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Crisao23

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  1. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 4 Deadlift (Below Knees Off Blocks) 60% - 146 x 3 70% - 170 x 3 80% - 194 x 3 80% - 194 x 3 85% - 207 x 3 85% - 207 x 3 85% - 207 x 3 85% - 207 x 3 Incline Shoulder Press (Supino inclinado com 98 Kg) 75% x 3 75% x 3 75% x 3 75% x 3 75% x 3 Delts (Desenvolvimento militar sentado com 55 Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Lat Muscles (remada curvada com 95 Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Hyperextensions Seated Goodmornings (75 Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Treino cansativo pelo número de levantamentos mas tranquilo. Consertei alguns erros no deadlift sobre blocos com filmagens rápidas e realmente andava com a posição meio ruim. O exercício se tornou bem mais tranquilo com as mudanças.
  2. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 3 Bench Press 55% - 72 x 5 65% - 84 x 4 75% - 98 x 3 85% - 110 x 2 85% - 110 x 2 85% - 110 x 2 85% - 110 x 2 Squat 50% - 100 x 5 60% - 121 x 4 70% - 141 x 3 80% - 161 x 2 80% - 161 x 2 80% - 161 x 2 80% - 161 x 2 Bench Press (feet up) 50% - 65 x 4 60% - 78 x 4 70% - 91 x 4 70% - 91 x 4 70% - 91 x 4 70% - 91 x 4 Chest Muscles (crucifixo com 45Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Abs (AB Wheel) 60% x 10 60% x 10 60% x 10 Treino bom, supino foi excelente e fácil, tanto o competitivo quanto o feet up bench. Ombro colaborando. No agachamento eu estava sentindo umas pontadas de leve na patela esquerda (joelho problemático), mas mesmo assim fiz as séries. Gostaria de não sentir essas dores, mas infelizmente deve ser algo habitual considerando que convivo com um menisco esquerdo lesionado. Tomei cuidado com a forma, a velocidade do movimento caiu e foi sofrido. Aumentei um pouco a carga (como solicitado) no crucifixo e fiz com halteres de 22.5Kg. Isto é praticamente um marco no meu treino pois há meses mantenho uma carga bem leve (halteres de 20Kg) para este exercício, devido a lesão no ombro direito. Foi fácil. Abdominais muito fáceis. Este talvez tenha sido um dia para inserir algo a mais, como rosca direta ou coisa do tipo. Mas preferi dar descanso a musculatura.
  3. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 2 Deficit Deadlift 50% - 122 x 3 60% - 146 x 3 70% - 170 x 2 70% - 170 x 2 70% - 170 x 2 70% - 170 x 2 Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes) 50% - 65 x 3 60% - 78 x 3 70% - 91 x 3 75% - 98 x 2 75% - 98 x 2 75% - 98 x 2 75% - 98 x 2 Deadlift (Below Knees Off Blocks) 60% - 146 x 3 70% - 170 x 3 80% - 194 x 3 80% - 194 x 3 85% - 207 x 3 85% - 207 x 3 85% - 207 x 3 Lat Muscles (Chin-Ups) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Dips (BW + 10Kg) 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 Goodmornings (Standing) - 75Kg 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 Treino difícil, comecei o treino sentindo demais as dores tardias na perna. Ontem tentei me livrar disso caminhando mais de 6Km mas não adiantou muito. Terra em déficit foi bem incômodo, supino com correntes fácil e com o ombro mais uma vez colaborando Terra a partir de blocos foi complicado, fora o cansaço e dores nas pernas, estou decidido a evitar rompimento da mão na hook grip. Nas últimas séries usei straps com pegada pronada. Deixei os acessórios leves para compensar.
