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EctoBeast

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  1. EctoBeast
    Sábado, 29 de agosto de 2015 - Lower Body Agachamento: 20kg - 2sets x 10reps 60kg - 3sets x 5reps Levantamento Terra Sumo Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 5reps 140kg - 1set x 3reps 160kg - 1set x 2reps 170kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 175kg - 1set x 1-4reps (4reps PR) Front Squat: 60kg - 5sets x 10reps Ab-Wheel: BW - 2sets x 20reps - 1set x 18reps Comentários: Esse treino estava programado para ontem, mas quinta-feira fui informado que teria que fazer uma viagem e voltaria no sábado, daí o treino foi adiado um dia. Chegando da viagem, comi assistindo um pedaço da Boss of Bosses 2, dei um tempo e fui, mesmo com o cansaço da viagem de +/- 2h de carro. Resolvi aquecer com agachamento pra acordar os movedores primários e estava muito bem, podia ser um treino de agacho. Eu estava com muito gás pra fazer meu DL hoje com 180kg, mas devido ao cansaço da viagem resolvi ser mais consciente e fiz o que estava planejado. O aquecimento estava bom, com exceção dos 160kg que me pareceram meio lentos, de resto foi muito bom. Os 175kg foram pesados mas foram fáceis pras 4 reps, dava até pra fazer mais 1 com certeza, 2 talvez, mas não quis me sobrecarregar. Tirando que eu tava vazando muita energia, porque as anilhas (octogonais) estavam fazendo a barra mudar de posição e eu tinha que me ajeitar antes de começar o lift. No fim das contas, dava pra fazer 180kg pra 4 reps, tenho quase certeza. Mas sem problemas. Resolvi depois aniquilar meus quads com mais que o dobro de tonelagem de front squats que eu fiz durante essa semana. de 1400kg pra 3000kg. No Ab-Wheel eu já tava cansado e não consegui fazer a terceira série de 20reps. PS.: Ao longo da semana eu posto o vídeo com os 175kg pra 4reps e vocês podem avaliar se eu conseguiria fazer mais 1 ou 2 reps e se eu conseguiria fazer 180kg pra 4reps. PPS.: 175kg x 5reps me coloca na beira de 200kg no DL.
  2. EctoBeast
    Muito hue nessas dicas... mas a eficácia é mais de 9000!
  3. EctoBeast
    Não. Com exceção de push press, todos os presses acima da cabeça eu realizo com os joelhos extendidos. A contração dos glúteos é literalmente contrair os glúteos. A melhor dica que eu vi disso é: "Imagina que você está na prisão e quer passar uma mensagem de que você NÃO está aberto" THRALL, Alan.
  4. EctoBeast
    Eu bem que tava querendo fazer na segunda do agacho e hoje do supino mas a academia tava muito cheia. Acho que na sexta vou conseguir filmar tranquilo o DL. Agora, sabe-se lá quando eu vou supinar algo "interessante" nas próximas semanas.
  5. EctoBeast
    Quarta-feira, 26 de agosto de 2015 - Upper Body Supino Reto Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps 70kg - 1set x 2reps 77.5kg - 1set x 1rep 85kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 90kg - 1set x 1-4reps (4reps PR) Remada Curvada: 75kg - 2sets x 10reps - 1set x 8reps - 1set x 6reps Military Press: 30kg - 1set x 12reps 32.5kg - 1set x 12reps 35kg - 1set x 10reps 37.5kg - 1set x 8reps Chin-up: BW - 2sets x 12reps - 1set x 10reps - 1set x 8reps Supino Inclinado c/ halteres: 22.5kg - 3sets x 12reps Comentários: Antes de tudo, carreguei a barra errado na série de trabalho, era pra ser 92.5kg 1x4 reps. De qualquer forma, as séries de aquecimento estavam boas, quando cheguei no 1BW a barra começou a ficar mais lenta que eu gostaria. Estava com meu foco todo em três pontos. Leg drive, valsalva, retração da escápula. Não necessariamente nessa ordem. No fim das contas eu fiz 4 reps com os 90kg, o que coloca minha 1RM aproximadamente em 98kg. Caso eu tivesse colocado as anilhas corretamente nos 92.5kg eu supostamente faria 3reps, mas só dá pra dizer fazendo. Não quis pegar muito pesado nas puxadas (tanto curvada quanto chin-ups) porque eu to com DMT na upper back até hoje dos Front Squats de segunda feira e eu vou testar o DL na sexta. OHP foi mais divertido do que imaginei (to achando um saco fazer OHP na real). Supino inclinado foi difícil, muito provavelmente por causa do desgaste de tirar máxima no BP.
