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EctoBeast

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Tudo que EctoBeast postou

  1. EctoBeast
    Sábado, 27 de junho de 2015 - Upper Supino Reto (Max Effort) Work-up: 20kg - 2sets x 10reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps 72.5kg - 1set x 2reps 80kg - 1set x 1rep 87.5kg - 1set x 1rep 90kg - 1set x 1rep 92.5kg - 1set x 1rep 95kg - 1set x 1rep Top set: 97.5kg - 1set x 1rep (spotter tocou na barra) Remada Serrote: 35kg - 3sets x 12reps Klokov Press: 30kg - 3sets x 12reps Chin-up: BW + 10kg - 3sets x 10reps Rosca de bíceps no banco inclinado - 6kg - 3sets x 10reps Comentários: Supino foi bem hoje, muito bem. Max effort tá fazendo um bem danado pro meu supino. As séries de 90, 92.5 e 95kg saíram muito parecidas. Coloquei os 97.5kg que eu nunca fiz e perto do lockout o spotter deu um tapinha na barra, mas eu acho que teria terminado e teria um novo PR, mas sem pressa. Serrote foi tranquila, podia ter feito mais volume aqui. Klokov Press eu foquei em controle mais do que carga só pra trabalhar melhor estabilização. Chin-ups foram bem, até to sentindo um pouco as costas hoje, mas pode ser por causa dos rack pulls pesados de anteontem.
  2. EctoBeast
    Depende da especificidade da variação. Se for uma variação de alta especificidade pro movimento de competição, não terá muitos problemas com perda de força. Se for uma variação de baixa especificidade pro movimento de competição, pode ser que enfraqueça. Ex.: Agachamento de competição é híbrido. Front squat é alta especificidade. Bulgarian Split Squat é baixa especificidade. Mas acho que a maior perda em ficar muito tempo sem praticar seu movimento de competição é motor. Ex.: meu DL Sumo no treino de hoje. Em regra geral não vejo problema nenhum em fazer periodização em que se trabalha aumentar a força na variação de um movimento, se isso fosse um problema o Westside seria uma vergonha de programa, mas é a metodologia mais difundida se pá.
  3. EctoBeast
    Sexta-feira, 26 de junho de 2015 - Lower Tenso Agachamento Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 75kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 3reps 112.5kg - 1set x 2reps 120kg - 1set x 5reps 125kg - 1set x 5reps Série de trabalho: 130kg - 5sets x 3reps DL Sumo Aquecimento: 60kg - 1set x 10reps 100kg - 1set x 5reps 140kg - 1set x 5reps 150kg - 1set x 3reps Top set: 160kg - 1set x 4reps Rack Pull From the Knees: 140kg - 1set x 10reps 160kg - 1set x 5reps 170kg - 1set x 5reps 180kg - 3sets x 3reps Comentários: Fui treinar hoje meio mais ou menos, mas fui. Como essa semana eu fiz toda aleatória por causa da viagem de quarta, hoje não foi exceção. Só que ao invés de fazer baseado em 5x5 que nem eu tava fazendo resolvi diminuir volume e subir carga. Agacho foi difícil, mas foi bom fazer séries de tripla, a forma foi satisfatória. A profundidade por mais que estivesse válida a meu ver, tinha vez que eu descia mais que devia. Terra eu queria subir até os 160kg pra fazer 5reps, mas a quinta não saiu no lockout, o que não é necessariamente ruim, porque mostra que minha saída do chão está boa. Por causa disso... Rack Pull foi legal, fiz convencional pra poupar meus glúteos. Quem sabe em breve eu não puxo 180kg convencional, seria algo interessante. Quem sabe mais... Otimista, se pá? PS.: A forma do DL Sumo não estava muito uniforme, mas isso deve ser porque eu não faço DL direito e com alguma frequencia deve ter quase 2 meses. PPS.: Tenho feito descompressão da coluna no banco/mesa/negócio de hiperextensão nos dias de lower e às vezes no de upper e é uma maravilha, recomendo.
  4. EctoBeast
    Possivelmente essa divagação que trouxe à tona sua pergunta. Divague. Acho que sim, pendlay tem mais foco neural do que fisiológico. Já que comentou do BP, vou usar o mesmo como exemplo. Não acho que existe grama desnecessária de músculo, a meu ver dorsais e bíceps trazem vantagem mecânica na alavanca do movimento. De maneira bruta, o tríceps é responsável pelo lockout, ombro é responsável por estabilização na metade do caminho e peito é responsável pelo primeiro terço da subida. O que dorsais e bíceps fazem além de estabilizar a escápula e os braços respectivamente? Na minha opinião, ajudam em apoio que traz vantagem na mecânica do movimento. Vamos comparar dois supinadores que usam a mesma pegada e tem os braços do mesmo comprimento. O supinador 1 tem braços ok e dorsais ok, e o supinador 2 tem braços (tríceps + bíceps) e dorsais grande. O supinador 1 vai descer a barra até encostar no peito e nesse momento ele vai ter 1 ponto de apoio que é o peito e boom, leg drive e lockout. Fim. O supinador 2 vai descer a barra até encostar no peito, a diferença é que nesse momento ele tem 5 pontos de apoio. O peito + os antebraços descansando no bíceps + tríceps descansando nos lats. Por mais que isso não diminua a amplitude (o que é ótimo se não geraria desclassificação), mas isso aumenta a tensão e a energia acumulada pronta pra ser liberada e por mais que nem toda essa energia seja transferida para a barra, qualquer ajuda é uma boa ajuda. É um bom raciocínio esse, concordo que o SQ e DL são exercícios muito sinérgicos, mas acho que o DP e o BP tem sinergia no quesito leg drive, sem leg drive você não tira nem barra do chão nem do seu peito com velocidade (em 1RM), não acha? Quanto ao Smolov Jr. eu fico um pouco com o pé atrás pra analisar porque assim como o Smolov é um programa de alta especificidade, um é para construir força no supino e o outro para construir força no agachamento. Parece ser mais um programa de peaking para um movimento do que para PL como um todo. Concorda? Abraço
  5. EctoBeast
    Ia falar exatamente isso. Então, de novo... [2]
  6. EctoBeast

