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Crisao23

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  1. Crisao23
    Treino de ontem: Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 3 Bench Press 55% - 61 x 5 65% - 72 x 4 75% - 83 x 3 85% - 95 x 2 85% - 95 x 2 85% - 95 x 2 85% - 95 x 2 Squat 50% - 91 x 5 60% - 109 x 4 70% - 127 x 3 80% - 146 x 2 80% - 146 x 2 80% - 146 x 2 80% - 146 x 2 Bench Press (feet up) 50% - 55 x 4 50% - 55 x 4 70% - 77 x 4 70% - 77 x 4 70% - 77 x 4 70% - 77 x 4 Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Abs (AB Wheel) 60% x 10 60% x 10 60% x 10 Treino tranquilo porém em um dia ruim. Cargas fáceis, corpo cansado e "travado".
  2. Crisao23
    No fórum do sheiko tem as planilhas base. Meu treino é um 4 Days modificado para minhas necessidades. O app contém mais treinos.
  3. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 2 Deficit Deadlift 50% - 105 x 3 60% - 125 x 3 70% - 145 x 2 70% - 145 x 2 70% - 145 x 2 70% - 145 x 2 Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes) 50% - 55 x 3 60% - 66 x 3 70% - 77 x 3 75% - 83 x 2 75% - 83 x 2 75% - 83 x 2 75% - 83 x 2 Deadlift (Below Knees Off Blocks) - barra a 7cm abaixo do joelho 60% - 125 x 3 70% - 145 x 3 80% - 166 x 3 80% - 166 x 3 85% - 176 x 3 85% - 176 x 3 85% - 176 x 3 Lat Muscles (chin ups - BW) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Dips (BW + 20Kg nas três últimas séries) 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 Goodmornings (Standing) (2 séries com 60Kg e 3 com 70Kg) 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 A recuperação foi boa em relação ao treino de ontem e para ganhar tempo resolvi treinar hoje novamente. Deficits difíceis, não tanto pela força mas pelo incômodo inicial. Supino com correntes fácil Deadlift a partir de blocos fácil Barra fixa está estranho pelo tempo que fiquei sem fazer mas também já cheguei cansado Paralelas com ombro direito doendo nas duas primeiras séries, então procurei achar uma pegada que não gerasse dor nesse ombro. A partir da terceira série coloquei 20Kg de sobrecarga e foi fácil. Goodmornings fáceis mas corpo bem cansado, exausto do treino
  4. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 1 Bench Press 50% - 55 x 5 60% - 66 x 4 70% - 77 x 3 80% - 90 x 3 80% - 90 x 3 80% - 90 x 3 80% - 90 x 3 Squat 50% - 91 x 5 60% - 109 x 5 70% - 127 x 3 70% - 127 x 7 70% - 127 x 4 70% - 127 x 8 70% - 127 x 2 70% - 127 x 5 Board Press (#1 board) 60% - 70 x 3 70% - 77 x 3 80% - 90 x 3 80% - 90 x 3 85% - 95 x 2 85% - 95 x 2 85% - 95 x 2 Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Abs (AB Wheel) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Treino de ontem (esqueci de postar). Dia péssimo, corpo com força mas desânimo total. No geral foi fácil embora esteja com muitos problemas extra-treino pra resolver.
  5. Crisao23

    Palito

    Crisao23 respondeu ao tópico de Palito em Diário de Treino

    Excelente notícia !
  6. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 4 Deadlift (Pause Below Knees) 50% - 105 x 3 60% - 125 x 3 70% - 145 x 3 75% - 155 x 2 75% - 155 x 2 80% - 166 x 1 80% - 166 x 1 80% - 166 x 1 Bench Press 50% - 55 x 6 60% - 66 x 6 65% - 72 x 6 65% - 72 x 6 65% - 72 x 6 65% - 72 x 6 Deadlift (With Chains) (peso abaixo + 30Kg de correntes) 50% - 105 x 3 60% - 125 x 3 70% - 145 x 3 75% - 155 x 2 75% - 155 x 2 75% - 155 x 2 75% - 155 x 2 Front Squat (70Kg) 5 x 5 Reverse Hyperextensions (BW) 4 x 8 Fechei hoje o ciclo de adaptação. Deadlifts com pausa foram fáceis e aproveitei para me acostumar ao cinto SBD nesse exercício. Comprei o cinto recentemente e como não costumo usar cinto durante todo a periodização (exceto em testes de carga e ciclo de competição), ele ia ficar sem "amaciar" e isso será prejudicial no futuro. Aproveitei que hoje teria deadlifts com pausa a 80% e inseri o cinto. Foi extremamente confortável e surpreendente. Supino hoje bem mais leve e feito com pausas boas e cuidadosas quanto à forma. Deadlift com correntes fácil e sem cinto. No lugar do leg press (não possuo), inseri um front squat leve com 70Kg para o 5 x 5 e fechei o dia com hiperextensões reversas improvisadas sem carga extra.
