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EctoBeast

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  1. EctoBeast
    Sexta-feira, 15 de abril de 2016 - DE Lower Agachamento Frontal Pausado Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps 80kg - 1set x 2reps 90kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 97.5kg - 6sets x 2reps Levantamento Terra c/ Déficit de 1" Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 5reps 130kg - 1set x 3reps 145kg - 1set x 2reps Série de trabalho: 160kg - 6sets x 1rep Agachamento High Bar Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 3reps Série de trabalho: 115kg - 1set x 8reps 110kg - 3sets x 8reps Ab-wheel: 3sets x 20reps Comentários: Treino de ontem foi pesado, difícil. Agacho frontal pausado com 85% foi difícil e a pausa vem só pra pisar no ego e foder mais nossa vida, tudo até a pausa tava fácil, em todas as reps, o problema está no que vem depois da pausa. Enfim, não preciso dizer muito mais pra saber que só aqui já me arregaçou né. Deficit DL não foi difícil que nem o FS, mas foi difícil também, as reps não saíram tão rápidas quanto eu gostaria, mas saíram. Agachamento eu queria fazer com um pouco mais de peso que na semana passada pra me testar mas não levei em consideração minha fadiga dos dois exercícios anteriores que estariam com 5% a mais que na semana passada, resultado: Quase morri na primeira série daí diminui a carga e fiz até quase botar os bofe pra fora. Mas foi um bom treino de qualquer forma. Ótimo saber disso! Pelo menos pra isso posso dizer que o diário foi util então. Não manjo muito de dieta (e nem finjo que manjo também), mas minha opinião é que se seu déficit calórico não for muito agressivo você não vai ter problemas, mas certifique-se de dormir boas noites de sono, tanto em qualidade quanto quantidade de horas.
  2. EctoBeast
    Quinta-feira, 14 de abril de 2016 - Costas e Biceps Remada Curvada: 80kg: 5sets x 8reps Snatch high pull: 40kg - 3sets x 8reps Pull-ups: BW - 4sets x 10reps Remada na máquina: 4sets x 12reps Rosca alternada c/ halteres: 10kg - 4sets x 12reps Rosca na barra W: 10kg - 3sets x 15reps Comentários: Nada muito pra falar, fiquei feliz com o volume na remada curvada e foi interessante fazer o snatch high pull, até hoje os traps estão destruídos. O antebraço também tá acabado devo dizer.
  3. EctoBeast
    Quarta-feira, 14 de abril de 2016 - ME Upper Supino paraolímpico Work-up: 20kg - 2sets x 10reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps 70kg - 1set x 2reps 80kg - 1set x 1rep 87.5kg - 1set x 1rep Top set: 92.5kg - 1set x 1rep (PR) Back-off: 75kg - 3sets x 5reps Floor Press: 70kg - 3sets x 8reps Desenvolvimento sentado c/ halteres: 20kg - 5sets x 10reps Extensão de triceps: 4sets x 20reps + Chin-ups: 3sets x 10reps Comentários: Missão dada é missão cumprida. A meta hoje era 92.5kg e fiz. A barra era uma bosta, ficava escorregando a mão, daí isso tava me atrapalhando consideravelmente, acho que se minha mão não quisesse abrir mais a pegada por causa da barra e não me sentisse inseguro pela instabilidade eu teria feito 95kg, na verdade, tenho quase certeza, por motivo que explico já já. Nos 92.5kg a saída foi bem lenta nos primeiros 2, 3cm e depois a velocidade aumentou e fechei a rep, evidência aí da minha fraqueza. (deadbench aqui talvez @debew, @R.U.M.?). Floor press foi tranquilo, eu podia ou ter feito com 75kg ou mais uma ou duas séries, mas o tempo tava curto. Fiz o de costume (que é um péssimo hábito por sinal). Aqui apareceu minha prova de que eu teria feito 95kg, discordem se quiserem, consegui fazer com sobra de força os OHP com halteres pra 5x10, mas pela velocidade que fiz dava pra ter feito 8x10 nisso ou até uns 25kg se pá, ou seja, meu ombro ridículo teria aguentado o tranco hoje pra fazer os 95kg se pá. Intercalei extensão de triceps com chin-ups porque.... por que não? Vou tentar dar uma corrida amanhã no almoço e ir pra academia fazer um treino de costa e bíceps que eu to devendo forte, só fiz na primeira semana do conjugate.
