebrar a paralela e me desequilibrei várias vezes, mas... Melhor que o último treino disso xD Depois, 1x10 cada perna do tal Box Pistol Squat. Matei numa boa. Então formamos duplas. Um deveria fazer pistols, segurando a mão do parceiro para se equilibrar. 2x5. Apesar de tal apoio, ainda tô longe de algum pistol decente - não consegui quebrar a paralela direito em momento algum Por fim, alguns segundos parados na posição final do Pistol. Meu equilíbrio é horrível. - L-Sit Pegamos um par de Parallettes (Nunca tinha feito algo neles, que daora!) Primeiro, aprendemos a nos posicionar neles. Tronco reto, na mesma direção dos braços, peito estufado e pernas encolhidas. 3x 5segs. Depois, fizemos séries de Leg Raises alternados. Algo em torno de 3x10 para cara perna. Após essa moleza, o coach pediu para colocarmos uma ball na frente das Paralletes para erguermos e passarmos nossas pernas sobre a bola. Difícil pra caralho. 2x5 e já senti o abs sendo massacrado - fora o equilíbrio difícil, dando um trabalho pro upper. Finalmente, o L-Sit. 2x 10 segs. Minha perna não ficou totalmente esticada e foi muito mais difícil do que imaginei. Core e as áreas de estabilidade do corpo vão pro caralho. Mas gostei do exercício, se eu tivesse as parallettes eu incluiria na minha rotina facilmente. Após esse maravilhoso treino de técnica que nos sugou muita energia, o Coach pediu para nós, hombres, pegarmos um KB de 18kg e uma bola de 20lbs e nos preparar pra um massacre. WOD 5 Rounds, 15 minutos: - 15 KB Swing - 15 Wall Balls - 200m Run. Pensei comigo: "Moleza, vou terminar rápido". Não pensei que o cansaço acumularia tanto nas pernas. Em 15 minutos fiz incríveis... 3 rounds e meio ;-; Bizarramente, os KB Swing e a corrida foram as partes mais fáceis desse treino. Os Wall Balls foram na direção contrária - eu fazia uns 3, 5 e largava a bola pra respirar. Puta negócio cansativo do satanás @__@ Foi o que me matou nesse treino, basicamente. Terminei faltando 7 Walls e a corrida pra completar o 4º round. É foda conseguir otimizar meu desempenho em um tempo tão curto. Meu cardio é péssimo e, dependendo da quantidade de esforço, sinto umas pontadas na lateral do peito que me deixam meio preocupado. Mas é a vida. Espero que amanhã tenha LPO, ao menos. No mas, até, senhores õ/

TREINO DE HOJE - CROSSFIT W3D1 (25/01) Hoje foi divertido, haha AQUECIMENTO 5 Rounds: - 30m Walking Lunges - 20 Abdominais Canivete Não sei mais lidar com o pump nas pernas ;-; Terminei em 12min.50segs. Que experiência horrível kkkkkkkkkk TÉCNICA Hoje tivemos... Squat Clean! High Hang Clean 1x5 - 45lbs~20kg (Barra vazia) 2x5 - 75lbs~34kg *OBS.: OK. É um exercício bem chato, pra ser sincero. A posição da barra depende muito da força do upper, e não da explosão do lower. Mas lidei muito bem, haha Hang Clean 4x3 - 125lbs~56kg *OBS.: OK. Agora sim, aprendendo um pouco de técnica. Em especial a contração da bunda (Que dá aquela impressão de chumbar a barra) e o timing em abaixar pra pegar a carga. Tá feio, mas tá menos feio, haha. Squat Clean 2x2 - 145lbs~65kg 2x2 - 165lbs~74kg 2x1 - 185lbs~83kg PR *OBS.: OK. Pegando o timing da barra, a dificuldade aqui consistiu em lidar com as cargas mais pesadas e a amplitude maior. A visão embaçou em vários momentos, inclusive houve um fail numa double com 74. Fiquei feliz pelo recorde pessoal com 83kg, até almejei aumentar mais um pouco. Muito, muito cansativo. Baixei as cargas pra 125lbs (56kg), mas já tava meio morto pro WoD. WOD 15 Minutos AMRAP - Clean Complex 1 Power Clean 1 Squat Clean 1 Thruster (x2) - 10 HSPU ou Pike Press Como vcs conhecem minha incompetência com Handstands, fui pro Pike Press. E consegui horríveis... 6 Rounds e Meio! D: Sério, esse Complex parece muito fácil no começo, mas eventualmente se torna um comedor de bundas. Não poder largar a barra - salvo na hora do thruster - torna as coisas ainda mais desesperadoras. O tríceps foi pro espaço, mas acho que, se eu tivesse pegado melhor o ritmo, talvez conseguisse o sétimo round. Enfim, saí pingando. SINISTRO. Amanhã tem mais WOD, aposto em calistenia, haha. Abraços, senhores, e bom começo de semana õ/

