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EctoBeast

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Tudo que EctoBeast postou

  1. EctoBeast
    Eu vi um relato de um cara que fez o Smolov e no fim ele disse que só funcionou com ele porque ele foi construído pro agachamento e que não recomendaria para casos diferentes disso se a pessoa for natural.
  2. EctoBeast
    Depois que eu vi o post do Nuckols no Strengtheory falando do ebook que ele lançou do Bulgarian Method eu baixei e me interessei bastante também, to estudando a possibilidade de adotar essa metodologia. Curti o pouco que eu li a respeito. O que acha de box squats pra condicionar sua lombar de novo ao movimento durante esse período?
  3. EctoBeast
    Eu faço alguns alongamentos, aquecimentos estáticos e dinâmicos e massagem com o rolinho de massagem miofascial, que deve durar em torno de uns 20 min., daí eu já vou pro aquecimento do primeiro lift do dia, não descanso mais que 2 min. entre as séries de aquecimento do lift, os working sets são outra história. Se quiser eu posto aqui minha rotina quando eu tiver mais tempo se tu quiser. Abraço
  4. EctoBeast
    Sábado, 14 de março de 2015 - Intensity Day Agachamento Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 5reps 80kg - 1set x 3reps 100kg - 1set x 2reps 115kg - 1set x 1rep 125kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 135kg - 1set x 5reps Military Press Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 40kg - 1set x 5reps 50kg - 1set x 3reps Série de trabalho: 55kg - 1set x 5reps Levantamento Terra Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 3reps 120kg - 1set x 1rep 140kg - 1set x 1rep 150kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 160kg - 1set x 1rep (FAIL) Levantamento Terra Sumo: 150kg - 3sets x 5reps Comentários: Resolvi pegar um conselho que o RUM deu há uns treinos e espaçar um pouco mais os incrementos de peso no aquecimento. Fiz isso semana passada e essa e acho que tá indo bem. O agachamento estava ótimo no aquecimento e os 135kg foram muito bem, se eu fosse fazer só o agachamento hoje eu teria tentado mais uma rep que tinha chance de sair. (O vídeo que o Palito colocou do Josh Hancott pode ter colaborado pro meu gás no SQ). O OHP foi bom, eu talvez conseguiria fazer 5reps com 57.5 ou 60kg, mas decidi ser mais paciente um pouquinho. Subiu sem grind. O DL não foi como esperado, tava programado pra fazer 160kg pra 5reps, mas só subiu 1. Achei que sairia porque tava com a sensação que tava tudo dentro do esperado, mas nem foi. PORÉM... ENTRETANTO... fiquei meio indignado com uma mísera repetição só e decidi fazer outra coisa... Decidi abaixar 10kg e fazer DL Sumo pra ver como eu tava, e fiz 3sets x 5reps com 150kg, daí vai me dizer que eu não consigo fazer 160kg pra 5reps? Tá de zueira, só pode. Agora estou me perguntando se meu destino é fazer DL Sumo mesmo ou se continuo com o Convencional (que tá meio estagnado)... Agradeceria se alguma boa alma desse uma opinião a respeito. PS.: DL Sumo = <3
  5. EctoBeast

    Palito

    EctoBeast respondeu ao tópico de Palito em Diário de Treino

    A linha tênue entre inveja e admiração...
  6. EctoBeast
    Descobri teu diário agora. Esses treinos teus são sinistros. A gente é competição e eu nem tava ligado Considerando esses pontos fracos que você citou, não consideraria fazer um conjugate? Abraço
  7. EctoBeast
    Qualquer coisa acima de 3reps é cardio. hue Front squat é vida, front squat é amor. Mas meu miolo das costas tá doendo até hoje dos fronts. Eu tava com intenção de fazer 2 dias de GPP, nos dias após o Volume Day e Intensity Day, mas como ainda to entendendo o treino, to achando melhor esperar. Abdominais eu faço às vezes entre as séries de agachamento (às vezes) e costumo fazer no final do Intensity Day 3sets x AMRAP de Ab-Wheel.