  4. EctoBeast
    É a abordagem que eu uso na verdade. Eu me vejo como um início de intermediário ainda e a ideia do conjugate é personalização, dá pra fazer ele funcionar em todos os níveis a meu ver. Não sei se entendi direito o que quis dizer com "rampar a carga" e "vários backoff" mas vamos lá. Vejo 3 como as variáveis relevantes do conjugate, intensidade, volume e recuperação. A intensidade se dá na série do seu movimento principal nos dias de ME que você pode escolher fazer 1RM, 3RM, 5RM, o que for, mas considerando que quanto mais reps você fizer maior a variabilidade intertentativa daí você sai da especificidade do programa. E depois vem as séries de backoff que você pode adaptar também, uso 80% pra 3x5 como uma opção, mas sei que o @GuitarndIron2 quando fez tinha planejado fazer na W1: 3x5, W2: 4x4 e W3 5x3 se não me engano, só não lembro se ele tinha prescrito aumentar a intensidade ao longo das semanas, mas aí foi uma progressão que ele colocou pro ME. O volume você vai dar em tudo que não é movimento principal de ME, tanto no ME quanto no DE, daí fica a seu critério. O que eu to fazendo é o movimento principal, seguido de um composto/ variação do movimento com carga moderada e volume moderado e dois isoladores pra carga baixa e muito volume (mas tenho mudado isso um pouco). Aí entra a pior variável que é recuperação. Volume = ganhos, backoff = volume, mais backoff = mais ganhos? Aí que fica o mistério, linha tênue que só praticando pra achar a resposta. O princípio de alternar os movimentos durante as semanas é você trabalhar seus pontos fracos e deixá-los fortes e daí melhorar seu movimento principal, mas você não tem essa obrigação, e também não tem obrigação de fazer 3 semanas cada movimento, é só como eu to fazendo. Você pode fazer um movimento 4, 5, 6 semanas se quiser, colocar uma de deload, ficar intercalando dois movimentos por período X e deixar as variações como acessórios no foco em acumular volume. A palavra chave do programa é personalização, ele te dá um princípio e a partir disso você cria seu programa. As waves são só para os DE, pra poder trabalhar explosão, W1: 10x2 @75%, W2: 8x2 @80%, W3: 6x2 @85%. Mas aqui você pode criar mais semanas, fazer mais doubles com menos carga, ou triples e depois doubles, ou mais uma semana com 90%, outra com 95%. De novo, personalização. O ME varia porque a ideia é estar mais forte no próximo ME do mesmo movimento, aqui entra a "linearidade" do negócio, por exemplo, há 2 semanas comecei a fazer BP com pés no banco, no primeiro ME fiz 87.5, no semana seguinte fiz 90kg e hoje indo pro treino a meta era 92.5, linearidade, ficar mais forte num movimento que sou bosta e escolher acessórios que me permitam ficar mais forte no movimento. Não sei quão benéfico as Waves se dão pra iniciantes, mas elas te dão uma progressão boa pra um foco de explosão, te permite trabalhar sob essa demanda e te permite aumentar o estímulo. Uma coisa fundamental que aprendi com o Matt Wenning sobre o conjugate é: F=ma, portanto o conjugate vai trabalhar nos ME a variável "m" e a variável "a" nos DE, se você progride em uma variável você aplica mais força, se você progride nas duas, você aplica muito mais. Espero ter respondido, se não, continue que a gente chega lá. Abraço
  5. EctoBeast
    x Aqui
  6. EctoBeast
    Às ordens meu amigo.
