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Kinko_RO

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  1. Kinko_RO
    TREINO DE HOJE - CORE, LOWER (16/10) Acordei com as costas meio rígidas. Dormir numa postura horrível dá nisso. Então, massageei com um foam roller as costas (Num esquema de tocar a bunda e a upper back no chão) e a posterior - ela tá meio travada desde ontem HUE Fui hoje na cara e coragem: Agachamento 20kg - 1x10 60kg - 1x8 80kg - 1x6 100kg - 1x5 115kg - 3x5 120kg - 1x3 *OBS.: OK. Puta que pariu! Não sei se me empolgo pela marca ou se reclamo dos squats, haha. Execução tá bem melhor, mas essas reps eram praticamente 5 singles sem guardar a barra. Respirava muito entre cada repetição e tomava cuidado com os good mornings. Nunca descansei mais que 2:30 entre cada set, mas hoje foi foda. 5x5 com 120 que me aguardem! Haha Terra Sumô 60kg - 1x6 80kg - 1x6 100kg - 1x5 120kg - 4x5 / 2x3 *OBS.: OK. Experimentei uma base mais aberta. A saída ficou mais difícil, mas o movimento fluiu mais natural. Por isso, esse exagero de volume, haha. A propósito, pessoal que faz sumô e convencional: É normal a grip ter uma variação de força entre esses dois? 120kg pra 5 no convencional minha grip não falha. No sumô, termino na ponta dos dedos. Estranho. Abs Oblíquo com halteres 28-28: 5x30 (15/15 cada lado) *OBS.: OK. Gostem ou não, vou manter esse exercício. Mata os oblíquos e ajuda a manter a grip forte (Já que eu tenho que sustentar o peso por muito tempo). Hiperextensão Lombar BW: 1x10 BW + 10kg: 1x10 BW + 20kg: 1x10 BW + 25kg: 1x10 *OBS.: OK. Série de 25 bem difícil, mas não caguei a execução. E só, manolos. Amanhã, vou ver o que faço. Mais coisas pro core, sem dúvidas. Talvez mais squats, dependendo da disposição. O cotovelo melhorou, mas manterei ele de folga até segunda. Até õ/
  2. Kinko_RO
    Queria ver seu agacho. Terra tu não faz mais, né? Bom que mesmo mudando o ritmo de treino, tua força continua bruta, haha.
  3. Kinko_RO
    Mas a lombar é um bicho traiçoeiro. Uma hora ela pode estar de boas, outra hora *crek* Como qualquer parte do corpo, claro. Meus cotovelos mostraram isso hoje. Caraaaalho, acho que vou demorar pra fazer o Angie, haha. 100 Pull Ups é uma parada muito demorada pra mim. E um WoD desse site que achei fudido foi o Godzilla. Subida na corda sem as pernas seguido de snatch... Deu pump no antebraço só de imaginar, haha. Abraços, RUM õ/ --- TREINO DE HOJE - VAMOS TENTAR NÃO ABUSAR (14/10) Seguinte: Meu cotovelo esquerdo tem reclamado levemente desde o Murph. Hoje ele parecia ter se curado... Ledo engano, descoberto logo após os supinos. Hoje fiz: Supino 30kg - 1x10 50kg - 1x10 70kg - 1x8 80kg - 1x6 90kg - 1x6 95kg - 1x2 100kg - 1x4 PR 105kg - 1x1 FAIL 90kg - 1x4 *OBS.: OK. Foi um pouco Touch-And-Go, mas dá pra relevar. Um PR bom, seguido de um fail (Queria doubles com 105, mas travei na metade da 2ª subida). Foi bom pra dar um volumezinho Chin Ups BW: 1x6 BW + 7kg: 1x6 BW + 13kg: 1x6 *OBS.: OK. O cotovelo começou a reclamar mais aqui. Então, fui com cautela e mantive o controle por todas as séries Paralelas BW: 1x8 BW + 7kg: 1x8 BW + 13kg: 1x8 *OBS.: OK. Dava pra fazer mais, a série de 8 foi até de boa, mas... Melhor não arriscar Remada Baixa (Máquina) 20kg~80kg: 1x10 *OBS.: OK. Decidi fazer por ser menos apelativo pros braços. Fui de 20 até 80kg fazendo 1x10, ou seja, umas 7 séries. É, meus caros... Mais uma máquina zerada pra coleção Agachamento 20kg - 1x10 60kg - 1x6 80kg - 1x5 100kg - 1x4 110kg - 1x2 120kg - 1x1 *OBS.: OK. Fiz como cardio (Descansei no máximo 45 segs entre sets). Precisava de algo pras pernas, mas não estava disposto a fazer frontal. E só, manolos. Core deixo pra sexta e sábado. Amanhã não vou treinar por motivos de prova. É bom, preciso me recuperar melhor. Não acho que o que tive hoje no cotovelo foi algo grave. Talvez descansando bem e cortando exercícios pesados eles voltarão 100%. Então, foam roller e gelol pra que te quero! Haha. Abraços õ/
  4. Kinko_RO
    Bem vindo de volta, Guitar! Acompanhava seu diário antigo. Ainda segue algo mais Low-Carb? Abraços õ/
  5. Kinko_RO
    Eu truco! E adianto até 9
  6. Kinko_RO
    #TeamBadSquat
  7. Kinko_RO
    Atualizando então. Eventualmente postarei os vídeos de agacho e supino. BW: 91,2kg Squat: 130kg Bench Press: 110kg Deadlift: 170kg WILKS: 260,31 E subindo...
