Kinko_RO

Dia 10

TREINO DE HOJE - LEG DAY! (26/03) Dia transcorreu normal, nada de assustador. Lombar parece estar viva. Liguei no ortopedista, pediram pra retornar amanhã para verem se tem horário (?) WTF? De resto, fui treinar. Meu irmão voltou à treinar essa semana, decidi acompanhá-lo no dia de perna. Foi interessante o confronto High Bar (Eu) Vs Low Bar (Ele). Esqueci o cinto em casa; por não confiarmos nos da academia, mandei um boa sorte pra lombar fizemos tudo PURE RAW!!!111!! Agachamento 20kg - 1x20 60kg - 1x10 80kg - 1x10 90kg - 1x8 100kg - 1x6 (PR sem cinto) Leg Press 160kg - 1x12 200kg - 1x12 240kg - 1x12 *Obs.: Mandei tudo descalço. O tênis de lpo não foi feito pra essa máquina Stiff 40kg - 1x15 60kg - 1x12 70kg - 1x10 Extensora 50kg - 4x10 Combo para Panturrilhas: 120 Elevações Planares + 3x20 Elevações Unilaterais Abdominais 3x20 AB Wheel 3x10 E só! - Agachamento OK. A barra ficou melhor encaixada, pude sentir as costas firmes. Não esperava um desempenho desse. Não foi a melhor das profundidades com 100kg, mas pra mim foi uma vitória épica xD - Leg Press OK - Stiff OK. Senti a lombar aqui mais do que no agachamento, LOL - Extensora OK, nada surpreendente. - Combo para Panturras PQP QUE PUMP! E um equilíbrio bem melhor do que o de segunda. Vamos evoluindo - ABS OK, dói pra caralho De resto, é isso. Mais tarde temos as pranchas. Amanhã chin ups e treinar umas braçolas. Não faço a menor ideia do que fazer semana que vem. Quero ir ver o que o doutor acha da lombar. Até lá: Tandrilax é amor, tandrilax é vida! Abraços, povo õ/ P.S.¹ Duas idas ao banheiro hoje, mandei 10 agachamentos com as mãos pro alto em cada. Péssimo, mas o sangue circula. P.S.² Um BB que treina lá na academia tá se preparando pro Arnold Classic. Hoje vi ele treinar costas. Tudo Bi-Set de Terra 120kg + Algum exercício. Não sei como ele sobreviveu O___o

Dessa parte eu tô ligado, mas não faço a menor ideia do que seguir pra manter agora kkkkkkkk Falam que é natural perder força ao diminuir a frequência. Talvez eu mande os supinos ou variações de alto volume que costumo mandar. 2x na semana me recupero bem. Mas não tenho certeza, para ser sincero. Abraços õ/ P.S. Já tô caçando algum pote grande pra tacar o pó dentro. Rope Climb e Encolhimentos, lá vamos nós! Cara, vc acabou de me dar uma boa idéia com o pó kkkk Vou anotar aqui e ver como proceder. Muito obrigado, Ecto Abraços õ/ ----- Em tempo: Fiz a Plank Challenge de hoje. 210 segundos INFERNAL. Foi mais difícil que ontem, mas consegui aguentar 2min e 20 segs kkkkk Depois parei faltando outros 20 segundos, tá sinistro. Mas vamo que vamo, quero terminar no cheat esse desafio! Até, manolos õ/

kkkkk Vlw. Então, dei meu feedback sobre o Smolov. No geral, atendeu parte das expectativas - a melhora técnica, principalmente (Mal fazia ponte antes do Smolov). Mas pensei que as RMs subiriam mais, tava esperando conseguir 110 fácil. Quero ver se consigo manter os ganhos, alguns relatos falam que eles se perdem, outros falam que dá pra manter muito bem. Tô curioso para as cenas dos próximos capítulos kkkk Abraços, Rick õ/ Tu chegará e ultrapassará fácil, Ecto. Eu reparei nesse detalhe da pausa também. Faz bastante sentido o que vc disse. Inclusive, no set de 105 houve um desequilíbrio na barra, acho que é por conta dessa quicada. Sabe se há alguma variação para controlar melhor as pausas? Abraços õ/ kkkkkk Quinteiro pira! Vlw ^^ Cara, foi meio a meio os procedimentos. Tirei 95% da minha RM para iniciar (Até pq 100% não aguentaria e 90% parecia pouco), aumentei 5kg na primeira semana e 2,5kg na segunda. Não foi como o programa prega, mas também não foi tão fácil. Acho que seguir o programa a risca é só pra atleta avançado com bons recursos para recuperação Abraços õ/ ------ Aproveitem a promoção de páscoa da 4Climb: http://4climb.com.br/74-kit-magnesio-escalada.html É pó de magnésio pra dois anos, no mínimo kkkkkk