  7. EctoBeast
    Back-off é basicamente aonde você acumula volume depois de um top set. Ex.: No 6 Week do Candito tinha MR10 @80% e MR10 @80+2.5kg. Ou seja, digamos que a 1RM seja 160kg, daí na W2D3 você tem uma MR10 (max reps até 10) com 130kg, depois disso tem triplas de back-off com 5kg a menos, se você fez 10reps são 10 triplas, 8-9reps = 8 triplas, até 7reps = 5 triplas e menos que isso pula as séries de back-off. No método búlgaro do Nuckols as séries de back-off são dependentes de dias que você se sente bem pra fazer mais trabalho, daí ele recomenda doubles até você sentir que a a próxima série vai comprometer a forma de execução, daí você para antes. No Conjugate, eu faço um single no top set e depois faço 5x3 ou 3x5 @80% do top set. Um conceito um pouco mais simplificado aqui. Mas resumindo, como eu disse, o objetivo do back-off é acumular volume depois de uma série principal de um movimento, geralmente uma série máxima em algum nível, seja pra 1rep, 3reps, 5reps, 7, 9, 10reps, o que for. São séries que vêm posterior ao top set *geralmente* com redução de peso pra você poder gerar o estímulo do dia, a nível de intensidade e volume. Então, essa é exatamente a sensação de toda a W2 do treino do Candito que tem dois MR10, mas digo que o efeito de hipertrofia que gera tanto a série de AMRAP quanto os back-off são excepcionais, o melhor trabalho de hipertrofia pra lower body que eu fiz foram as 2 primeiras semanas do 6 Week do Candito, sem dúvida.
  8. EctoBeast
    Segunda-feira, 11 de abril de 2016 - ME Lower Levantamento Terra c/ Déficit 1" Work-up: 60kg - 2sets x 5reps 100kg - 1set x 5reps 125kg - 1set x 3reps 145kg - 1set x 2reps 165kg - 1set x 2reps 180kg - 1set x 1rep 185kg - 1set x 1rep Top set: 190kg - 1set x 1rep (PR) Back-off: 152.5kg - 3sets x 5reps Agachamento Frontal Pausado Aquecimento: 20kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps 70kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 75kg - 3sets x 8reps Mesa Flexora: 4sets x 15reps Leg Press: 160kg - 3sets x 12reps Comentários: Ontem foi um dia bom, as séries de aquecimento do DL estavam subindo bem e estava bem confiante no setup, o que ajuda bem, só a barra que eu peguei que era meio ruim, quase sem recartilhado, daí ficava querendo escapar das mãos mas não tive esse infortúnio felizmente. O que eu tinha em mente era fazer 180kg e pular pra 190kg de cara, mas eu não gostei da rep dos 180kg daí resolvi aumentar 5kg e corrigir o que não gostei que por si só já seria um PR no Deficit DL e igualava meu antigo PR no DL Conv, subiu bem os 185kg daí fui pros 190kg pra um RPE 9 ainda por cima, ou seja, PR de 7.5 sobre o mesmo movimento e de 5kg sobre o movimento de competição. Feels good. FS Pausado é um exercício filho da puta, se algum dia eu tiver filho e ele me faltar com respeito severamente vou colocar ele pra fazer isso porque eita exercício que te coloca no seu lugar. Quando fiz a última série de aquecimento com os 70kg achei que 75kg seria leve e dava pra fazer com 80kg mas decidi ficar nos 75kg pra ver de coé, primeira série foi de boa, segunda dificultou um pouco e a última eu tava morrendo pra acabar, eu teria explodido se tivesse tentado com 80kg. Claro que em algumas reps eu fazia uma pausa mais longa sabe Odin lá porquê, o que dificultava muito a próxima rep, mas o que importa é que eu fiz. Curioso que os quads e hams não estão com tanta DMT quanto no dia seguinte às 5x8 @110 no SQ high bar que fiz sábado, nem de longe. Pra quem gosta de metallica, fica sugestão de banda:
  9. EctoBeast
    Bom saber meu amigo. A estética está inversa em relação ao 6 Week quase, o upper está bem melhor e o lower deu uma caída, mas só voltar a fazer muitas reps de agacho que isso volta, to cogitando fazer isso inclusive, tipo o que eu fiz no último treino DE Upper (que na verdade era pra ter feito no DE Lower). Enfim bati! E numa variação ainda, isso me deixou feliz, mas preciso concretizar no supino de competição ainda.