Split é bom... Mas o Push é bem mais easy ~~TRETA~~ kkkkkkkkkk Sim! No começo é tão fácil que vc acha que está sonhando kkkkkkk Mas aí chega o inferno e tudo. Alcançar 20 minutos é somente para pessoas de grande condicionamento fisico, eu acho. Em especial nos Burpees e Jump Squats, que são tão odiáveis quanto. Alias... Acho que vou tentar com Jump algum dia xD Abraços, RUM õ/ --- TREINO DE HOJE - CROSSFIT W2D5 (22/01) Cheguei mais cedo hoje. Descobri que a turma antes do horário que eu vou é justamente para atletas mais avançados, desses que planejam competir no crossfit. Eles treinam duas horas por dia, de tudo um pouco. Hoje eu vi eles fazendo Deadlifts a 70% e Muscle Ups. Dps, Pistol Squats e corrida. Ah, e eles treinam ouvindo forró... Acho que talvez para treino mental. Imaginei que também iriam tratar de fuder nós, os meros mortais. O Coach faltou, então fomos orientados por um aluno lá que já é bem avançado. AQUECIMENTO 4 ROUNDS: - 15m Urso (Ida) - 15m Walking Lunge (Volta) - 15 Abdominais Canivete - 15 Push Ups Depois de dias de aquecimento simples, isso aí foi bem matador D: Levei bem uns 13 minutos pra completar. Esse tal de "Urso" é um exercício bem cansativo, embora não aparente. Pega bem a posterior e ajuda na mobilidade do tornozelo, de quebra TÉCNICA E hoje era para aprendermos... Chest To Bar Mas aí, na falta de coach, o cara lá nos passou um circuito baseado no que tava no quadro: 5 Rounds - 5 Strict Pull Ups - 10 Drives (O balanço na barra) - 10 Hollow Rock Foi bem fácil, pra ser sincero. Percebi que muitos reis da Kipping são meio fracos em se tratando de Pulls estritas. O meu Drive (Ou Kipping) tá com uma técnica mais ou menos ainda; pelo menos os Hollow Rocks estão evoluindo bem, ótimo exercício pro core xD WOD Nicole 20 Minutos AMRAP: - 400m Run - Max Pull Ups Consegui um vergonhoso resultado de... 4 Rounds! E 30 Strict Pull Ups (8/8/8/6). Não tenho muito cardio pra isso @__@ Tanto é que corri completo os 400m por 2 rounds, no 3º e 4º eu dei uma de Marcha Atlética por uns 150m antes de correr. Achei melhor dar essa "roubada" do que ter que ficar no box ouvindo grito pra continuar. Cansativo pra caralho, ainda mais no lindo sol de meio-dia que tava fazendo. Ganhei até um leve vermelho na pele kkkkkkk Enquanto isso, geral fez 5 corridas e múltiplas Kipping Pull Ups. Fuck D: Acho que sou horrível com corridas mesmo. E é isso manolos. Amanhã, provavelmente aulão! Até õ/

Não teve, Rick :/ Ainda falta fechar com o pessoal. Mas acho que talvez esse sábado role um treininho desse (Ou o Aulão Geral do box) Abraços õ/ Sim! A adaptação do corpo é muito daora xD Porra, já é um resultado bem satisfatório 2 repetições "fáceis". Quem erguer +30 nesse exercício pra mim é um ninja. Abraços õ/ ---- TREINO DE HOJE - CROSSFIT W2D4 (21/01) Regra nº X do Crossfit: Se o aquecimento/técnica são fáceis, se prepara pra morrer. AQUECIMENTO Cano de PVC, 10 rounds: - 3 Front Squat - 3 Desenvolvimentos - 3 Desenvolvimentos posterior Preciso nem dizer que terminei isso em menos de três minutos, né? xD TÉCNICA E hoje tivemos... Milhões de Jerks Ainda com a barra de PVC, o Coach nos ensinou sobre um posicionamento adequado da barra para erguê-la - cotovelos a frente da barra, peito estufado, glúteos contraídos, a cabeça indo e voltando... Essas coisas que vocês sabem. Ele nos passou 15 OHP. Dps passou para Push Press, explicando como deve ser a descida pro impulso - vertical, não tão profunda. Mais 12 Push Press. Depois, fomos pro Power Jerk. Nada mais é que um Jerk onde vc abaixa o tronco a partir de determinada altura, sem mudar a posição dos pés. Aprendi que nunca fiz Power Jerk na vida kkkkkk Mais 12 Power Jerks. Depois, Push Jerk - aí sim, vc muda a posição dos pés ao abaixar quando ergue a barra. Esse é o que eu normalmente faço xD Fizemos outros 12. Por fim, Split Jerks. Coach foi explicando como é o estranho posicionamento dos pés nesse exercício e como você não pula - apenas joga sua perna mais forte pra frente e a mais fraca lá pra trás. Descobri que, com as pernas mais abertas, fico bem mais estável. Ele nos pediu 30 Split Jerks, corrigindo todo mundo do alto de sua caixa, haha. Depois, largamos os PVCs, pegamos a barra normal e, sem peso, repetimos toda a epopéia - 15 OHP, 15 Push Press, 15 Power Jerks, 15 Push Jerks, 2x10 Split Jerks. Demorei pra pegar o jeito com os Splits, mas tô vendo uma progressiva melhora Acho que em breve vou ser capaz de fazer 80kg com os Split Jerks. Como diria Bugaloo: Não perdam! haha WOD DEATH BY BURPEES Para quem não conhece, funciona assim: No 1º Minuto, fazer 1 Burpee No 2º Minuto, fazer 2 Burpees No 3º Minuto, fazer 3 Burpees No 4º Minuto, fazer 4 Burpees... E assim sucessivamente até você morrer. Consegui incríveis... 11 ROUNDS! E desmaiei kkkkkkkkkkkk Cheguei a ter mantido um bom ritmo até o 10º minuto, mas o 11º esse ritmo foi pro caralho e levei quase 50 segs pra completar. Descansei 2 minutos e decidi, com aprovação do coach, fazer 6 burpees por minuto até o último ali cair. E esse último caiu aos 18 minutos... Literalmente apagou e ficou parado por 1 minuto. Sinistro D: Enfim, condicionamento lixo, mas pelo menos superei minhas expectativas de sobreviver até o 10º Minuto Esse Death By é do caralho. Acho que com Dands ou Squats deve ficar muito divertido. Mal vejo a hora do WoD amanhã. Abraços, senhores õ/