  6. EctoBeast
    Segunda-feira, 24 de agosto de 2015 - Lower Body Agachamento Aquecimento: 20kg - 2set x 10reps 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 3reps 115kg - 1set x 2reps 125kg - 1set x 1rep 132.5kg - 1set x 1rep 140kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 147.5kg - 1set x 1-4reps (3reps PR) Levantamento Terra Sumo: 122.5kg - 1set x 4reps 125kg - 1set x 4reps 130kg - 1set x 2reps Front Squat: 20kg - 1set x 10reps 60kg - 1set x 8reps 80kg - 3sets x 5reps Ab-Wheel: 3sets x 20reps Comentários: Estava muito ansioso pro agacho hoje, tanto que ontem tive uma puta dificuldade pra dormir, chegou hoje e eu protelei até o fim da noite. O aquecimento estava muito bom no quesito forma e distribuição de tensão. Creio que devem fazer umas 10 semanas que não faço nada acima de 145kg, considerando também que quaaaando fazia era pra single, que era o período que fiz o método búlgaro, o que acredito que tenha colaborado pra esses 147.5 parecerem tão pesados nas costas. Na execução estava difícil estabilizar o tronco. A primeira rep saiu limpa. A segunda o tronco começou a querer dobrar pra frente, o que me pegou de surpresa com todo o trabalho pra core que fiz, daí tive que focar em estabilizar. A terceira rep foi basicamente idêntica à segunda. Eu falhei na quarta. Acredito que tenha falhado pelo desgaste de ter que estabilizar o tronco na descida, daí devo ter perdido energia preciosa nisso. DL Sumo foi fácil. Odeio fazer DL com menos de 140kg, mas faz parte. Front Squat foi bem, dava pra fazer mais uma série, mas iria me fadigar muito e a academia estava quase fechando e eu ainda queria fazer os ab-wheel. PS.: Semana que vem eu vou viajar e vou fazer um treino até a minha última viagem programada do ano que é no início de outubro. Nesse treino pra lower body o foco vai ser Front Squats e acessório Anderson Squats. Os agachos de hoje me mostraram que eu preciso fortalecer a upper back (mais precisamente trapézio inferior), coisa que já tinha visto no symmetricstrength.com, e quero fortalecer os quads também, por isso estou pensando nesses dois movimentos, eles vão me ajudar tremendamente nesses dois pontos. PPS.: Nesse período vou começar a usar Oly Shoes pra ensinar meu corpo como agachar com eles.
  7. EctoBeast
    Kinkão, No Front Squat, qual é o seu ponto limitante?
  8. EctoBeast
    Eu diria pra você montar um treino que siga uma metodologia que funciona pra você/ que faça sentido pra você. Às vezes "mesclar tudo" pode não ser a melhor opção, você pode acabar montando algo de muito amplo, mas sei lá.
  9. EctoBeast
    No D1 só a segunda e a terceira série de SQ são ≥ 90%. No D2 só a terceira série de BP é ≥ 90%. No D3 ambas de SQ são ≥ 90% e só a segunda de DL é ≥ 90%. No D4 só a segunda e a terceira série de BP são ≥ 90%. Mas em comparação à tabela de Prilepin, o que "mais" difere nesse programa do Candito é o volume, é frequente fazer mais reps que a % da tabela indica.
