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EctoBeast

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Tudo que EctoBeast postou

  1. EctoBeast
    Segunda-feira, 27 de abril de 2015 - W2D1 Agachamento Work-up: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 5reps 80kg - 1set x 3reps 100kg - 1set x 2reps 120kg - 1set x 2reps 130kg - 1set x 2reps 135kg - 1set x 1rep Daily min: 140kg - 1set x 1rep 142.5kg - 1set x 1rep Daily max: 145kg - 1set x 1rep Dropback sets: 130kg - 2sets x 3reps Supino Reto Work-up: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps 70kg - 1set x 2reps 75kg - 1set x 2reps 80kg - 1set x 1rep Daily min: 85kg - 1set x 1rep 87.5kg - 1set x 1rep 90kg - 1set x 1rep 92.5kg - 1set x 1rep Dropback sets: 77.5kg - 3sets x 3reps Levantamento Terra Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 3reps Série de trabalho: 125kg - 10sets x 1rep Comentários: Pra qualquer um que acha que esse treino foi demorado, acertou. Foi bem demorado, tenho que dar um jeito nisso. Estou muito satisfeito com meu SQ ultimamente, minha execução está bem consistente de um dia pra outro e eu tenho me sentido bem confiante pra fazer as séries. 145kg foi lento, mas sem sticking points. Supino foi ótimo, a flutuação de hoje passou o que eu fiz no meu mock meet, só fui pra 92.5kg porque 90kg voou, foi realmente muito fácil, 92.5kg foi lento, mas foi bem sólido. DL com 125kg foi uma tortura, porque é muito leve! Tava agoniado fazendo, descanso de 20s no máximo. Vou ter que colocar um dia de max no DL ao invés de max no SQ.
  2. EctoBeast
    Sobre o que você comenta no SQ, dá uma olhada nesse video: Assim que ele transfere a carga para os isquiotibiais a descida é bem rápida. Você pode se beneficiar bem dos comentários dele. (Tirando que ele é recordista Jr.)
  3. EctoBeast
    Sábado, 25 de abril de 2015 - W1D3 Agachamento Work-up: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 5reps 80kg - 1set x 3reps 100kg - 1set x 2reps 120kg - 1set x 2reps 130kg - 1set x 2reps 135kg - 1set x 1rep Daily min: 140kg - 1set x 1rep Supino Reto Work-up: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps 70kg - 1set x 2reps 75kg - 1set x 2reps 80kg - 1set x 1rep Daily min: 85kg - 1set x 1rep Daily max: 87.5kg - 1set x 1rep Comentários: Hoje o treino foi curto principalmente porque eu to bem cansado, porque ontem eu fui no show do KISS (!!!!!!!) e acordei acabado. De qualquer forma, ainda fui até meu daily min no SQ que mostra definitivamente que 140kg tá no bolso. Supino eu acho que até semana que vem meu daily min novo passa a ser 87.5kg pelo menos porque eu to fazendo consistentemente, mas vai depender se a consistência continuar. Eu tinha intenção de fazer terra hoje e GHR, mas não deu, faço amanhã.
  4. EctoBeast
    Sexta-feira, 24 de abril de 2015 - W1D2 Agachamento Work-up: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 5reps 80kg - 1set x 3reps 100kg - 1set x 2reps 120kg - 1set x 2reps 130kg - 1set x 2reps 135kg - 1set x 1rep Daily min: 140kg - 1set x 1rep 142.5kg - 1set x 1rep Daily max: 145kg - 1set x 1rep Supino Reto Work-up: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps 70kg - 1set x 2reps 80kg - 1set x 1rep Daily min: 85kg Daily max: 87.5 Remada curvada: 20kg - 1set x 20reps 60kg - 1set x 5reps 70kg - 1set x 5reps 80kg - 3sets x 5reps Supino fechado: 60kg - 1set x 5reps 70kg - 5sets x 3reps Comentários: Hoje o SQ estava ótimo, acho que ontem eu não tava me sentindo 100% pra ir pra um daily max porque fiquei uma semana parado. Mas hoje foi, até daria pra fazer alguns dropback sets mas como eu estou me aclimatando, decidi não. As séries de 130kg e 135kg subiram com boa velocidade, 140kg diminuiu alguma coisa, e até os 145kg substancialmente, mas não a ponto de grind e sem sticking points.