SIM! É um exercício poderoso, mas muito assassino. Qual sua melhor carga nesse levantamento? Frog Stand é uma boa. Acho que vou investir nisso um pouco. Handstand é um exercício fundamental no crossfit, não saber fazê-lo é perder muitos ganhos D: Abraços, RUM õ/ ---- TREINO DE HOJE - CROSSFIT W2D3 Sem muitos comentários sobre hoje. Foi produtivo AQUECIMENTO -> Alongamento -> MOBILIDADE 2 Mobs pro tornozelo (3 apoios: 1 pé totalmente no chão, outro no ar, joga as mãos para frente o máximo que puder; dps, mesma mob com anilha, para dificultar. 2x30segs cada) 2 Minutos agachado (Posição mais profunda, peito pra frente, segurando no rack do agacho) 2x10 Wall Squat -> 50 Jump Squats (PUMP) TÉCNICA E hoje tivemos... Back Squat Que saudades desse FDP! Vamos ao que eu fiz: 2x15 - 45lbs~20kg (Barra vazia) 6x3 - 135lbs~61kg 4x2 - 205lbs~92kg 2x1 - 255lbs~115kg 1x1 - 285lbs~129kg Depois disso, tivemos um EMOM de 5 Minutos (A cada minuto, fazer uma série) 5x7 - 135lbs~61kg *OBS.: OK. Não sei se foram as mobs, se foi a falta de um espelho ou o que seja, mas meu agacho tava bonitão. Tava relativamente bem vertical e, segundo o coach, o buttwink não estava tão gritante. Prova maior que isso, minha lombar saiu bem inteira. Fiz todas as séries revezando com um maluco (O gordão lá, que citei no treino de terra) e, como tinha que ser rápido, foi um cardio. As 285lbs saíram mais pq o pessoal incentivou... Não teve tanto good morning \o/ O EMOM foi relativamente fácil, conseguia completar as séries em algo em torno de 20 segs. WOD 15 minutos, 5 Rounds: - 15 Wall Ball (20lbs~9kg) - 15 Box Jump Over E... CONSEGUI COMPLETAR, CARALHO! PORRA, AQUI É CORINTHIANS! Em 13 minutos matei o bicho. Os Wall Balls foram muito hards (Em determinado round, quase fui nocauteado pela bola 2 vezes); o Box Jump até foi difícil, mas confesso que usei a caixa deitada (Ela em pé eu não consigo dar muitos jumps). Fiquei felizão pela demonstração de força e por completar um WoD. Hoje foi bem legal E por não ter sido tão difícil, acho que amanhã o Coach nos matará. Isso é grave. E é isso, manolos. Até õ/

Ah, perfeito então ^^ Dando um up nas cargas e na técnica, tu vai manter bastante massa enquanto emagrece. Sorte a sua que os instrutores não enchem o saco, haha. Faça, faça, é uma experiência interessante! Rola uns puta cardio intenso. E tá barato até por aí, dificilmente se acha crossfit barato por aí. Vale experimentar Abraços, véi õ/ ---- TREINO DE HOJE - CROSSFIT W2D2 - Coisas estranhas acontecem em Lugar Nenhum (19/01) Cheguei bem mais cedo hoje na academia, fiquei observando o treino do pessoal das 11 horas. Só tem ninja lá - coaches, pessoal muito forte e até um bodybuilder amador! Treino deles fudido, cheio de Muscle-Ups e HSPU. Fiquei admirado. Assim que eles terminaram o treino, fui olhar o que teria hoje para nós, meros mortais. Vi Handstand, o que me assustou, e vi TGU, que fiquei meia hora matutando o que se tratava. Aquecimento - Alongamento - 5 Rounds: 15 Abdominais Canivete 12 Superman 15 Polichinelos Foi extremamente fácil... E isso é um péssimo sinal TÉCNICA E hoje tivemos... HANDSTAND e TGU (Também conhecido como Turkish Get Up ou Levantamento Turco) Handstand, pra mim, é muito mais bloqueio mental do que força em si. Sei que consigo me segurar na posição, mas me falta confiança (Ou impulso) pra jogar as pernas lá pra cima. Fizemos várias séries de "Como fazer estrelinha", depois Handstand sendo segurado por um parceiro e dps esse mesmo Handstand segurado pelo parceiro, mas agora Walk. Consegui o Handstand apenas em três séries - sendo uma Walk, que dei três passos breves. O horror, o horror! Ouvia o conselho de todo mundo sobre o impulso, peguei ajuda de um tiozão lá capoeirista (Que, obviamente, humilhou geral), mas mesmo assim... Não sei o que me impede nos HS. Levantamento Turco, ou TGU, é um exercício unilateral. Para nós, hoje se resumiu a 3 séries de 2x2 para cada lado, aumentando o peso do Kettlebell sempre que possível. Consegui uma série com 16! Mas devo confessar: É extremamente difícil e cansa MUITO as mãos e os braços. Não vou falar como é um TGU - que pra mim é um dos exercícios mais old-school do crossfit -, vou deixá-los com o vídeo desse tiozão que reproduz bem melhor. Ah, sim: Só contava