PrimoVaco

Cara, pra ser bem sincero, faz bastante tempo que não faço nada pra abdome em específico, só os agachos/terra/lifts de assistencia e coisas nas argolas em geral, mas o pessoal da ginástica poe muita enfase no "hollow body" e "superman", que na real são posturas, mas que dependem de uma força de "core" (odeio falar isso) absurda, da uma olhada! Sobre a front lever, a impressao que eu tenho é que coisas que vc fica pendurado, em geral sao mais faceis na argola do que na barra (front e back lever, etc), prq permite que vc gire a mao e faça um movimento mais eficiente, ao passo que na barra vc está restrito. Por outro lado coisas que vc tem que suportar seu peso (planche, flexao de braço...) sao mais dificeis pela estabilidade. da uma olhada nesses dois canais https://www.youtube.com/user/GoldMedalBodiesVids https://www.youtube.com/channel/UCwfOUdKURIHOuO-5VJBT9Ew tem bastante coisa legal. Eu diria que a principal coisa pra quem ta começando é aprender mecanicas de empurrar e puxar, aprender a estabilizar o corpo e realizar os movimentos com mais eficiencia e a partir disso ir progredindo com alguns exercicios basicos pra ganhar força/massa e fortalecer as articulaçoes. Da uma olhada nos videos de "push up progressions" e "deficit push ups" do gymnastics WOD que vc vai ver o que eu to falando =) vou tirar umas =) mudei meus treinos tb, queria botar aqui um pouco do raciocinio por trás tb, mas ta foda tempo pra sentar e escrever uma biblia... hahahaha

Daora esses treinos ai hein!? É nóis magrelo puxando ferro que voa! Seguindo =)

Depende. Diria que MU com false grip nas argolas < MU na barra < MU sem false grip nas argolas, mas conseguir um bom false grip é uma jornada por si só...

Cara, treino de força, se for bem feito, aumenta a força, independente de ser com ou sem pesos, a única diferença é que num treino de peso a variável principal pra intensidade é a carga (só aumentar o peso), já com exercícios livres você vai ter que lidar com muitos parâmetros ao mesmo tempo pra fazer a parada direito, ao invés de só ficar fazendo "trocentas repetições". É complicado mesmo, não adianta só eu dizer "faz isso que dá certo" prq tem muito mais complexidade envolvida, tenta ir atrás do livro que eu falei, o cara fala de todos os princípios básicos que vão reger o seu treino, independente do que vc faça e expande essas coisas pra treino de ginástica muito bem. Sobre fazer na barra fixa, com certeza, tudo o que eu falei da pra fazer numa. É a mesma coisa que vc me perguntar se da de fazer supino com halteres tb além da barra, com certeza. É diferente, mas tb dá.

Cara, depende da estrutura de treino. No livro Overcoming Gravity o cara adapta a tabela de prilepin pra exercicios com o peso do próprio corpo, concêntricos, excêntricos e isométricos, então tem toda essa ciência por trás. Atualmente meu treino nas argolas é mais de habilidade/skill, então eu procuro me concentrar na execução sem me preocupar muito com sets/reps, por isso só estabeleço um tempo de 20min pra ficar treinando. Mas num treino de força usando esses exercícios já seria diferente. Pega ai a front lever como exemplo, um jeito de você construir uma progressão seria dividir em exercícios de dificuldade progressiva, tipo tuck -> flat tuck -> one leg -> straddle -> pike e estabelecer um parâmetro de progressão pra cada etapa. Uma série isométrica de 6s equivale à 3RM, uma série de 15s à +- 5-7RM, então digamos que vc faça de 5-6 sets, quando chegar em 5x15s do tuck, você passa pro flat tuck e vai progredindo... Sempre da pra complicar, é diferente você entrar numa front lever pela fase excêntrica, concêntrica, vindo de um Ice Cream Maker ou do support, ou ainda ao invés de fazer por tempo, daria de fazer por repetições e por ai vai. Mas a grande parada é que os princípios são os mesmos de treinamento com peso, é só uma ferramenta diferente que envolve bem mais variáveis.