  10. EctoBeast
    Uepa
  11. EctoBeast
    Sábado, 09 de abril de 2016 - DE Upper Supino Reto Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps 75kg - 1set x 2reps Série de trabalho: 82.5kg - 8sets x 2reps Floor Press: 70kg - 3sets x 8reps Supino inclinado c/ halteres: 20kg - 3sets x 10reps Agachamento High Bar Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 5reps Série de trabalho: 110kg - 5sets x 8reps (PR?) Extensão de triceps: 3sets x 20reps Comentários: Supino foi mais difícil do que eu esperava sinceramente, mas não foi horrível. Consegui fazer tudo que tinha programado e estava com um setup bem sólido até, principalmente a rigidez do upper que fiquei bem satisfeito, a velocidade poderia ter sido melhor, definitivamente. Floor press foi pesadinho mas nada demais, não teve AMRAP hoje daí não foi tão difícil quanto no último treino. Supino inclinado foi moleza na real, poderia ter feito mais umas 2 séries mas eu tava com o tempo curto já com a ideia de fazer agacho Resolvi fazer agachamento hoje porque não tive como fazer os acessórios ontem, isso somado à minha saudade de fazer back squat. Resolvi pegar uma carga moderada e meio que copiar algo que já fiz. Quando meu agacho tava em uns 155kg fiz 110kg pra 4sets x 8reps, a diferença é que fiz low bar nessa época, hoje eu fiz high bar e com reps no tanque ainda, um RPE 8.5 se pá, daí talvez meu high bar esteja nuns 160kg pra 1RM, difícil dizer. O condicionamento que tá meio bosta, quase morri fazendo isso. Fechei com as extensões de triceps que poderiam ter sido mais pesadas inclusive.
  12. EctoBeast
    Sexta´feira, 08 de abril de 2016 - DE Lower Agachamento frontal pausado Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps 80kg - 1set x 2reps Série de trabalho: 92.5kg - 8sets x 2reps Levantamento terra c/ déficit 1" Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 5reps 125kg - 1set x 3reps 135kg - 1set x 2reps Série de trabalho: 147.5kg - 8sets x 1rep Comentários: Ontem foi tudo muito bem, a velocidade estava boa nos FS, mais pro fim foi diminuindo, algo esperado, mas nada que deva me preocupar, mas a postura e a pausa estava excelente em todas as reps, nada a reclamar sinceramente. Se eu pudesse pedir algo seria mais velocidade, a diferença de velocidade dos 75% pros 80% já é considerável. DL estava ótimo, a barra estava movendo com uma velocidade muito boa mesmo, só mais ou menos na metade que a velocidade caiu também, com a velocidade caindo eu não curti muito a forma em algumas singles, mas tá de boa. A academia tava fechando daí não consegui fazer os acessórios.
  13. EctoBeast

    Palito

    EctoBeast respondeu ao tópico de Palito em Diário de Treino

    Squat, bench, deadlift, snatch e Clean & Jerk. Hooray!
  14. EctoBeast
    Crisao é joelho hoje em dia, mas já teve a SI zoada. Jaraqui até onde eu sei não se recuperou 100% do acidente infelizmente, mas posso estar felizmente errado.
  15. EctoBeast
    Vejo um sacolé de GAINZ
  16. EctoBeast

    Palito

    EctoBeast respondeu ao tópico de Palito em Diário de Treino

    Negócio é pegar um dia e tirar um Supertotal @Palito. Sei que o @R.U.M. anima... se pá o @Kinko_RO e o @Ricardo Queiroz também...
  17. EctoBeast
    O que faz perfeito sentido, considerando que possui de "nome popular", cotovelo de escalador (climber's elbow), cotovelo de tenista, cotovelo de golfista... etc, etc.... E resumindo, todos eles trabalham com isometria com algum grau de rotação explosiva... Enfim, foi só a título de curiosidade.
  18. EctoBeast
    Odin te abençoe, meu filho.
  19. EctoBeast
    Só me toquei agora do tanto de gente lesionada ou próximo disso... RIP amiguinhos do fórum @FabianaF @Ricardo Queiroz @debew @Mklek @Crisao23 @hellgod @Shrödinger @Palito @Jaraqui RIP mesmo *batendonamadeirajustincase*
  20. EctoBeast
    Se importa de me dizer quem é o Dr.? (sou de brasília BTW) @FabianaF, RIP coluna. Péssima notícia issae, ainda mais vindo de você que sempre deu aula de mobilidade e é uma pessoa consistente com usa rotina de treinos. Desde o início do seu relato desse problema eu já descartava a possibilidade de cirurgia, já que a casuística fica entre os 5-10% dos pacientes, mas fico feliz em saber que a fisioterapia já está ajudando, e ainda mais, que o @proxy está te dando essa consultoria poderosa toda aí. Você vai dar a volta por cima. Abraço
  21. EctoBeast
    Os dois né. Tu é só a capa do bátima... Hu3
  22. EctoBeast
    Bem que eu queria curtir mesmo, só tive uma noite mais tranquila lá o resto foi trabalho trabalho trabalho. Mas uma noite é melhor que nada né.