como 1 se você se levantar e dps se deitar. Cansa bem as pernas, mas como falei: As mãos e o core são destroçados na brincadeira. Ah, e sim: Requer uma coordenação motora absurda. Se vc é destro, vai sofrer MUITO pra executar perfeito com o lado esquerdo. Isso explica a hegemonia dos turcos durante séculos no Oriente Médio. Acho que ngm mexeria com um Janízaro que humilha num exercício desse. Enfim, pós devaneios, peguei um Kettlebell de 10kg e me preparei pra um massacre WOD 4 Rounds, 20 minutos máximo: - 6 TGU, braço direito - 12 One Hand KB Swing, braço direito - 6 TGU, braço esquerdo - 12 One Hand KB Swing, braço esquerdo - 40 Segundos Handstand (Ou Headstand, se não conseguir) Consegui incríveis... 3 Rounds em 17 minutos! Santa puta que pariu, como é difícil! Os TGU com o braço direito saíam perfeitos, fazia 6 seguidos sem problemas. A mão suada atrapalhava o KB Swing, então eu tinha que correr atrás da dextrose, digo, magnésio, pra que o KB não ficasse balançando. Já com o lado esquerdo a coisa piorada: Fazia somente 3 TGU seguidos, mais por total falta de coordenação mesmo. Descansava um pouco, pegava a confiança e terminava os outros 3. O KB Swing com a mão esquerda ia mais de boas. Agora, as três séries de 40 segs de Headstand... Meu pescoço está totalmente estraçalhado D: Pós-WoD - 30 Burpees Presente de aniversário do coach para um camarada lá que tava fazendo 30 anos. Todo mundo teve que curtir esse presente junto. Ia de 5 em 5, mais completei kkkkk E é só, manolos. No fim teve muitos alongamentos e até umas séries de Chimpanzé que o coach pediu pra fazermos. Foi legal. No mas, amanhã aposto que terá LPO. E que vou me fuder com o pescoço no estado que está, aposto. Até õ/

Falei logo ali, 115lbs, AKA 52kg. Crossfit consegue te fuder com cargas leves, isso é assustador @__@ Cara, entrei no crossfit semana passada kkkkkkk Mas respondendo sua pergunta: Antes de mais nada, dieta. Exceto se você for o RUM e seja ativo 16 horas por dia, é muito difícil emagrecer sem uma boa dieta. Um treino sólido, voltado ao Powerbuilding, ajudaria bastante, mas é apenas uma ajuda. Não vou afirmar que X é melhor que Y. Mas vou dar meu ponto de vista sobre os dois que possa ajudar: Crossfit é muito bom, tô curtindo bastante; acredito que pra desenvolvimento de partes estratégicas do corpo (Como core, ombros, costas, pernas e antebraço) ele seja excelente, além de um desenvolvimento bom de força; mas há de se considerar que o preço é excessivamente caro e o grande foco fica por conta do condicionamento fisico Gym convencional é muito bom se tiver rack de agacho livre (Não é aquela porcaria de Smith), barra fixa e os instrutores não frescarem com coisas como Cleans e Terras. Pra quem visa estética, é um ótimo lugar, Powerbuilding então, nem se fala... Mas há de se tomar cuidado para não se perder em treinos inúteis; não há coach, você aprende as coisas na base da tentativa e erro. E por ter várias pessoas com objetivos diferentes dentro de um mesmo lugar, você lida com muitos babacas. Acho que, resumidamente, é isso. Independente do que você for escolher, desejo-lhe sorte. Emagrecer é um processo penoso, mas que vale a pena. Forte abraço õ/ ----- TREINO DE HOJE - CROSSFIT W2D1 - O COACH QUER NOS MATAR (18/01) Nada como ir pensando no WoD do dia dps de dormir quatro horas em uma noite e estar só o bagaço da laranja. Hoje o quadro parecia favorável... Mas só parecia. AQUECIMENTO 5 Rounds: - 20 Afundos - 10 Sit-Ups - 10 Flexões O abdominal é bem diferente do convencional: Pernas coladas no chão, cola a sola dos pés e levanta o tronco até tocá-los. Um pouco chato, mas deu pra se desenrolar. Foi o aquecimento mais fácil de todos, o que me deixou cabreiro. TÉCNICA E hoje tivemos... DEADLIFT Ajeitei muitos detalhes da técnica minha - em especial a parte de jogar o quadril o mais pra trás possível e manter o peito aberto na descida (Nunca me atentei a isso). Bizarramente, lombar não reclamou tanto. Tbm aproveitei pra me divertir um pouco com os malucos lá. Vejamos meus lifts hoje, Pure Raw todos... 2x10 - Cano de PVC 1x10 - 45lbs~20kg (Barra vazia) 6x5 - 135lbs~61kg 4x3 - 185lbs~83kg 1x1 - 235lbs~106kg 2x1 - 285lbs~129kg 2x1 - 335lbs~151kg PR Puta que pariu, mané! Foi o limite pra maioria dos malucos lá, muitos mais fortes que eu nos LPO da vida. Parte mais épica foi um gordinho lá, cara de Magnusson, que morre pra fazer a maioria dos WoDs devido ao peso... Puxou os 151 como se fossem nada. Aplausos Dps ajeitei uma barra lá, 125lbs~56kg carga do WoD. Lá vamos nós... WoD 12 Minutos, Maximo de Rounds: - 3 Deadlift - 5 Squat Clean - 7 Pull Ups Consegui o vergonhoso resultado de... 5 rounds. -.