* Supino hoje foi diferente de ontem no sentido de não ter tido dropback sets, provavelmente por causa do daily max do SQ. Mas a forma estava boa e to tentando focar em ser mais rápido no setup do meu BP, questão de eficiência. Acho que meu problema com remada curvada é high reps porque hoje eu achei bem divertido fazer, controlei bastante a descida. As ultima rep teve um impulso das pernas. Supino fechado foi bom, mas acho que mais volume teria sido melhor, mas tava passando da minha hora já. *No livro o Greg Nuckols deixa bem claro que o ponto mais crucial do treino é a forma, por isso ele divide em daily min, daily max e dropback sets. Se em algum desses pontos você sentir que a próxima série sua forma vai quebrar você deve parar. Por esse motivo ele coloca que é bom avaliar a velocidade da barra, porque ela é um indicador de quão próximo você tá do 1RM e possivelmente da falha. Se sua forma quebrar você passou do ponto que deveria. Se alguém acompanha o Bart Kwan, ele está fazendo o Bulgarian Method e ele sempre fala que não pode haver grind no treino pra preservação o SNC, mas no livro o Nuckols diz: "it should not be a grinder unless you've been on an HIHF program for at least a couple of months, and you can still grind out a lift with flawless form" - "O levantamento não deve ser um grinder a menos que você esteja em um programa HIHF (alta intensidade e alta frequencia) por pelo menos alguns meses, e você ainda pode ter um grinder em um levantamento com forma impecável. Meus 145kg no SQ e 87.5 no BP foram lentos mas sem grind.
  5. EctoBeast
    Música pro teu treino:
  6. EctoBeast
    Hahahaha. Eu só acho shrugs monótonos, mas entendo um uso dele. Tipo treinar walkouts pra SQ. Mas pra trabalhar pegada e lockout eu prefiro rack pulls ou block pulls acima dos joelhos. Tomara que dê resultado Kinko. Quero sentir antes como meu corpo se adapta à frequência/intensidade alta antes de incluir outros daily min/max. Mas já pensei em ter um dia pra fazer daily min/max do DL ao invés do SQ, mas por enquanto não. Mesma coisa vale pra ordem, por ora não vou mexer, principalmente porque eu to querendo que meu SQ suba, mas no futuro é bem provável que sim. O Nuckols fala que a propósito dos acessórios no Bulgarian é exatamente trabalhar os músculos não trabalhados nos main lifts, ou trabalhados pouco, daí vem remadas em geral, posterior de deltoide e coxa. Mas meu ponto fraco de lower é quads e meu ponto fraco de upper é triceps então de um jeito ou de outro vai ter algum acessório pra eles com frequencia. Abs eu pretendo fazer dia sim dia não. Passei a semana passada lendo o Bulgarian Manual e o Slavic Swole. Comecei hoje, não perdeu nada. BEM provavel que eu fale muita coisa do livro por aqui contextualizando no meu próprio treino. Valeu mestre! Wilks nunca é demais!
  7. EctoBeast
    Aonde voce sente que shrugs traz carry-over? Acho tão monótono. Pra upper back acho cleans bem mais daora. A ideia é essa mesma: Day 1: SQ e BP daily min/ daily max - DL 70% 5-10 singles - algum acessório ou sem acessório Day 2: SQ e BP daily min/ daily max - acessorio triceps/ombro - remada Day 3: SQ e BP daily min/ daily max - acessorio quads - acessorio posterior Day 4: "repete" Day 1 Day 5: "repete" Day 2 Day 6: "repete" Day 3 To querendo ler o Squat Every Day também, e é um livro barato. Deve ser o braço direito do Smolov esse livro, com certeza. Bem-vindo velho!
  8. EctoBeast
    Qualquer coisa, pode perguntar que eu respondo sem problemas.
  9. EctoBeast
    Quinta-feira, 23 de abril de 2015 - W1D1 Agachamento Work-up: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 5reps 80kg - 1set x 3re 100kg - 1set x 2reps 120kg - 1set x 1rep 130kg - 1set x 1rep 135kg - 1set x 1rep Daily min: 140kg - 1set x 1rep Supino Reto Work-up: 20kg - 1set x 5reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps 70kg - 1set x 2reps 80kg - 1set x 1rep Daily min: 85kg - 1set x 1rep Daily max: 87.5kg - 1set x 1rep Dropback sets: 77.5kg - 3sets x 3reps Klokov Press: 40kg - 3sets x 5reps Oly Squat: 100kg - 3sets x 5reps Comentários: Comecei o Bulgarian Method e por enquanto o intuito é me aclimatar ao método. SQ saiu bem hoje, mas não quis ir pra um Daily Max porque acho que minha forma ia quebrar pouco depois dos 140kg, e eu acho que 140kg é meu daily min (faço qualquer dia). Supino foi diferente, no sentido de que eu fui até o daily max e ainda fiz dropback sets e saiu bem os dois. Klokov foi massa, me senti bem estável o tempo todo e é isso que importa. Oly Squats eu quase tenho que aprender a agachar tudo de novo, é muito estranho high bar ATG pra mim. PS.:Decidi começar hoje porque eu não tava me aguentando ficar parado em casa e eu posso me ambientar melhor ao treino, considerando que semana que vem farei uma breve viagem e não poderei treinar eu não me prejudico tanto de não ter meu treino traçado certinho. Não decidi quais dias farei o DL e quais acessórios vou colocar pra quais dias. Estou pensando em fazer o DL no Dia 1 e 4 da semana e no dia de DL fazer algum exercício acessório isolado pra upper e no outro lower ou nem fazer. Nos outros 4 dias sem DL fazer 2 dias de acessórios pra upper e 2 dias de acessórios pra lower, com 2 exercícios pra cada. Isso caso eu esteja me sentindo disposto. Mas de novo, o treino TODO depende de como eu me sinto no dia, durante o exercício e depois.