  7. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 3 Bench Press 50% - 55 x 5 60% - 66 x 4 70% - 77 x 3 80% - 90 x 2 80% - 90 x 2 80% - 90 x 2 80% - 90 x 2 Squat 50% - 91 x 5 60% - 109 x 4 70% - 127 x 3 80% - 146 x 2 80% - 146 x 2 80% - 146 x 2 80% - 146 x 2 Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes) 50% - 55 x 3 60% - 66 x 3 70% - 77 x 3 75% - 83 x 2 75% - 83 x 2 75% - 83 x 2 75% - 83 x 2 Delts (desenvolvimento com halteres de 28Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Abs (AB Wheel) 70% x 10 70% x 10 70% x 10 Esta última noite foi péssima, trabalhei até de madrugada e o sono não foi dos melhores. Isso refletiu na falta de vontade de treinar hoje, mas com vontade ou sem resolvi treinar. Mesmo aquecendo e mobilizando só me senti a vontade nas séries com 80% do supino. Foram bem feitas e parti para o agachamento. Este foi fácil, embora um pouco incômodo. Supino com correntes foi fácil e mantive as pausas longas. Com esta inflamação no ombro que persiste (com certeza só resolvo isto operando), deixei o desenvolvimento com halteres leve e parti para o ab wheel que foi novamente bem fácil.
  8. Crisao23
    É algo bem simples mas que é bem útil. Há tempos estou para tirar as dimensões e fazer um modelo 3d pro pessoal aqui mas não encontro tempo livre. Vídeo de um dos singles de ontem:
  9. Crisao23
    Muito embora você seja muito mais novo que eu e obviamente com um corpo menos propenso a lesões, se puder, dê uma olhada no ombro. Lesões sérias nessa área começam desta forma. Elas são "dormentes", e quando se manifestarem, já será um quadro bem mais grave. Evite remédios que mascarem dor etc
  10. Crisao23
    Eu uso isto aqui Jaraqui: https://www.benchblokz.com/
  11. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 2 Deficit Deadlift 50% - 105 x 3 60% - 125 x 3 70% - 145 x 2 70% - 145 x 2 70% - 145 x 2 70% - 145 x 2 Board Press (#1 Board) 60% - 66 x 3 70% - 77 x 3 80% - 90 x 3 85% - 95 x 3 90% - 100 x 2 90% - 100 x 2 95% - 105 x 1 95% - 105 x 1 Deadlift (Below Knees Off Blocks) - 7cm abaixo dos joelhos 60% - 125 x 3 70% - 145 x 3 80% - 166 x 3 80% - 166 x 3 90% - 186 x 2 90% - 186 x 2 95% - 200 x 1 95% - 200 x 1 Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg) 60% x 8 60% x 8 60% x 8 60% x 8 French Press (tríceps testa com 40, 45, duas séries com 50Kg e última com 55Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Rosca direta na barra w 3 x 15 @ 30Kg Treino começou com o corpo bem travado hoje, deficits incômodos mas no que diz respeito à força, fáceis. Ainda estou sentindo o tal desconforto na região lombar e não descobri a causa exata. Não me incomoda nos exercícios em si, mas na montagem da barra e outras tarefas. Treino prosseguiu com supino + board e fiz pausas longas em todos os movimentos. No mínimo 3 segundos reais. Não estava muito animado para o deadlift sobre blocos, porém foi extremamente fácil. Todas as séries sem cinto e com hookgrip. Nos acessórios minha força se fez presente "do nada" e foram bem fáceis. Aumentei as cargas no tríceps (que aguentavam mais) e adicionei uma rosca direta bem leve apenas para condicionamento dos tendões.