  4. Crisao23
    Treino de hoje: Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 1 Bench Press 50% - 65 x 5 60% - 78 x 4 70% - 91 x 3 80% - 104 x 3 80% - 104 x 3 80% - 104 x 3 80% - 104 x 3 Squat 50% - 100 x 5 60% - 121 x 5 70% - 141 x 3 70% - 141 x 7 70% - 141 x 4 70% - 141 x 8 70% - 141 x 2 70% - 141 x 5 Board Press (#1 board) 60% - 78 x 3 70% - 91 x 3 80% - 104 x 3 80% - 104 x 3 85% - 110 x 2 85% - 110 x 2 85% - 110 x 2 Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Abs (AB Wheel) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Treino de hoje começando o segundo ciclo de treino e apesar do cansaço por treinar dois dias seguidos, o treino foi bom. Ambos os supinos de hoje foram bons e senti os estralos no ombro esquerdo em poucas das repetições efetuadas. Sem nenhuma dor no ombro direito nos supinos ou crucifixo. Agachamento foi difícil, as costas estavam cansadas e pela primeira vez em muito tempo treinei com dores tardias no posterior. Abdominais bem fáceis.
  5. Crisao23
    Treino de ontem: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 4 Deadlift (Pause Below Knees) 50% - 122 x 3 60% - 146 x 3 70% - 170 x 3 75% - 182 x 2 75% - 182 x 2 80% - 194 x 1 80% - 194 x 1 80% - 194 x 1 Bench Press 50% - 65 x 6 60% - 78 x 6 65% - 85 x 6 65% - 85 x 6 65% - 85 x 6 65% - 85 x 6 Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes 50% - 122 x 3 60% - 146 x 3 70% - 170 x 3 75% - 182 x 2 75% - 182 x 2 75% - 182 x 2 75% - 182 x 2 Bulgarian Split Squat (40Kg) 5 x 5 Reverse Hyperextensions (BW) 4 x 8 Mais uma vez o treino não foi nada fácil. Há muitos acontecimentos na vida profissional que estão prejudicando minha alimentação, sono e talvez um pouco a parte psicológica, que envolve foco e atenção na hora de treinar. Praticamente ontem não tive tempo pra aquecer, fiz apenas poucos movimentos com o ombro para não correr riscos e comecei o treino. Os deadlifts convencionais com pausa abaixo do joelho são os movimentos mais incômodos quando se realiza sem cinto e ontem foi definitivamente pesado. Até cogitei usar o cinto mas resolvi realizar sem. Não acho que as pausas foram excelentes mas sem cinto a realidade é outra. Supino bem leve, alguns estralos no ombro esquerdo pra variar... Terra com correntes com o corpo já bem cansado e a mão dolorida do hook grip. Ia realizar front squats no lugar do recomendado leg press, mas resolvi fazer bulgarian split squats. Aproveitando que sempre deixo montados os halteres de 20Kg, fiz com os dois. Acho que minha forma nesse exercício é um lixo, mas vou tentar melhorar. Reverse hypers foram fáceis e regenerativas como sempre. Terminei o treino esgotado.
  6. Crisao23
    Treino de ontem (esqueci de relatar): Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 3 Bench Press 50% - 65 x 5 60% - 78 x 4 70% - 91 x 3 80% - 104 x 2 80% - 104 x 2 80% - 104 x 2 80% - 104 x 2 Squat 50% - 100 x 5 60% - 121 x 4 70% - 141 x 3 80% - 161 x 2 80% - 161 x 2 80% - 161 x 2 80% - 161 x 2 Bench Press With Chains (Peso abaixo + 20Kg de correntes) 50% - 65 x 3 60% - 78 x 3 70% - 91 x 3 75% - 98 x 2 75% - 98 x 2 75% - 98 x 2 75% - 98 x 2 Delts (military press sentado com 55Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Abs 70% x 10 70% x 10 70% x 10 Mais uma vez o treino não foi como esperava. O tempo foi curto devido a compromissos de trabalho e tive que cortar o último acessório. Supino foi fácil porém com as coisas de sempre no ombro, agachamento foi difícil, nada absurdo mas incômodo em relação aos treinos anteriores. Supino com correntes foi cansativo, e em ambos os movimentos usei a pegada mais fechada. No desenvolvimento para ombros, pela primeira vez em meses, praticamente não senti dor. Não dava mais tempo e cortei os abdominais.