  10. EctoBeast
    Essa upper back tá massa! A foto angulada em close ficou muito top.
  11. EctoBeast
    Foram umas das melhores páginas do livro. Eu demorei pra ler também, mas é uma leitura rápida até. O Bulgarian Method do Abadjiev sim, precisa de muito tempo, muita coisa na verdade... estrutura, técnico quase que exclusivo, tempo, drogas. O Nuckols coloca no livro que a rotina do Bulgarian Method é: 9h: comer 10h: treino 12h: comer 13h: dormir 15h: treino 18h: comer 21h: cama Considerando que a frequencia de treino diária varia de atleta pra atleta de 2-4(!!!) vezes. O Bulgarian Manual do Nuckols é uma proposta de treino HIHF e te explica a filosofia por trás. Uma filosofia bem simples por sinal, até demais: - Trabalha até o daily min., se estiver se sentindo bem, vai até o daily max., se ainda estiver se sentindo bem, continua subindo até o daily max., se ainda estiver se sentindo bem, faz alguns dropback sets (backoff) com 85-90% do daily max. até alcançar um RPE de 8.5-9. Em qualquer momento que estiver se sentindo fadigado ou cansado, vai pro próximo exercício ou só termina a sessão e vai pra casa. - Terminando com SQ faz o mesmo pra BP e o que está acima se aplica aqui igualmente. - Fazer uns DL submáximos 2x na semana, algo como 70-85% para 5-10 singles. - Caso precise, pode fazer um ou dois exercícios acessório que os BIG 3 não cobrem, como remadas, barra-fixa, roscas, algo pra delt posterior, posterior de coxa, etc.
  12. EctoBeast
    (tradução da página 19 e 20 do livro Bulgarian Manual do Greg Nuckols e do Omar Isuf) Então, ao olhar o espaço entre acréscimo de aptidão física (fitness) e acréscimo de fadiga, a primeira série vai dar o melhor custo benefício. É a série que te dá o maior benefício no efeito de construção de aptidão física (fitness), com o mesmo efeito causador de fadiga que toda série adicional também vai trazer. Com cada série adicional o efeito de construção de aptidão física (fitness) se torna menor, enquanto a fadiga acumula em uma mesma taxa. Quando você expande isso para uma semana de treino, digamos que você fará um total de 6 séries de agachamento em uma semana. Se você fizer todas em um único dia, você recebe talvez 40% do benefício total da série 1, 25% da série 2, 15% da série 3, etc., até que na série 6 você atinge 100% do benefício. E conforme cada série incrementa uma quantidade de fadiga (chamaremos de "x"), em 6 séries você acumulou a quantidade de 6x de fadiga para se recuperar de. Agora, digamos que você agache 2 vezes por semana. No dia 1, a primeira série te dá 40% do possível aumento em aptidão física (fitness), a série 2 te dá 25%, e a série 3 te dá 15%, para um total de "apenas" 70%. Também, como você fez 3 séries, você acumulou 3x de fadiga. Então, no seu segundo dia de agachamento, você tem os mesmos 40%, 25% e 15%, e 3x de fadiga. Nesse cenário, você acumulou 140% de aptidão física (fitness) que você ganharia agachando 1 vez por semana, com a mesma quantidade total de acumulação de fadiga. Agora, digamos que você agache 6 vezes por semana. Cada dia, considerando que só estará fazendo uma série, você ganha aquele acúmulo de 40% de aptidão física (fitness), e a mesma quantidade x de fadiga. Ao final de 6 dias, você acumulou 240% da aptidão física (fitness) que você teria agachando uma vez por semana, e a mesma quantidade de fadiga. Claro, esse é um problema simplificado e seu corpo não é uma equação de matemática, mas é uma ilustração do conceito. Na realidade, por causa do efeito de turnos repetidos (repeated bouts effect), cada vez que você for exposto ao mesmo estímulo, você responde menos robustamente a ele. Então, os 40% iniciais diminuiria um pouco conforme cada treino, e o coeficiente de quantidade x de estresse também. Comparação de acúmulo aptidão física (fitness) X fadiga entre sessão única X 2x por semana X Todos os dias com mesmo volume: Legenda: - Laranja: acúmulo de aptidão física (fitness) - Azul: acúmulo de fadiga - Counterproductive: contraproducente - Productive fatigue: fadiga producente