    Debew

    um tópico respondeu EctoBeast em Lixeira

    [2]
  7. EctoBeast
    Eu sempre gostei de fazer treinos frequentes porque eu gosto de treinar. A época que comecei a fazer o Texas Method foi uma época meio conturbada porque era um misto de vontade de treinar e de seguir o programa. Comecei a treinar força no dia 1º de junho de 2014 que foi quando comecei meu primeiro programa voltado pra isso que foi o do Candito de 6 semanas Abraço e bem-vindo. Opa Mestre! Sinto mais na forma de execução e no foco, não necessariamente no recrutamento. Acho que BB Rows trabalham melhor quando o foco é controle, bem coisa de bodybuilder, contração e blablabla, com foco em hipertrofia via TST (tempo sob tensão). Por mais que você precise de um tensionamento inicial pra tirar a barra do chão na BB Row você só tem 1 repetição inicial na série, na Pendlay como toda repetição é resetada você tem diversas "primeiras repetições" e no PL você só tem uma repetição, no que se trata de movimentos pra carry-over do terra, quanto mais próximo de singles você tiver, mais específico vai ser seu movimento e mais eficiente, considerando que você é obrigado a ter uma excelente primeira repetição, não pode confiar na segunda e terceiras repetições serem melhores que a primeira. Nos outros 2 movimentos você tem transferência de energia da descida para a subida. (Motivo pelo qual eu acho melhor pra acumular volume várias séries de baixa repetição, porque tem mais primeiras repetições) Pendlay não é tanto controle porque o foco é explosão (por mais que controle ainda seja necessário), mas acho um exercício excelente pro terra porque trabalha bem as costas (utilizando mais carga), você tem que resetar o setup o que te ajuda a trabalhar o tensionamento que é próximo de um DL convencional e por trabalhar com explosão ensina seu corpo a ser explosivo, que no terra é bem fundamental na minha opinião (especialmente no sumo). Abraço
  8. EctoBeast
    Tá nas mensagens, quando você me mandou o template do 5/3/1
  9. EctoBeast
    Manda pra mim também se der.
  10. EctoBeast
    Quarta-feira, 24 de junho de 2015 - Fullbody Front Squat Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 5reps Série de trabalho: 80kg - 5sets x 5reps Spoto Press Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps 60kg - 1set x 5reps Série de trabalho: 70kg - 5sets x 5reps Klokov Press: 30kg - 1set x 10reps 35kg - 1set x 10reps 37.5kg - 1set x 10reps Pendlay Rows: 60kg - 1set x 10reps 80kg - 3sets x 6reps GHR: BW - 3sets x 12reps (Com assistência de flexão) Elevação lateral: 6kg - 3sets x 20reps Comentários: Essa semana eu não fiz nada que tinha programado porque hoje a noite vou pra SP e não vou conseguir treinar amanhã. Mas sem problemas. A intenção é acumular volume. Front Squat foi bem, consegui abrir bem os quadris pra só descer o tronco entre as pernas e consegui usar bem energia elástica. Spoto Press foi ótimo, consegui controlar bem a descida e a velocidade de subida foi bem satisfatória. O combo do Spoto Press seguido de Klokov Press deu um cacete no meu triceps e uma porção dos delts. Recomendo. Decidi fazer Pendlay Rows só porque a remada serrote de ontem não fez nada pra mim. GHR hoje foi sem cãibra e foi bem controlado, senti muito a posterior. Fiz elevação lateral só porque faz milênios que não faço e pra dar um volume na estrutura que eu estava sentindo meio instável.