  7. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 2 Deficit Deadlift 50% - 122 x 3 60% - 146 x 3 70% - 170 x 2 70% - 170 x 2 70% - 170 x 2 70% - 170 x 2 Board Press 60% - 78 x 3 70% - 91 x 3 80% - 104 x 3 85% - 110 x 3 90% - 117 x 2 90% - 117 x 2 95% - 124 x 1 95% - 124 x 1 Deadlift (Below Knees Off Blocks) 60% - 146 x 3 70% - 170 x 3 80% - 194 x 3 80% - 194 x 3 90% - 219 x 2 90% - 219 x 2 95% - 231 x 1 95% - 231 x 1 Chest Muscles 60% x 8 60% x 8 60% x 8 60% x 8 French Press 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Treino de ontem começou bem com déficits que foram fáceis e supino com board que foi excelente. Só que de alguma forma me cansei absurdamente ao chegar no deadlift com blocos, fui até as duas séries com 90% e falhei duas vezes nas singles com 95%. Um calo rompeu e fazer as séries mais pesadas se tornou impossível, pois estava sem esparadrapo em casa ou bandagem. Sentindo muito calor e o corpo exausto, preferi interromper o treino. Na noite anterior dormi quase nada, ainda tinha coisas de trabalho para resolver e o foco estava nesses problemas e não no treino, infelizmente. Fiz isto poucas vezes no treino mas hoje creio ter sido uma decisão acertada.
  8. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 1 Front Squat 40% - 80 x 3 45% - 90 x 3 50% - 100 x 3 50% - 100 x 3 55% - 111 x 3 55% - 111 x 3 55% - 111 x 3 Bench Press 50% - 65 x 5 60% - 78 x 4 70% - 91 x 3 80% - 104 x 3 80% - 104 x 3 85% - 110 x 2 85% - 110 x 2 85% - 110 x 2 80% - 104 x 3 80% - 104 x 3 Squat 50% - 100 x 3 60% - 121 x 3 70% - 141 x 3 80% - 161 x 3 80% - 161 x 3 80% - 161 x 3 80% - 161 x 3 Dips (BW + 10Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Lat Muscles (remada curvada com 95Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Hyperextensions Seated Goodmornings (75Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Treino difícil, volumoso, realmente pra começar a última semana deste ciclo. Front squat foi bem fácil e com forma melhor que das últimas vezes. Supino mudei minha pegada, fechei-a um pouco. Torna o movimento obviamente mais difícil mas conserva melhor meu ombro. Agachamento foi cansativo, eu não diria difícil em si, mas o corpo já estava meio cansado. Nas paralelas continuei fazendo os movimentos com pausa e mantive em todas as séries uma sobrecarga de 10Kg apenas. É bem pouco, está fácil, mas estou me segurando para não gerar mais problemas no ombro. Remada e goodmornings sentado foram fáceis porém estava bem cansado e não via a hora de terminar o treino. Nos goodmornings notei que o ombro não doeu na hora de entrar na barra e estou ficando com postura melhor.
  9. Crisao23
    Estou longe de ser rico. Boa idéia com os EVAs de garagem. Dá pra fazer um board perfeito e colocar uma fita nele e amarrar no corpo/usar embaixo da camiseta etc Tem um produto pra bench boards que é mais ou menos isso: http://www.repboards.com/ Se inspira nisso e faz teu board. É uma boa idéia eu acho.