- FUCK, ainda tenho um pulmão de fumante. Os terras todos Overhand. O que mais me matou aqui não foram nem sequer as Pull Ups, mas o quão fudidos são os Squat Cleans. Minha técnica neles é horrível, e fazê-los para Reps é um cardio do caralho. Achei que completava seis rounds, mas quando chegava nas barras as minhas mãos já estavam muito fadigadas das puxadas. Foda Pós-WoD - Correr 1600m São as míticas quatro voltas no quarteirão. Supus que o Coach fosse nos dar uns dois minutos para respirarmos, hidratarmos e guardarmos os pesos antes de nos mandar correr no sol quente... Mas não. Soou o cronômetro e ele já tava expulsando geral pra ir correr na rua. Já tava na merda. Completei uma volta e meia correndo e sofri pra completar outras duas voltas e meia... A pé kkkkkkkkkkk Parecia que eu tinha tomado um murro nas costelas, tava muito hard. Completei bem dps de 12 minutos e o Coach ainda reclamou kkkkkk Trágico, trágico. E é isso. Tentei sobreviver a um treino com maxes de terra e corrida marota. Tentei. Amanhã tem mais, e aposto em WoD de calistenia. Amanhã sai calo da mão! Haha Abraço, jovens õ/

Essa porra é do capeta, cara kkkkkk Sério, nunca mais subestimo as coisas no crossfit, pq ô troço do mal. ---- TREINO DE HOJE - CROSSFIT W1D5 (15/01) E hoje tivemos... LPO! AQUECIMENTO 4 Rounds: - 20 Air Squat - 15 Hollow Rock - 20 Russian Twists (25lbs) - 15 Push Ups Terminei em uns 15 minutos. Mas nem foi por cardio - eu simplesmente demorei eras pra pegar coordenação pro Russian Twist. É um puta exercício pros oblíquos, mas extremamente fácil de roubar também. Sinistro, haha. TÉCNICA E hoje tivemos... Power Clean and Jerk! Fizemos séries e séries pra fixar mais ou menos o movimento. Brincamos assim: Muscle Clean + Push Press 2x3 - 20kg (Barra vazia) 2x3 - 95lbs~43kg *OBS.: OK. Não foi tão difícil, pra ser sincero. Acho que é o costume da academia Hang Power Clean + Push Jerk 5x2 - 115lbs~52kg *OBS.: OK. Aqui comecei com Hook Grip. Corrigi muitos detalhes da técnica aqui. Meu Power Clean não é tão feio quanto o Squat Clean, então pude fazer as séries sem lombar reclamando ou barra escapando. No geral, meu problema é a segunda puxada. Não tenho tanta coordenação pra realizá-la. Power Clean + Split Jerk 2x1 - 145lbs~65kg 1x1 - 165lbs~75kg 1x1 - 175lbs~79kg (Power Jerk, tesoura não rolava) 2x1 - 165kg~75kg *OBS.: OK. Cansativo pra caralho. O coach mandou eu ir revezar com quem já tava puxando uns pesos mais pesados. Foi sinistro pra caralho essas singles, em especial a dos 79kg. Split Jerks são muito mais complexos do que vocês imaginam. O posicionamento dos pés é bem difícil de acertar, assim como a estabilidade nos quadris. Muito hard. Essas singles me mataram. Teve um cara lá que chegou nas 200lbs... Medo. Ah, Coach aproveitou e me perguntou se eu tenho interesse em treinar LPO. Ele tá tentando formar um grupo pra treinar aos sábados à tarde, só LPO. Obviamente, aceitei na hora. Good things are coming \o/ E sim, fiquei satisfeito com meu desempenho aqui, haha. Agora, voltando aos trabalhos, preparei 115lbs e fui pro WoD WOD 7 Rounds: - 7 Power Cleans - 7 Shoulder to Overhead (Erguer a barra, seja OHP, Push Press, Jerk) - 7 Toes to Bar Cheguei no terceiro round em cerca de seis minutos - fui fazendo todas as Toes To Bar roubadas, obviamente kkkkkk Sendo 15 minutos pra fazer o WoD, chutei que conseguia terminar facilmente. Aí chegou o quarto round e... Fudi o dedão direito ¬¬ Acho que ele torceu durante os cleans, não sei ao certo, mas larguei a barra na hora e fiquei com ele latejando por um tempo. Cheguei a terminar o quarto e o quinto round na base da pegada Overhand, mas foi meu limite. Só consegui estalar o dedão agora, três horas dps o treino; tá doendo menos. É isso. 5 rounds apenas, num WoD que julguei que subjulgaria. É a vida. Vou passar gelol e anti-inflamatório pra ver se o dedão recupera. Acho que a cagada foi minha - hook grip e fazendo cleans na louca, tava na cara que ia dar merda. Mas blz, os cleans na parte técnica me deixaram feliz. Sinceramente, até estou satisfeito com a primeira semana de crossfit. Não terminei nenhum WoD, mas cheguei perto em muitos e aprendi a ser inteligente em outros. Dependendo da minha disposição amanhã, vou pro aulão de manhã sem dúvidas! E é isso, manolos. Até õ/

Caralho, vou fazer isso um dia :O Na moral, começa a gravar esses treinos bizonhos. 300 barras em um dia, séloco. Uma hora eles farão vc gravar com o Jujimufu

O nome do diário combina com essas suas atividades insanas.

