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Oi Samara, resolvi mudar para 2x mesmo, a seguir postei meu treino. O que achou? Obrigada. Oi Rilkz. Pois é, ele foi o único que me passou treinos melhores se comparar com o dos outros que enchia de isolados e eram/são contrários ao agachamento livre. Quanto a alimentação resolvi trocar de nutricionista e os macros estavam abaixo do necessário para gerar hipertrofia, creio que este também fosse o problema. O que você acha do seguinte treino? Desde já, obrigada. Terça Sexta Agachamento Livre 5 x 5 Agachamento Frontal 5 x 5 Stiff 4 x 8 Deadlift 4 x 12 Leg 45º Pés Altos 4 x 12 Leg 45º Pés mais baixos 4 x 8 Mesa Flexora 3 x 12/10/8/6 Cadeira Extensora: 3 x 12/10/8/6 ou Sumô 4x12 Elevação Pélvica 4 x 12 Elevação Pélvica 4 x 12

Ah sim, entendi. Então deixarei o Stiff para um dia e o Terra em outro, mas posso manter o agachamento em ambos os treinos? E sobre a quantidade de vezes de treinar inferiores, me indicaria 2x ou 3x?

Oi Pepeti. Gosto muito de treinar superiores, não negligencio nenhum músculo a ser treinado e treino com a mesma dedicação que treino inferiores. Irei postar minha dieta sim, entretanto, é o combo básico: Ovos, peito de frango, whey, batata doce, brócolis.... Quanto ao exercício Terra e Stiff são relativamente iguais quanto ao músculo trabalhado? Obrigada! Oi Torf. Obrigada pela recomendação, irei adicionar o desenvolvimento, mas nesse caso sigo com encolhimento e remada alta ou deixo apenas um deles?

Idade: 21 Altura: 1,66 m Peso: 56,0 Objetivo: Hipertrofia Bem, treino há quase 3 anos de segunda à sexta e era MUITO magrinha (pesava cerca de 47 kg) e durante esse tempo melhorei bastante, entretanto, sempre tive dificuldades quanto ao desenvolvimento das minhas pernas principalmente a parte posterior (são durinhas, mas dependendo do posicionamento não aparentam ter aquele volume que dá a certeza de serem treinadas, principalmente olhando de frente e de costas a não ser que eu contraia aí sim fica um aspecto bacana); diferente do meu bumbum que sempre desenvolveu muito facilmente (tinha cerca de 97 cm e hoje possuo 106,5 cm) o que dá a sensação ao meu ver de que minhas pernas são mais finas ainda e tenho complexo com isso (cerca de 56,5 cm). Sempre treinei inferiores 3x na semana e morro de medo de passar pra 2x e ter ainda mais dificuldade em melhorá-las, mas hoje um professor da minha academia veio dizer que repito muito os exercícios e que isso faz com que eu perca MM, devendo fazer somente uma vez na semana qualquer que seja o exercício. Sigo corretamente uma dieta há dez meses e esta é prescrita pelo nutricionista , já esse meu treino foi feito por um amigo personal e o faço há dois meses durando no máximo 1 hora, (antes desses dez meses fazia a do professor da academia e estagnei, depois fiz treinos indicados por esse meu amigo e tive uma grande melhora porque antes nem contraindo tinha jeito). Gostaria que me aconselhassem sobre treinar 2x ou 3x inferiores , o que devo retirar, adicionar ou se seria o caso até de trocar de nutricionista, desde já obrigada. Segunda-Feira: Ênfase em Glúteo + Quadríceps + Panturrilha Agachamento Livre Completo - 5 x 5 Leg 45º Completo - 3 x 10 Terra - 4 x 6 Avanço - 4 x 8 Elevação Pélvica - 4 x 12 (Bem devagar) Abdutora - 3 x 7/7/7 Panturrilha em pé e sentado - 3 x 20 Terça-Feira: Peitoral + Ombro + Tríceps + Abdominal Supino Reto - 3 x 8 Supino 45 Convergente - 3 x 8+6 Voador - 3 x 8+6+4 Cross Over + Crucifixo - 3 x 8 Elevação Frontal - 3 x 8 Encolhimento Ombro - 3 x 20+15 Remada Alta - 3 x 8 Quarta-Feira: Ênfase em Glúteo + Posterior + Panturrilha Agachamento Livre Completo - 5 x 5 Stiff - 4 x 6 Leg 45º Completo - 4 x 8 Elevação Pélvica - 4 x 12 Abdutora - 3 x 7/7/7 Panturrilha em Pé e Sentado - 3 x 20 Quinta-Feira: Costas + Bíceps + Abdominal Pulley Costas + Frente e Triangulo - 3 x 8 Remada Cavalo - 3 x 8 (Três pegadas) Manejo - 3 x 8 Banco Scoot - 3 x 8 Bíceps Cross Over - 3 x 10+8 Rosca Inversa - 3 x 10+8 Sexta-Feira: Ênfase em Quadríceps + Posterior + Panturrilha Agachamento Frontal - 4 x 6 Stiff - 4 x 8 Avanço - 3 x 10 Leg 45º até o meio e profundo - 4 x 8+8 Terra - 4 x 6 Panturrilha em pé e sentado: 3 x 20