  10. Crisao23
    Treino de ontem (25/01): Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 4 Deadlift (Pause Above Knees) 50% - 122 x 3 60% - 146 x 3 70% - 170 x 3 75% - 182 x 2 75% - 182 x 2 75% - 182 x 2 75% - 182 x 2 Medium Grip Bench Press 50% - 65 x 4 60% - 78 x 4 65% - 84 x 4 65% - 84 x 4 65% - 84 x 4 65% - 84 x 4 Deadlift (With Chains) (peso abaixo + 30Kg de correntes) 50% - 122 x 3 60% - 146 x 3 70% - 170 x 3 75% - 182 x 2 75% - 182 x 2 75% - 182 x 2 75% - 182 x 2 Triceps (tríceps testa com 40Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Reverse Hyperextensions (BW) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Mais um treino bem difícil por conta do sono de má qualidade. Treinar com sono e corpo não descansado é péssimo. O deadlift sofre demais, tudo parece mais pesado do que é. Erros são cometidos e os riscos aumentam, fora o simples desânimo de treinar. Deadlifts foram extremamente cansativos e por preguiça não limpei a barra que uso pra treinar. A pegada estava meio comprometida por resto de magnésio nela etc A mão não abre mas acaba rasgando calo, incomodando. Fiz a maioria das séries com hookgrip e as mais pesadas com correntes fiz na mista pra evitar rasgar um calo. Os acessórios foram bem fáceis e os mantive assim para não exigir tanto do corpo. Ia filmar mas por desânimo acabei não filmando nenhum dos movimentos.
  11. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 3 Board Press (#1 board) 55% - 72 x 3 65% - 84 x 3 75% - 98 x 3 85% - 110 x 2 85% - 110 x 2 90% - 117 x 1 90% - 117 x 1 90% - 117 x 1 Squat 50% - 100 x 5 60% - 121 x 4 70% - 141 x 3 80% - 161 x 2 80% - 161 x 2 80% - 161 x 2 80% - 161 x 2 80% - 161 x 2 Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes) 50% - 65 x 4 60% - 78 x 4 65% - 84 x 4 65% - 84 x 4 65% - 84 x 4 65% - 84 x 4 Lat Muscles (BW Chin Ups) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Goodmornings (Seated) - 75Kg 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Descansei dois dias antes de treinar hoje e esperava algo mais fácil. Infelizmente a noite passada foi péssima e isso refletiu no dia de hoje. Ombros doendo e por algum motivo que desconheço senti o posterior de coxa esquerdo no agachamento, bem como um pouco do joelho. Com ou sem dor fui em frente no treino e ambos os supinos foram fáceis (excluindo o ombro que dói um pouco). Agachamento consegui fazer sem problemas, sem cinto como sempre, porém com incômodo. Para facilitar a minha vida inseri novamente a barra fixa ao invés de remada curvada e fiz em super série com os goodmornings sentados leves. Dia sofrido mas de progressão. Sinto as cargas de trabalho mais leves e mesmo o agachamento que fiz pouco até o momento, foi fácil.