Já vi pessoas chegando aos limites da insanidade nesse exercício, como +20 reps com carga pesada x_x É muito assustador isso, caralho kkkkkk Mas não consigo imaginar um exercício fullbody tão eficiente. Aliás, fica a dica quando vc voltar aos ferros. RUM e a saga dos Overhead, haha Abraços õ/ Ou talvez o RUM seja o Rich Froning, mas não sabemos pq os illuminatis não deixam. E obrigado ^^ Eu nunca fiz Hang Snatch com +45kg, nem sonhando eu achava que conseguiria os 52kg kkkkkkkk Tenho muito o que aprender nesse exercício ainda. Abraços, Matheus õ/ ---- TREINO DE HOJE - CROSSFIT W1D4 OU "TODAY IS A GOOD DAY" Além das DMTs de sempre, a coxa tava levemente rígida hoje cedo. Os punhos não doem, mas os ombros doem quando ergo os braços. Sinistro, nunca senti algo desse gênero. Mesmo assim, fui encarar o Box com meu irmão, mesmo sabendo que poderia ser terrivelmente sinistro. AQUECIMENTO - 80 Polichinelos - 40 Burpees - 20 Afundos (Cada perna) Terminado isso, fazer um novo round com metade das reps. Tudo em menos de 15 minutos. Consegui 1 round e meio dos 2 solicitados. Sou muito lento na execução dos burpees, santa puta que pariu. Acho que isso é o que mais me mata até agora. TÉCNICA Hoje foi diferente. Foco em um exercício e leve aprendizado de outros dois. PISTOL SQUAT (Principal), KB Swing (Secundário) e Wall Ball (Secundário). Pra variar, me fudi kkkkk Não sei executar bem esse exercício. Treinamos séries e séries de parcial (Uma espécie de Box Pistol Squat), depois formamos duplas e, em cima da caixa, treinamos 2x6 das seguintes variações: Agachando com uma perna e deixando a outra tocar o chão, Agachando com uma perna e não deixando a outra tocar o chão e, finalmente, o pistol de verdade. Não, não consegui nem chegar na paralela em nenhuma variação, exceto a Box. Aliás, ali do box, só 3 conseguiram pegar o pistol - isso pq um é capoeirista. Mas tive um bom pump nas pernetas. Depois, aprendemos brevemente o KB Swing. Fiz 2x10 com 8kg e 2x8 com 16kg. É um exercício divertido, pega bastante core, mas fiquei toda hora me borrando de medo de pegar a lombar. E o Wall Ball foi apenas demonstração do Coach. Parecia um exercício fácil. Parecia... WOD Em 15 Minutos: 21-18-15-12-9 de: -> KB Swing (16kg) -> Wall Ball (20lbs, ou 9kg) -> Pistol Squat (Ou parcial, se não conseguir) Fui nos parciais. Ao soar o alarme consegui... TERMINAR 4/5 DO TREINO \o/ Caralhooooo, coração na boca, mas acho que até agora foi meu melhor desempenho até aqui. KB Swings não estavam tão difíceis, assim como os pistols. Mas os Wall Balls... QUE EXERCÍCIO SATÂNICO! Haha, parecia muito fácil, mas agachar e arremessá-lo sem parar é muito cansativo. Maldita bola de areia. Fazia de 3~6 e descansava, meu melhor foram 8 seguidas. Só faltou o 9-9-9. Talvez se eu tivesse mais 3 minutos... Mas OK, deu pra sair morto do treino. Espero que meu corpo esteja pronto, amanhã talvez seja pesadão. Sábado tem aulão, 1:30 de treino, talvez eu vá também. Abraços õ/

Ôpa, Monster, o kit de WoDs tá aqui: https://docs.google.com/file/d/0BzCWRr2-ypA_amo4cGNvTERRVXM/edit Esse site aí é ótimo, mas pra mim tem muito treino alienígena. O combo de Bridges e Skin The Cat pra mim são assustadores kkkkkk Posso filmar o Kipping sim. Não pode usar o celular durante o treino (30 burpees), mas posso reproduzir aqui em casa sem problemas Abraços, Monster õ/ Saitama is here! Imagino que seja uma mão na roda pra subida nas muscle-ups (Tanto é que o Guitar usa pras dele), mas pra pull ups é bem difícil - ainda mais pra pegar o embalo, velocidade é fudida. Prefiro com chutes no ar e forçando as costas e bíceps, por hora. É assim que aprendi xD Particionado talvez eu consiga. Vc mata fácil. Acho que se pá eu conseguia maior parte do treino se eu não tivesse escolhido as barras. É de fuder. E pior foi o Coach hoje falando que um maluco ontem, que treina a noite, conseguiu terminar o Angie em menos de 15 minutos O__o Tipo, ele levou uns 4 minutos pras barras, foi a parte mais demorada. Nunca me senti tão rebaixado na escala cósmica kkkk kkkkkkk Concordo. Mas sei lá, é o sistema deles, não posso querer bater de frente. Maior parte dos aquecimentos eu odeio, mas a corrida de ontem foi animal (E pensar que o pessoal que treinava parkour aqui na cidade