This_is_Sparta

Galera, eu treinava 4/5 vezes por semana, daí resolvi diminuir a frequência de treino para 3 vezes na semana, usando uma rotina de treino upper/lower, que no caso fica ABA/ BAB. Bem, a cerca de um mês que to nessa rotina de treino, e o que consegui? ganhei 2kg de pura gordura. Minha dieta ta certinha, não fugi da dieta (faço apenas 1 refeição "lixo" no dia do lixo), e minha dieta está em excedente com apenas 200 kcal. A, lembrando, tudo certinho com o sono, 7 a 8 horas de descanso (dormindo) todo dia. Já aconteceu com vcs isso?

Cara, se os exercícios que vc está utilizando são compostos, então relaxa. Foca na progressão de cargas, na boa execução do exercício e todas outras coisas que vc já deve ter escutado. Os exercícios que realmente vão te proporcionar um ganho de massa muscular são os compostos, a não ser que vc use AES, não é vantajoso se utilizar de isoladores (salvo individualidades).

O craw manja muito velho

Teu treino ta muito ruim, muitos exercícios isoladores. Ex. 9 séries de isoladores pra bíceps? complicado, ainda mais com uma frequência grande de treino.

Como está a divisão dos teus macros? está fazendo aeróbicos? quantos treinos semanais?

Mano, a junção de aveia (que possui muitas fibras) + achocolotado + amendoin também da merda, literalmente. Pode ser que vc tenha intolerância a lactose (achacolatado) ou tenha intestino solto, e as fibras da aveia tenham provocado teu probleminha rsrs

O que o iceman acabou de falar aconteceu cmg já. Tive que passar 12 dias sem treinare senti isso. Para alguns treinamento de alto volume não da muito certo!

Você sabe a razão das séries geralmente serem divididas em 3x? Um estudo (o qual to sem a fonte no momento) indica que a resposta hormonal de 2 séries é melhor que 1, e que 3 séries são ainda mais eficientes. Uma 4 série os níveis hormonais já não seriam tão gratificantes. Isso em exercícios compostos que tem um grande recrutamento muscular e influenciam na resposta hormonal, mas nos isoladores não haveria limitação ao número de séries, já que estes não causam grande resposta hormonal em relação a atletas naturais.

Ótimo artigo. Li recentemente um artigo que indicava o treino no msm sentido, focando-se apenas em exercícios compostos, utilizando-se isoladores apenas para bíceps, tríceps, abs e pant. ( pouco isolador, no máximo 2/3 séries). O estudo indicava que isoladores não tem muitos benefícios em ganho de massa muscular e força para NATURAIS.

Serrote vc pode trocar por qualquer um das dorsais. Quanto ao terra, a questão é bem mais complexa pq não é um exercício com grande recrutamento muscular, acho que é meio inviável pra sua divisão de treino atual. Se o objetivo é perder gordura, cardio pós treino pode tranquilo, inclusive o leandro Twin possui vídeo falando a respeito.

Idade:21 anos Altura:1,78 Peso: 84kg BF: 10% Medidas: (opcional) Objetivo do treino Hipertrofia Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Postar a estrutura,ex: A-off-B-off-A / B-off-A-off-B Número de repetições. 8 por exercício Número de séries 3. Ultimamente vi um artigo muito bom sobre treinamento, indicando que naturais deveriam dar um dia descanso para cada dia de treino, sendo que as melhores divisões para ectomorfo (meu caso) seriam de treinos Fullbody 2x ou 3x, ou treinos A-B-A/ B-A-B. O treino seria todo baseado em exercícios compostos, com isoladores apenas para abdominais, tríceps, bíceps e panturrilhas, para complementar após sua ativação nos compostos. Treino a mais de 03 anos e já testei os treinos ABC2x, ABCD e ABCDE, sendo que os treinos volumosos não me proporcionaram resultados. Dieta hipercalórica baseada em 30% prot./20%gordura/50% carb. Como a abordagem fullbody 3x demanda um esquema pesado, leve, médio ( o qual eu não sei estruturar), montei um treino AB 1.5 baseado em compostos, 3 séries de 8 repetições por exercícios focando no progresso de cargas. Treino A Treino B -Barra fixa (com pesos) supino reto Levantamento terra desenvolvimento Rosca direta paralelas (com peso) leg 45 Pant. extensora Abdominais panturrilha Vou logo explicando que não posso fazer agachamento por 2 motivos: o primeiro é uma pequena escoliose, o segndo é o encurtamento da panturrilha, que me faz sobrecarregar lombar. repeti a panturrilha pq tenho visto bastante gente boa falando em maior frequência no treino delas. Então, vcs acham que devo incluir mais exercícios por grupo muscular? por favor, nada de treinos extremamente volumosos e baseados em isoladores, visto que pra mim, nunca funcionou.