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PrimoVaco

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  1. PrimoVaco
    Treino 26/11 - Semana 4, Dia 1 De 5x 40, 50, 60 + 5x2x 68 Te 5x 60, 100, 140 + 3x 160 + 1x 180 + 1x 205 + 3x 205? Barra 3x5-7 Treino 28/11 - Semana 4, Dia 2 Su 5x 60, 80, 90, 100 + 3x 110 + 1x 121 + 3x 121? Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 3x3x 158 Semana de PRs não começou muito bem mas o TCC foi aprovado...! Comecei a diminuir o volume não fazendo o back-off de agachamento sábado e pulei o treino de terra de segunda pra terça, pra depois do TCC, mas não foi o suficiente considerando que desde quinta não durmo 100% duas noites seguidas... Hoje no supino foi a mesma bosta, a terceira repetição já foi difícil então nem arrisquei a quarta. Essencialmente minha graduação acabou, espero que agora rolem uns treinos bons até o final do ano. Vou tentar PR de desenvolvimento no sábado e de agachamento segunda que vem.
  2. PrimoVaco
    Treino 22/11 - Semana 3, Dia 3 Pc 5x 40, 50, 60, 70, 80 + 4x2x 88 -> 2x2x 88 De 5x 40, 50, 60, 66 + 3x72 + 4x 72 + 8x 58 bíceps + tríceps Treino 23/11 - Semana 3, Dia 4 Su 5x 60, 80, 90, 100 + 112 x 4, 3, 4, 3 Ag 5x 60, 100, 140, 154 + 1x172 + 4x 172 Barra 3x 5-7 Fechando a semana 3, deu ruim meu volume de supino no sábado, tentei espaçar bem os treinos de sexta e sábado, mas o supino sofreu... Semana que vem começam os PRs, vou diminuir a frequência pra recuperar bem. Terça é terra, quinta supino e final de semana desenvolvimento e agachamento.
  3. PrimoVaco
    Treino 18/11 - Semana 3, Dia 1 De 5x 40, 50, 60 + 4x5x 67 Te 5x 60, 100, 140, 160, 180 + 3x1x 204 + 7x 160 Bíceps + tríceps Treino 20/11 - Semana 3, Dia 2 Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 2x3x 121 + 8x 100 Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 4x5x 154 Barra 3x8-10 Os treinos da semana até que estão indo bem, quase não sinto mais dor no bíceps, mas o supino hoje não foi tão quanto eu queria... queria ter feito 4x 121 na segunda série pesada e 9 no back-off, mas não deu... De qualquer jeito, mandei meu TCC pra banca hoje e apresento semana que vem, agora vai começar a tranquilizar tudo e vou ter umas 2-3 semanas bem tranquilo pra dormir umas 11h por dia e terminar esse ciclo com uns PR daora!
  4. PrimoVaco
    Treino 15/11 - Semana 2, Dia 3 Pc 5x 40, 50, 60, 70, 80 + 4x2x 86 -> 1x2x 86 Su 5x 60, 80, 90, 100 + 4x5x 112 -> 112 x 5, 5, 3 Treino 16/11 - Semana 2, Dia 4 Ag 5x 60, 100, 140, 150 + 1x166 + 5x166 + 10x 130 Barra 3x 5-7 Pelo visto existe uma lei cósmica que diz que o sujeito não pode ter duas semanas de treino boa seguidas sem dar alguma merda... dormi bem mal de quinta pra sexta por causa de uma festa maldita em algum lugar aqui perto, como sexta era feriado deu pra dormir um pouco de tarde, mas fui treinar bem ruim... Acabei falhando várias vezes nos power clean e meu bíceps começou a doer de um jeito não legal... Fui pro supino mas tava bem cansado e não consegui terminar o volume. O agacho hoje foi pesado apesar de ter dormido bem e além disso como o bíceps ainda tava doendo um pouco, só fiz as barras que era pra ter feito na sexta. Vou aproveitar essa zoeira no treino e fazer uns ajustes no programa pra semana que vem: ao invés de treinar (pull + supino) e (agacho + desenvolvimento) vou fazer o contrário. Eu gosto de treinar desenvolvimento de regata pra manga não ficar travando meu ombro, mas no agachamento não dá, senão saio com as costas em carne viva... além disso, fazer barra depois de terra ou power clean é uma bosta, além da dorsal estar cansada, a mão já tá pedindo arrego.
