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PrimoVaco

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  1. PrimoVaco
    Valeu! vou tentar organizar melhor o primeiro post com os programas de treino Claro! Esse ano ainda vou competir em alguma coisa de novo, vou colocar a preparação aqui também
  2. PrimoVaco
    Com a academia na garagem de casa ajuda bastante! Mas esse é o "segredo" né Alguém sabe me dizer como eu faço pra colocar conteúdo oculto/minimizado em uma aba?
  3. PrimoVaco
    Treino 27/06 - Texas Method, dia 3 Pc 5x 40, 50, 60, 68, 76kg Su 5x 70, 86, 96, 109, 109, 109kg / Pós: elevação lateral Ag 5x 60, 90, 110, 130, 150, 150, 150kg / Pós: gêmeos Barra 10x 4kg / Pós: ficar pendurado
  4. PrimoVaco
    Treino 25/06 - Texas Method, dia 2 De 5x 40, 50, 60, 70, 70, 70 / Pós: elevação pernas High Pull 5x 70, 86, 100, 112, 125 / Pós: nórdico Rosca Direta 5x5x20 Treino tranquilo hoje, para o dia de volume do desenvolvimento fiz 3 séries com ~90%, totalizando 6x5, uma série a mais do que eu estava fazendo antes, pra não dar um salto muito grande no volume. High pull subi 1kg só por conta da proximidade dos treinos e de estar meio cansado na lombar. Medi meu braço hoje e em 1 mês de volume reduzido e sem exercício direto pra bíceps fui de 40,2cm pra 38,8cm, não tá certo isso... Vou começar a fazer bíceps direto pelo menos uma vez por semana, começar devagar e progredir linearmente por quanto tempo der. Botei Fat Grip na barra e dei só 30s de intervalo entre as séries hoje.
  5. PrimoVaco
    1 - A força de um músculo é proporcional a área dele, ou seja, quanto maior o músculo, mais força ele é capaz de fazer. 2 - Além do tamanho do músculo, outra coisa que determina quanta força ele é capaz de fazer é a sua "eficiência neuromuscular" (quão bem você sabe usar o músculo que tem). 3 - Além do tamanho e da eficiência, outros fatores que influenciam na força são a sua atropometria, ângulo de inserção do músculo, etc. Nada disso muda significativamente com o treino, então não importa muito. 4 - Os motivos 2 e 3 explicam porque que as vezes tem cara pequeno que levanta mais peso que cara grande. 5 - Evitando fazer comparações bestas como as do item anterior, tens que entender o seguinte: se hoje a carga do teu supino é 1 palito de dente e amanha for 1 palito de fósforo, talvez tenha sido só a tua técnica que melhorou. Por outro lado se daqui a 2-3 anos for 100kg, o ÚNICO jeito possível de isso ter acontecido foi com hipertrofia muscular. 6 - O maior problema de "treinos de Bro" é que não tem muito como garantir que está havendo progressão de um treino pro outro. Se você fica 4 semanas fazendo supino reto e depois muda pra inclinado com halteres, não tem como garantir continuidade na progressão. 7 - Coma. Mais. 8 - Programas tipo SL ou SS são ideais para iniciantes porque vão te dar a base nos exercícios que tu vai progredir a vida toda, eles não são a solução para todos os problemas do mundo, mas eles são um ponto de partida que garante que tu vai focar em progredir o essencial sem ficar se distraindo com 1 milhão de coisas que não são importantes no momento. 9 - Aprenda a forma correta dos exercícios. 10 - Dá uma olhada no meu diário de treino, lá eu mostro a progressão de um programa super básico de iniciante até um programa avançado, alterando o programa conforme a necessidade do meu organismo. Não estou dizendo pra fazer o mesmo programa que eu (pode ser também, mas enfim...), mas sim tentar entender a lógica da evolução. 11 - Coma. Mais. 12 - Aprenda a forma correta dos exercícios. 13 - Coma. Mais. 14 - Aprenda a forma correta dos exercícios. Espero ter ajudado ?