  8. Kinko_RO
    Haha, só pra sentir o gostinho de um. Tô muito longe de conseguir condicionamento pra um xD Mas foi uma ótima experiência, isso eu tenho que admitir ^^ Abraços, Rick õ/ Vlw, Breno õ/ Recomendo fortemente você experimentar essa parte do WoD. É bem brutal, MESMO. E fora que esses treinos alternativos, pra sair da rotina, são bem divertidos Senti de leves, senti de leves... Se eu tivesse que correr eu provavelmente não levantaria da cama hoje. E vlw pelo site! Muita coisa aí que eu não conhecia, muito WoD que me deu taquicardia só de ler, haha (Tipo o Gwen), e até exercícios que eu não conhecia. Sumo Deadlift High Pull deve ser algo muito bizonho. Aproveitando o papo dos WoDs, pode particionar o Angie ou tem que ser na raça? Parece-me um bom desafio na próxima, haha. Abraços õ/ --- TREINO DE HOJE - LOWER DA GLÓRIA ETERNA (13/11) Mal via a hora de voltar aos treinos. Feriado foi bom pra recuperar as baterias e curtir um pouco a vida, mas ficar parado de treinos é muito chato. Hoje fiz: Agachamento 20kg - 1x10 60kg - 1x8 80kg - 1x6 100kg - 1x5 112,5kg - 3x5 120kg - 4x1 *OBS.: OK. Tudo Pure Raw. Gostei bastante desse treino. A barra está numa boa posição, estou conseguindo uma explosão melhor, as dores na lombar vem diminuindo... Tá tudo dando certo. As séries com 120kg saíram com certa facilidade (Descida mais controlada que a do Salimi). O único susto ficou por parte da última single de 120, onde, ao guardar a barra, um dos lados desceu e caíram todas as anilhas. Good Morning 60kg - 3x8 *OBS.: OK. Um trampo cansativo pra posterior, mas valeu a pena Terra Convencional 60kg - 1x5 80kg - 1x5 100kg - 1x5 120kg - 1x5 140kg - 1x5 CINTO E MAGNÉSIO A PARTIR DAQUI 160kg - 1x2 170kg - 1x1 PR 160kg - 1x2 *OBS.: OK. A forma tava até boa antes dos 160. Depois, de alguma forma, saíram bizarrices. A série de 170 saiu bem Hugo Quinteiro de qualidade, o que me deixa meio bolado. Mas tudo bem, PRs são PRs e minha lombar tá longe de reclamar. AB Wheel Agaboy Method: 5x5 *OBS.: OK. Antes disso, tentei uma repetição em pé e falhei no finalzinho. As séries até foram tranquilas. Tô me distanciando bem, pelo menos. E é só isso, senhores. Amanhã, supinos da glória eterna! Até õ/
  9. Kinko_RO
    TREINO DE HOJE - MIOLO DE MURPH (12/11) Pros poucos que não conhecem, o Murph é um dos treinos mais cabulosos do Crossfit. Completá-lo é um requisito pra você se tornar policial em Santa Mônica, na Califórnia. Originalmente, consiste em correr 1 milha (1,6km), fazer 100 Pull Ups, 200 Flexões e 300 Agachamentos (Podendo particionar) e correr 1 milha de volta. Não sei as dimensões de minha rua pra correr, então fiquei com a parte calistênica da bagaça, supondo já um desafio estressante. Fiz: 20 Rounds de: - 5 Pull Ups - 10 Flexões - 15 Agachamentos E... COMPLETO EM 57 MINUTOS E 04 SEGUNDOS! Puta que pariu, meu condicionamento é muito ruim. A partir do round 12 eu pensei que não completaria. A partir do 18, vi que era possível. Também tenho agora um PR no Cindy por fazer 9 rounds e meio em 20 minutos! Recomendo fortemente fazer, se você for capaz de fazer esse número de barras. É um puta desafio. Tô com pump generalizado pelo corpo :B E é só isso, manolos. Bom feriado a todos. Amanhã voltamos a programação normal Até õ/
  10. Kinko_RO
