mateussss

Estou na segunda semana de cutting, em 7 dias foram -400g de peso. Perdi abd e cintura, o resto das medidas se mantiveram, força se manteve e consegui progredir cargas ainda. Idade: 24 anos Altura: 179cm Peso: 86kg > 85.6kg Braço: 41cm > 41cm Perna: 64cm > 64cm Panturrilha: 39cm > 39cm Cintura: 87cm > 86cm Abdomen: 97cm > 96cm Bf: 19,5% > ?

Acompanhando

Para bater os macros de proteína não chega ser muito difícil, normalmente o pessoal arredonda para 2g/kg corporal. Os estudos mostram que o ideal para hipertrofia é entre 1.6g/kg a 1.8g/kg, não havendo diferença nos resultados se você consumir 1.6g/kg ou 2g/kg. Exemplo: Se você pesa 80kg x 1.6g de proteína = 128g de proteína por dia. Agora se for uma dieta cutting, aí realmente tem que aumentar as proteínas.

Atualizando as medidas Me pesei essa semana peso bateu 86kg em jejum. +1,5kg em 7 dias. Ganhei medidas essa semana novamente. Idade: 24 anos Altura: 179cm Peso: 84,5kg > 86kg Braço: 40cm > 41cm Perna: 63cm > 64cm Panturrilha: 39cm > 39cm Cintura: 86cm > 87cm Abdomen: 96cm > 97cm Bf: 19% > 19,5% Hoje estou iniciando um cutting, podia aproveitar mais o bulking, ainda estou ganhando medidas como um iniciante, porém quero evitar ficar com um bf muito alto. Estou iniciando o cutting com 400~500~ kcal de déficit. Foto de hoje Foto 01/08 - 86kg

Relato da progressão de cargas essa semana Supino com Halteres 12kg > 14kg Supino reto 15kg > 17kg cada lado Elevação lateral haltere de 8kg > 10kg Remada 30kg > 50kg Rosca scott 5kg > 8kg cada lado Rosca Alternada haltere de 8kg > 12kg Agachamento Hack 40kg > 60kg Leg Press 130kg > 150kg Progressão de cargas estão boas acredito que essa semana ainda tenha uma boa evolução no shape. Estou uma medida de abdômen um pouco alta (96cm) apenas de não parecer já que não acúmulo tanta gordura no abdômen e sim nas costas, famoso culote. A cintura ainda está fina com 86cm. Como já comecei com um BF um pouco alto, estou pensando em começar um mini cutting de 6 semanas a hora que der uma estagnada. Aí baixo o bf para 15% antes de começar um blast. (Atualmente estou com 19%) Meu medo é continuar no bulking e bater 100cm de abdômen e ficar com pele sobrando a hora que secar. Acham que esse bf de 19% já é um problema? Minha ideia inicial era mandar 16 semanas de blast (1-8 bulking, 9-16 cutting) ou então mandar só um blast 8 semanas de cutting inicialmente aí eu já baixava o bf para uns 9% (1-8 blast cutting, 9-16 cruise 17-24 bulking)

Barra fixa é o exercício para costas que mais gosto de fazer, não tinha adicionado no treino, porque como tinha voltado a treinar agora não ia conseguir fazer nem 2 rep. Mas próximo treino de costas vou começar com a barra fixa. Realmente não tinha pensado em ter 2 treino diferentes, acho que pode até melhorar os resultados, já que vou acabar recrutando fibras diferentes.

Adicionaria barra fixa como um exercício a mais ou substituirá por outro? Se eu adicionar 3 séries de barra fixa meu volume de treino semanal para costas vai subir de 18 séries para 24 séries. A remada na máquina estou fazendo com pegada aberta. As progressões de cargas estão boas cada treino tenho que aumentar as cargas por que acaba ficando leve.

Estou treinando trapézio 2x na semana junto com o treino de costa. Trapézio e costas sempre foram meus músculos fracos. Meu trapézio principalmente não acompanha o resto do corpo. Esse treino abaixo é meu treino de costa e trapézio, faço 2x na semana no total são 18 séries por semana para costas e 18 para trapézio. Treino B: Treino Costa, bíceps e posterior de ombro, trapézio 3x puxada frente 3x remada máquina 3x remada baixa 3x rosca scott 3x rosca alternada com halteres 3x rosca bíceps na polia 3x crucifixo inverso na máquina 6x encolhimento Alguem acha que eu poderia mudar algo no treino? Talvez aumentar o volume ou então treinar 3x na semana, ou mudar os exercícios?

Tirei as medidas e me pesei hoje 84,5kg Ganhei 4,4kg essa segunda semana de treino. Vou reduzir mais as calorias para evitar ganhar gordura. Vi que ganhei bastante massa magra mas veio com gordura junto. Atualizando as medidas (14 dias de treino) Idade: 24 anos Altura: 179cm Peso: 74,5kg > 84,5kg Braço: 35,5cm > 40cm Perna: 58cm > 63cm Panturrilha: 37cm > 39cm Cintura: 80cm > 86cm Abdomen: 90cm > 96cm Bf: 16% > 19% Ganhei bastante retenção mas ganhei muita massa magra, tô recuperando mais rápido do que pensava, memória muscular ajuda muito. Vou reduzir bastante a calorias essa semana e tentar crescer o mais seco possível. Foto 25/07 - 84,5kg Foto de comparação 11/07 74,5kg - 25/07 84,5kg

Está segunda semana consegui aumentar bastante os pesos nos exercícios. Supino com Halteres 8kg > 12kg Supino reto 10kg > 15kg cada lado Elevação lateral 4kg > 8kg Remada 5kg cada lado 10kg total > 30kg Rosca scott 3kg > 5kg cada lado Rosca Alternada haltere de 4kg > 8kg Agachamento Hack 20kg total > 40kg Leg Press 70kg > 130kg Ja notei uma boa diferença no shape essa semana, camisetas G já estão colando. Notei que ganhei bem mais massa na segunda semana de treino do que na primeira. Segunda-feira tiro foto e medidas de novo para manter a atualização semanal.