  23. EctoBeast
    Segunda-feira, 30 de março e 06 de abril de 2016 - ME Upper Supino Paraolímpico Work-up: 20kg - 2sets x 10reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps 72.5kg - 1set x 2reps 85kg - 1set x 1rep Top set: 90kg - 1set x 1rep Back-off: 72.5kg - 3sets x 5reps AMRAP: 72.5kg - 1set x 10reps* Floor Press: 70kg - 3sets x 8reps Des. c/ halteres sentado: 20kg - 3sets x 10reps Extensão de tríceps: 3sets x 20reps Pull-ups: 3sets x 10reps Comentários: Esse treino também repeti da semana passada e a carga do top set foi a mesma que quarta passada. Acho que ontem dava pra fazer 92.5kg mas não quis arriscar porque tava sem spotter e não tava com a mínima vontade de pedir pra alguém ser meu spotter e arriscar roubarem meu lift. As séries de backoff ontem estavam bem fáceis até, não tive dificuldade alguma, tava com velocidade de Dynamic Effort inclusive, daí no final eu fiz uma AMRAP que saíram 10reps com um grind na última, por isso o * que significa que fiz só na quarta dia 06. Floor press foi de boa na quarta passada com essa carga e ontem foi mais difícil, mas foi por causa da série de AMRAP com certeza. OHP foi mais pesado ontem do que semana passada mas não tanto quanto o floor press Extensão de triceps e pull-ups foram de boa até, só que eu já fui muito, mas muito melhor em pull-ups do que estou agora. Meh.
  24. EctoBeast
    Segunda-feira, 28 de março e 4 de abril de 2016 - ME Lower Agachamento Frontal Pausado Work-up: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 5reps 80kg - 1set x 3reps 100kg - 1set x 2reps 110kg - 1set x 1rep Top set: 115kg - 1set x 1rep (PR) Levantamento Terra c/ Déficit 1" Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 5reps Série de trabalho: 120kg - 3sets x 8reps Leg Press: 160kg - 4sets x 12reps Mesa Flexora: 4sets x 15reps Ab-Wheel: 3sets x 20reps Comentários: Essa semana eu estou repetindo o treino da semana passada porque eu viajei na quinta daí faltou 2 dias de treino, daí to aproveitando e relatando 2 dias em 1. Semana passada os 115kg foram bem pesados, o tronco até inclinou um pouco mais do que gostaria e o bíceps chegou a doer por causa disso, já ontem os 115kg saiu bem melhor, na hora foi bem foda mas quando vi o vídeo percebi que a velocidade foi muito boa e o tronco não inclinou, mas fiquei com a sensação durante a execução que se fosse mais peso inclinaria, daí me contive de bater PR ontem de novo. E a pausa foi bem convincente, acho inclusive que a pausa ontem foi melhor que a da semana passada. Deficit DL foi tranquilo na real, bem cansativo mas não tava pesado, inclusive fiquei na dúvida se foi esse peso mesmo que eu usei no último treino, posso ter feito 130kg mas foda-se. Pelo menos minha técnica não tava muito merda e isso já vale um bocado. Mas to meio que odiando fazer DL conv por causa do tanto que ele me cansa, no sumo eu me preservava muito mais. Leg press só acabou com meus quads e a mesa flexora fez o mesmo pra posterior. Faz tempo que não faço ab-wheel daí resolvi fazer, sussa.
  25. EctoBeast
    Pois é Mklek, tive um aumento de quase 100kg no total do início de 2015 pro início de 2016, quero os 400 wilks daí acho viável um aumento de 90kg esse ano no total. Ainda mais que vou seguir algo mais estruturado, sem muita invenção que nem fiz no ano passado que gastei quase metade do ano fazendo Texas Method + Bulgarian que me trouxeram poucos ganhos no fim das contas. Aposta que eu to All In já. Abraço!
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