    E muito! haha. Tá certo que funcionou muito melhor com a pegada BB, mas a mudança ainda é notória Vou passar a incluir as mobs de tríceps na rotina. Quero 110 de Front fim do ano com uma postura melhor. Meus punhos agradecerão kkkkk Bjs Fabi õ/ Ainda mais no começo, quando vc ainda não pegou o jeito kkkkkkkk Fazia e pensava "Como conseguem fazer +10 reps sem se enforcarem?". Ainda bem que com o tempo acostuma. Abraços, Shapa õ/ ---- TREINO DE HOJE - PUSH PUSH PUSH! (10/10) Acho que a falta de carboidratos desde o almoço de ontem fizeram um efeito catastrófico no treino. Ou talvez seja o pouco sono, talvez.... Hoje fiz: Supino 30kg - 1x15 50kg - 1x10 70kg - 1x6 80kg - 1x6 90kg - 1x5 100kg - 2x3 / 1x2 FAIL 90kg - 1x4 80kg - 1x5 70kg - 1x8 *OBS.: Er... OK. Apesar da execução estar ótima, não me senti explosivo o suficiente pra prosseguir. Falhei no 3º set - programei 5 hoje -, e, pra piorar, meu irmão deu aquele apoio de bodybuilder (Puxa com os 2 dedos e te pede pra fazer força) quando falhei. Fiz uns Back-Off só pra dizer que acumulei volume Paralelas BW: 1x6 BW + 7kg: 1x6 BW + 13kg: 1x8 / 3x7 *OBS.: OK. Azar no supino, sorte nas paralelas! Tá certo, último set subiu com muito grind, mas pelo menos consegui completar o planejado. Método Hepburn está ainda ativo! Agachamento 20kg - 1x10 60kg - 1x8 80kg - 1x5 100kg - 1x4 110kg - 1x2 120kg - 7x2 *OBS.: OK. Volume PR, pure raw. Meta era fazer 10 sets, mas vi que não ia dar tempo de fazer hiperextensões, então me contentei com 7 Teve alguns problemas, claro (anilhas batendo na barra de proteção, good mornings), mas pelo menos não dei sinais de que ia morrer. Leg Raises no banco declinado 4x10 / 1x20 *OBS.: OK. O terrível massacre da parte de baixo do ABS. Preciso treinar isso mais vezes. Hiperextensão Lombar BW: 1x10 BW + 10kg: 1x10 BW + 20kg: 3x10 *OBS.: OK. Tava tão suado que as pernas tavam escorregando do suporte, mas blz. Importante é manter a lombar forte! E só, manolos. Vou manter a frequência dos agachamentos em alta por enquanto. Segunda a academia não abre, então é dia de fazer alguma coisa mirabolante. Talvez o miolo do Murph, se eu estiver insano. Até õ/
  11. Kinko_RO
    Acho que entendi bem como funciona. Fui ensinar meu irmão a fazer Front Squats e, em uma das séries, apoiei a barra bem apoiada e fiquei com voz de Pato Donald, kkkkk Obrigado, moça. Passarei a incluí-las na rotina ^^ Bjs Ainda mais nesse esquema que falei. Recomendo a tentativa, puta queda de braço, haha Abraços õ/ ---- TREINO DE HOJE - PURE RAW SQUATS (09/10) Foi uma quantidade de imprevistos tão grande hoje que atrasei-me em meia-hora. Fuck! Tive que cortar os exercícios pro core. Felizmente, dá pra fazer pranchas em casa. Hoje fiz: Agachamento 20kg - 1x10 60kg - 1x8 80kg - 1x6 100kg - 1x4 110kg - 3x5 120kg - 1x3 Beltless PR *OBS.: OK. Execução muito melhor do que de alguns treinos atrás. O good morning só deu as caras na 3º rep de 120, e foi violento. Felizmente, estou bem adaptado com o grind Agachamento Frontal 20kg - 2x10 (Metade BB Grip/Metade Frankenstein) 40kg - 1x10 (Metade BB Grip/Metade Frankenstein) 60kg - 1x6 80kg - 1x5 100kg - 1x6 PR *OBS.: OK. Essa distribuição se deve ao tempo reduzido e ao fato que eu fui ensinando meu irmão sobre esse exercício. Ele pegou até rápido o jeito, apenas penando um pouco nos Frankensteins. Me senti um bom instrutor, haha. E PR boa, precisava de ânimos pra sexta-feira. Remada Unilateral 32kg - 1x10 38kg - 1x10 42kg - 2x10 *OBS.: OK. Cansativo pra grip, mas ótimo pras costas. Conseguindo evoluir aqui. Encolhimentos 60kg - 1x10 100kg - 1x10 120kg - 1x10 (Straps a partir daqui) 140kg - 1x10 160kg - 1x10 180kg - 1x8 / 1x4 160kg - 1x8 140kg - 1x10 *OBS.: OK. Cansativo as fuck, mas até produtivo. 180kg são a barreira. Vou ficar acumulando volume com 140~160 até o milagre acontecer, haha. E só, manolos. Amanhã, vou ir na disposição do corpo. Almejo triplas pesadas no supino, pelo menos, e paralelas decentes. Abraços õ/