  12. Crisao23
    De vez em quando passa um wd40 nas anilhas se forem de ferro puro e na barra, escovando-os e secando com pano e deixando "secar" (não é secar na verdade) Isso conservará seu equipamento.
  13. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 1 Front Squat 40% - 73 x 3 45% - 82 x 3 50% - 91 x 3 50% - 91 x 3 55% - 100 x 3 55% - 100 x 3 55% - 100 x 3 Bench Press 50% - 55 x 5 60% - 70 x 4 70% - 77 x 3 80% - 90 x 3 80% - 90 x 3 85% - 95 x 2 85% - 95 x 2 85% - 95 x 2 80% - 90 x 3 80% - 90 x 3 Squat 50% - 91 x 3 60% - 109 x 3 70% - 127 x 3 80% - 146 x 3 80% - 146 x 3 80% - 146 x 3 80% - 146 x 3 Dips (BW + 20Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Lat Muscles (barra fixa com BW) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Hyperextensions Seated Goodmornings (60Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Descansei segunda e terça-feira do treino e utilizei este último dia para instalar uma barra fixa na home gym. Faz tempo que tinha adquirido uma barra fixa mas não gostei e acabei enrolando para instalar. Recentemente comprei uma barra fixa da Rogue e esta foi finalmente instalada. Ontem em algum momento dei um mau jeito no pescoço e hoje acordei com algo que não tenho há anos, torcicolo. Mas mesmo assim treinei. Nosso corpo sempre compensa certas coisas e creio que pela falta de mobilidade no pescoço, forcei um pouco em algum momento o lado esquerdo do grande dorsal. Senti um pouco ele no front squat e sinto ao realizar movimentos de rotação com o corpo para a direita. Fiquei meio podre (é a velhice) mas prossegui com o treino: Front squats e supino: fáceis Agachamento: sentindo um pouco esse local nas costas mas consegui fazer de forma satisfatória Dips: achei que ia chegar podre nas paralelas, mas foram bem fáceis Barra fixa: não as faço desde janeiro (acho) e não foram nada fáceis. Se colocasse bw + 10kg teria travado. Seated goodmornings: fácil, com peso "para constar", pois o ideal seria mesmo ter acesso a uma hiperextensão.
  14. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 4 Deadlift (Pause Above Knees) 50% - 105 x 3 60% - 125 x 3 70% - 145 x 3 75% - 155 x 2 75% - 155 x 2 75% - 155 x 2 75% - 155 x 2 Medium Grip Bench Press 50% - 55 x 4 60% - 66 x 4 65% - 72 x 4 65% - 72 x 4 65% - 72 x 4 65% - 72 x 4 Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes 50% - 105 x 3 60% - 125 x 3 70% - 145 x 3 75% - 155 x 2 75% - 155 x 2 75% - 155 x 2 75% - 155 x 2 Triceps (tríceps testa - duas séries com 40Kg, uma com 45Kg e duas últimas com 50Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Reverse Hyperextensions (BW) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Treino fácil, excluindo a hookgrip que está fazendo minha mão sofrer um bocado. Mais uma semana e termino essa primeira fase da periodização.
  15. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 3 Board Press (board #1) 55% - 61 x 3 65% - 72 x 3 75% - 83 x 3 85% - 95 x 2 85% - 95 x 2 90% - 100 x 1 90% - 100 x 1 90% - 100 x 1 Squat 50% - 91 x 5 60% - 109 x 4 70% - 127 x 3 80% - 146 x 2 80% - 146 x 2 80% - 146 x 2 80% - 146 x 2 80% - 146 x 2 Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes) 50% - 55 x 4 60% - 66 x 4 65% - 72 x 4 65% - 72 x 4 65% - 72 x 4 65% - 72 x 4 Lat Muscles (remada unilateral com halteres de 45Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Goodmornings (Seated) - 60Kg 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Acordei hoje muito cedo e achei que o treino não fosse render bem. Ao começar ainda estava meio travado e o ombro esquerdo reclamava no supino com board. No entanto "do nada", a energia que faltava apareceu e o treino foi rápido (para os padrões Sheiko). Supinos fáceis, pausas longas em todas as séries e continuo dando ênfase na minha posição inicial (tirar a barra sem perder o setup etc). Agachamento foi fácil, quase sem descanso. Cheguei cansado nas remadas mas foram bem mais fáceis que nos outros treinos. Estou acostumando com o exercício novamente. Goodmornings sentados mantive cargas conservadoras para não exagerar e perder forma devido ao cansaço.