  13. EctoBeast
  14. EctoBeast
    Eu to mais inclinado a fazer HIHF mesmo RUM!
  15. EctoBeast
    Quinta-feira, 17 de abril de 2015 - Mock Meet Agachamento Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 5reps 80kg - 1set x 3reps 100kg - 1set x 1rep 115kg - 1set x 1rep 127.5kg - 1set x 1rep 1ª Pedida: 145kg ✓ 2ª Pedida: 150kg ✓ 3ª Pedida: 152.5kg X Supino Reto Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps 75kg - 1set x 1rep 1ª Pedida: 85kg ✓ 2ª Pedida: 90kg ✓ 3ª Pedida: 95kg X Levantamento Terra Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 3reps 120kg - 1set x 1rep 140kg - 1set x 1rep 1ª Pedida: 165kg ✓ 2ª Pedida: 175kg ✓ 3ª Pedida: 180kg ✓ Military Press Aquecimento: 20kg - 1set x 5reps 30kg - 1set x 5reps 40kg - 1set x 3reps 50kg - 1set x 1rep 1ª Pedida: 55kg ✓ 2ª Pedida: 60kg ✓ 3ª Pedida: 62.5kg X Comentários: Decidi descobrir o que esses 4 meses de Texas Method me trouxe. O agachamento foi bem, nas primeiras séries de aquecimento fiquei repassando minhas cues na cabeça e tentei ao máximo carregar meus ísquios com carga pra gerar melhor stretch reflex (coisa que tenho feito nos últimos treinos e tem funcionado muito bem pro meu SQ). Fiz o que eu esperava. Os 145kg foi pesado mas a tenho certeza que a velocidade foi boa. Os 150kg teve um grind. Os 152.5kg foi uma incógnita, porque eu perdi meu equilíbrio no unrack da barra que eu quase tombei pra trás e não foi fácil me equilibrar, daí acho que vazou uma quantidade de energia nisso. Mas to moderadamente satisfeito com os 150kg considerando meu platô nas ultimas 4 semanas, mas de novo, dentro do esperado. O Supino estava bem, o leg drive estava bem ativo e eu senti bem os lats trabalhando. Desde que eu comecei a trabalhar melhor minha pausa eu não tinha chegado em 85kg se não me engano nenhuma vez. A 1ª Pedida saiu igual meus 145kg no SQ, senti pesado mas foi com velocidade boa. A 2ª Pedida foi pesada mas não chegou a ter grind, só diminuiu a velocidade na metade do caminho. A 3ª Pedida não saiu do peito. DL foi tenso, a primeira e a segunda pedida saíram bem, a primeira quase não fiz força, a segunda teve boa velocidade mas a última, foi pesadíssima, quando desci a barra e larguei meus flexores de quadril estavam tão tensos que quase me arremessaram, foi esquisito. OHP foi frustrante, porque da última vez que fiz Intensity Day com foco em OHP eu fiz 57.5kg pra 5reps, MAS, fiz 1 plate pela primeira vez. É uma marca conquistada. PS.: 150+90+180 = 420 BW = 74kg (to gordo) Wilks = 302 Passei a marca de 300 wilks (grandes bosta) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Li pouco mais da metade do Bulgarian Manual e to achando bastante interessante. Acho que uma das coisas que tem afetado meu desempenho é pouca adaptação sob alta intensidade, motivo pelos quais eu to interessado no GZCL (trabalha bem volume, focado em sets geralmente de 3reps) que vai me gerar maior acúmulo de volume total e trabalhando com uma intensidade maior que o TM trabalha, assim como uma quantidade razoável de volume para movimentos acessórios e suplementares. O Bulgarian Method (HIHF) do Greg Nuckols entretanto trabalha com daily maxes e daily minimums. Sendo que o resto do treino depende desses dois (mutuamente exclusivos, ou seja, daily max = dia bom, daily min. = consegue fazer até no seu pior dia). A metodologia parece circundar muito como você SENTE que o seu treino está andando, porque ele prioriza o daily minimum (mais estável) sobre o daily maximum (flutuante). A parte de daily max me lembra um pouco o WSB. HIHF = High Intensity High Frequency. Isso parece ser basicamente como o treino se dá. PS.: Tem uma página no livro que eu achei extremamente interessante e pretendo traduzir algumas coisas e colocar aqui junto com as ibagens nos próximos dias até semana que vem que eu entro em um dos dois programas.
  16. EctoBeast
    Reza a lenda que remada curvada com a pegada mais aberta trabalha mais os lats, como um lat spread. Fazer unilateral só é mais difícil por causa do controle Agora sim geral fazendo DL Sumo!
  17. EctoBeast