  10. EctoBeast
    Glutes of Steel. Eu to mirando os 165kg, agora pouco no carro mesmo tava calculando na minha cabeça como eu faria as séries anteriores pra me preparar na hora de testar algo próximo. Nessas séries que eu fiz essa semana o controle foi muito bom, principalmente porque eram cargas que eu tava acostumado pra fazer 3-5 sets x 2-3 rep no Bulgarian Method, daí meu corpo aprendeu a controlar esses pesos, creio eu. To na quarta semana porque eu viajei e quando voltei repeti a última semana que tinha treinado, na real era pra eu ter terminado esse ciclo de treino hoje. Vou fazer os dois, a W5 agora é um "AMRAP" calculado pra não passar de 4 reps, se passar... EXCELENTE! Daí ao final da semana que eu vou ter feito um dia de treino pra cada um dos Big 3 vou ter uma noção mais precisa da 1RM e vou fazer um mock meet na W6. Mas to querendo muito 165kg no SQ e beirar os 200kg no DL. Quando eu olhei o treino pela primeira vez fiquei com essa sensação também, li o PDF do programa e ele não menciona nada a respeito. De qualquer forma, baseadas ou não, as séries de trabalho tem cálculos bem próximos do estipulado pela tabela, mas tem algumas pequenas divergências.
  11. EctoBeast
    Sexta-feira, 21 de agosto de 2015 - Upper Body Supino Reto Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps 70kg - 1set x 2reps 75kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 82.5kg - 1set x 3reps 85kg - 1set x 2-4reps (4reps) 90kg - 1set x 1-2reps (2reps) Remada Curvada: 70kg - 2sets x 10reps - 1set x 8reps - 1set x 6reps Military Press: 35kg - 2sets x 12reps - 1set x 10reps - 1set x 8reps Chin-up: BW + 10kg - 2sets x 12reps - 1set x 10reps - 1set x 8reps Supino Inclinado c/ halteres: 22.5kg - 3sets x 10reps Comentários: Supino hoje foi muito bom, a primeira série pareceu aquecimento. As pausas foram muito boas em todas as reps. RPE 7, 8.5 e 9. E sem spotter, que significa, sem hand-off. Remada curvada foi tranquilo, mas que nem no ultimo treino de upper a lombar não tava muito feliz, DMT de leve. OHP foi difícil, grind nas ultimas reps das 2 últimas séries. Meu OHP é muito bosta, huehue. Fui pras chin-ups meio sem saco pra fazê-las, fiz sofrendo, mas fiz. Supino inclinado foi tranquilo, dava pra fazer 12 reps ou fazer as 10 com 25kg, mas só decidi não.
  12. EctoBeast
    Em quase todos que precisam de sustentação lombar e/ou extensão da pelve. Qualquer tipo de supino, qualquer tipo de agachamento, qualquer tipo de levantamento terra, qualquer tipo de desenvolvimento... E como consequência meu corpo tende a fazer em exercícios que não PRECISAM disso tipo rosca direta, elevação lateral, barra-fixa.
  13. EctoBeast
    Quinta-feira, 20 de agosto de 2015 - Lower Body OHS: 20kg - 2sets x 5reps Agachamento Aquecimento: 20kg - 1set x 5reps 75kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 3reps 115kg - 1set x 2reps 125kg - 1set x 2reps 130kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 137.5kg - 1set x 3reps 142.5kg - 1set x 1-2reps (2reps) Levantamento Terra Sumo Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 5reps 140kg - 1set x 3reps 155kg - 1set x 2reps Série de trabalho: 165kg - 1set x 3reps 170kg - 1set x 1-2reps (2reps) Front Squats: 60kg - 1set x 10reps 80kg - 4sets x 5reps Ab-Wheel: 4sets x 15reps Comentários: Hoje tanto o SQ quanto o DL foram excelentes. Aquecimento no agacho foi meio conturbado, mas os 137.5kg foi com RPE 8.5 e os 142.5kg foi com RPE 9, fiquei feliz de ter mais no tanque do que o prescrito. DL foi bem parecido, com exceção que o aquecimento foi tranquilo. 165kg com RPE de 7 e os 170kg com RPE 8. Fuck Yes. A velocidade da dupla de 170kg foi muito boa e pelo que vi na filmagem a barra pareceu viajar muito bem verticalmente. Front Squats não foram um passeio no parque, foi bem difícil, admito. PS.: Com o treino de hoje senti que estou muito eficiente com cargas altas, graças ao Bulgarian Method, com certeza.