Sinto que a versão sumô pega muito mais pernas do que costas, é normal?? O__o

Rapaz, se ele dá essa ênfase e produziu monstros, quem somos nós pra discordar kkkkk Sendo que todo treino tem agacho. Haja lombar @___@ ----- TREINO DE HOJE - MAXES OF SMOLOV + PEITO/OMBRO BB (25/03) Minha intuição estava certa sobre não treinar ontem. Acordei hoje revigorado. Tomei tandrilax de novo e minha lombar parece zerada. Dá pra segurar as pontas. Dia de tirar maxes. Respirei fundo, entrei na academia e fui... Supino 30kg - 1x20 50kg - 1x10 70kg - 1x6 80kg - 1x4 90kg - 1x2 100kg - 1x1 (WIN) 105KG - 1X1 (EPIC WIN) 110KG - 1X0 (SO CLOSE...) Infelizmente gravei só a pedida de 100kg (Em spoiler). A de 105kg gravou só 3 segundos antes da bateria do celular acabar, mas consegui - senti até a perna empurrando o peso pra cima kkkkk. A de 110kg faltou força pro Lockout Daí fui para... Supino Inclinado 50kg - 1x10 70kg - 2x6 Crossing Over (SIM) 15kg - 1x15 20kg - 1x15 25kg - 1x15 30kg - 1x12 Paralelas 1x10 / 1x8 / 1x6 Militar 20kg - 1x10 40kg - 1x6 50kg - 1x6 55kg - 1x3 *OBS.: Na última repetição, sustentava o peso por 10 segundos Elevação Lateral 10kg - 3x10 DEATH SET de AB Wheel (21 reps) AMRAP de Hanging Leg Raises (13 reps) E só! PUMP FUDIDO kkkkkkk Me sinto o Schwarzenegger aidético. Não sei se a gripe e os maxes influenciaram, mas me senti mais fraco no Militar e nas Paralelas. Acho que vou pausar o supino e dar um foco maior para eles, já que minha meta consegui alcançar. E é isso. Amanhã é Leg Day, vou ver o que fazer, dependendo do feedback da lombar. Não vou fazer o desafio BW (Ahhhhh), já que não acho que seria muito prudente nas condições que estou. Estou cansado, mas feliz Até õ/

Recomendo tomar Tandrilax, pq olha... deu uma aliviada boa na minha coluna kkkkkk Tipo, dói ainda se hiperextender, mas dá pra levar a vida xD E vou adotar essa ideia de levantar a cada 30 minutos. O Jujimufu tinha escrito uma vez sobre algo parecido - um tal de Pee, Squat, Drink Program. Vai treinar com maxes de treino no supino, como vai ser? Se pá algum programa de Bench Paraolímpico ajude. Abraços õ/

Haha, que top. Sempre imaginei como seria um strongman no exército e o tanto de coisa que ele pode fazer pra dar suporte às tropas. Esse é digno do: Quanto à educação física dos anos 60, conforme falaram: Buscava mesmo desenvolver habilidades e o gosto por esportes. Também acredito que era uma forma de condicionar os alunos - afinal, época de paranóia da Guerra Fria, com medo de uma guerra de titânica escala a qualquer momento.