aquecia com esse tipo de corrida) Abraços, RUM õ/ Boa sorte na sua prova então õ/ TAFs são bons desafios de resistência. E sim, esse anime é épico! Bons treinos aí, man ^^ Abraços õ/ Seja bem vindo então õ/ E seu comentário me deixou curioso, quero aprender melhor essas barras então. Se bem que a resistência da minha grip é um fator muito limitante kkkkkk Mas se matar Angie fácil, já me atrai xD E quanto aos treinos de força, assim torço! Tô ligado que tem gente ali que já manda Front Squat com 150kg e tudo. Não sabia que os boxes costumam ter periodização geral. No geral, sou um ignorante sobre crossfit. Forte Abraço, man õ/ Salve Matheus õ/ Boa parte foi strict, com muitas roubadas no meio ao estilo que o RUM comentou de chutar o ar. E sim, me arrependi MUITO de ter ido primeiro nas barras. Acho que foi um WoD muito mal aproveitado. Mas blz kkkk E sim, eu entendo esse lance de pegar um ritmo e mantê-lo. Acho que sou muito estabanado por natureza ou algo do gênero, mas com o tempo se aprende, haha. Rich Froning é uma aberração da natureza, talvez seja a inspiração do RUM. Abraços õ/ ---- TREINO DE HOJE - CROSSFIT W1D3 (13/01) Como suposto: DMTs fudidas. Antebraço foi pro espaço, bíceps doem se contrair, os lats doem, as canelas doem muito. Mas confiei na palavra do mito John Broz e aceitei tudo como mentira do corpo. Hoje tivemos: AQUECIMENTO 4 ROUNDS: - 15 Walking Lunges - 20 Abdominais Canivete - 15 Walking Lunges - 20 Flexões Completei em algo perto de 14 minutos. Caralho, esqueci como as Walking Lunges são cansativas! E os abdominais canivete os fiz pela primeira vez. São bem fudidos - não consegui fazer 20 direto a partir do segundo round. E compensei a falta de flexões de ontem, haha TÉCNICA E hoje tivemos... OVERHEAD SQUAT Não é tão difícil explicar como ele funciona. Mas afirmo: Exercício desgraçado pra caralho, cheio de detalhezinhos fudidos. Demorei dois sets pra firmar melhor meus ombros, que doeram muito. Não doendo mais os ombros, foi hora de destroçar meus punhos. Fomos seguindo o esquema de repetições exposto no quadro. Eu fiz mais ou menos: 2x10 - Barra de PVC 1x10 - 20kg~45lbs (Barra vazia) 5x5 - 35kg~75lbs (Começou a pesar aqui) 3x3 - 43kg~95lbs (Foi foda estabilizar a barra, mas consegui agachar) 2x1 - 52kg~115lbs (Caralho, que singles desgraçadas. Felizmente eram singles) Ah, esqueci de contar o detalhe: Tudo pra cima da cabeça na base do Hang Snatch. Achei mais simples do que fazer Clean+Press+Ajuste de grip. Mas pesou, em especial nas singles. Punhos moídos, ombros e tríceps relativamente doloridos... Voltei pros 35kg e me preparei psicologicamente. WOD 12 MINUTOS MAX ROUNDS: - 2 Hang Snatch - 4 Overhead Squat - 6 Burpee Over The Bar Consegui fechar 6 rounds perfeitos! Até fiquei satisfeito pelo resultado. Os Hang Snatch e Overhead Squats levei numa boa. Mas esses burpees... Ah, esses burpees. Tenho certeza que na terra deve haver algum grupo que faça 2 mil Burpees em homenagem à Satanás, do mesmo jeito que os hindus com suas dands à Hamanu. Pq sério, nada mata mais que essa merda. E é isso, senhores. Os punhos tão melhores. Os ombros doem, mas não sei se é dor muscular ou no manguito. Até õ/

Ah, o básico dá pra achar na net xD E sim, sim, meu plano é esse ^^ Queria fazer alguns treinos diferentes que eu procrastino pra fazer. A parte de Cardio e Resistência são pontos extremamente fracos, mas acho que sobrevivo kkkk E seja bem vindo õ/ Tô acompanhando o seu diário em OFF. Treinos pra TAF me interessam. Pow, vc chegou a 60kg nos Snatches, né? Iria ser uma aberração nos cleans. É de assustar imaginar o poder que você teria neles. E sim, tô curtindo. Claro, imaginava alguma coisa meio diferente - exercícios de força antes do WoD, por exemplo -, mas esses circuitos são muito fodas. Fora que treinar na temperatura ambiente, ao contrário dos trocentos ar-condicionados da academia, dá um efeito daora no corpo. Acho que valeria tu fazer talvez alguma aula experimental, só pra ver qualé - pra mim foi de graça. Você que faz circuitos loucos de corrida e calistenia vai se sentir muito em casa, na moral. Fora que se o coach for bom ele te corrige vários detalhes chatos. Ainda não pensei no que vou fazer após terminar o 1 mês. Vou voltar pros ferros da academia