    Debew

    um tópico respondeu EctoBeast em Lixeira

    Como tá esse Sheiko? Se acostumou com sub-máximo?
  18. EctoBeast
    Não posso me dar ao luxo de fazer o Smolov. Muita areia pro meu caminhãozinho.... beingalittlebitch
  19. EctoBeast
    Segunda-feira, 13 de abril de 2015 - "Intensity Day" Agachamento Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 5reps 80kg - 1set x 3reps 100kg - 1set x 2reps 120kg - 1set x 1rep 130kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 137.5kg - 1set x 4reps Supino Reto Aquecimento: 40kg - 1set x 10reps 60kg - 1set x 5reps 70kg - 1set x 3reps Série de trabalho: 80kg - 1set x 5reps Levantamento terra Aquecimento: 60kg - 1set x 10reps 100kg - 1set x 5reps 120kg - 1set x 3reps 140kg - 1set x 1rep 160kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 180kg - 2sets x 1rep Levantamento Terra Convencional Série de trabalho: 140kg - 2sets x 5reps - 3sets x 3reps Comentários: Lendo o treino dá pra ver que foi meio aleatório, e foi mesmo. To frustrado e meio puto com meu agachamento, deve fazer umas 4 semanas que eu não bato 5reps no meu working set do Intensity Day. Supino foi pesado mas subiu bem, a ultima rep foi com grind mas subiu. DL fiz bem aleatorio mesmo, fui até 180kg e resolvi fazer uns sets de back-off. Minha frustração com o SQ é tamanha que se eu dissesse que não to pensando em mudar de treino eu estaria mentindo. Eu comprei os livros que o Greg Nuckols escreveu com o Omar Isuf quando tava em pré-venda e já tinha baixado o Bulgarian Manual, vou sentar pra ler quando der pra ver se eu faço ele mesmo. Estou entre o Bulgarian Method e o GZCL.
  20. EctoBeast
    Sábado, 11 de abril de 2015 - Recovery Day Agachamento Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 5reps 80kg - 1set x 3reps Série de trabalho: 100kg - 2sets x 5reps Military Press Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 30kg - 1set x 5reps 40kg - 1set x 3reps Série de trabalho: 45kg - 3sets x 5reps Chin-up: 3sets x AMRAP (20/12/9reps) GHR: 3sets x 15reps (com assistência de flexão) Comentários: Cheguei pro SQ com o lower body todo tenso, mas fiz tranquilo. OHP foi fácil, só estava difícil estabilizar. Chin-up eu tinha mais no tanque nas 2 primeiras séries, mas tava sem saco. GHR foi o de sempre, tortura. Fiz algumas abdominais declinadas com peso também, só não contei sets e reps.
  21. EctoBeast
    Sexta-feira, 10 de abril de 2015 - Volume Day (2) Agachamento Frontal Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 5reps 80kg - 1set x 3reps Série de trabalho: 90kg - 3sets x 3reps 80kg - 3sets x 3reps Supino Fechado Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 40kg - 1set x 5reps Série de trabalho: 60kg - 3sets x 8reps Remada Curvada: 60kg - 3sets x 10reps Klokov Press: 35kg - 1set x 12reps 35kg - 1set x 10reps 35kg - 1set x 8reps Plank: 3sets x AMTAP (1'50"/1'20"/1'10") Comentários: Primeiro dia fazendo esse segundo treino de volume e eu gostei, mas acho que é melhor manter um 5x5 ou 3x5 no FS do que fazer triples. Supino