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PrimoVaco

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  1. PrimoVaco
    Treino 15/08 - Madcow Avançado, Bloco 2, Semana 2, Dia 1 Pc 5x 40, 50, 60, 66, 74 + 3x2x 82 Su 5x 60, 80, 90, 100 + 3x3x 110 Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 3x3x 156 Fiz uma série de power clean só, me doeu as epicondilite e achei melhor deixar quieto. Sugiram uma série de coisas que vão afetar meus treinos... Vou ter que mudar meus dias de treino a partir da semana que vem por causa de um estágio, tô fazendo judô na faculdade esse semestre e meus cotovelos não estão gostando, vou ter que fazer uns ajustes no treino e por último, vou ter que fazer Enade esse semestre e a data da prova caiu justamente no dia 24/11, dia da competição que eu pretendia ir... Vou quebrar a cabeça esse final de semana pra ver o que fazer com os treinos, mas quero tentar uns PRs sábado e segunda ainda.
  2. PrimoVaco
    Treino 13/08 - Madcow Avançado, Bloco 2, Semana 1, Dia 4 De 5x 40, 50, 60, 68 + 3x3x 76 Clean Pull 5x 70, 90, 110, 120 + 2x3x 132 Rosca Direta 5x 20, 24, 28, 32, 36, 39 + 9x 32 Testa 7x 24, 32, 38, 44, 50 + 8x 44 Tudo dentro dos conformes. Bíceps tá começando a ficar difícil de subir, vou ter que pensar em algo mais inteligente logo logo...
  3. PrimoVaco
    Cara, vai demorar pra eu conseguir olhar tudo isso com calma, mas muito obrigado, assim que tiver novidades aviso!
  4. PrimoVaco
    Treino 12/08 - Madcow Avançado, Bloco 2, Semana 1, Dia 3 Su 5x 60, 70, 80, 96 + 3x 108 + 1x 120 + 1x 126 + 3x120 Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 3x 156 + 1x 176 + 3x176 Barra 5x livre, livre, 10kg, 20kg, 30kg Fiz umas singles antes da última série no supino e agachamento, vou começar a fazer isso com mais frequência nos treinos. As últimas duas séries de barra foram sem tocar o peito, só passando o queixo.
  5. PrimoVaco
    Treino 10/08 - Madcow Avançado, Bloco 2, Semana 1, Dia 2 De 5x 40, 50, 60, 66, 74 + 3x 82 Te 5x 60, 100, 130, 150 + 3x 170 + 3x 196 Ag 5x 60, 90, 100, 110, 126 Rosca Direta 5x 20, 24, 28, 32, 38 + 8x 32 Começando os PRs de fato agora! Desenvolvimento foi PR só porque eu nunca tinha feito série de 3 pesada antes... Terra teria sido PR se eu não tivesse feito aquele 4x 197kg duas semanas atrás. Agachamento vai continuar leve nesse dia pra descansar e praticar o movimento. Acho que são bons exercícios pra aumentar o volume de treino, mas ainda não tem justificativa pra aumentar o volume. Se eu terminar esse bloco fazendo PRs significativos é sinal de que o que eu fiz no bloco anterior foi suficiente pra induzir adaptação, então não teria porque aumentar o estresse. Uma hora o volume de treino vai ter que aumentar, pelo menos temporariamente e provavelmente eu vou começar a usar mais exercícios de assistência pra fazer isso. Com relação a competição, eu vou seguir com o Madcow Avançado fazendo algumas modificações, pra não perder o fio da meada. Por que daria merda? ?
  6. PrimoVaco
    Treino 08/08 - Madcow Avançado, Bloco 2, Semana 1, Dia 1 Pc 5x 40, 50, 56, 64, 72 + 2x3x 81 Su 5x 60, 70, 80, 96 + 3x3x 108 Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 3x3x 154 Barra 5x livre, livre, 10kg, 20kg, 25kg Tava quente que é o diabo hoje, o treino sofreu... Resolvi nesse bloco fazer barra só passando o queixo ao invés de tocar o peito, acho que vai dar de subir bastante o peso, 25kg foi bem tranquilo. Comprei pilha pra balança e pesei 90,1kg hoje depois do almoço, mas não comi muito. Igual vou voltar a me pesar de manhã pra ter uma idéia melhor.
  7. PrimoVaco