  16. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 2 Deadlift (Pause At Knees) 50% - 105 x 3 60% - 125 x 3 70% - 145 x 3 75% - 155 x 2 75% - 155 x 2 75% - 155 x 2 75% - 155 x 2 Bench Press 50% - 55 x 5 60% - 66 x 5 70% - 77 x 3 70% - 77 x 7 70% - 77 x 4 70% - 77 x 8 70% - 77 x 2 70% - 77 x 6 Deadlift (Below Knees Off Blocks) 60% - 125 x 4 70% - 145 x 4 80% - 166 x 4 80% - 166 x 4 80% - 166 x 4 80% - 166 x 4 Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Abs (AB Wheel) 60% x 10 60% x 10 60% x 10 Hoje o treino apesar de no papel ser leve, não foi confortável. Creio que não dormi direito ou algo do tipo e estava totalmente sem concentração. Os primeiros deadlifts foram incômodos, o supino ridículo de fácil e os deadlifts a partir de blocos acabaram com meu polegar (hookgrip), mesmo com pouco peso. O ombro continua doendo e o crucifixo nas primeiras séries foi um pouco dolorido, apesar da pouca carga. Fiz bem lentamente as repetições e terminei o exercício sem dor. Os abdominais foram ridiculamente fáceis e bem feitos, gostei dessas séries. Espero finalizar esta semana com treinos na próxima sexta e sábado.
  17. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 1 Front Squat 40% - 73 x 4 50% - 91 x 4 55% - 100 x 3 55% - 100 x 3 55% - 100 x 3 Bench Press 50% - 55 x 5 60% - 66 x 4 70% - 77 x 3 80% - 90 x 2 80% - 90 x 2 85% - 95 x 1 85% - 95 x 1 80% - 90 x 2 80% - 90 x 2 Squat (Pause Going Down) 50% - 91 x 3 60% - 109 x 3 70% - 127 x 3 75% - 136 x 2 75% - 136 x 2 75% - 136 x 2 75% - 136 x 2 Lat Muscles (remada unilateral com halteres de 45Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Goodmornings (Seated) - 60Kg 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 - Front squats bem fáceis e com ótima forma - Supino estranho pela questão do ombro, mas fácil - Agachamento com pausa me surpreendeu ao ver como desci bem - Remadas fáceis, mas corpo cansado - Seated goodmornings foi estranho devido ao cansaço e grande tempo sem realizar, mas correu tudo bem. No geral um treino tranquilo, porém ando com muitos problemas no trabalho e o foco está disperso. Melhorando isso terei performance melhor com certeza.
  18. Crisao23
    Em programas derivados, inspirados ou mesmo originais vinculados ao Sheiko, é um erro colocar mais peso por mais que o corpo possa executar. A fadiga acumulada cobra um alto preço.