  11. EctoBeast
    Já vi muita gente na internet fazendo o Cube e modificando. Posso montar umas planilhas com os que eu vi e disponibilizar também. Vi um que achei interessante como montou. Segunda: Agacho pesado/ Supino high reps/ Acessório pra pernas Quarta: Agacho de velocidade/ Supino de velocidade/ Acessório upper Sexta: Agacho high reps/ Supino pesado/ Acessório pra pernas Sábado: Terra moderado/ Fraqueza/ Costas
  12. EctoBeast
    52
  13. EctoBeast
    Sim, http://www.strengtheory.com/bulgarian-manual/ Ou então me manda teu e-mail por mensagem que te envio o e-book. Mas dá na mesma.
  14. EctoBeast
    Os treinos do Bulgarian Method vão por volta de 1h20 comigo, às vezes menos, às vezes mais. O que mais prolonga os treino é fazer muitas séries. O "template" é esse: O treino é simples. Cenário 1: Fazer minimo diário de SQ -> se sente bem? -> faz maximo diario -> se sente bem? -> Dropback sets -> próximo exercício ou fim de treino -> repete o ciclo pra BP. Cenário 2: Fazer o minimo diário de SQ -> se sente bem? -> faz o maximo diario -> se sente mal? -> proximo exercício ou fim de treino -> repete o ciclo pra BP Cenário 3: Fazer o mínimo diário de SQ -> se sente mal? -> próximo exercício ou fim de treino -> repete o ciclo pra BP O que pude observar no treino/ tá escrito no livro: O indicador principal é velocidade de execução, não a forma, a execução pode ser grinder mas a forma estar boa. O que vai trazer resultado pro treino é consistência, não vai aparecer ganhos da noite pro dia. Exercícios auxiliares devem ser escolhidos com consciência. Na minha opinião pode ter um dia só para auxiliares, como costas, posterior de coxa, braços e abs, ou só dividir cada grupo ao longo da semana no fim dos treinos. É bom fazer uma adaptação antes de começar a metodologia, fazer HIHF 2x na semana, depois 3x na semana, depois 4x na semana, até chegar na frequencia que voce quer. Descanso é essencial então é bom ser inteligente no treino, por exemplo, pra mim não fazia sentido fazer auxiliar pra quads porque eu já estava agachando 5, 6x na semana. Traria mais prejuízo que benefício ao meu ver. O programa é feito pra trabalhar o SQ e o BP, o carry-over pra terra vai vir do desenvolvimento de força no SQ e em exercícios acessórios. Fiz terra pesado em uma semana e acabou comigo no resto dela inteira. Minha resposta foi mais rápida no BP do que no SQ, porque acho que a resposta do SQ comigo é mais demorada do que no BP. Nas primeiras semanas vai ter ganhos, mas é porque o corpo está aprendendo a recrutar melhor os musculos pro movimento. É bom ficar atento ao próprio corpo pra não ir com muita sede ao pote. Grinder não é ruim, mas com muita frequência vai fritar seu SNC. Falhar em mínimo diário é inadmissível. Tanto que se chama mínimo diário. Mínimo diário é ~80% do 1RM inicialmente, e pode subir até 90% conforme se adapta ao treino. O programa é feito para acumular volume na semana, não pra fazer PR todo dia. Abraço
  15. EctoBeast