  14. EctoBeast
    Me intrometendo também... Plank no que tange lombar é bom pra alívio de dor na lombar, não fortalecimento. Como é um exercício focado na parte abdominal, acaba aliviando a tensão na cadeia posterior do core. Isso pelo menos é o que eu li a respeito das planks e o que eu sinto quando as faço. Posso estar só cuspindo bosta pela boca também. PS.: Essa pontuação de simetria é um sinal... - 531... - 5/3/1...
  15. EctoBeast
    A melhor forma de encaixar um meet nesse treino seria começando 6 semanas antes. Só variando o numero de dias de descanso que você prefere antes da competição. O programa é uma periodização em bloco: W1 e W2 - Acumulação W3 - Transmutação W4 e W5 - Realização W6 - Peaking. A W5 são 3 dias de treino, 1 pra cada lift pra 1 série de 1-4 reps. Essa semana ainda tem objetivo de construir força e você consegue ter uma boa noção das suas 1RM. Na W6 pode-se começar um novo ciclo, fazer deload OU um meet/ mock meet. Caso a decisão tomada seja da terceira opção tirar uma 7ª semana pra deload. Resumindo: 6 semanas antes, ou alguns dias antes caso prefira mais de 2 dias de descanso antes do meet. Po mano, se tu não fazia isso pode ser um sintoma da origem do seu problema na lombar. Contração dos glúteos trazem sustentação mecânica pra lombar e evita que a mesma faça flexão e extensão ao longo do movimento, assim ela está basicamente em uma posição "neutra" durante a execução.
  16. EctoBeast
    Terça-feira, 18 de agosto de 2015 - Upper Body Supino Reto Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps 70kg - 1set x 2reps Série de trabalho: 77.5kg - 1set x 3reps 80kg - 1set x 3reps 85kg - 1set x 3reps Remada Curvada: 60kg - 2sets x 10reps - 1set x 8reps - 1set x 6reps Military Press: 35kg - 2sets x 12reps - 1set x 10reps - 1set x 8reps Chin-up: BW + 8kg - 2sets x 12reps - 1set x 10reps - 1set x 8reps Facepull: 3sets x 15reps Supino inclinado c/ halteres: 22.5kg - 3sets x 12reps Comentários: Supino hoje foi bom, me lembrou um pouco o período que fiz HIHF, que eram cargas que eu fazia nas séries de back-off. Gostei da velocidade em todas. Único problema hoje se chama lombar, que tá me incomodando dos agachos pesados de ontem. Daí por causa disso fiz menos carga que gostaria na remada curvada. Tanto que todas as séries foram bem fáceis. OHP foi difícil, a forma não foi como eu queria, mas pelo menos mantive contração dos glúteos... Chin-up foi difícil também nas últimas reps, diferença muito grande de volume da semana passada pra essa, não lembrava que era assim. Fiz facepulls porque tava sentindo muito trabalho no deltóide anterior. Supino inclinado foi muito bem, dava pra ter feito 25kg tranquilo, mas não queria mais um exercício forçando demais a anterior.
  17. EctoBeast
    Haja agachamento.... Como sentiu esse treino no quesito SQ?