  6. PrimoVaco
    Treino 24/06 - Texas Method, dia 1 Su 5x 70, 86, 96, 109 + 3x1x 121kg Su Inclinado (20º) 7x 100kg / Pós: elevação lateral Ag 5x 90, 110, 130, 150 + 3x1x 170kg Ag Pausa 9x 130kg / Pós: reverse hyper Barra: 2x3x 18kg / Pós: ficar pendurado Com a mudança do treino teve dois dias seguidos de treino pesado e quase igual, pra não morrer vou fazer um deload essa semana, manter as cargas e o volume mas fazer as séries pesadas na forma de singles pra cansar menos. Além do aumento do volume de treino no geral e da frequência do supino/desenvolvimento outra coisa que acho que vai ser boa de treinar 4/semana vai ser comer as calorias de dia de treino uma vez a mais por semana.
  7. PrimoVaco
    Treino 22/06 - Madcow, dia 3 Ag 5x 60, 90, 110, 130, 150 + 3x 170kg Ag Pausa 8x 130kg Su 5x 70, 85, 95, 109 + 3x 121kg Su Inclinado (20º) 6x 100kg / pós: elevação lateral High Pull 5x 70, 85, 100, 112, 124kg / pós: nórdico Barra Supinada: 2x8x4kg Foi bem difícil fazer as últimas séries de agacho e supino. O programa não está mais adequado, ao mesmo tempo que não tem estímulo o suficiente pra induzir uma adaptação, a intensidade alta toda hora induz muita fadiga, é possível ver isso no agachamento, sábado passado 3x170kg subiu fácil, terça 1x170kg foi quase impossível e hoje 3x170kg foi bem difícil. Para um indivíduo intermediário esse volume de treino seria o suficiente pra induzir uma adaptação a cada semana, permitindo subir a carga tranquilo, no meu caso já não funciona mais. Vou atualizar o programa na primeira página para semana que vem.
  8. PrimoVaco
    Treino 20/06 - Madcow, dia 2 Te 5x 90, 130, 140, 160, 184 De 5x 40, 50, 60, 70, 70 / Pós: elevação de pernas Ag Frontal: 5x 60, 80, 90, 104, 115 Terra subiu mais fácil do que eu esperava, treino bom no geral.
  9. PrimoVaco
    Treino 18/06 - Madcow, dia 1 Ag 5x 60, 90, 110, 130, 150 + 1x 170 Su 5x 70, 85, 95, 108 + 3x 121 + 2x 121 / Pós: elevação lateral Pc 5x 40, 50, 60, 66, 74 / Pós: gêmeos em pé e sentado Barra Supinada: 5x 17kg O treino não foi bom, não consegui por a cabeça no lugar e tava bem cansado da semana passada no agachamento, tanto é que só consegui uma repetição com a carga que sábado fiz 3 sobrando... Supino também não rolou fazer as 5. Power clean e barra tranquilos. Vou continuar essa semana com o programa atual, não vou subir a carga no sábado (dia 3), mas semana que vem já vou passar para o novo programa e possivelmente colocar um dia de treino a mais na semana.
  10. PrimoVaco
    Treino 15/06 - Madcow, dia 3 Ag 5x 60, 90, 110, 130, 150 + 3x 170kg Ag Pausa 6x 130kg De 5x 40, 50, 60, 70 + 3x 77kg De Pausa (embaixo) 6x 60kg / pós: elevação de pernas High Pull 5x 60, 80, 95, 110, 120kg / pós: nórdico Barra Supinada: 1x 10 Agacho subiu bem, fiz a série de back-off com pausa porque acho que me ajuda bem a controlar o movimento, a pausa é de 1 segundo contado na cabeça no fundo, bem pequena, mas obriga a descer bem e subir direito, senão morre... Acrescentei uma série de aquecimento a mais também, pular direto para 90kg não ia ser legal. Desenvolvimento subi 1kg só porque o treino dia 11 não foi completo, no back-off tentei fazer mais de 6 reps mas falhei na sétima... High pull foi tranquilo, mas nas séries mais leves acabei me atrapalhando em algumas repetições... Barra consegui 11 reps tocando o peito, mas a ultima foi meio roubada então só contei 10, igual era esse o objetivo, a partir de semana que vem os dois dias de barra vão ser com peso. Acho que pelo menos mais uma semana da de progredir com esse programa, mas depois acho que já vou passar pra um HLM, começar a ajustar melhor o volume, provavelmente passar pra 4/semana e começar a pensar já em alguns blocos de treino ainda como intermediário (progresso semanal).