Dia 08! Meta de 18 dias, no mínimo

Ainda tô na War, mas vlw muito pelo presente Quanto tempo levou pra tu montar a home-gym? Ah, e o corpo se adaptou a agachar pesado 4x? Abraços

Aguarde as cenas dos próximos capítulos, haha! Abraços õ/ Puta que pariu, nem me fale D: Mas se bem que, eu consigo fazer pontes ainda. Se um cara como o Dan mal conseguia fazer devido às dores e se recuperou, imagino que pra mim seja mais leve. Ainda há esperanças d'eu voltar aos Agachos de Alta Frequência, haha! Abraços, RUM. ----- Tomei tandrilax hoje. Amenizou muito as dores na lombar. Também mandei na hora do almoço a Plank Challenge de hoje. 3 minutos, novamente. Pausei aos 2min e 18 segs (Sintam a evolução!), mas sinto que dava pra aguentar mais uns 5 ou 10 segundos antes da pausa. É nesse esquema de cheat que vou matar o challenge kkkkkkkk E em OFF, quem não leu a entrevista com o Clarence Kennedy no All Things Gym, ele mostrou uma planilha de treinos que ele seguiu de um cara que foi amigo pessoal do Abadjiev. Vocês não vão conseguir ler direito, mas reparem na quantidade de exercícios para abdominais O__o

Sem treino hoje. Fui no centro resolver uns problemas do trabalho. Na volta, chuva torrencial que engarrafou o trânsito. Amanhã será o dia de maxes, então. Quinta-Feira dia de pernas, Sexta dia de braços (NO HOMO)

É aquele desafio que o canalBodybuildingRev fez uma vez?

Treinar progredindo cargas até sua 1RM de treino (Que é de 80~90% da sua 1RM real)

Fiz os 180segs de Plank Challenge Tenso, sem mais. 2min12seg tive que dar uma pausa antes de continuar, tava muito ruim kkkkkkk Mas é uma leve progressão. Curioso, de manhã acordei e a lombar tava MUITO fudida. E o mais tenso é que a dor não parecia ser muscular, entendem? Inclinei-me ao máximo na cadeira e dava pra sentir as pontadas fortes na região lombar (E um pouco nos glúteos), um horror. Agora, antes de fazer a plank, fui me inclinar de novo e até dá pra sentir, mas muito mais leve se comparado com a manhã. Acho que vou marcar o ortopedista logo e talvez fazer uma ressonância. Não quero ir na F.Reis no meio do ano só podendo fazer floor press.

Uma matéria old but gold falando sobre o Agachamento no LPO. Bônus: Opinião "polêmica" do Alexeev http://www.dynamic-eleiko.com/sportivny/library/farticles004.html

TREINO DE HOJE - COSTAS BB + PANTU CALISTÊNICA (23/03) A gripe tá melhorando - a passos de tartaruga, mas tá. Obrigado a quem descobriu a Copaíba pra aliviar os sintomas. De brinde, estranhamente acordei com os joelhos doendo pra caralho. WTF? Não fiz nada de esforço sábado-domingo D: Vamos lá... Pull Ups 1x8 / 3x6 Terra 50kg - 1x15 (Variando estilos: Propanada, Snatch Grip, Sumô) 70kg - 1x10 90kg - 1x10 110kg - 1x8 130kg - 1x2 belt (Dor de cabeça literalmente começa a partir daqui) Remada Unilateral 32kg - 1x8 36kg - 1x8 40kg - 1x8 Remada Cavalinho 50kg - 4x8 Combo para panturrilhas: 100 Elevações Planares + 2x20 Elevações Unilaterais Hiperextensão Lombar 1x10 / 1x12 / 1x15 E só! Me senti um bosta. Minha cabeça doía pra caralho depois dos Terra. Além disso, sinto ter perdido mobilidade e força na lombar. Vou voltar aos poucos com o Terra. Além disso, acho que vou Ressuscitar o programa do Pavel. Quero 2x10 de Pull Ups, no mínimo! E pump legal nas panturrilhas xD Foda-se o universo. Amanhã é dia de 100kg de Supino gravado pros senhores! Abraços õ/ P.S. Engraçado: Eu mal progredia carga, mas quando agachava 4x na semana eu não era tão bugado assim.

Acompanhando aqui, manolo

Dia 05

Meus palpites: Exercício primordial para construção de força/hipertrofia, risco baixo de overtraining nessa frequência (Ao contrário do Terra), carryover para boa parte dos exercícios. Mas lembrando, são somente palpites.

Na verdade, não. Sexta foi dia de descanso, ontem eu não fiz. Fui fazer hoje e foi no mesmo esquema: Aguentei 2 minutos e 07. Pausei e terminei os 23 restantes. Não quero desistir, até pq tô colhendo os benefícios, mas esse esquema de pausar no meio do tempo pra poder respirar pra mim é trapaça.