    Treino 06/08 - Madcow Avançado, Semana Leve, Dia 4 De 5x 40, 50, 60, 66 + 3x3x 74 Rosca Direta 5x 20, 22, 26, 30, 34, 38 + 10x 30 Testa 6x 24, 32, 38, 44, 50 + 10x 38 Treinei na pressa hoje e acabei pulando o high pull (vou começar a chamar de clean pull, acho que faz mais sentido...). Tava pensando aqui, agora são três semanas de intensidade, uma leve e o ciclo recomeça em setembro, dura 8 semanas, acabando em novembro. Dias 23/24 de novembro tem estadual de supino e de terra, para o próximo ciclo de treino provavelmente já vou começar a treinar pra essa competição. Gostaria muito de fazer 140kg no supino pra passar a zica e uns 240kg no terra. Quero fazer 100kg no desenvolvimento esse ano ainda, mas acho que vai ser complicado conciliar isso com a competição...
  8. PrimoVaco
    Treino 05/08 - Madcow Avançado, Semana Leve, Dia 3 Su 5x 60, 70, 80, 94, 106 + 3x 118 Ag 5x 60, 90, 110, 130 + 3x 150 + 3x 172 Barra 5x livre, livre, livre, 8kg + 2x3x 21kg Fiz supino em um banco diferente hoje, me perdi totalmente na posição do pé, foi bem estranho e acabei não conseguindo fazer mais que três na última série... Agachamento tava lento e pesado durante todo o aquecimento mas subiu 3x 172kg mais fácil do que eu esperava. Semana que vem deve vir coisa boa! A barra que tá difícil sair do lugar, vou usar como desculpa que eu tô ganhando peso por enquanto (devo estar com uns 90kg agora), mas vou querer rever isso aí no próximo ciclo. O que eu chamo de Desenvolvimento é o que a galera do Starting Strength chama de Press 2.0, que é basicamente um "desenvolvimento olímpico". Não é nem push press e nem jerk, porque não tem movimento no joelho e nem entra embaixo da barra, mas usa um rebote do quadril pra iniciar o movimento. Os back-offs de desenvolvimento com pausa que eu tava fazendo era pausando a barra embaixo e fazendo strict.
  9. PrimoVaco
    Treino 03/08 - Madcow Avançado, Semana Leve, Dia 2 De 5x 40, 50, 60, 72 + 4x 80 Te 5x 60, 100, 130, 150 + 1x 170 + 1x 192 Ag 5x 60, 90, 100, 110, 120 Rosca Direta 5x 20, 24, 28, 32, 37 + 8x 30 Tentei fazer um PR de desenvolvimento hoje, mas por conta de um erro de execução a quinta repetição não subiu... Fiquei lutando uns 2-3 segundos com a barra no meio do caminho, mas ela acabou indo pra frente e não subiu...
  10. PrimoVaco
    Valeu cara, não é bem o que eu procuro mas vou dar uma olhada! O problema é eu achar um serralheiro que faz algo além de cerca e portão... Além do mais acho divertido fazer as coisas, só preciso aprender antes...
  11. PrimoVaco
    Treino 01/08 - Madcow Avançado, Semana Leve, Dia 1 Su 5x 60, 70, 80, 94, 106, 106, 106 / Elevação Lateral Ag 5x 60, 100, 120, 136 + 3x3x 152 Pc 5x 40, 50, 60, 70 + 5x1x 80 Barra 5x livre, livre, livre, 8kg + 4x 21kg + 3x21kg + 10x livre Decidi cortar o bloco de acumulação em 3 semanas, aquele terra mais pesado me quebrou, desde a semana 2 eu tô todo dia com dor muscular no quadríceps e no treino passado meus cotovelos, que tem histórico de epicondilite medial (não relacionado com o treino, na verdade o treino ajudou a melhorar) começaram a incomodar e eu não quero que essa praga se crie. Mantive o volume de supino normal hoje mas baixei as reps no agachamento. Passei o power clean pro final e fiz 5x1 sem aumentar o peso. Tô gostando bastante do programa e ao mesmo tempo tive algumas idéias para o próximo ciclo, acho que vai dar boa.
  12. PrimoVaco
    Treino 30/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 3, Dia 4 De 5x 40, 50, 60, 72, 72, 72 / Pé na Barra Hp 5x 70, 90, 104, 116, 130 Rosca Direta 5x 20, 24, 28, 32, 36 + 11x 28 Testa 6x 24, 32, 38, 44, 50 + 8x 38 Quase no fim desse bloco de acumulação maldito, estou começando a sentir coisas que não deveria nos meus cotovelos, não só aquele pump saudável dos brother... Chega logo semana leve...
  13. PrimoVaco