  12. Kinko_RO
    Seja bem vindo, Monster Sim, eu estava fazendo algo meio Upper/Lower e no fim de semana encaixando algo meio "Dia para Terra/Braços e Dia de Calistenia". É minha divisão de treinos favorita, consigo encaixar um volume descaralhante sem me preocupar com o dia seguinte. Infelizmente, meu back squat não gosta muito dessa frequência, então tô tentando mudar pra um esquema em que eu possa treiná-lo mais vezes. Estilo o do finado Squat_Fã Abraços õ/ Seus pitacos são bem vindos sempre, japa ^^ Vou seguir essa dica sim :B A barra fica muito jogada nos meus ombros, eu sinto isso ao fim das séries. Inclusive, te perguntaria se as mobs pro tríceps ajudariam com relação a isso. Muito obrigado õ/ Bjs O calor me fez tirar as madeixas kkkkkk Bons tempos, bons tempos. A única coisa que não mudou nesse tempo foram meus squats horríveis. Abraços, Jaraqui õ/ ---- TREINO DE HOJE - UM POUCO DE ARMS NÃO FARÁ MAL A NGM (08/10) Por prever um dia "tranquilo", jejuei por umas 12 horas sem nem esquentar a cabeça. Fui pra academia com a disposição a mil, mó "Hup guerrero!" Hoje fiz: Militar 20kg - 1x15 40kg - 1x10 45kg - 1x6 50kg - 1x5 55kg - 1x5 60kg - 1x5 65kg - 1x3 70kg - 1x0 FAIL / 1x1PR 65kg - 1x2 60kg - 1x4 55kg - 1x8 45kg - 1x12 *OBS.: OK. Um pouco volumoso, não? A primeira tentativa com 70kg teve mó preparação mental, enrolei enrolei enrolei e... Subiu até a metade. Inconformado, descansei brevemente e tentei de novo na raiva. Subiu fácil. Dps fui fazer um treino breve pros braços. Aqui, não conto o peso da barrinha. Rosca Scott 20kg - 1x10 (Normal) / 3x8 (Apoio inverso) *OBS.: OK. PUUUUUTA QUE PARIU. Quer adicionar intensidade ao seus treinos de braço? Faz essa porra. Pede pra um parceiro de treino puxar a barra para baixo nesse exercício. Me senti numa queda de braço sinistra. Pump colossal, haha. Rosca Inversa com FATGRIPZ 10kg - 1x10 20kg - 1x6 15kg - 2x8 *OBS.: OK. Esse exercício é mais difícil do que parece, caralho. É bem difícil segurar, ainda mais quando se usa o fatgripz. Tríceps Corda com FATGRIPZ 20kg - 1x15 30kg - 1x10 40kg - 1x10 25kg - 2x12 *OBS.: Er... OK. É bem difícil segurar com o FatGripz, então o esquema é tentar high-reps. Os tríceps agradecem pelo inchaço, haha. Side Plank 3x30segs. *OBS.: OK. Algo rápido pros oblíquos. E só, senhores. Queria fazer sustentações de halter para a grip, mas o tempo estava contra mim Então, vou deixar pra sábado, já que vou jogar uma intensidade mais alta lá. Amanhã, Agachamentos Pausados! E encolhimentos da glória eterna, haha. Abraços õ/
  13. Kinko_RO
    Projeto Chimpanzé Seremos capazes de agachar com 200kg e fazer Iron Cross nas argolas, para orgulho de nossos primos primatas
  14. Kinko_RO
    Suplemento útil pra mim é Ômega 3 e Multivitamínico. Talvez Whey pra tacar em algumas vitaminas. E só! Não vejo necessidade do restante. E treino insano esse do tronco! Caveman Olympics pra vitória, haha. Tinha um post no Physical Culture explicando sobre o fortalecimento ocasionado pelo treino com clavas. Não duvido nem um pouco do poder dessas bagaças.