Treinei peito e tríceps segunda e Costa e bíceps ontem, mantive as mesmas cargas do primeiro dia, mas já consegui mandar muito mais repetição. Fiz em torno de 10 a 14 repetição em todos os exercícios. Próximo treino já vou aumentar as cargas.

Acompanhando. Concordo com o amigo ali em cima em trocar o afundo por outro exercicicio para posterior. Posterior tem que ter no mínimo 8, 9 séries pelo menos. Da para você trocar o afundo por stiff, ou então adicionar uma cadeira flexora, e aumentar as séries na mesa flexora ou mesmo adicionar um drop-set. Apenas 3 séries de panturrilha é muito pouco, sua panturrilha não vai evoluir. Tem que aproveitar o começo agora para ela acompanhar o resto do corpo. Panturrilha tem que treinar igual peito, bíceps, quadríceps. Se fizer apenas 3 séries de peito, não vai evoluir nada, mesma coisa a panturrilha. Tem que fazer pelo menos 9 séries de panturrilha. Da para fazer panturrilha no leg press, no smith, no hack. No mais o treino está ótimo, foi bem montado, se fizer algumas alterações será por gosto.

Me pesei hoje estou com 80,1kg Foram +5,6kg em 8 dias, acho que só por voltar a comer bem e treinar fez esse ganho de peso, uma boa parte deve ter sido água. Ja notei que deu uma inchada no ombro principalmente e no peitoral. Vi que ganhei um pouco de gordura também, provavelmente por estar sedentário meu metabolismo está mais lento. Estou ingerindo 3200kcal por dia, vou manter a dieta por mais uma semana dependendo do ganho de peso eu dou uma reduzida nas calorias. Foto dia 11/07 - 74,5 kg Foto dia 19/07 - 80,1kg Foto de comparação

Segunda foi meu primeiro treino. Supino com Halteres 3x 8kg 12 rep, 9 rep. Supino 10kg cada lado 3x 9 rep, 7 rep, 6 rep. Elevação lateral 9x Halteres de 4kg Terça: Costa Remada 3x 5kg de cada lado Rosca scott 3x 3kg cado lado última série só consegui 3 rep, musculo já estava totalmente fadigado Rosca Alternada 3x haltere de 4kg Quarta treino de perna: Agachamento Hack 3x 20kg Leg Press 3x 70kg Perdi totalmente minha força, músculos fadigando com pouca rep e peso. Achei que teria mantido a força pelo menos. Hoje vou treinar peito, tríceps e deltoide Nao recuperei dos treino anterior, mal consigo mecher o braço de tanta dor. Esta me dando bastante sede, provavelmente as reserva de glicogênio está aumentando. Acredito que essas primeira semana vou ter um ganho bom.

Voltando a treinar depois de 3 anos parado. Vou começar esse diário, como estou voltando a treinar agora, acho que vai ser interessante o resultado, já que vou ter memória muscular. Antes de parar de treinar, fiz 2 anos de blast e cruise. O que me deu um bom volume muscular e qualidade. Fiquei 3 anos totalmente sedentário, comendo em torno de 1000kcal por dia. Acabei perdendo quase todo o volume muscular que tinha. Voltei treinar essa segunda-feira dia 11, pretendo treinar 2 meses natural e depois já começar a hormonizar. Idade: 24 anos Altura: 179cm Peso: 74,5kg Braço: 35.5cm contraído Perna: 58cm Panturrilha: 37cm Cintura: 80cm Abdomen: 90cm Bf: 16% Treino ABC2x Treino A: Treino de peito, tríceps e deltoide lateral 3x supino inclinado com halteres 3x supino reto 3x crucifixo na máquina 3x rosca francesa 3x tríceps com barra na polia 3x tríceps corda 9x elevação lateral Treino B: Treino Costa, bíceps e posterior de ombro, trapézio 3x puxada frente 3x remada máquina 3x remada baixa 3x rosca scott 3x rosca alternada com halteres 3x rosca bíceps na polia 3x crucifixo inverso na máquina 6x encolhimento Treino C Treino de perna / panturrilha 3x agachamento hack 3x leg press 90* 3x leg press 45* 3x cadeira abdutora 3x cadeira flexora 6x mesa flexora 3x panturrilha sentado 6x panturrilha em pé na máquina Estou sem massa magra e o bf um pouco alto. Tive que começar um bulking, não adianta eu secar agora sem massa magra nenhuma. Mas espero ter um ganho mais rápido devido à memória muscular. Foto do dia 11/07 antes de começar a treinar 74,5kg Foto segunda dia 11/07 Foto do dia 19/07 - 80,1kg Foto de comparação dia 11/07 - 19/07 Foto comparação 25/07 84,5kg (14 dias de treino) Foto 01/08 - 86kg