  11. PrimoVaco
    Eu diria que provavelmente tu deve estar fazendo algo errado. Faz que nem falaram, filma pra gente poder ter uma idéia melhor.
  12. PrimoVaco
    Treino 13/06 - Madcow, dia 2 Te: 5x 90, 120, 140, 160, 180 Su: 5x 70, 85, 95, 108, 108 / pós: elevação lateral Ag Frontal: 5x 60, 80, 90, 102, 114 Com o treino de hoje completei as séries de 5 no agacho e no terra que não arrisquei semana passada.
  13. PrimoVaco
    Pra barra "olímpica" (2,20m a masculina) os racks costumam ter 1,25m de largura medido por fora, se a tua barra é menor daí complica... com 1,32 tu vai ter que dar milhares de passos pequenos pra tirar a barra do rack sem bater as anilhas nas laterais (no agachamento no caso). Eu diminuiria pra 1,25 e investiria em uma barra melhor (problema é que vai ter que comprar anilhas também...). Acho que a largura vai influenciar principalmente onde tu pode por a mão e na hora de trocar os pesos pra barra não pender para o lado, não existe um limite até onde eu sei, mas acho que vale mais investir em uma barra padrão e não se incomodar no futuro.
  14. PrimoVaco
    Treino 11/06 - Madcow, dia 1 Ag 5x 80, 110, 130, 146, 166kg De 5x 40, 50, 60, 70 + 2x3x 76kg / pós: elevação de pernas Pc 5x 40, 50, 58, 65, 72kg / pós: gêmeos em pé, drop sentado Barra Supinada: 2x3x 17kg Agachamento foi bom, queria ter feito 6 mas não quis arriscar falhar. Desenvolvimento queria ter feito 5 mas perdi a conta no meio da série, me desconcentrei e falhei na quarta ou quinta, fiz mais uma de 3 pra compensar e contei como 2x3. Power clean foi mais difícil fazer depois de ter agachado, mas deu tranquilo.
  15. PrimoVaco
    Acho que isso depende tanto das características do terra e de como tu programa ele quanto da tua capacidade de trabalho. Nos meus dois primeiros anos de treino eu volta e meia fritava por não saber organizar direito meu treino e ficar dando uma de joselito toda hora. Outra coisa interessante é que o meu supino era muito frágil, no sentido de que se eu fizesse uma série de aquecimento a mais, ou qualquer coisa que pudesse me cansar minimamente meu supino já era... hoje parece que eu consigo tolerar muito melhor fazer o que tem que fazer mesmo um pouco cansado. Acho que vai da programação mas também do volume de treino, pra aumentar o quanto tu consegue fazer sem fadigar.
  16. PrimoVaco
    Já conhecia esse programa, mas vou dar uma olhada nos links que tu mandou, valeu! De qualquer jeito, acompanha a evolução dos treinos, acho que tu vai curtir.
  17. PrimoVaco
    Concordo 100% contigo cara, eu não vou durar muito tempo em programa de progressão linear, logo logo vou estar treinando em blocos como estava antes, um dia vou ter que usar DUP e sei la mais o que. A idéia desse diário é refazer os passos da evolução do treino, começando com um programa iniciante e evoluindo todos os aspectos da periodização conforme a necessidade. Semana que vem já vou começar uma versão de Madcow com algumas modificações, se durar duas semanas nesse programa vai ser lucro. Depois pretendo passar pra um "Madcow HLM" onde eu quero ter uma noção do meu MRV (maximum recoverable volume) para começar a programar blocos de acumulação e intensificação. Acho que na musculação falta muito conhecimento pra desenvolvimento de treino, a galera se preocupa demais em otimizar a resposta ao treino (dieta, sono, etc) mas não tem a menor idéia de como estruturar um programa ao longo do tempo, só fica pensando em "tipos de split", sendo que essa é a parte mais trivial do negócio... As vezes descobre um Stronglifts 5x5 da vida acha que "esse é o programa que vai resolver tudo!", mas como você falou, não dura muito tempo. Conforme eu for evoluindo o programa acho que vai dar pra ter um boa noção do raciocínio por trás. Pretendo fazer uns updates de físico também, desde que comecei a treinar ganhei uns 25kg, não sei quanto mais vai, mas se eu quiser ser competitivo no PL vou precisar ganhar mais uns 15kg...