  19. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 4 Close Grip Bench Press 50% - 55 x 4 60% - 66 x 3 65% - 72 x 3 65% - 72 x 3 65% - 72 x 3 65% - 72 x 3 Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes 50% - 105 x 3 60% - 125 x 3 70% - 145 x 2 70% - 145 x 2 75% - 155 x 1 75% - 155 x 1 75% - 155 x 1 DB Press (duas séries com halteres de 30Kg e 3 séries com halteres de 35Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Front Squat 70Kg - 5 sets x 4 reps Reverse Hyperextensions (BW) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Rosca Direta (barra w) 30Kg - 3 sets x 15 reps 50Kg - 3 sets x 6 reps Apesar de ter treinado ontem, acordei bem hoje e resolvi como planejado fechar a semana de treino. Supino fechado foi meio dolorido para o ombro, em parte porque há tempos não faço o movimento e apesar das cargas serem baixas, creio que poderia ter feito um caminho melhor com a barra. Uma conversa rápida com @mpcosta82 me relembrou de como deveria ter realizado o movimento. Deadlift com correntes foi excelente. Primeira vez em algum tempo que faço o movimento e foi bem fácil. Com esse peso dava fácil 10 repetições ou mais. O DB press por conta do ombro comecei bem leve e como não senti dor, subi a carga moderadamente. No geral fácil a execução. O front squat novamente foi inserido no lugar do leg press, e praticamente essa semana agachei todo dia Mantive a carga bem leve para apenas manter o condicionamento e atingir a meta do treino. Hiperextensão reversa foi feita sem carga, pois é improvisada e cumpriu seu papel de aliviar a lombar. Fiz um pouco de bíceps ao fim do treino para manter condicionamento. Deadlift com correntes:
  20. Crisao23
    O tratamento (injeções com ácido hialurônico) surtiu um bom efeito de uma forma geral. Fora a ruptura do menisco, este ano eu tive inflamação na plica sinovial, o que foi mil vezes pior que o menisco, pois me impossibilitava agachar. A ruptura do menisco continua de forma estável. Em alguns dias, por motivos diversos, com ou sem explicação, acordo com ele irritado. Isso gera dor considerável no joelho esquerdo. Mas é uma dor com a qual aprendi a conviver. Hoje mesmo foi um desses dias. Alguns fatores que desencadeiam dor no mesmo dia ou dia subsequente: - Andar em terreno acidentado, com calçado que não amorteça muito e por um bom tempo (quilômetros de caminhada); - Agachamentos ATG com frequência alta ou usando muito efeito elástico; - Exercícios ou posições que geram compressão do joelho e por algum motivo não se use amortecimento suficiente (AB Wheel e coisas que te fazem ajoelhar); - Sumo deadlift (tentei começar a treinar a postura sumô há quase duas semanas e foi uma escolha infeliz) O primeiro semestre desse ano foi terrível em termos de joelho, eu diria que foi perdido até. Agora dia 02/08 completo três meses do tratamento, e este período deve ser o ápice de recuperação dele provavelmente (de acordo com os estudos). Tenho muitas coisas a cuidar ainda no corpo, lesões ocultas que muitos de nós nem notamos a medida que as adquirimos. Joguei muito tempo basquete e isso pelo que percebi recentemente, gerou um problema no meu ombro esquerdo (ou ombros talvez, pois ainda não fiz a ressonância do ombro direito, somente esquerdo). São quase 40 anos de idade e com certeza muda muita coisa tanto em performance quanto em recuperação. Obrigado por acompanhar.
  21. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 3 Front Squat 30% - 55 x 4 40% - 73 x 4 50% - 91 x 4 50% - 91 x 4 50% - 91 x 4 50% - 91 x 4 Board Press (Board #1) 60% - 70 x 3 70% - 77 x 3 80% - 90 x 3 85% - 95 x 2 85% - 95 x 2 90% - 100 x 2 90% - 100 x 2 90% - 100 x 2 Dips (BW + 20Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Lat Muscles (remada unilateral com halteres de 45Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Goodmornings (Standing) - (2 séries com 60Kg, uma com 70Kg, uma com 80Kg e última com 90Kg) 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 Treino foi fácil, porém senti bem o ombro no supino e principalmente nas paralelas. Treino amanhã novamente sem descanso.
  22. Crisao23
    Achei poucas informações, um amigo postou esse link: http://www.pponline.co.uk/encyc/paralympic-sport-working-with-disabled-athletes-41779 Alguns exercícios neste link tb: https://peteshawstrength.com/2014/03/20/scapular-strength-and-stability/ Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 2 Bench Press With Chains (peso indicado + 20Kg de correntes) 50% - 55 x 3 60% - 66 x 3 70% - 77 x 3 70% - 77 x 3 70% - 77 x 3 70% - 77 x 3 70% - 77 x 3 Deadlift (Pause Below Knees) 50% - 105 x 3 60% - 125 x 3 70% - 145 x 3 75% - 155 x 2 75% - 155 x 2 75% - 155 x 2 75% - 155 x 2 75% - 155 x 2 Delts (desenvolvimento com halteres de 28Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Front Squat 70Kg 5 sets x 6 reps Abs (AB Wheel) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Treino tranquilo, testei duas novas aquisições hoje, faixas de punho "stiff" e cinto SBD.