    Saindo da jaula

    PrimoVaco respondeu ao tópico de gmduartePL em Treinamento

    Tu filma teus exercícios? Outra coisa, tu fez 8x121 com 3 meses de treino pesando 66kg? Se sim tu deve ser o Jiraya
  14. PrimoVaco

    Saindo da jaula

    PrimoVaco respondeu ao tópico de gmduartePL em Treinamento

    Cara, acho que sempre vale a pena participar de competição, nem que seja só pra bater PR. Teu treino vai melhorar e tu vai aprender bastante coisa. Agora, pra ganhar competição que vale a pena, pra mim (-93kg) eu diria uns 250kg pra mais, dependendo dos outros levantamentos. 8x 121 pra quem treina há 3 meses é bastante coisa mesmo, tem que ver essa profundidade aí, mas eu demorei bastante tempo pra passar dos 100kg, bastante pra chegar nos 200kg e acho que vai mais um monte pra chegar nos 250kg
  15. PrimoVaco

    Saindo da jaula

    PrimoVaco respondeu ao tópico de gmduartePL em Treinamento

    Da pra competir, só não da pra ganhar ?
  16. PrimoVaco

    Saindo da jaula

    PrimoVaco respondeu ao tópico de gmduartePL em Treinamento

    frango
  17. PrimoVaco
    Treino 29/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 3, Dia 3 Su 5x 60, 80, 94, 106, 117 + (9+1)x 94 / Elevação Lateral Ag 5x 60, 100, 120, 136, 152 + 2x 172 Ag Pausa 6x 136 / Gêmeos Barra 5x livre, livre, livre, 8kg + 2x3x 21kg + 10x livre Graças ao meu PR involuntário de terra no sábado (botei 10kg a mais na barra sem querer) tava podre hoje ainda... Subi 1kg simbólico no supino e até tentei a série mais pesada de agachamento, mas depois da segunda rep deu pra ver que não ia sair coisa boa. Peguei leve no back-off e vou fazer um deload de terra no próximo sábado pra terminar o primeiro bloco com um PR de agachamento segunda que vem. Ademais, dei uma mexida no primeiro tópico do diário com algumas informações a mais sobre deloads, amanha acho que consigo tempo pra falar melhor de como eu estou usando exercícios de assistência e acessórios.
  18. PrimoVaco
    Bom dia, boa tarde boa noite! Venho aqui pedir conselhos para pessoas que entendam algo de ferramentas e possam dar uma luz para um leigo na sua jornada rumo aos 105kg (faltam 17kg), 800kg (faltam 240kg) de total, a melhor home gym das galáxias e habilidades manuais do professor pardal (sei usar um canivete.). Tenho alguns projetos em mente mas não sei por onde começar. Projeto 1 - Anilheiro Gostei bastante desse projeto dos Buff Dudes black iron, old school e sem frescuras. Prefiro um anilheiro em T ao invés de um em A já que fica mais fácil de pegar as anilhas pesadas. Projeto 2 - Gaiola Gosto bastante do modelo do Starting Strength, feitas algumas modificações (principalmente na furação, furos a cada 5cm ao invés de 3in como nos modelos originais, e mais alguns detalhes), achei vídeos de um cara fazendo no apartamento dele, dá algumas dicas úteis e parece algo bem fazível. Parte 1 Parte 2 Parte 3 Projeto 3 - Banco + anilheiro de bumpers Quero fazer esses bancos com espaço para bumpers embaixo que aparecem no início do Vídeo. Tenho alguma experiência com madeira, mas toda dica é bem vinda! As minhas maiores dúvidas são com relação a ferramentas. Consigo comprar uma furadeira que dê conta de aço igual a que o "Buff Dad" usa no vídeo do anilheiro? Quais as especificações e marcas recomendadas? Mesma coisa para serra e esmerilhadeira...? Minha idéia era ter o material todo pronto e levar para soldar em algum lugar, que tipo de solda pedir? Quantos pontos? (não entendo nada de solda...) Bônus: quero aproveitar a esmerilhadeira e desbastar as minhas anilhas para ficarem com o peso certo (tenho uma de 25 que pesa 25,8kg, duas de 20kg que pesam 20,3kg, etc) e quem sabe fazer novos projetos no futuro, mas esses três seriam os mais imediatos.