  15. Kinko_RO
    TREINO DE HOJE - MAX DOUBLES (07/10) Cheguei com um sono infernal na academia. Não tava muito afim de levantar pesos hoje. Felizmente, foi uma outra secretária que ficou no balcão. E ela, sabiamente, decidiu deixar lá uns nu metal maroto tocando. Empolguei. Agachamento Frontal 20kg - 1x6 (BB Grip) / 1x4 (Frankenstein) 40kg - 1x5 (BB Grip) / 1x3 (Frankenstein) 60kg - 1x6 (Clean Grip) 80kg - 1x5 100kg - 2x5 / 1x4 *OBS.: OK. Gravei a primeira série, como tenho prometido. ME JULGUEM Na última não fui pras 5 reps; o tríceps direito deu uma leve cedida e doeu um pouco o punho. Como sempre: As duas últimas repetições são as piores. BRINDE: Tiozão ficou reclamando pra instrutora que tava de spotter que "Porra, o cinto aí do lado e tu deixa ele fazer sem! Depois estoura a coluna e não sabe pq!" Agachamento 60kg - 1x8 80kg - 1x6 100kg - 1x3 110kg - 1x6 Beltless PR 120kg - 1x2 PR *OBS.: OK. Tudo PURE RAW. A série de 110 não teve good mornings até a 4ª rep. A série de 120 foi até fácil, se pá encaixo uma triple. Good Morning 60kg - 3x6 *OBS.: OK. Dar um trampo pra minha posterior xD Terra Sumô 50kg - 1x6 70kg - 1x6 90kg - 1x5 110kg - 1x3 135kg - 4x2 *OBS.: OK. Estou conseguindo lidar melhor com as doubles. Antes, fazê-las era sinônimo de tonturas entre as séries. Preciso melhorar a firmeza nos pés e a grip, mas de resto, creio de evoluí até bem nesse exercício ABS Remador 5x10 *OBS.: OK. Um trampo pro core Negative Dragon Flags 3x ??? *OBS.: OK. Não contei segundos nem nada. Apenas me foquei em segurar na posição e tentar descer devagar. É um destroçador de almas, mas estou achando legal fazer ^^ E só, manolos. Amanhã, Press Militar e talvez algumas roscas e tríceps. Vou dar um devido descanso às minhas cansadas pernas. Até õ/
  16. Kinko_RO
    TREINO DE HOJE - UPPER E ETC (06/10) Quaaaaase não fui treinar por causa de um toró infernal entre a minha casa e a academia. Necessitei de coragem pra ir. Hoje fiz: Supino 30kg - 1x10 50kg - 1x10 70kg - 1x6 80kg - 1x6 90kg - 5x5 *OBS.: OK. PUTA QUE PARIU, que cansativo, caralho. Pausas estavam ótimas, mas terminava as séries com o coração meio acelerado. Madre de dios, nunca senti isso supinando Chin Ups BW: 1x6 BW + 7kg: 1x6 BW + 13kg: 1x7 / 1x6 / 1x5 *OBS.: OK. Voltei ao PR antigo das Chin Ups, isso é muito bom. Mas as outras séries foram a base de muito grind e respirações longas. Nunca pensei que ficaria tão cansativo por causa de uma repetição a mais, LOL. Paralelas BW: 1x6 BW + 7kg: 1x6 BW + 13kg: 1x8 / 3x6 *OBS.: Er... OK. Cumpri a meta de fazer 8 repetições com os 13kg, mas morri nas outras séries. Uma atrás da outra, o grind piorava. Meta pro próximo treino: Tentar fechar 3x7 Agachamento Pausado 20kg - 1x8 60kg - 1x6 80kg - 1x5 90kg - 4x4 *OBS.: OK. Leve e excelente pra técnica. Acho que estou começando a entender como melhorar os good-mornings com os Oly-Shoes. Concentrar a força no meio do pé, que genial! Also, encontrei um ponto entre o trapézio e os ombros