    Terça-feira, 23 de junho de 2015 - Upper Body Supino Reto (Max effort) Work-up: 20kg - 2sets x 10reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps 70kg - 1set x 2reps 75kg - 1set x 2reps 80kg - 1set x 1rep 87.5kg - 1set x 1rep 90kg - 1set x 1rep 92.5kg - 1set x 1rep Top set: 95kg - 1set x 1rep Dropback sets: 80kg - 5sets x 3reps Remada Serrote: 35kg - 3sets x 10reps OHP: 40kg - 3sets x 10reps Chin-up: BW + 10kg - 3sets x 10reps Facepull: 3sets x 10reps Rosca de biceps no banco inclinado c/ halteres: 6kg - 3sets x 10reps Comentários: What a day, what a lovely day! Supino hoje foi muito bom, cheguei até 80kg não estava uma maravilha a forma, mas tava me sentindo forte e subi pra 87.5kg que subiu estranho, mas sólido. 90 e 92.5kg subiram com uma velocidade melhor e decidi subir pra 95kg que da ultima vez que fiz foi um grinder fdp que me deixou todo dolorido depois. Hoje foi rápido que eu até fiquei surpreso. Os Dropback sets com 80kg foram muito bons, a velocidade estava muito boa comparado com os 80kg do work-up. Isso é possivelmente um efeito de aceleração compensatória. (Só o treino de supino todo deve ter tomado metade do meu tempo na academia) Remada serrote foi fácil com 35kg. Nem pump deu. Mas o antebraço não tava muito feliz. OHP foi bem, mas a ultima série a partir da 5ª rep foi um parto quase. Chin-up foi bem, mas as 2 ultimas reps não foram tão bem assim. Facepull pra posterior de delts. Rosca de biceps no banco inclinado pra conseguir um alongamento maior no biceps durante algum exercício, alongamento que não consigo fazer nas chin-ups porque meus braços fazem hiperextensão e nas chin-ups não faz sentido fazer hiperextensão dos braços só pra alongar meus biceps. Quero aproveitar esse período de readaptação pra hipertrofiar mais meus biceps, pra conseguir uma transferência de força maior no supino. PS.: Devia ter filmado os 95kg no supino, mas eu achei que nem ia conseguir completar. PPS.: Não sei ainda o que vou fazer amanhã, acho que vai ser um fullbody só de auxiliares.
  16. EctoBeast
    I wish...
  17. EctoBeast
    Segunda-feira, 22 de junho de 2015 - Adapthanos Agachamento Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps 75kg - 1set x 5rep 100kg - 1set x 3reps 112.5kg - 1set x 2reps Série de trabalho: 120kg - 5sets x 5reps Levantamento Terra Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 5reps 120kg - 1set x 3reps Série de trabalho: 140kg - 1set x 5reps Mesa Flexora: 5sets x 12reps Prancha: 2sets x 1' Comentários: Me alimentei bem pouco hoje porque a semana não tá das melhores, o que atrapalhou. O treino de hoje foi bem mais a la Texas Method ainda que da ultima vez. Agachamento hoje foi difícil, admito. No fim da 4ª série eu já tava achando que não ia dar conta. Pelo menos consegui. DL foi quase impossível, minha lombar tava reclamando muito e eu tava consideravelmente fraco pra puxar, tanto pela alimentação quanto por cansaço e lombar. Fui até 140 e fiz 1x5 só. Considerando a cadeia e analisando minha rotina no Bulgarian Method deduzi que a parte mais negligenciada só pode ter sido posterior de coxa, portanto, fiz 5x15 na mesa flexora porque a gaiola tava ocupada (acreditem se quiser) e não queria esperar. Terminei com a lombar sossegada. Fiz 2x1 de prancha seguindo o mesmo principio da cadeia. Alonguei bem os eretores e o quadríceps depois também.
  18. EctoBeast
    #teamnoodlearms
  19. EctoBeast
    Acompanhando! Tu é um gorila
  20. EctoBeast