  12. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 2 Deadlift (Pause At Knees) 50% - 122 x 3 60% - 146 x 3 70% - 170 x 3 75% - 182 x 2 75% - 182 x 2 75% - 182 x 2 75% - 182 x 2 Bench Press 50% - 65 x 5 60% - 78 x 5 70% - 91 x 3 70% - 91 x 7 70% - 91 x 4 70% - 91 x 8 70% - 91 x 2 70% - 91 x 6 Deadlift (Below Knees Off Blocks) 60% - 146 x 4 70% - 170 x 4 80% - 194 x 4 80% - 194 x 4 80% - 194 x 4 80% - 194 x 4 Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Abs (AB Wheel) 60% x 10 60% x 10 60% x 10 Treino difícil. Corpo cansado de ontem e mão doendo no hookgrip devido a muitas repetições Deadlift com pausa sofrido e cansativo, supino foi bem feito e senti muito leve. Terra sobre blocos exaustivo e fiquei de saco cheio da mão doer no hookgrip. A barra que usei (allgym) estava meio impregnada de magnésio e a pegada hook bem incômoda. Nas séries com 194Kg usei pegada mista pra aliviar a mão um pouco. Crucifixo foi zero de dor pela primeira vez em só Deus sabe quantos meses... AB Wheel bem fácil. Alguns vídeos do treino de ontem:
  13. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 1 Front Squat 40% - 80 x 4 50% - 100 x 4 55% - 111 x 3 55% - 111 x 3 55% - 111 x 3 Bench Press 50% - 65 x 5 60% - 78 x 4 70% - 91 x 3 80% - 104 x 2 80% - 104 x 2 85% - 110 x 1 85% - 110 x 1 80% - 104 x 2 80% - 104 x 2 Squat (Pause Going Down) 50% - 100 x 3 60% - 121 x 3 70% - 141 x 3 75% - 151 x 2 75% - 151 x 2 75% - 151 x 2 75% - 151 x 2 Lat Muscles (Chin Ups com BW) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Goodmornings (Seated) - 85Kg 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 Treino demorado mas foi positivo. Front squat bem fácil, supino foi fácil e creio que o corpo se acostumou com a nova RM. Porém o ombro esquerdo continua a estralar em algumas repetições, o que não é boa coisa. O agachamento com pausa na descida foi fácil e gostei da qualidade nas repetições. Nos acessórios escolhi chin ups por ser um exercício que nos últimos tempos não realizei muito e acho útil. Foi bem fácil, excluindo uma dor severa no antebraço direito. Esta semana fiz exame de sangue e infelizmente erraram a veia e fizeram todo tipo de besteira, machucando o braço. Goodmornings foi meio pesado, pois o corpo já estava pedindo descanso
  14. Crisao23
    Tem nem o que comentar. Também curto demais hambúrguer caseiro e comer bem. Excelente diário.
  15. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 4 Close Grip Bench Press 50% - 65 x 4 60% - 78 x 3 65% - 84 x 3 65% - 84 x 3 65% - 84 x 3 65% - 84 x 3 Deadlift (With Chains) - peso abaixo + 30Kg de correntes 50% - 122 x 3 60% - 146 x 3 70% - 170 x 2 70% - 170 x 2 75% - 182 x 1 75% - 182 x 1 75% - 182 x 1 DB Press (40Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Front Squat 80Kg - 5 sets x 4 reps Reverse Hyperextensions (BW) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Treino fácil hoje finalizando a segunda semana do ciclo. Close grip bench foi bem leve, porém continuo tomando muito cuidado com o ombro direito. Creio ser o movimento onde mais sinto a lesão. Já não sinto de forma debilitante mas nas séries mais leves senti até aquecer bem. Deadlift com correntes foi ótimo. Estou com um postura inicial do deadlift mais explosiva e isso torna o movimento com correntes mais difícil e efetivo em minha opinião. O dumbbell press eu fiz com 40Kg (haja tempo pra montar halteres) e foi fácil. Porém halteres montado continua sendo um risco grande. É bem diferente de usar um halteres de academia, onde você apóia com conforto nas pernas etc O front squat realizei com flat shoes (asics matflex) e achei ótimo. Estava bem leve como o prescrito para substituir o leg press originalmente indicado no programa. Hiperextensão reversa foi bem fisioterápica Vídeo dos singles de deadlift com correntes de hoje:
  16. Crisao23
    Quando eu passei pelo problema do choque elétrico e não conseguia agachar, recuperei o movimento através do goblet squat, Fui escalando a estante de pesos até conseguir fazer com um bom peso. E dava ênfase nas pausas. Eu considerei bem proveitoso. A técnica específica você resolve filmando e consertando pequenos problemas.