que a barra fica bem apoiada, acho que ficarei meio focado nisso. Side Planks 3x30segs. cada lado *OBS.: OK. Odiava isso na fisioterapia, continuo odiando aqui. Mas os oblíquos não ganham força sozinhos, né? ¯\_(ツ)_/¯ Hiperextensão Lombar BW: 1x10 BW + 10kg: 1x10 BW + 20kg: 3x10 *OBS.: OK. Bem cansativo, mas a inspiração de ver os vídeos do Alexeev me motivaram, haha! E é isso, manolos. Amanhã... THE RESSURECTION OF SUMO DEADLIFT! Até õ/ P.S. Não comento muito de dieta com vocês, até pq não sigo uma, mas... Finalmente tô fazendo uns experimentos ultimamente. Cortei o pão, tenho comido mais proteínas e gorduras em algumas refeições (Viva a manteiga e óleo de coco!) e, principalmente, tenho incluído um pouco mais de vegetais/grãos. Cenouras, brócolis, berinjelas, ervilhas... Preparo no fim de semana e deixo umas porções pra comer no dia-a-dia. Apenas para fins de curiosidade, claro. Quero ver como o organismo reage e se o intestino fica melhor regulado.
  17. Kinko_RO
    Vi relatos de quem fez o Triple Murph. 2 horas e 12 minutos de WoD foi o melhor que vi. Acho que tem que ter um certo nível de insanidade/coragem pra fazer algo nesse naipe. Quem vive do esporte faz um WoD desse, haha. Abraços, RUM õ/ --- TREINO DE HOJE - FRONT SQUAT KOMMANDO (05/10) Após um fim de semana de high-carb lixo e sem cafeína, estamos de volta! Hoje fiz: Agachamento Frontal 20kg - 1x5 (BB Grip) / 1x5 (Frankenstein) 40kg - 1x4 (BB Grip) / 1x4 (Frankenstein) 60kg - 1x6 (Clean Grip) 80kg - 1x5 100kg - 3x5 *OBS.: OK. Preciso ajustar algumas coisas ainda - em especial o tríceps direito, que insiste em falhar ligeiramente. Mas sem deloads, quero ver até onde dá pra ir com essa carga xD Agachamento 60kg - 1x8 80kg - 1x5 107,5kg - 3x5 *OBS.: OK, eu acho. Muita good-morningzação ainda, tá horrível. Queria entender como eu cometo esses erros com uma carga tão próxima do Frontal. Good Morning 60kg - 1x10 PR *OBS.: OK. Execução afiadinha pra todas as repetições, haha. Remada Baixa 35kg - 1x15 50kg - 1x10 65kg - 3x10 *OBS.: OK. Gosto dessa máquina, apesar de tudo. Últimas séries meio roubarinhas, mas com um bom pump nos lats xD Encolhimentos 60kg - 1x15 100kg - 1x10 120kg - 1x10 (Straps a partir daqui) 140kg - 1x10 160kg - 1x10 140kg - 1x12 160kg - 1x10 *OBS.: OK. Gostei desse esquema de voltar e avançar, acho que vou incluir mais vezes. A amplitude tá boa, isso é importante Tri-Set Abs from Hell A1: Leg Raises nas Paralelas 1x10 / 1x12 / 1x10 / 1x8 A2: ABS Candito 35kg - 3x15 A3: AB Wheel 1x15 / 1x12 / 1x10 / 1x12 *OBS.: OK. Puta que pariu, que arregaçador! Muitas, muitas dores. Tri-sets são mágicos: Adicionam volume aos exercícios e servem bem pra condicionamento. GOSTEI! E só isso, manolos. Amanhã, supinos e calistenias da glória eterna! Até õ/ EDIT: Lembrei dum fato aleatório sobre o treino, agora a pouco. Tava suando tanto na academia que tomei umas três garrafinhas de água. Quase 1,5L em um treino, isso é bizonho. E sim, lá tem uns 3 ar-condicionado.