    Palito

    EctoBeast respondeu ao tópico de Palito em Diário de Treino

    Eu devo fazer algo um pouco mais que 10º, algo ~15º. Só consigo imaginar algo como 30º se for ultra wide, se pá wide também. De qualquer forma só fiz um treino voltando a agachar com os pés paralelos. Ainda tá cedo pra falar. Valeu pelo input Palito e Debew. Abraço
  21. EctoBeast
    Não, devo fazer algo como uns 15º de rotação externa dos pés e sempre busquei deixar meu joelho perpendicular aos pés (por mais que não fique perfeito), muito baseado no que Sheiko, CWS, Chris Duffin dizem. Vou ver se tenho benefícios de com os pés paralelos. Abraço
  22. EctoBeast
    Sábado, 20 de junho de 2015 - Upper Bahdy Supino Reto Work-up: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps 70kg - 1set x 2reps 75kg - 1set x 2reps 80kg - 1set x 1rep 85kg - 1set x 1rep Max Effort: 87.5kg - 1set x 1rep Dropback sets: 77.5kg - 4sets x 3reps Remada Serrote: 30kg - 3sets x 10reps Klokov Press: 40kg - 3sets x 8reps Pull-ups: BW - 3sets x 12reps Comentários: Vou continuar fazendo o supino pra maxes porque tenho respondido bem. As séries mais leves estavam muito bem, daí parei pra observar/ ensinar um estagiário a fazer terra porque ele pediu minha opinião, daí fiquei uns 15min. nisso, quando voltei não morri, mas não estava a mesma coisa. Os dropback sets foram com boa velocidade. Meu antebraço direito tava pra explodir. Serrote foi tranquilo, podia ter feito com 35kg fácil. Klokov foi difícil, roubei em algumas reps, mas quem liga. Pull-ups foi fácil, queria fazer com peso, mas meu antebraço não queria.
  23. EctoBeast

    Palito

    EctoBeast respondeu ao tópico de Palito em Diário de Treino

    Palito, Reparei que você agacha com os pés paralelos, como faz tempo que não agacho assim não me recordo muito bem dos efeitos, daí pergunto, você acha que agachar com os pés paralelos recruta mais quads do que apontados para fora? Voltei a agachar assim hoje e tive essa sensação e inclusive diminuição do uso do quadril, como uma compensação. Abraço
  24. EctoBeast
    Eu costumo contrair a panturrilha quando fico muito tempo sentado ou em pé, pra bombear sangue. Nunca tive isso, minha maior incidência de cãibra é nadando. Essa cãibra foi muito repentina, nunca tive, e foi nas duas ao mesmo tempo. PS.: Essa tua foto do perfil é muito boss
  25. EctoBeast
    Sexta-feira, 19 de junho de 2015 - Lower Bahdy Agachamento Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 75kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 3reps Série de trabalho: 110kg - 5sets x 5reps Levantamento Terra Convencional Aquecimento: 60kg - 1set x 10reps 100kg - 1set x 5reps 120kg - 1set x 3reps Série de trabalho: 140kg - 3sets x 5reps Superset Abdominal declinado + HLR - 3sets x 10reps GHR: BW - 1set x 12reps (CÃIMBRA SATÂNICA) Ab-Wheel: 3sets x 10reps Comentários: Não estou com os flexores me incomodando, só o gluteo esquerdo. Percebi que ao fazer rotação externa sinto mais, portanto vou voltar a agachar com os pés paralelos, que alivia bastante a tensão no quadril em geral. Outro ponto é que percebo que passa a ter um foco maior nos quads por algum motivo o que me permite ser mais explosivo, mas jogar os joelhos pra fora fica mais difícil. De qualquer forma, tenho muitas teorias do que pode estar me causando essas dores no gluteo. Pode ser piriforme, pode ser gluteo maior muito mais forte que os outros musculos da cadeia, pode ser nó muscular, pode ser GAS (General Adaptation Syndrome) por eu ter voltado sem programar nada para me adaptar, enfim... Segui um pouco o princípio do Texas Method pra esse agacho, o cálculo para um dia de volume caiu em 108kg e eu fui pra 110kg. Quando parei de fazer o TM acredito que estava algo em torno de 115kg pra 5x5. Como não achei muito difícil (falar que foi fácil também é forçar a barra) estou satisfeito, ainda mais com esse incômodo no glúteo. Ter mais recrutamento dos quads definitivamente me ajudou a sair do buraco na execução. No DL, posso ter feito muito volume? Posso. Claro. Mas como eu estou pensando em voltar pro Candito de 6 semanas eu preciso de muito volume pra lower pra me aclimatar se não eu não sobrevivo às 2 primeiras semanas. O superset foi só pra tirar a tensão na lombar mesmo, não foi nada pesado/ difícil. No GHR senti uma cãimbra nas duas panturrilhas que senti que fui pesado pelo pata rachada, daí alonguei um pouco e parei. Fiz Ab-Wheel porque preciso de um core ativo pros treinos do candito caso contrário vou dobrar que nem taco nos agachamentos. #tacosquats
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