  18. EctoBeast
    Segunda-feira, 17 de agosto de 2015 - Lower Body OHS: 20kg - 2sets x 10reps Agachamento Aquecimento: 20kg - 1set x 5reps 75kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 3reps 112.5kg - 1set x 3reps 125kg - 1set x 2reps Série de trabalho: 132.5kg - 1set x 3reps 135kg - 1set x 3reps 137.5kg - 1set x 3reps SLDL: 60kg - 1set x 6reps 100kg - 1set x 6reps 120kg - 2sets x 6reps Ab-Wheel: 3sets x 15reps Comentários: Acordei hoje com o tornozelo esquerdo me incomodando um pouco. Fiz uma compressa quente antes de ir pro treino. Tá começando a ficar pesado os agachos finalmente. Foi pesado mas fiquei bem satisfeito com a coisa toda e curiosamente a terceira série foi melhor que a segunda em questão de execução. A velocidade foi bem parecida de série pra série. Achei que ia fazer o SLDL com 140kg hoje mas com o volume de SQ não deu daí fiquei nos 120kg mesmo. A ideia do Ab-Wheel era só dar um trabalho antagônico pra lombar hoje mesmo.
  19. EctoBeast
    Sábado, 15 de agosto de 2015 - Upper Body Supino Reto Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps 70kg - 1set x 2reps 75kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 82.5kg - 3sets x 4-6reps (6/6/6reps) Remada Curvada: 80kg - 3sets x 6reps Military Press: 45kg - 3sets x 6reps Chin-ups: BW + 20kg - 3sets x 6reps Comentários: Supino foi bom hoje, só senti diminuição de velocidade considerável a partir da 5ª rep da segunda série e da 4ª rep da terceira série. To me sentindo bem explosivo com o leg drive o que acredito que seja metade da técnica já. E me senti bem estável durante todo o treino de BP hoje. Remada curvada hoje foi melhor que na quarta, não tive dificuldade de equilíbrio e como consequência meu corpo não quis roubar tanto nas reps, o que é excelente. OHP tive que diminuir um pouco a carga pro causa do aumento de volume no BP, de se esperar já. Chin-ups foi ótimo, dava pra fazer séries de 8 se pá. Sentiu aumento no BP depois do aumento no OHP? Não resolvi minha vida ainda, mas de qualquer jeito só vou aplicar as mudanças quando terminar esse ciclo de treino. Tendo em vista que eu também vou aprender a agachar com Oly Shoes também.
  20. EctoBeast
    Sexta-feira, 14 de agosto de 2015 - Lower Body OHS: 20kg - 2sets x 10reps Agachamento Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 75kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 3reps 112.5kg - 1set x 2reps 125kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 132.5kg - 1set x 4-6reps (5reps) SLDL: 60kg - 1set x 10reps 100kg - 1set x 5reps Série de trabalho: 120kg - 1set x 8reps Ab-Wheel: 3sets x 20reps Comentários: Agacho hoje foi bom, mas fui pro treino ainda com DMT do treino de segunda, o que me atrapalhou em controlar melhor a descida, daí na 5ª rep da série de trabalho fui mais fundo que gostaria e na 6ª mais ainda, o suficiente pra barra bater nas travas e eu não completar o lift, se não tivesse batido a barra nas travas eu teria completado as 6 reps de novo com certeza. Fiquei bem satisfeito de ter mantido minha força na semana que fiquei fora. SLDL foi tranquilo, fiz TnG e o grip cedeu um pouco antes, mas era de se esperar. Já to sentindo os abs em casa, amanhã vai ser um inferno. A ideia era fazer as séries de 20 reps só semana que vem, mas como hoje o trabalho total era relativamente pequeno, acabei fazendo hoje mesmo. Bem-vindo! Os treinos dele são muito bem estruturados. Fez bem por começar pelo linear e depois seguir o 6 Week. Recomendo muito o 6 Week, vai ter bons ganhos fazendo esse combo. Abraço
  21. EctoBeast