Treino do dia: Argolas: -support -> straddle front lever -> muscle-up -> support -muscle-up -> forward roll -> support Front squat: work set de 3x5x92kg Press: work set de 3x5x56kg Weighted pullup: 4x7x25kg Deadlift: work set 5x140kg Odd lift: suporte de supino, 3x6segundos só sustentando no lockout com 150kg Refeições do dia: Café da manhã: 5 ovos grandes inteiros, 1 tomate, bastante queijo colonial, salsinha, cebolinha, espinafre e acelga refogados. Almoço: viva o buffet livre! Pós-treino: comi chocolate e maçã saindo da academia, mais umas pitangas em casa e depois misturei isso ai (não tudo obviamente). Jantar: porco + frango + arroz + batata + salada. Essa semana tá bem corrida, mas final de semana quero postar umas idéias por trás do programa de treino.

Comprei pela internet dos EUA, da Rogue, com um case pra guardar. O frete foi tao caro quanto as argolas, mas valeu a pena =)

terminei de editar.

Glicose + triglicerídeos de cadeia curta = energia pra aumentar insulina e começar a repor glicogênio nos músculos. Não como só fruta prq frutose vira glicogênio no fígado só, não no musculo. (resumão grotesco.)

animal essas metas, 200kg no agacho é um dos meus objetivos de vida, hahahaa Seguindo!

Daora! Super curti ver os levantamentos compostos lá no treino. Seguindo!