fechado foi bem, só fiz arco natural, não fiz minha rotina de arco artificial. Nunca fui muito fã da remada curvada e continuo não sendo, se pá vou fazer remada unilateral (serrote). Klokov Press foi mais pesado do que nos outros dias e curti assim. Deu pra sentir meu ombro estabilizando o peso com frequencia. Plank foi cabuloso, chega tava me dando tremedeira, mas o objetivo maior é descompressão da coluna. PS.: Gostei de fazer esse treino, só preciso fazer uns ajustes. PPS.: Espero que tenha DMT no triceps amanhã, porque os quads já estão estourando hoje mesmo.
  22. EctoBeast
    Bem-vindo!
  23. EctoBeast
    Quinta-feira, 09 de abril de 2015 - Volume Day Agachamento Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 3reps 110kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 125kg - 5sets x 5reps Supino Reto Aquecimento: 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps Série de trabalho: 72.5kg - 2sets x 5reps 75kg - 3sets x 5reps (eu acho, talvez 4sets ¯\_(ツ)_/¯ ) Levantamento Terra Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 3reps 120kg - 1set x 1rep 140kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 150kg - 1set x 5reps Front Squat: 80kg - 3sets x 6reps Comentários: Como planejado, SQ do Volume Day 2.5kg mais pesado que o ultimo Volume Day mesmo tendo falhado no ultimo Intensity Day e saiu limpo, tenho certeza plena que no próximo Volume Day sai 127.5kg. E a execução estava muito boa, fiquei bem satisfeito, só um pouco de colapso medial dos joelhos nas ultimas reps dos 2 ultimos sets. Supino estava bem até demais, terminei o 2º set e tava achando muito tranquilo, daí subi pra 75kg e saiu tranquilo, tanto que eu não sei dizer se foram 3sets ou 4sets. Pausa boa. DL, nada a declarar. Front Squat foi massa, meus ombros ainda doem de segunda nos pontos de contato com a barra, mas isso é o de menos. Em algumas séries consegui um stretch reflex muito bom devido à profundidade, não estou acostumado com isso nem um pouco. PS.: Amanhã vou fazer um "GPP" com front squat (não decidi ainda se vai ser focado na intensidade ou volume), remada horizontal, supino fechado, ombro e abs.
  24. EctoBeast

    Palito

    EctoBeast respondeu ao tópico de Palito em Diário de Treino

    O de melhor que já li tá aqui: http://www.elitefts.com/education/training/powerlifting/sumo-deadlift-elitefts-roundtable-discussion/ De regra geral apontar os pés pra frente (um paralelo ao outro) vai fazer com que seus joelhos fiquem acima ou a frente da barra e no sumo é pro seu corpo estar de 90 a 95% atrás da barra. Mais rotação interna = mais leg drive = mais velocidade de saída Mais rotação externa = mais ativação dos gluteos = mais facilidade de lockout. Eu particularmente faço rotação externa até uns 40º
  25. EctoBeast

    Palito

    EctoBeast respondeu ao tópico de Palito em Diário de Treino

    E você busca apontar os pés para frente no sumo? Tudo que eu li a respeito do sumo advoga contra esse conceito.
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