  19. PrimoVaco
    Tava indo dormir agora, lembrei do treino de ontem e percebi que eu botei os pesos errado na barra e fiz terra com 197kg ao invés de 187kg... foi uma bumper de 20kg, duas de 20kg de ferro, uma de 25kg de ferro, uma de 3kg e uma de 0,5kg de cada lado... Como eu costumo usar a bumper de 15kg pra fazer contei os pesos errados e pulei de 164 pra 197... Definitivamente foi PR.
  20. PrimoVaco
    Treino 27/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 3, Dia 2 Ag Frontal 5x 60, 80, 94, 106 + 2x3x 120 De 5x 40, 50, 60, 70, 78! De Pausa 6x 60 / Pé na Barra Te 5x 60, 100, 130, 146, 164 + 4x 187? 4x 197!!! Te Arranque 8x 140 / Reverse Hyper Rosca Direta 5x 20, 24, 28, 32, 35 + 10x 28 Tão começando os PRs! Desenvolvimento subiu fácil, 5x 80kg vai subir semana que vem! Terra tecnicamente é um PR também, mas queria ter subido 5... Semana que vem vou tentar 188kg. Edit: percebi depois que contei o peso errado na barra e fiz o terra com 10kg a mais... PR mais idiota que eu já fiz
  21. PrimoVaco
    Treino 25/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 3, Dia 1 Pc 5x 40, 50, 56, 62, 72 + 2x3x 80 Su 5x 60, 70, 80, 94, 106, 106, 106 / Elevação Lateral Ag 5x 60, 90, 110, 130, 150, 150, 150 / Gêmeos Barra 5x livre, livre, livre, 7kg + 5x 20kg + 10x livre Hoje foi pesado, especialmente o agachamento. Tava sólida a técnica, mas a vontade de morrer foi alta... Barra consegui fazer 5 tocando o peito, segunda que vem subo a carga de novo.
  22. PrimoVaco
    Além de poder usar as anilhas grandes, outra coisa que eu acho que vale bastante é o rolamento, que deixa bem mais confortável no punho e cotovelo.
  23. PrimoVaco
    Treino 23/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 2, Dia 4 De 5x 40, 50, 60, 70, 70, 70 / Pé na Barra Hp 5x 70, 90, 100, 116, 129 / Nórdico Rosca Direta 5x 20, 24, 27, 31, 34 + 12x 27 / Testa 5x 24, 32, 38, 44, 50 Segunda semana feita! Fiz as 5 séries de rosca sem fat grip e intercalando com Testa (fazendo flexão de ombro também). Subi até 50kg fácil, o problema é que a minha barra W não é olímpica e não cabe mais muito peso com as anilhas que eu tenho... Acho que vou atrás de comprar uma barra W melhor.
  24. PrimoVaco
    Treino 22/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 2, Dia 3 Su 5x 60, 80, 90, 104 + (4+1)x 116 + (8+1+1)x 93 / Elevação Lateral Ag 5x 60, 100, 110, 130, 150, 168 Ag Pausa 9x 130 / Gêmeos Barra 5x livre, livre, livre, 7kg + 4x 19kg +3x 19kg + 10x livre Quase acabando a segunda semana! Tava bem distraído no supino, na série mais pesada eu não tava muito bem arrumando e fiz descanso-pausa na última repetição pra não arriscar falhar. Mesma coisa no back-off... Agachamento tava bem nervoso mas já tinha "acordado" e foi. Barra eu não toquei o peito na quinta repetição então contei só 4 e fiz mais uma série.
  25. PrimoVaco
    Treino 20/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 2, Dia 2 Ag Frontal 5x 60, 80, 94, 106 + 2x3x 119 De 5x 40, 50, 60, 68, 76 De Pausa 8x 60 / Pé na Barra Te 5x 60, 100, 120, 140, 160, 181 Te Arranque 7x 140 / Reverse Hyper Rosca Direta 5x 20, 23, 26, 30, 33 + 11x 26 Treino de hoje: o quadríceps tá bem cansado e acabou dificultando um pouco o terra, não consegui tirar a barra do chão tão rápido quanto gostaria e acabou sobrando para as costas fazem a maior parte do trabalho. Gostei de ter colocado essa série de back-off pra bíceps no final, estou perdendo um pouco a mind-muscle connection nas séries mais pesadas. Baixar o peso e fazer mais uma série o volume aumenta e ajuda naquele pump monstro!
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