-Vou escrevendo as coisas aqui, se alguem quiser me ajudar a editar, separar os assuntos em spoiler, etc, é bem vindo =) SOBRE Sempre fiz algum tipo de atividade física, seja academia ou artes marciais, mas sempre pareci aidético (1,80m/66-68kg), até que em 2009 entrei numa faculdade, comecei a jogar rugby, ir pra academia com um brother e comer que nem um cavalo (ia de 3-4kg de comida por dia, não comia porcarias extremas tipo fast food/salgadinho/bolacha recheada, mas tb não era nada limpo). Em 1 ano fui pra 80kg mas engordei um pouco também e comecei a sentir algumas coisas me atrapalhando na cintura se queria dobrar pro lado. Transferi pra outra faculdade, comecei a comer menos e mais limpo e baixei pra 73kg. Fiquei até o final de 2011 sem fazer nenhum tipo de progresso e já tava ficando de saco cheio de ir na academia, ficar andando naquela porra de esteira, sentar nas maquininhas e ficar exercitando os musculosinhos que nem um rato de laboratório. Nessa época vi um video de uns negão do gueto fazendo umas barras muito loucas num parque, achei animal, e logo em seguida achei um tópico num fórum que falava de um livro chamado Convict Conditioning com um programa de treino de força com o peso do próprio corpo, fiquei super empolgado na época, comecei a ler o livro e fui incorporando as coisas na minha rotina, até que uns 2 meses depois larguei a academia de vez e fiquei só treinando em casa. Nesse meio tempo fui me interessando por "Street Workout", comecei a ler foruns, livros e gradualmente fui expandindo meu "repertório" e aprendendo várias coisas. Estudei anatomia na faculdade, um pouco de biomecânica e fisiologia, li livros sobre métodos de treino de força, seja com pesos ou com argolas. Eu considero que comecei a treinar de fato na primeira semana de 2013, comprei um par de argolas e comecei um programa de força usando exercícios de ginástica. Evolui muito, pela primeira vez na vida vi quadrados na minha barriga e meu braço passou de 32cm. No meio do ano comecei a levantar peso também, agachos, terra, supino, desenvolvimento... Tava indo tudo muito bem até que no fim de agosto fui atropelado por um motoqueiro filha da puta que furou o sinal e me acertou na faixa. Levei alguns pontos em alguns lugares, quebrei algumas coisas, fiquei todo engessado e enfaixado, fiquei algum tempo com labirintite e depois que tirei o gesso descobri que tinha lesionado um tendão e algumas articulações no punho esquerdo e perdido o movimento da mão, além de ter perdido muito peso. Antes do acidente tava quase nos 80kg de novo, só que seco, depois do gesso tava com menos de 70kg de novo... A partir dai foi tentar me recuperar. No final de fevereiro consegui fazer uma flexão com a mão aberta no chão pela primeira vez sem gritar de dor e desde então venho treinando e progredindo, apesar da mão que ainda demanda uma atenção especial. DIETA Além dos treinos, uma coisa que mudou bastante nesses anos foi a dieta. Descobri a "dieta paleo", em algum momento comecei a incorporar aos poucos, até que fiquei alguns meses relativamente "strict paleo". Aprendi alguma coisa sobre oscilação hormonal e comecei a mudar algumas coisas pra tentar otimizar isso e hoje em dia minha dieta é estruturada basicamente da seguinte forma: -O que eu como: paleo + paleo friendly -Como eu como: carb backloading Exemplo Café da manhã: gordura, proteína e colesterol -5-6 ovos inteiros -100g de algum queijo -1 tomate picado -punhado de castanhas -alguns cogumelos -muita coisa verde Almoço: 40/30/30% carb/prot/gord. De 700-1.000g no total, dependendo da fome. -arroz, batata, carne, salada, etc. Só evito massas e coisas processadas em geral Pós-Treino: -na academia, chocolate amargo e alguma fruta -em casa, granola/aveia, frutas, iogurte e whey Jantar: carb pra caralho, proteina pra caralho, gordura pra caralho. -3-4 bistecas de porco -arroz/batata -vegetais refogados em bacon Lanche: se eu sentir fome durante o dia como em geral castanhas/nozes/etc ou então algum queijo (ou os dois). TREINO Desde 2013 venho organizando meus treinos em full-body 3-4/semana. Uso levantamentos grandes e pesado pros membros inferiores e membros superiores pelo menos 50% eu faço nas argolas/chão/barras. Estendi ao máximo minha fase de apatação linear e há algumas meses comecei a periodizar a carga semanalmente pra continuar progredindo sem fadigar demais. Ainda estou conseguindo subir as cargas todos os treinos. Quando isso não for mais possível vou começar a organizar os treinos em períodos maiores, provavelmente de 4-6 semanas. Meu treino atual é o seguinte (vou usar as cargas dos últimos treinos): Dia 1 -Aquecimento: faço um trabalho de mobilidade pra