EctoBeast

É melhor você fazer o agachamento que você faz melhor, com mais segurança, mais consistência, melhor técnica. Se o low bar não render não pense duas vezes em voltar pro high bar.

Não tenho problema com periodização, acho que seus ganhos no supino vão ser limitados aí por causa da parte de upper do programa que é limitada mesmo.

Não vai ser o treino do candito de 6 semanas que vai fazer você ter uma revolução no supino. Pode ter um PR aqui e ali, mas sinceramente, não vai te levar longe.

acho que 90% do tempo que fiz conjugate eu fiz 3x5 no back-off

Como foram as séries de back-off? Nos Lower eu demorava 1h30-1h45, nos Upper eu demorava 1h-1h e pouco. (se eu me esforçasse pra ser rápido)

@nandoalves reforço o que o @debew disse: E acrescento: Se suas séries de trabalho passam de 80% (mais ou menos) dificilmente você vai estar trabalhando técnica, por isso é extremamente importante você dar uma atenção redobrada nas suas séries de aquecimento, porque são elas que vão determinar seus padrões motores, se nas séries de aquecimento sua técnica é displicente você não vai ter boa técnica nas séries de trabalho, invariavelmente. Por isso eu até peço que filme alguma das séries mais leves de aquecimento. Quanto à posição do quadril, tem gente que simplesmente executa o terra com mais predominância de quadril (eu sou assim no sumo), mas o seu terra está exageradamente stiffado, você está começando com o quadril demasiadamente baixo, daí quando a barra sai, seu quadril sobe pro espaço e vira um SLDL basicamente, tente começar o movimento com o quadril mais alto e ao invés de levantar o tronco pra subir a barra, tente empurrar o quadril em direção à barra. Se for o caso de fazer o terra como um SLDL pra entender a mecânica de dobradiça do quadril, faça, e gradualmente vai abaixando o quadril até achar uma posição melhor pra ti. Quanto à criar um vetor de força contra sua canela eu desaconselho. A barra deve raspar contra a canela? Sim, mas porque geralmente isso é o caminho de menor resistência, se você puxa a barra contra si (como num pulldown) você cria resistência da barra contra a sua perna o que dificulta em algum grau a execução do movimento. Geralmente atletas maiores tem mais dificuldade nisso, daí eles acabam tendo que ativamente puxar a barra contra si, mas aí é uma questão de custo benefício. Em geral eu desaconselharia.

@nandoalves além do que já disseram: No agachamento eu to vendo 0 respiração, te recomendaria trabalhar uma boa valsalva e tirar esse cinto pra te deixar livre pra praticar um bom preenchimento abdominal e usar só quando achar realmente necessário. Seria bom trabalhar algumas mobs pra quadril, posterior de coxa e tórax pra te permitir ir mais fundo no agacho. Seu tênis não compromete sua forma, mas ele induz movimento e nos básicos é crucial uma base firme e sólida. Seu terra tem que ser trabalhado pra ontem. De novo, tira o cinto, ele te dá uma falsa sensação de segurança que te deixa muito permissível com erros, do tipo: você está sem tensão alguma, seus ombros estão soltos antes do peso sair do chão, lombar está em flexão e sem suporte algum, começando com o quadril baixo mas logo tem que levantar o quadril pra ter força, tá usando só as costas pra mover o peso, seu centro de gravidade está muito próximo da barra. Antes de começar a puxar a barra, certifique-se de ativar seus movedores primários, eles que vão te dar força e estabilidade durante o movimento. Traz seu quadril mais pra trás e tente tirar a barra ativamente com os quads e glúteos, empurrando a pelve contra a barra, isso deve evitar que você tenha que levantar o quadril mais cedo que necessário. PRATIQUE BOA RESPIRAÇÃO, sem isso sua coluna vai estar frágil e a lombar com tendência a flexionar. Eleve a barra, que nem disseram, você tá fazendo um Terra em déficit, melhor você praticar com a barra na posição usual do que assim. Empilha uma ou duas anilhas de cada lado que deve ser suficiente. De novo, mude o tênis. A base tem que ser firme e sólida.