  18. Kinko_RO
    TREINO DE HOJE - UM POUCO DE CALISTENIA! (04/10) Salve, salve, malocada Seguinte: Não treinei ontem por razões de afazeres de casa. Também por ter explodido de comer num rodízio de sushi, mas isso é outros 500, haha. Então, decidi fazer um singelo treino hoje: Pull Ups BW: 1x5 BW + 5kg: 1x5 BW + 10kg: 1x5 BW + 15kg: 1x5 BW + 20kg: 2x5 BW + 15kg: 1x5 BW + 10kg: 1x5 BW + 5kg: 1x5 BW: 1x6 *OBS.: OK. Tirando algumas reps das séries de 20kg cuja qualidade são questionáveis (Subi até o queixo alinhar com a barra), o resto foi muito bem. Cansativo as fuck, e com um pump bom no antebraço Hanging Leg Raises 5x10 *OBS.: OK. Core parado não pode L-Sit 6x 10segs. *OBS.: OK. Apenas pra sentir como será a tortura o WoD de 5 min., caso eu faça sábado que vem. Sinistro @__@ e só, manolos. Amanhã, preparação pra o massacre das legs essa semana. Espero que corra tudo bem. No mas, até õ/ P.S. Achei isso no compilado de WoDs de crossfit... Meus olhos lêem isso, mas minha mente não consegue processar
  19. Kinko_RO
    Haha, acho que teve uma plateiazinha pra ver xD E sim, concordo que é. Mas sempre quando estou perto de alguma marca boa pra mim, fico ansioso. É foda, haha Abraços, RUM õ/ Front Squats são do mal @__@ E sim, continuo fazendo as mobs Só não relato pq é basicamente a mesma coisa (Posterior com elástico - variando a flexão das pernas -, Hip Opener, algum pra ombro/tríceps... Meu Couch Strecht continua uma merda kkkk). Aos poucos vou evoluindo, sabe ^^ Vc chegará lá nos HLR ^^ Conforme vc vai ficando boa na barra, vai conseguindo controlar-se melhor nele em pernas retas ;D Pelo visto, vc ainda tá no GTG, né? Bjs Fabi õ/ ---- TREINO DE HOJE - UM POUCO DE UPPER, LOWER, SEI LÁ (02/10) Foi feriado municipal. Muito bom pra ficar moscando em casa até dar a hora da academia abrir. Hoje fiz: Supino Pausado 30kg - 1x10 50kg - 1x10 70kg - 1x6 80kg - 1x6 90kg - 1x6 100kg - 4x3 85kg - 1x6 *OBS.: OK. Coisa rápida, sem stress nem nada. Os sets de 100, a partir do segundo, foram meio desesperadores; mas não pendi pro touch and go, felizmente! Chin Ups BW: 1x6 BW + 7kg: 1x6 BW + 13kg: 3x6 / 1x5 *OBS.: OK. Tentei um 4x6 com 13kg, mas a grip foi totalmente torrada. Cheguei um pouco perto, então vai ficar como meta do próximo treino! Power Jerk 20kg - 1x5 40kg - 1x5 50kg - 1x5 60kg - 1x3 70kg - 1x1 75kg - 1x1 PR *OBS.: OK. Um pouco mais difícil do que imaginei, ainda mais de all-star. Felizmente, os sets fluíram bem - embora tivesse rolado um push press no último set, haha! Terra Convencional 60kg - 1x5 80kg - 1x5 100kg - 1x5 120kg - 1x5 135kg - 1x5 (Pure Raw) / 1x8 (Raw com straps) *OBS.: OK. Grip totalmente destruída, me senti inconformado com o primeiro set. Queria 7 reps. Então, peguei os straps do meu irmão e fiz 8 pra coroar e decidir que, finalmente, preciso cuidar da grip. E voltar pro Sumô de uma vez, haha. E é só isso, manolos. Amanhã, singles de back squat e talvez algum WoD maroto, se eu estiver afim. Abraços õ/
  20. Kinko_RO
    Esses 5 Minutos de L-Sit parecem ser amaldiçoadores... Vou tentar amanhã! Haha
  21. Kinko_RO
    Gracias señor esqueleto!