  18. PrimoVaco
    Treino 08/06 - Iniciante Modificado Ag 5x 80, 110, 130, 146 + 3x 166kg / pós: gêmeos em pé, drop sentado Su 5x 60, 80, 90, 108 + 3x 121kg / pós: elevação lateral Te 5x 90, 120, 140, 160 + 3x 180kg Barra Supinada: 1x 9 Ta começando a ficar ruim treinar Agachamento e Terra pesado no mesmo dia. Ambos dava pra ter tentado 1-2 reps a mais, mas meu cérebro ia fritar... Barra resolvi fazer uma série sem peso até não conseguir tocar mais o peito, achei que ia mais que 9... Passando o queixo ia mais várias, resolvi deixar assim. Semana que vem vou começar a aumentar o volume.
  19. PrimoVaco
    Imagina a pessoa que troca mais por mas e depois joga no google tradutor...
  20. PrimoVaco
    Treino 06/06 - Iniciante Modificado Pc 5x 40, 50, 56, 65, 70 De 5x 40, 50, 60, 70 + 3x 76 / pós exaustão: elevação de pernas Ag Frontal 5x 60, 70, 86, 100, 110 Desenvolvimento começou meio pesado já, vou começar a alternar a última série entre 1x3 ou 1x5-8.
  21. PrimoVaco
    Treino 04/06 - Iniciante Modificado Ag 5x 80, 100, 120, 140, 162kg Su 5x 60, 80, 90, 106, 118kg / pós exaustão: elevação lateral Te 5x 90, 110, 130, 150, 175kg / pós exaustão: nórdico Barra Supinada: 5x 16kg Como o programa está bem básico, joguei uns exercícios isolados de pós exaustão pra trabalhar melhor algumas musculaturas que não recebem a atenção adequada com os exercícios básicos (no caso abdutores do ombro e flexores do joelho), fiz uma série só de cada focando na ação muscular e não na carga. Normalmente eu faria alguma coisa pra panturrilha ou quadríceps depois do Agachamento, mas como tinha Terra ainda no treino deixei quieto. Barra fiz uma série de aquecimento sem peso e uma com algum peso pra ver como estou. Todas as repetições com extensão completa de cotovelo no fundo e tocando o peito na barra no topo. Com relação às cargas, peguei as cargas do meu último ciclo de treino e tirei uns 5% pra recomeçar. A idéia é tentar progredir o quanto der linearmente com pouco volume e ir periodizando e aumentando o volume de treino conforme necessário.
  22. PrimoVaco
    DIÁRIO DO pRIMOvACO Quem sou eu e por que o que eu falo pode importar? O que é esse diário? Por que séries de 5? Por que 5x5? Por que esses exercícios (Agachamento, Supino, Terra e Desenvolvimento)? Programa de Iniciante Iniciante Modificado, dia leve, 3's e 5's e back-offs (Início 04/06) Madcow Modificado (Início 11/06) Texas Method Modificado, 4 dias (início 24/06) Madcow Advanced Modificado, 4 dias (início 11/07) Exercícios de Assistência e Acessórios Deloads ???
  23. PrimoVaco
    Será que nao era uma diminuir essas séries e fazer tipo, 7-8x3 pra fadigar menos durante a série e focar mais na execuçao? Nao manjo muito dos oly lifts, até prq tem várias escolas diferentes sobre como fazer as paradas, mas uma constante é a mobilidade de ombro, ta legal isso?
  24. PrimoVaco
    Animal o diário! Dei uma lida por cima e curti além dos treinos, o jeito que você pensa, vou acompanhar!
  25. PrimoVaco
    Final de semana minha vida tranquiliza e eu vou ter saco de botar os treinos atuais ai, mas tirei uma foto.
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