  23. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 1 Squat 50% - 91 x 5 60% - 109 x 4 70% - 127 x 3 75% - 136 x 3 80% - 146 x 2 80% - 146 x 2 80% - 146 x 2 80% - 146 x 2 80% - 146 x 2 Bench Press 50% - 55 x 5 60% - 66 x 4 70% - 77 x 3 80% - 90 x 2 80% - 90 x 2 80% - 90 x 2 80% - 90 x 2 80% - 90 x 2 Lying French Press (tríceps testa com 40Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Hyperextensions Stiff Leg Goodmornings (somente a barra - 20Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Treino de hoje foi difícil, o corpo está estranho, ainda sentindo algo esquisito na região lombar. Não é lesão creio e sim uma fadiga absurda. Aqueci bem e em meio a mil problemas do trabalho consegui treinar. Primeiras séries de agachamento foram estranhas mas as com 80% foram boas. De resto tudo bem fácil. Os stiff leg goodmornings eu deixei sem carga extra para aliviar a região posterior.
  24. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 4 Deficit Deadlift (10cm) 50% - 105 x 3 60% - 125 x 2 60% - 125 x 2 60% - 125 x 2 60% - 125 x 2 Incline Bench Press 80Kg x 3 80Kg x 3 80Kg x 3 80Kg x 3 80Kg x 3 Deadlift Off Boxes (barra 7cm abaixo dos joelhos) 55% - 115 x 3 65% - 135 x 3 75% - 155 x 3 75% - 155 x 3 85% - 176 x 2 85% - 176 x 2 85% - 176 x 2 Dips (BW + 20Kg) 80% x 4 80% x 4 80% x 4 80% x 4 80% x 4 Leg Press Front Squats 70Kg x 5 70Kg x 5 70Kg x 5 70Kg x 5 70Kg x 5 Reverse Hyperextension (BW) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Treinando dois dias em seguida, terminei hoje a primeira semana do ciclo de adaptação. - Deficit deadlifts fáceis - Supino inclinado utilizei pela primeira vez um banco regulável que comprei recentemente. Foi bom mas usei uma porcentagem mais baixa da carga - Deadlift off boxes foi fácil, resolvi seguir as orientações a risca do Sheiko e deixei a altura bem de acordo com o indicado. Usei hook grip em todas as séries de deadlift novamente e isso e rendeu um belo tratamento estético na mão (mais conhecido como mão rasgada) - As paralelas foram tranquilas, mas já estava bem cansado - Não possuo leg press em casa, então substituí por front squats leves - Finalizei com hiperextensões reversas improvisadas apenas com peso do corpo, mas foram úteis para aliviar a pressão na lombar Amanhã descansarei com certeza, estou acabado
  25. Crisao23
    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 3 Bench Press 50% - 55 x 5 60% - 66 x 4 70% - 77 x 3 75% - 83 x 3 75% - 83 x 3 75% - 83 x 3 75% - 83 x 3 Squat (Pause Going Down) 50% - 91 x 3 60% - 109 x 3 70% - 127 x 3 70% - 127 x 3 70% - 127 x 3 70% - 127 x 3 Board Press 60% - 70 x 3 70% - 77 x 3 80% - 90 x 3 80% - 90 x 3 85% - 95 x 2 85% - 95 x 2 85% - 95 x 2 Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Hyperextensions Stiff Leg Goodmornings (40Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Rosca alternada (halteres de 20Kg) 3 x 8 Comecei o dia com o ombro e quadril doloridos e fiz uma sessão de aquecimento bem extensa, com bandas para ombro de mil formas, manguito, foam rolling para glúteos, piriformis e torácica (alongamento). Também fiz alongamentos balísticos e deslocamentos de ombro. Supino no geral foi fácil, mas de alguma forma desconhecida, fiquei com um pump absurdo na lombar e eretores. Isto me incomodou um bocado no agachamento com pausa na descida. O resto foi tranquilo.
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