Que assim seja! ---- Daí acordo hoje e... Garganta arranhada, nariz entupido, espirrando pra caralho. Gripei legal na semana de tirar PR

Dia 04

------ TREINO DE HOJE - SMOLOV P4 D4 + um breve review (20/03/2015) Hoje acordei com dor de cabeça. Foi mal humor o dia inteiro. De brinde, descobri que a lombar dói se eu inclinar demais o tronco (Tipo a pança encostar totalmente nas pernas). FUCK! Então, decidi mandar o último dia de Smolov e um treino de agacho mais BB, só pra tentar ver os paranauês da postura. Supino 30kg - 1x10 50kg - 1x10 70kg - 1x5 80kg - 1x5 87,5kg - 10x3 (WIN!) 3 Snatch Complex com barra olímpica Agachamento 20kg - 1x12 60kg - 1x12 80kg - 1x10 85kg - 1x10 90kg - 1x8 95kg - 1x5 (A barra bateu na barra da máquina rack que fica exatamente do lado. Travei e larguei a barra nas proteções. Só a vi rolar, cair no chão e fazer um barulho estrondoso) E só... Só? Não, modáfoca... Sobrevivi, caraio. Matei boa parte das séries com pausas curtas, mas sobrevivi. --- Sobre esse smolov jr. de 4 semanas Brutal, satânico, assustador... Não há outras palavras pra definir essa porra, na moral. Quem acompanha esse diário percebe que sou de treinar bench poucas vezes e exagerar no volume, afirmando que "Eu me recupero bem". É, meus caros... Smolov me deu um tapa na cara fuderoso com isso. Lado positivo de ter feito essa porra: Melhora técnica bem expressiva. Não sou de ter uma boa flexibilidade, o que acarreta numa amplitude muito grande no supino, mas é notável o quanto que minha postura ao realizar o exercício melhorou MUITO. A ponte parece maior, mais firme. O Leg Drive melhorou. Consigo manter certo controle e concentração durante a execução. Isso já valeu a pena. Além disso, minha pegada no supino parece ter ficado mais forte - pode ser só impressão. Lado negativo, bem... Dores, muitas dores. Quem treina ombro sabe que essa região se recupera muito rápido. Mas o meu doía às vezes, e, para meu desespero, até tremia. Cotovelos então, aliado às planks, foram bastante castigados. Tomei um pouco de dorflex para aliviar isso. Também a desmotivação de ir treinar, já que excluí as assistências para me recuperar melhor. Sem paralelas, sem militar, chato pra caralho. Meu principal erro: Ter subestimado o programa. Não se engane pela primeira parte, mesmo que você faça a versão de quatro semanas. Vai ser fácil pra caralho, mas se você aumentar +2kg, perceberá o quão fudido esse programa é já na segunda semana. As minhas pausas não melhoraram muito - e, sem dúvidas, devo isso à carga. Foi um erro crasso. Qualquer vacilo = BOOM, lesão. Quanto à alimentação: Mudei porra nenhuma. Ao contrário do RUM, sou endomorfo até a alma. O máximo que adicionei à dieta foi mais 3 ovos, mais carnes e 300ml de leite. Só. Sabe o que é mais louco? Meu peso não mudou NADA. Inclusive, parece que meus ombros estão ligeiramente mais desenhados, o que é até engraçado. Agora as pequenas estratégias utilizadas: O Snatch Complex ajudou na mobilidade. A concentração oriunda dos Squats High Reps ajudou a me manter focado por 30, 40 minutos supinando feito um louco. Nada é por acaso. Sem dúvidas... Recomendo o programa. Principalmente pra quem estiver perto de algum campeonato. E é isso. Semana que vem vou fazer um ABCD, pra reaquecer os motores. Devo tirar as RMs Terça, gravar o Squat BW na quinta. Depois, volto pra um 5x5 alternativo que lhes explicarei - para garantir minha recuperação. Mal vejo a hora de voltar às paralelas. Até mais, manolos õ/ Deve ser bem louco o Jr. para Squats - e se pá ainda mais mortal. Mas isso é pra quando eu tiver grana pra uma home-gym...