  17. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 3 Front Squat 30% - 60 x 4 40% - 80 x 4 50% - 100 x 4 50% - 100 x 4 50% - 100 x 4 50% - 100 x 4 Board Press (#1 board) 60% - 78 x 3 70% - 91 x 3 80% - 104 x 3 85% - 110 x 2 85% - 110 x 2 90% - 117 x 1 90% - 117 x 1 90% - 117 x 1 Dips (BW + 10kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Lat Muscles (remada curvada com 95Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Goodmornings (Standing) - duas primeiras séries com 75Kg, duas com 85Kg e última com 95Kg 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 Rosca direta na barra W 2 x 8 @ 40Kg 2 x 8 @ 50Kg Treino tranquilo muito embora esteja ainda cansado de ontem. Foram dois dias seguidos de front squat e neste exercício estou tendo desconforto com a pegada "clean". Mas creio que irei melhorar. No supino com board o desconforto no ombro esquerdo continua (estralos) mas cheguei ao fim sem maiores problemas. Nas paralelas resolvi trabalhar um pouco mais pesado e mantive todos os movimentos com pausa. Remada e goodmornings foram fáceis e no último resolvi trabalhar com carga um pouco mais elevada devido a disposição para tanto. Como treinei rápido inseri um pouco de bíceps leve ao final.
  18. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 2 Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes) 50% - 65 x 3 60% - 78 x 3 70% - 91 x 3 70% - 91 x 3 70% - 91 x 3 70% - 91 x 3 70% - 91 x 3 Deadlift (Pause Below Knees) 50% - 122 x 3 60% - 146 x 3 70% - 170 x 3 75% - 182 x 2 75% - 182 x 2 75% - 182 x 2 75% - 182 x 2 75% - 182 x 2 Delts (desenvolvimento militar sentado - 4 séries com 55Kg e última com 60Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Front Squat (80Kg) 80 x 6 80 x 6 80 x 6 80 x 6 80 x 6 Abs (Ab Wheel) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Treino não foi difícil mas foi cansativo. Sinto evolução no terra, pois os 182Kg não foram tão difíceis na pausa abaixo dos joelhos. O ombro ainda dói no desenvolvimento militar, porém consegui aumentar um pouco a carga. Front squat deixei 80Kg pois amanhã tenho ele novamente agendado. Hoje fiz front squat no lugar de leg press.
  19. Crisao23
    Fabi, Faça goblet squats até atingir o peso da barra olímpica com facilidade.
  20. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 1 Squat 50% - 100 x 5 60% - 121 x 4 70% - 141 x 3 75% - 151 x 3 80% - 161 x 2 80% - 161 x 2 80% - 161 x 2 80% - 161 x 2 80% - 161 x 2 Bench Press 50% - 65 x 5 60% - 78 x 4 70% - 91 x 3 80% - 104 x 2 80% - 104 x 2 80% - 104 x 2 80% - 104 x 2 80% - 104 x 2 French Press tríceps testa (40Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Hyperextensions Seated Goodmornings (75Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Começando a segunda semana do ciclo: Corpo cansado do dia de ontem = treino difícil Supino e agachamento foram desconfortáveis e estava bem cansado. Mas completei adequadamente o treino.
  21. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 4 Deficit Deadlift (10cm) 50% - 122 x 3 60% - 146 x 2 60% - 146 x 2 60% - 146 x 2 60% - 146 x 2 Incline Bench Press - (todas as séries com 100Kg - ~77%) 80% - 104 x 3 80% - 104 x 3 80% - 104 x 3 80% - 104 x 3 80% - 104 x 3 Deadlift (Below Knees Off Blocks) 55% - 134 x 3 65% - 158 x 3 75% - 182 x 3 75% - 182 x 3 85% - 207 x 2 85% - 207 x 2 85% - 207 x 2 Dips (BW + 5Kg) 80% x 4 80% x 4 80% x 4 80% x 4 80% x 4 Front Squat 75% - 100 x 5 75% - 100 x 5 75% - 100 x 5 75% - 100 x 5 75% - 100 x 5 Reverse Hyperextension (BW) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Treino difícil, embora o papel aponte algo diferente. Déficits fáceis porém o supino inclinado com os 80% do reto não ia dar certo. Desci um pouco a carga e fiz todas as séries com 100Kg (o que já é um PR dos últimos tempos). Deadlift a partir de blocos foi fácil, porém tive que usar pegada mista devido ao rompimento de calo ocorrido em treino anterior. Dips foram extremamente fáceis, fiz todos os movimentos com pausa e resolvi manter a sobrecarga bem baixa. No front squat exagerei na carga e os 100Kg pesaram bastante para 5x5. Provavelmente já estava cansado.