  8. EctoBeast
    Quinta-feira, 12 de março de 2015 - Recovery Day Agachamento Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 5reps 80kg - 1set x 3reps Série de trabalho: 90kg - 2sets x 5reps Supino Reto Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 40kg - 1set x 5reps 50kg - 1set x 3reps Série de trabalho: 60kg - 3sets x 5reps Chin-ups: BW - 3sets x AMRAP (22/12/8reps) GHR: 3sets x 15reps (com assistência de flexão) Power Cleans: 40kg - 1set x 5reps 50kg - 2sets x 5reps Comentários: O agachamento foi tranquilo, mas hoje não fiz minha rotina de aquecimento estático, dinâmico e alongamento como de costume, acho que atrapalhou um pouco. O supino foi com uma pausa mais trabalhada (que eu to tentando melhorar e vou incorporar no treino como um todo). Foi tranquilo, nem consigo apurar um RPE pra última série. O que é ótimo. Chin-ups hoje foi melhor que semana passada. GHR tá destruindo minha posterior de coxa. Sério. Power Clean foi divertido, mas acho que seria melhor se tivesse feito as 3 séries com 40kg.
  9. EctoBeast
    Strongwoman? Acompanhando com certeza.
  10. EctoBeast
    Acho que sim. Faz bastante sentido.
  11. EctoBeast
    Terça-feira, 10 de março de 2015 - Volume Day Agachamento Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 3reps 110kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 117.5kg - 5sets x 5reps Military Press Aquecimento: 20kg - 1set x 5reps 30kg - 1set x 5reps 40kg - 1set x 3reps Série de trabalho: 47.5kg - 5sets x 5reps Levantamento Terra Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 3reps 120kg - 1set x 1rep 130kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 140kg - 1set x 5reps Klokov Press: 30kg - 3sets x 12reps Front Squat: 50kg - 3sets x 12reps Comentários: O agachamento estava ótimo hoje, no aquecimento a barra tava voando. Decidi aumentar os incrementos no aquecimento pra diminuir o estresse e ver como meu corpo se comporta. Fiquei com a sensação que pelo menos as 3 primeiras séries (se não todas as 5) poderiam ter sido com 120kg Começando hoje (como eu disse ontem) a intercalar o BP com o OHP e hoje foi dia de OHP. Me senti muito bem na execução. O DL hoje foi TAG e foi tranquilo. Vale lembrar que já fiz 140kg pra 8reps quando fazia sumô (e se não me engano fiquei com a sensação que fazia 10reps) O Klokov Press foi fodíssimo (no melhor sentido), foi definitivamente um RPE 10. Meu ombro saiu pegando fogo. Front Squat foi difícil, mas só porque eu já tava cansado, conseguia fazer com 60kg acredito. PS.: 117.5kg era minha 1RM no SQ há 9 meses.
  12. EctoBeast
    Não gosto da ideia de agachar com os joelhos fora de alinhamento com o calcanhar, esse wide stance dele fica meio assim e eu acho meio perda de força e de segurança. Acho que wide stance é válido pra equipados (ply, multiply, etc.), mas só, ainda mais porque tem wraps pra ajudar. Em geral acho que pra raw lifters é uma ideia ruim agachar wide stance e mais ainda com os joelhos fora de alinhamento com o calcanhar. Opinião minha. Ia falar isso. Eu percebi que no meu SQ eu uso muito os ísquios e os gluteos pra me dar explosão pra sair do buraco, se eu não uso minha aceleração fica baixa e dificulta, mas isso é algo que eu percebo no meu SQ, não sei como é pros outros. Quando eu saio o trabalho passa a ser quase todo dos quads e dos gluteos. Martin, essa projeção posterior do quadril pra entrar em uma posição de melhor produção de força que o Nuckols usa como exemplo o video do Klokov, não é condição de ele fazer uma pausa tão grande? Digo isso porque muitos WLs usam projeção anterior dos joelhos pra gerar mais stretch reflex e dar mais explosão com os quads, não? exemplo: http://bretcontreras.com/peoples-knees-cave-inward-squat/ Outro artigo do Nuckols referente ao assunto: http://bretcontreras.com/forward-lean-in-the-squat-is-knee-dominant-or-hip-dominant-better-for-moving-more-weight/
  13. EctoBeast
    Engraçado você mencionar isso, quando vi sua execução senti que seu foco é muito voltado ao quadril, que é uma filosofia muito forte do Rippetoe, e percebi uma tendência dele de que como ele foca muito (MUITO) na utilização do quadril ele não é tão preocupado com a verticalização do tronco. Ele passa cues de shoot the hips up, coisas do tipo. O Sheiko justifica o Wall Squat com apelo de quadril também, não do tronco. Ele parte do princípio de que quanto mais proficiência você tiver em jogar o quadril pra trás, mais perpendicular sua canela fica do piso e quanto mais perpendicular estiver, mais facilidade vai ter pra conseguir profundidade, a verticalização do tronco é consequência, não objetivo (acredito).