  22. Kinko_RO
    TREINO DE HOJE - LEGS, CORE (01/10) Impressionante como o psicológico é um grande influenciador de tudo. Seja pra situações cotidianas - como conseguir um emprego, namorada ou diversão -, seja com o ferro. Ver a barra carregada hoje me deixou nervoso. Mas fui na fé. Agachamento Frontal 20kg - 1x2 (Clean Grip) / 1x5 BB Style / 1x5 Frankenstein 40kg - 1x5 BB Style / 1x4 Frankenstein 60kg - 1x6 (Clean Grip a partir daqui) 80kg - 1x5 100kg - 3x5 *OBS.: OK. PUUUUTA QUE PARIU, estou agora devendo vídeos pra vcs. Que sinistro! A partir da 3º rep, em todas as séries, a respiração ficava muito ofegante, tremia e o coração gelava. Muito sinistro. Mas me senti satisfeito ao terminar Agachamento 60kg - 1x8 80kg - 1x6 105kg - 3x5 110kg - 1x2 115kg - 1x1 120kg - 3x1 *OBS.: OK. Tava com saudades de sentir pesos pesados nessa porra, então singles! Me senti o Ray Williams fazendo isso, haha. Preciso melhorar em alguns pontos, diminuir a good-morningzação e melhorar a explosão. Good Morning 40kg - 1x8 50kg - 1x6 60kg - 3x5 *OBS.: OK. As mobs pra posterior tão se mostrando bem eficientes: A amplitude tá melhor, sinto mais a posterior e os glúteos (Carinha aquela). É meu favorito pra posterior. Hanging Leg Raises BW: 4x10 *OBS.: OK. Fiz controlado, tentando mover o mínimo do tronco, conforme manda a bíblia. Agora entendo bem pq falam tanto desse exercício pra força, é genial. Oblíquos (Alternado com halteres) 24-24: 1x20 cada lado *OBS.: OK. Puta exercício pra essa região tão negligenciada do meu core e bom trampo pra grip, já que fico balançando como um pêndulo. Vou passar a incluí-lo mais vezes na rotina. Hiperextensão Lombar BW: 1x20 PR *OBS.: OK. Death Set do mal antes de ir pra casa. Senti a lombar bem rígida logo após. É como o RUM fala: Na 12º repetição vc pensa em desistir, na 19º vc se anima e quando termina, sente de aço. E é isso, manolos. Amanhã, upper! Até õ/ P.S. Tenho pensando em voltar a agachar com mais frequência e melhor variedade (Tipo 4~5x na semana). Me ajuda muito em termos de melhorias de execução e postura. Mas, dado o tempo curto de treino, não consigo pensar em como incluir os exercícios de upper e posterior na rotina. Bah.
  23. Kinko_RO
    Mas é uma faixa de luta, mano. Costumo usar uma nesse esquema pra adicionar peso às Pull-Ups em casa. Aguenta até 20kg numa boa
  24. Kinko_RO
    TREINO DE HOJE - UNS COMPLEX MAROTOS Acordei com fortes DMTs na upper e nos quads, fiquei muito tempo pensando se iria brincar de LPO hoje. Decidi ir aos 45 do segundo tempo. Fiz: Clean + 2 Press 20kg - 1x5 40kg - 1x3 50kg - 1x2 60kg - 5x1 65kg - 2x1 60kg - 3x1 65kg - 5x1 70kg - 1 Clean, 0 Press *OBS.: OK. 15 Cleans (Alternando entre Squat e Power) e 30 Press como Working-Sets, pra mim está perfeito o grande volume. A forma dos Cleans tá engatinhando na melhora. Os press são assassinos de ombros D: Rosca Martelo Alternada, Sentado e com FatGripz 12kg - 1x10 14kg - 1x10 16kg - 1x7+3 *OBS.: Preciso encurtar esse nome. É um ótimo exercício, apesar do palavrão. A forma estava bem estrita e controlada, como um BB. Ótimo exercício pra grip Hiperextensão Lombar BW: 1x15 BW + 10kg: 1x10 BW + 20kg: 1x10 *OBS.: OK. Cansativo. E só isso, senhores. Um pouco de descanso ativo. Amanhã, se tudo der certo, chego à marca de 100kg no Front Squat. Sinceramente, penso que, caso consiga completar amanhã, vou manter esse peso no lift e só ir tentando aumentar a faixa de reps até o fim do ano. Até õ/
  25. Kinko_RO
    Aumenta pra caralho as cargas na planilha Sheiko, sem se importar com o volume, e ainda vai competir nos EUA. Tu é um mito! Haha Costuma fazer o que pra acelerar a recuperação do corpo?
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