Eu me lembro desse relato do CWS sobre problema de quadril dele:

Eu particularmente achei a base do agacho muito aberta, mas se você quer continuar nela eu sugiro apontar os dedos um pouco mais pra fora e se certificar que o joelho tá seguindo a mesma linha dos pés. Recomendo também fazer um trabalho maior pra costas, você precisa de costas mais fortes pra estabilizar melhor a barra e te dar estabilidade, que é algo que lhe falta (além do mais, não existe algo como costas fortes demais). Seu cinto me pareceu muito apertado, o que pode comprometer a valsalva, mas aqui já é um jogo de adivinhação, vai que tu tem uma cintura fina, mas tente deixar o cinto um pouquinho folgado, coisa de um dedo, e tente preencher esse espaço com a valsalva, trazendo ar pra barriga e tensionando os oblíquos. Não seria ruim também praticar tensionar o latissimo como se tivesse fazendo uma barra-fixa, puxa o cotovelo pra perto do corpo com força. No terra você precisa estar altamente tensionado antes de tirar a barra do chão, a tensão precisa ser o suficiente pra sentir que a barra quer sair do chão sem você nem fazer força contra o chão. Te recomendo ficar mais próximo da barra e sentar mais pra trás com o quadril mais baixo, praticar a valsalva, ativar o latissimo propriamente e tentar afastar o chão com as pernas.

Olhando de cara já dá pra ver que você tem muito do seu corpo à frente da barra e usando pouco as pernas. O ideal seria tentar sentar um pouco mais com o quadril pra trazer seu centro de gravidade mais pra trás da barra. Sua respiração parece muito curta no terra pra parecer que ela foi realmente bem feita, trabalha mais na valsalva que você vai ter mais estabilidade. Por que faz sumo? Como se sente agachando? Você quaaaase atingiu paralela, mas me pareceu muito instável ou inseguro. O que compromete muito sua eficiência. Por que agacha tão aberto?

É no agacho ou no terra? Tem algum link pra vídeo? Fica mais fácil sugerir coisas observando a execução do que indagando aqui.

Que orgulho de mim *tapinha nas próprias costas*

@nandoalves Eu gosto das contribuições do Izzy, e acho que ele criou bons programas pra inciantes e o intermediário dele também parece bom. Acho a abordagem dele melhor que a grande maioria pra iniciantes. Não fez uma troca ruim. E eu quero ver vídeo também.

@nandoalves Meus dois centavos: É bem comum o terra ser maior que o agachamento, com exceção de pessoas superpesadas (porque tem vantagem mecânica no agachamento e nas distribuições de força no excesso de tecido adiposo comparado a levantadores mais leves), mais detalhado aqui: http://sheiko-program.ru/squat-vs-deadlift Recomendo você seguir com o que o programa manda, é mais importante agora você acumular volume, receber os estímulos com frequência, praticar a técnica dos levantamentos do que ficar pulando de programa pra programa. E você pode melhorar nos levantamentos de outras formas não exclusivas a só aumentar a carga, pode aumentar o volume (aumentar as repetições, ou fazer uma série a mais, descansar menos, etc.), pode aumentar o volume no supino principal, ou nas variações, ou nos dois (eu recomendaria aumentar o volume nas variações/ assistências que refletem suas maiores fraquezas). Não precisa ter pressa em sair de programas lineares, você não necessariamente se beneficia mais saindo do linear e partindo pra periodizações mais complexas, de forma alguma.

Eles são bffs ou algo do tipo e treinam juntos há algum tempo. E vale considerar também que a cultura Finlandesa e Estoniana são muito similares pelo que li, tanto no povo quanto nos hábitos.