  14. EctoBeast
    Opa Mestre! Meu agacho é low bar, medium stance, cotovelos apontados pra baixo e punhos neutros. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Sábado, 07 de março de 2015 - Intensity Day Agachamento Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 5reps 80kg - 1set x 2reps 100kg - 1set x 1rep 115kg - 1set x 1rep 122.5kg - 1set x 1rep 130kg -1set x 1rep (errei aqui) Série de trabalho: 130kg - 1set x 5reps Supino Reto Aquecimento: 20kg - 2sets x 5reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 2reps 72.5kg - 1set x 1rep 80kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 87.5kg - 1set x 2reps Levantamento Terra Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 3reps 120kg - 1set x 1rep 140kg - 1set x 1rep 150kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 155kg - 1set x 5reps Comentários: No agachamento eu coloquei os 130kg e enquanto descansava esqueci que já era a série de trabalho, acabei fazendo como se fosse a ultima série de aquecimento, acho que atrapalhou um pouco a execução. As 5 reps saíram na série de trabalho, mas a ultima foi um pouco difícil, mas fiquei feliz de ter conseguido mesmo com o descuido. No supino não fui tão feliz e acredito ter identificado o motivo (explico abaixo). Na série de 72.5 pedi pra um personal observar a velocidade da barra, pra poder comparar com a ultima série de aquecimento com 80kg (quis pedir uma opinião externa), como ele me disse que a velocidade foi a mesma decidi não abaixar o peso em comparação com o da última semana que treinei. Caso a velocidade fosse menor eu faria 85 ou 82.5kg, dependendo de quão menor. Ou ele se enganou, ou algum outro fator foi determinante pra eu fazer só 2reps. Porém, tal equívoco foi crucial na minha percepção de um erro maior, o de programação. Meu sticking point é algo a quase que um palmo fora do peito, no meio do caminho. Decidi começar o TM com uma ligeira adaptação, e uma delas é a de não intercalar o BP com o OHP, e isso, principalmente no meu caso (com histórico de problema no ombro esquerdo) foi um erro. Outro foi não visualizar que como o programa prescreve intercalar BP com OHP e pra membros superiores o acréscimo é de 2.5kg para cada Intensity Day em relação ao último Intensity Day realizado pro lift em questão, acabei "aumentando" 2.5kg na prescrição do BP pra todas as sextas-feiras, o que provavelmente não me permitiu uma manutenção de força e adaptação à carga, tanto tecnicamente quanto na geração de força absoluta. Portanto, levando em conta que a literatura aponta que incapacidade de mover a barra no meio do caminho no BP é um indicativo de fraqueza nos ombros, começo amanhã a intercalar (farei OHP). Estou considerando também diminuir meu BP em uns 5% pra trabalhar melhor a pausa e a técnica, não me decidi ainda. Levantamento Terra foi feio, mas saiu bem. Fiz deadstop igual na última semana de treino.
  15. EctoBeast
    Muito massa! Parabéns!
  16. EctoBeast
    Acho meio cedo pra dizer, mas tenho a sensação que minha consciência dos ísquios melhoraram. Mas ainda acho cedo.
  17. EctoBeast
    Quinta-feira, 05 de março de 2015 - Recovery Day Agachamento Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 5reps 80kg - 1set x 3reps Série de trabalho: 90kg - 2sets x 5reps Military Press Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 30kg - 1set x 5reps 40kg - 1set x 3reps Série de trabalho: 50kg - 3sets x 5reps Chin-Up: BW - 3sets x AMRAP (20/10/8reps) Facepull: 3sets x 12reps GHR: 3sets x 15reps (com assistência de flexão) Comentários: O treino de terça, depois de uma semana parado me deixou como se eu tivesse sido atropelado por uma manada de búfalos. Tudo dói. No SQ fiz o mais profundo que dava só pra alongar mais os ísquios e usar um stretch reflex. O Military Press foi difícil, mas a execução foi muito boa. Usei bem a dorsal, o que deu uma boa explosão e os gluteos estabilizaram bem a lombar. Chin-ups hoje não renderam tanto quanto nas outras semanas, sei lá por quê. GHR me fez sentir que minha coxa ia explodir, principalmente a esquerda. Acho que achei o ponto que eu recruto ao máximo meus ísquios sem que a flexão roube.