ombros, punhos, cotovelos -Técnica: 15-20min treinando sequências de 2-4 elementos nas argolas -Agacho frontal: 10x10kg - 5x60kg - 3x80kg - 1x90kg - 1x100kg - 3x5x92kg -Desenvolvimento militar: 10x10kg - 5x30kg - 3x50kg - 1x60kg - 3x5x58kg -Barra com peso: 4x7x26kg -Terra: 10x10kg - 7x60kg - 5x80kg - 3x110kg - 1x120kg - 5x134kg Dia 2 -10-15min de mobilidade -10-15min de flexibilidade -10-15min treinando parada de mãos Dia 3 -Aquecimento: faço um trabalho de mobilidade pra ombros, punhos, cotovelos -Técnica: 15-20min treinando sequências de 2-4 elementos nas argolas -Power clean: 10x10kg - 5x30kg - 3x50kg - 5x3x???kg (esqueci) -Remada curvada: 10x10kg - 5x30kg - 3x50kg - 3x5x70kg -Agachamento com 1 perna: 3x7 com a perna off esticada -Paralelas com peso: 4x7x23kg Dia 4 -10-15min de mobilidade -10-15min de flexibilidade -10-15min treinando parada de mãos Dia 5 -Aquecimento: faço um trabalho de mobilidade pra ombros, punhos, cotovelos -Técnica: 15-20min treinando sequências de 2-4 elementos nas argolas -Agacho barra baixa: 10x10kg - 7x60kg - 5x80kg - 3x110kg - 1x120kg - 1x130kg - 3x5x118kg -Supino reto: 10x10kg - 5x30kg - 3x50kg - 1x70kg - 3x5x84kg -Rosca direta: 10x7kg - 5x27kg - 3x47kg - 3x5x45kg -Stiff: 10x10kg - 5x60kg - 3x80kg - 3x5x110kg Uma coisa que eu to fazendo também nas ultimas semanas é no final dos treinos com pesos, incluir algum "odd-lift" só pra brincar. Segunda eu fiz algumas séries de Bent Press, parei num halter de 32kg. Quarta fiz desenvolvimento arnold e sábado farmer's walk. NÚMEROS Faz muito tempo que não faço um teste de carga máxima, e acho que mesmo se fizesse, não seria muito bem executado, então todos os levantamentos/exercícios tão pra 3-5RM. -Altura: 1,80m -Peso: 78kg -BF: entre 9-11% -Braço: 37cm e crescendo! -Agachamento low bar: 3RM > 130kg -Agachamento frontal: 3RM > 110kg -Terra: 5RM > 140kg -Desenvolvimento militar: 3RM > 60kg -Supino reto: 3RM > 90kg -Rosca direta com barra reta: 3RM > 50kg -Barra pronada com peso: 3RM > 40kg -Paralelas com peso: 3RM > 35kg -Muscle-up nas argolas com peso (strict com false grip): 3RM > 20kg -Front lever: straddle ta sossegado, pike ta difícil de segurar... -Back lever: sussa, tanto pegada pronada quanto supinada. -Planche: tuck ta bom, em breve vou dar mais atenção pra isso. -V-sit: 45º ta bom, mais que isso não rola ainda... -Forward roll nas argolas: sólido. -Backward roll nas argolas: uma vergonha. -Iron cross: um dia quem sabe. BIBLIOGRAFIA Alguns livros muito bons que eu já li e recomendo: -Starting Strength (alguém ainda não leu!?) -Practical Programming for Strength Training -Overcoming Gravity (livro fodástico sobre treinamento de força usando ginástica) -Becoming a Supple Leopard (trabalha muito bem conceitos de treino, questões de posicionamento, mobilidade, etc. Quase 1000 páginas que valem a pena) POR QUE EU TREINO? Uma das coisas que mais pesou pra mim nesses últimos anos foi relacionado à personalidade, auto conhecimento, etc. Sem entrar em maiores detalhes psicológicos, sociais e culturais, a gente vive hoje num mundo mais no nunca superficial, baseado em aparência. Quando eu digo eu aparência não falo de "padrão de beleza da mídia", ou qualquer besteira do gênero que inventam por ai, mas sim de "papéis sociais". O cidadão que constrói a sua identidade em cima de um título profissional, de alguma ideia de "cool"/modinha. Cada vez mais as pessoas se mascaram com esses mecanismos, e com a tecnologia isso fica ainda mais gritante. Por outro lado, quando você entra embaixo de uma barra pesada o suficiente pra te esmagar se você ficar de migué, você se expõe completamente, o negócio é cru e exige um processo que leva tempo e consistência. Não da pra maquiar um agachamento, não da pra fazer photoshop numa muscle-up nem fazer doce num ringue de boxe, e ai é que a mágica acontece. Pra ter sucesso é necessário ser consistente, não só no sentido de treinar dia após dia, mas também ter as suas expectativas de acordo com as suas ações. Você tem que ser condizente, não pode se auto-sabotar, ou tentar enganar os outros, porque mesmo que no final você esteja SE enganando, num contexto social isso pode passar despercebido, ou é resolvido com um remédio pra dormir/ansiedade. Embaixo de uma barra pesando mais de 100kg isso é resolvido com você sendo esmagado. É bom ter um corpo daora? É. É bom ser forte e apto? É. Mas melhor que isso tudo junto é entrar debaixo da barra, se expor completamente, suas fraquezas, seus defeitos, suas dúvidas, terminar a ultima série do treino quase na falha e saber que aquele dia você foi condizente com o que você acredita, que saiu dali um pouco mais forte que entrou, e repetir no dia seguinte.