  5. PrimoVaco
    Acho que tem dois pontos distintos que vale elaborar nesse assunto: -primeiro é pensar nas universidades como local de pesquisa e produção de conhecimento científico vs. formar profissionais. No caso da ed. física em particular, a maioria vai direto para o mercado e nesse sentido a minha experiência é que inclusive há uma incapacidade da parte dos professor de saírem da bolha de produção acadêmica e darem alguma noção de prática. Quando eu fiz uma matéria de prescrição de exercícios a professora recitou o gospel da ACSM mas também mostrou os estudos que falavam que frequência 2/semana é superior a 1/semana, mostrou a meta-análise que mostra que até 10 séries por semana a resposta de hipertrofia aumenta, etc. Mas no final do semestre um cara foi lá, levantou a mão e disse "tá professora, entendi todas as recomendações, etc, mas continuo sem ter a menor ideia do que fazer se um cara na academia quiser que eu monte um treino pra ele" e a resposta da profa. foi algo do tipo "pois é né, pra tu ver como é complexo isso". Porra mano, em 15min eu consigo dar essa resposta pro cara, a professora ficou 4 meses com os alunos e não conseguiu sair da bolha dos artigos e formar a ideia de um programa de treino... -segundo é que acho importante diferenciar a parte de musculação/musculação no contexto de esportes/musculação no contexto de esportes de força em particular do resto das coisas. Eu não tive "fisiologia do exercício", tive "fisiologia do triathlon" e nesses casos os professores tinham bem mais noção, até porque todos eram (ex?) atletas. Acho que a parte do treinamento na musculação tem uma defasagem muito maior que o resto...
  6. PrimoVaco
    Minha opinião como alguém que vê essas coisas de dentro e estuda em um curso nota máxima do MEC (blá blá blá): ninguém que lida com a parte de treinamento tem a menor idéia do que tá fazendo ali... E não é simplesmente uma questão de não conhecer os "melhores autores", não estar atualizado, ou qualquer coisa assim. A própria ideia sobre o que é um programa de treino, ou o processo de treino em si não existe. Pra usar um termo "olavista": o horizonte de consciência dos professores acerca do treinamento é algo que não tem pé nem cabeça... Eu passei por várias situações em que tava tentando argumentar alguma coisa e numa certa altura eu me dava conta, por algo que o professor falava, que eu tava "jogando xadrez com pombo". Eu posso dizer que eu aprendi mais sobre teoria de treino lendo os Arquivos do Madcow no forum do EliteFTS e vendo vídeos/lendo livros do starting strength do que na faculdade inteira. Por outro lado tenho que admitir que a graduação ajudou bastante em formalizar e sistematizar o conhecimento de anatomia/cinésiologia/etc, essa parte mais "biológica" e que não depende muito da experiência do professor. Tem um vídeo antigo do canal do starting strength em que a namorada do rippetoe da uma palestra muito boa sobre como ter experiência prática é importante pra pessoa ter noção do que tá falando, vale bastante a pena e duvido muito que alguém saia de uma faculdade tendo ideia disso (sem contar que os cursos de licenciatura é basicamente trocar a divina trindade por marx, paulo freire e mais algum aí., mas não vem ao caso..)