  18. EctoBeast
    Me amarrei. Se um dia fizer um conjugate vou colocar ele na ficha com certeza.
  19. EctoBeast
    Terça-feira, 03 de março de 2015 - Volume Day Agachamento Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 2sets x 5reps 60kg - 1set x 5reps 80kg - 1set x 2reps 100kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 112.5kg - 5sets x 5reps Supino Reto Aquecimento: 20kg - 2sets x 5reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 2reps 70kg - 1set x 1rep 75kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 77.5kg - 6sets x 5reps Levantamento Terra Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 2reps 120kg - 1set x 1rep 130kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 135kg - 1set x 5reps Klokov Press: 35kg - 3sets x 10reps Front Squat: 60kg - 3sets x 8reps Comentários: Voltei de viagem no fim de semana e decidi repetir a última semana que treinei com as modificações que decidi fazer. O agachamento não foi fácil, mas saiu bem. Meus quads estavam queimando no fim do 2º set já. O BP eu fiz 6 sets como disse que iria, e saiu bem, a ultima série teve as 2 ultimas reps consideravelmente mais difíceis. O levantamento terra eu fiz deadstop pra trabalhar um pouco transferência de energia e explosividade. Acho que exercitei bem esses dois elementos. Klokov Press é um exercício fodido, meus ombros e traps saíram queimando depois. Me amarrei. (Valeu Kinko) Front Squat foi bem mais difícil que da ultima vez que fiz. Talvez foi o cansaço, no fim do treino eu estava bem exaurido já. O treino demorou mais do que devia.
  20. EctoBeast
    Tava viajando. Voltei no fim de semana. Amanhã tem treino. Achei muito bom e queria compartilhar com todos: Só uma entrevista do Chris Duffin com o Ed motherfucking Coan
  21. EctoBeast
    Só acrescentando um pouco... Ainda usando a comparação que o Covero fez das duas imagens. Vale colocar que tem uma boa parte do seu corpo que está à frente da barra, posicionando melhor seu quadril, como o Covero mencionou, sentando mais pra trás, você posiciona seu tronco numa posição mais favorável e 95%+ do seu corpo fica atrás da barra, que para o Sumô é uma posição de melhor vantagem mecânica. Dá pra ver que quando a barra sai do chão seu corpo transita um pouco indo pra frente e pra trás levemente, essa é a desvantagem mecânica que estar à frente da barra gera. Em 1RM quando a barra sair do chão, seu corpo vai mover pra frente e não vai dar conta de equilibrar. Com o corpo atrás da barra e mais ereta você vai conseguir gerar mais força com o quadriceps, que é o que tira a barra do chão, especialmente no sumô, e é no sumô que você precisa gerar mais força com o quadriceps, tendo em vista que a parte difícil é a saída do chão. Com o tronco inclinado pra frente o corpo tem dificuldade de ativação da dorsal, ativação que te ajuda em estabilização da barra e no movimento de gangorra do DL. Quando pegar a barra, posicione seu tronco mais horizontalmente ao chão e trave a dorsal, em seguida, mergulhe o quadril para baixo, sentando mais para trás, vai perceber que a dorsal fica extremamente tensionada, porque a barra estará te puxando para baixo, ao invés de te puxar para sua frente. Isso vai fazer grandes diferenças nas suas 1RM.
  22. EctoBeast
    Klokov Press é responsabilidade se for agachado que nem ele faz. Se for um snatch grip behind the neck press, aí já é mais possível. E uma ideia boa.