    Fico feliz de ver que ainda está "ativo" no forum e acompanhando. Minha questão com OHP e supino é que eu sempre consigo tirar do peito e fazer o lockout, o problema está no meio do movimento, quando eu falho é sempre no mesmo ponto, e toda leitura que eu fiz a respeito foi correlacionando isso com ombros fracos. A questão não é nem que eu quero um carry no OHP pra ter um carry no supino, a intenção é só ter um OHP mais forte pra ter um carry no supino. Eu fiz algumas séries há um tempo atrás e foi bem estranho, fiquei tanto tempo sem fazer. Abraço Usei essa expressão, mas o que eu me referi é que eu estaria trabalhando os delts da mesma maneira, só com o tipo de estímulo diferente. Eu sempre tive um supino bosta, então eu devo ter visto menos correlação ainda... E aí que entra a dúvida, eu concordo também... Entrei numa dicotomia quando comecei a avaliar isso nos ultimos dias, fazer uma variação de Press vertical ou fazer um Pin Press? Já que minha dificuldade é na metade do movimento... Não vejo problemas na minha técnica no supino, meu período de Bulgarian Method me permitiu trabalhar bastante ela e testar algumas coisas, hoje em dia estou muito satisfeito com ela, principalmente meu leg drive que eu consigo sentir sempre que faço alguma rep. Não me decidi muito. Compartilho da ideia de que pra melhorar um movimento deve-se trabalhar o tal movimento de maneira secundária, aí que se trabalha fraquezas no movimento. Variações de Press vertical me ajudaria a fortalecer o ombro, não necessariamente melhoraria o supino, tenho consciência disso. Mas fico com a sensação às vezes que eu só tenho delts fracos e que eles podem estar atrapalhando no supino. Só estou na dúvida da maneira como atacar o problema, dentro do mesmo movimento (Pin Press) ou em outro movimento acessando fraqueza (delts).
  22. EctoBeast
    Faço Deadstop. Faço fechado também, mas consigo usar bem os lats na execução, meus triceps ficam apoiados nos lats pra sair com explosão. Meu OHP é bem estável, lats e valsalva fazem tudo que tem que fazer, não vejo necessidade no militar, meu OHP só é fraco. Dá uma olhada nesse video aqui Ricardo, nele que eu aprendi a fazer fechado e usar bem os lats ainda: Tava considerando o Zydrunas Press mesmo, RUM falou só coisa boa dele, e da ultima vez que ele comentou que um exercício era bom e eu fiz achei ótimo, que são as hindu push-ups. DB Press eu sempre fiz nos meus outros ciclos de treino do Candito, push press eu acho que é mais do mesmo, só traz um overload, talvez colocar ele nas 2 ultimas semanas se pá... O Klokov Press é sensacional, mas gosto mais dele como um acessório, tritura meus delts, quase que literalmente. To achando que vou abrir minha pegada no OHP pra transferir um pouco de trabalho do triceps pros delts e incorporar o Zydrunas Press.
  23. EctoBeast
    Não posso fazer dips por problema de inserção muscular, sinto dor no esterno na parte baixa do movimento. HS Push-up não seria a mesma coisa que um OHP?
  24. EctoBeast
    Se incorporar algumas dessas dicas dá um feedback aqui. Já esperava uma diminuição no supino c/ halteres, só não sabia direito quanto seria, dentro do previsto. Não cheguei a cogitar não, na verdade, eu nunca cogito exercícios de BW, basicamente porque eu não entendo deles. A verdade é que eu preciso subir meu OHP urgente, ele é muito fraco em comparação com os outros lifts proporcionalmente, por mais que não faça parte dos BIG 3, acho que é fraqueza nele que tá comprometendo um progresso melhor no BP. Se tiver sugestões pra subir OHP, por favor, compartilhe(m) Abraço
  25. EctoBeast
    Quando li achei a mesma coisa. Já tava achando que tinha descoberto seu truque pro supino... Se seu ombro tava sobrevivendo a crucifixo com halteres de 40kg supino de ~115kg é fichinha...
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