  22. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 3 Bench Press 50% - 65 x 5 60% - 78 x 4 70% - 91 x 3 75% - 98 x 3 75% - 98 x 3 75% - 98 x 3 75% - 98 x 3 Squat (Pause Going Down) 50% - 100 x 3 60% - 121 x 3 70% - 141 x 3 70% - 141 x 3 70% - 141 x 3 70% - 141 x 3 Board Press (#1 board) 60% - 78 x 3 70% - 91 x 3 80% - 104 x 3 80% - 104 x 3 85% - 110 x 2 85% - 110 x 2 85% - 110 x 2 Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Hyperextensions Seated Goodmornings (75Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Treino de hoje quanto as cargas foi fácil, porém o ombro esquerdo estralou muito no supino. Desconfio que logo voltarei a ter problemas. Isto é sintoma do impingement que tenho nele e estou "carregando" este problema há meses. De acordo com a ressonância realizada meses atrás, a solução seria uma artroscopia para lixar o osso e aliviar o ombro. Sinceramente, parar agora está fora de cogitação e o médico tinha me indicado treinar até onde der e se isso se mostrasse impeditivo, que fizesse a operação. Continuo neste ritmo. Quem sabe melhore. Mantenho toda a rotina de exercícios para o ombro, vou adicionar mais alongamentos para o impingement e a luta continua Agachamento com pausa na descida foi extremamente fácil, o que me deixou feliz, pois se tudo correr bem é sinônimo de PR. Acessórios foram igualmente fáceis.
  23. Crisao23
    Eu to longe disso ainda kkk mas reconstruindo a vida por assim dizer
  24. Crisao23
  25. Crisao23
    Andei estudando minha evolução ao longo do tempo que relatei por aqui e cheguei a um gráfico impreciso porém curioso (a mim ao menos ): Comecei a relatar no diário em 2014, e estava na semana 38 do Wendler 5/3/1. Este foi meu primeiro contato com treinos focados em exercícios básicos. Fiz alguns meses de hipertrofia antes do Wendler, creio que uns 2 meses ou algo assim, após 10 anos sem treinar. No início de 2015 sofri um acidente no trabalho (choque elétrico) e isso me forçou a treinar do zero, de forma deficitária. Continuei a treinar no modelo Wendler e depois comecei o Sheiko por volta de setembro/2015. Fiz o ciclo incompleto até os primeiros testes e tirei férias. Quando voltei em janeiro/2016 comecei o Sheiko do zero focando em fazer o plano inteiro da forma correta. Infelizmente por volta de março/abril do mesmo ano tive a inflamação da plica sinovial no joelho lesionado e o agachamento foi praticamente a zero. Em "teoria" no dia dos testes eu teria uma carga máxima de 146Kg no agachamento (nem isso consegui). Mesmo com o joelho lesionado consegui evoluir um pouco no supino e deadlift. Segui o plano de treino até um mock meet em julho/2016, o qual não foi bem planejado e acabei melhorando no agachamento e cheguei cansado demais nos outros movimentos, ficando sem evolução. Neste mesmo mock meet senti pela primeira vez uma lesão no ombro esquerdo (bursite). Em setembro/2016 rompi parcialmente o supraespinhoso no ombro direito e iniciei tratamento para recuperação. Recentemente em outubro/2016 consegui evoluir nos testes com sobra de força e novamente em dezembro 2016/janeiro 2017 consegui evolução apesar de ainda lesionado no ombro direito e sob tratamento.
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