  23. EctoBeast
    Tava pensando em fazer snatch push jerk. Mas minha ideia é focar em alto volume, considerando que na quarta eu faço Military Press pesado. Nunca fiz nada de calistenia, acho que meu corpo dá uns palas se eu tentar. Hahaha. Pra halteres eu tava pensando em fazer OHP sentado, mas sei lá. Se pá eu ouso nesse Handstand Push Up. Eu comecei a fazer aquecimento com aumentos curtos porque eu sentia que quando fazia saltos maiores meu corpo não respondia direito ao peso por algum motivo. Já até pensei em fazer Heavy Walk-Outs ou Half Squats pra melhorar isso. Nunca cheguei a fazer. Valeu R.U.M. Clean & Press eu até prefiro fazer com a barra mesmo. No Push Press meu ombro cansa antes do triceps, daí se eu fazê-lo nem vai ser problema. Mas como disse em cima, tava pensando em Snatch Push Jerk ou OHP sentado. Mas às vezes eu precise pensar meio fora da caixa.
  24. EctoBeast
    Sexta-feira, 20 de fevereiro de 2015 - Intensity Day Agachamento Aquecimento: 20kg - 2sets x 5reps 60kg - 1set x 5reps 80kg - 1set x 2reps 100kg - 1set x 1rep 110kg - 1set x 1rep 120kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 130kg - 1set x 5reps (RPE 9.5) Supino Reto Aquecimento: 20kg - 2sets x 5reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 2reps 70kg - 1set x 1rep 77.5kg - 1set x 1rep 82.5kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 87.5kg - 1set x 4reps Levantamento Terra Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 3reps 120kg - 1set x 1rep 140kg - 1set x 1rep 150kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 155kg - 1set x 5reps GHR: 3sets x 15reps (com assistência de flexão) Ab-Wheel: 3sets x AMRAP (20/15/15reps) Comentários: A vingança é doce! No último Intensity Day (sábado) os 130kg no agachamento me pregaram na tentativa da 4ª rep, ou seja, fiz 3reps. Hoje não, fiz as 5reps e talvez tivesse mais 1 no tanque. Bom demais. O supino hoje foi melhor que sábado, mas não exatamente como eu queria. O aquecimento saiu muito bem, estava bem explosivo, mas na última série estava sentindo meu setup meio instável, o que atrapalhou a execução e deixei ficar em 4reps. Eu acho sim que eu tenho 5reps em mim, mas como estava me sentindo meio instável achei melhor parar por aí e evitar um super-grind, ou falha, ou lesão, ou morte. O DL hoje estava bem parecido com o BP no que diz respeito a aquecimento, estava bem explosivo. A série de trabalho saiu bem, com exceção da 5ª rep que foi bem feia, mas saiu e não to sentindo dor. Lembrando que eu faço TAG e é difícil manter a forma porque o TST é bem alto, ao contrário de deadstop. GHR hoje foi com mais reps que quarta, e não senti a mesma sensação. Seguindo uma recomendação que o Dave Tate faz que é manter a frequencia e repetições altas para quem nunca fez. Pra próxima semana vou manter o mesmo esquema pra lower body e na segunda (Volume Day) vou fazer 6x5 ao invés de 5x5 e fazer um acessório para ombros, só não decidi ainda qual. Aceito sugestões de qual acessório fazer e opiniões sobre o que pretendo fazer pra próxima semana.
  25. EctoBeast
    Na verdade, tá com muito exercício, mas nos acessórios o volume está baixo e a intensidade está baixa. Facepull eu faço porque meu ombro agradece bastante. Extensão de triceps fiz pra bombear mais sangue pro musculo, mal tinha peso. Remada baixa eu tenho feito com foco no controle, daí eu uso uma carga baixa pra não usar as pernas. Acho que auxilia a técnica do supino. O GHR foi a primeira vez que fiz, não sei ainda como vai impactar no treino e se é bom deixar ele no dia de recuperação. E concordo, trabalhar o tempo todo com a capacidade na tampa é meio foda. Mas sempre fui de comer bastante, tanto que nos ciclos do Candito eu sempre tive energia, só me faltava gás nos treinos volumosos. Olhando o treino também fico com a impressão que está volumoso, mas por um lado eu respondo muito bem a volume, tanto que os dias de volume saem fáceis comparados ao dia de intensidade, por outro lado usar isso no dia de recuperação pode não ser a coisa mais inteligente. Nesse sábado vou viajar então talvez não seja ruim acumular volume, o problema aparece mais a longo prazo. Ainda sinto que estou descobrindo os macetes do treino. Obrigado pela contribuição
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