convencional, se pá incluindo algum WoD na semana, mas ainda não pensei se vou seguir algum protocolo ou o quê. Crossfit é legal, mas meus bolsos não conseguem acompanhar, infelizmente. Queria voltar pro esquema dos 3 Big Lifts 3x Week, mas quero também cuidar de pontos fracos, como o bíceps ou os quads. Abraços, Rick õ/ Obrigado E sim! Concordo plenamente. Meus dois treinos na F.Reis foram resumidos assim - várias e várias singles e doubles com cargas que nem de longe chegaram a 60kg. O mais legal do LPO é a criação da confiança - quando puxa a barra, você deve estar mentalmente preparado pra fazer MUITOS movimentos em poucos segundos. Me admira quem pega uns 60% do deadlift em um Clean - mentalmente falando, essa pessoa tem neurônios de aço. LPO constrói um homem, haha. Abraços, RUM õ/ E MUITOS. Só de calistenia - te mando uma lista que tenho no PC - existem centenas de treinos diferentes que vc vai necessitar de só uma barra fixa. Com um halter montável, rapaz... Dá pra substituir kettlebells e fazer alguns movimentos olímpicos unilaterais - como Snatches e Clean and Press, só tomando cuidado com a técnica. Pra quem tem criatividade, o céu é o limite Abraços, Monster õ/ ---- TREINO DE HOJE - CROSSFIT W1D2 - "Crossfit é usar a cabeça" ou "Eu deveria me lembrar do Saitama" (12/01) Saitama, para quem não conhece, é protagonista de um anime de comédia chamado One-Punch Man. Ele é ridiculamente forte, e atribui sua força à um treino insano: 100 flexões/100 abdominais/100 squats/10km de corrida todo dia. É bom lembrarem disso para o relato. Enfim, fui treinar com meu irmão, ambos torcendo pra que não tivessem satânicos Jump Squats de aquecimento. Meu trapézio e panturrilhas foram pro caralho ontem. AQUECIMENTO -> Alongamento -> Correr 1 milha, ou 1,6km, ou "4 voltas no quarteirão!" em 12 minutos. PUTA QUE PARIU... Que coisa linda! Saí correndo de all-star, tentando usar aqueles esquemas de corrida ancestral que o Wesley traduziu. O bairro onde tá o Box foi construído na aleatoriedade, ou seja: Calçadas irregulares, com vários degraus para subir e obstáculos pra desviar. Na 2º volta, senti fortes pontadas no coração; na 4º volta, pensei fortemente em desistir. Mas persisti e consegui terminar as quatro fucking voltas, ou 1,6km, em 10 minutos, entrando no box correndo. Canelas, lombar, abdomen e parte das pernas EM CHAMAS. Mas fiquei muito feliz pelo desempenho. TÉCNICA E hoje aprendemos... Pull Ups O Coach nos ensinou a incrível arte do Kipping. Fizemos 2x10 de Hollow Rocks - bem melhor que ontem, diga-se de passagem - e 2x10 de Superman. Depois, fomos às barras - primeiro, aprendemos a balançar o corpo, ainda com os pés no chão. Depois, 5x5 de Kipping, e apenas ele - para minha surpresa, peguei esse balanço fácil. Mas quando tivemos que mesclar com as Pull Ups... Tsc, tsc. Não peguei o movimento direito, desperdiçando bastante energia. Acreditem, meus caros: Essa porra é muito mais difícil que parece. WOD Hoje tivemos aquela lindeza que o RUM me recomenda: ANGIE Para quem desconhece: 100 Pull Ups/ 100 Flexões/100 Agachamentos/100 Abdominais. No caso do Box, o que conseguíssemos em 20 minutos. E o coach foi bonzinho: "A ordem é de escolha de vocês. Só não vale particionar". Lembrei de One-Punch Man, e iria deixar a barra pro final - eu não faria 100 em 20 minutos mesmo kkkkk Mas aí meu irmão deu a brilhante ideia de fazermos elas primeiro, pq ia ser a parte mais cansativa. Confesso: Me arrependi. E em 20 minutos eu consegui incríveis... 80 Pull Ups (Meu irmão fez 25 e arrebentou dois calos, foi liberado pra pular pros outros exercícios) AHHHHHH PORRA. Se eu tivesse deixado pro final, certeza que pelo menos eu conseguiria matar metade do treino! Iria nas flexões, abdominais e, se desse tempo, squats. Mas eu fui burro pra caralho de seguir a ordem imposta. Agora vou ir treinar amanhã com DMTs garantidas nos antebraços. Mas OK. Aprendemos que Crossfit é usar a cabeça. E morrer. No mas, amanhã tem mais WoDs, meus caros. Espero que não tenham Jump Squats - minhas canelas estão em chamas. Até õ/

Tô ouvindo bastante Iced Earth ultimamente. The Dark Saga é lindo demais! Essa música é a mais conhecida do álbum, não é a toa. A voz feminina é apaixonante! E em termos de trooeza, temos isso