  7. PrimoVaco
    Treino 11/11 - Semana 2, Dia 1 Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 2x2x 121 + 3x 121 + 8x 100 Rack Pull 5x 60, 100, 140, 160, 180 + 204 x 2, 1, 1, 1, 1 + 7x 160 Barra 3x 8-10 Treino 13/11 - Semana 2, Dia 2 De 5x 40, 50, 60, 66 + 2x2x 72 + 3x 72 + 10x 54 Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 4x5x 152 Bíceps + tríceps
  8. PrimoVaco
    Treino 08/11 - Semana 1, Dia 3 Pc 5x 40, 50, 60, 70, 76 + 3x3x 84 Su 5x 60, 80, 90, 100 + 4x5x 110 Barra Treino 09/11 - Semana 1, Dia 4 De 5x 40, 50, 60 + 4x5x 66 Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 1x160 + 7x160 + 10x 120 Bíceps + tríceps PR de volume no agachamento no início desse ciclo! Quero terminar com 5x176-180 no fim da semana 4
  9. PrimoVaco
    Tá foda manter isso aqui atualizado, mas vamo que vamo.... Treino 25/10 - Semana 4, Dia 2 De 5x 40, 50, 60 + 1x 70 + 5x 70!! Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 3x3x 158 Treino 28/10 - Semana 4, Dia 3 Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 3x3x 118 Pc 5x 40, 50, 60, 70, 80 + 3x1x 90 Barra Treinos 30/10, 01/11 e 02/11 - zoeiras aleatórias. Até o fim de outubro estava tentando administrar o treino com o resto das coisas, mas dia 29/10 caiu uma arvore aqui em casa e passei boa parte do dia 30 serrando a desgraça e não consegui treinar (pelo menos não causou nenhum estrago, mas fechou o caminho da garagem...). Nessa altura comecei a sentir que estava destreinando e o PR de agachamento não ia rolar... Treinei leve o resto da semana e agora estou começando um novo ciclo, mas reduzi um pouco o volume pra treinar mais rápido e sobrar mais tempo pro TCC que eu apresento em 3 semanas... Ciclo Novo! Treino 04/11 - Semana 1, Dia 1 Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 4x1x 121 + 2x 121 + 7x 100 Halting Deadlift 5x 60, 100, 120, 140, 160, 180 + 6x 160 Barra Treino 06/11 - Semana 1, Dia 2 De 5x 40, 50, 60, 66 + 4x1x 72 + 2x 72 + 8x 54 Ag 5x 60, 100, 120, 136 + 4x5x 148 Bíceps + tríceps
  10. PrimoVaco
    Treino 19/10 - Semana 3, Dia 3 Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 4x2x 116 Pc 5x 40, 50, 60, 70, 80 + 5x1x 90, 92, 94, 96!!!, 90 Barra, abdominal, reverse hyper Deload de supino e PR de power clean! Treino 21/10 - Semana 3, Dia 4 De 5x 40, 50, 60 + 4x2x 68 Ag 5x 60, 100, 120, 140, 160 + 2x 172 Deload de supino e de agachamento. Treino 23/10 - Semana 4, Dia 1 Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 1x 120 + 4x 120!!! Te 5x 60, 100, 140, 160 + 3x 180 + 1x 200 + 4x 200!!! Barra e reverse hyper PRs de supino e terra! Tive alguns problemas de prazos no TCC e noites mal dormidas por causa de festa no vizinho e os treinos acabaram ficando meio zoados nos últimos dias, mas to conseguindo fazer tudo +- de acordo com o planejado e já teve três PRS nesse fim de ciclo!!! Nunca fiz teste de 1RM de verdade em treino. As vezes eu faço umas singles pesadas, mas não lembro de ter feito esforço máximo com menos de duas repetições nos últimos anos (em treino).
  11. PrimoVaco
    Treino 16/10 - Semana 3, Dia 2 De 5x 40, 50, 60 + 3x 68 + 6x 68 De Nuca 4x3x 53 Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 4x5x 156!! Tríceps 6-8 + bíceps 8-10 + reverse hyper 20-25 Mais um PR de volume no agachamento!! Semana que vem começo o deloading pra tentar um novo 5RM (178 ou 180kg) Sim, é o que eu conto como resultado. Quero tentar descobrir se meu halting deadlift/rack pull servem de indicativo pro meu terra convencional, a idéia é testar no final de cada ciclo o terra convencional e ir mexendo nas variações pra ver se eu consigo achar algo que dá certo. Meu ultimo PR de terra foi 197x4, era pra ter sido 187x5 mas eu botei 10kg a mais sem querer na barra... Vou botar 200kg e ver quantas repetições eu faço, imagino que umas 3-4 pelo menos deve ir.
  12. PrimoVaco
    Treino 14/10 - Semana 3, Dia 1 Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 2x3x 120 Floor Press 5x 60, 80, 90 + 4x4x 100 Te 5x 60, 100, 140 160, 180 + 3x1x 200 Te pausa 2x4x 150 Barra 10-12 reps, pé na barra 8-12 reps, reverse hyper 20-25 reps Tava bem cansado hoje, queria ter feito 4 reps na segunda série de supino mas preferi não arriscar. Botei a barra no chão para o terra, achei que seria estranho depois de três semanas sem puxar convencional mas foi bem tranquilo. Fiz só algumas singles e quebrei o back-off em duas séries pra dar uma descansada e tentar um PR segunda que vem!
  13. PrimoVaco
    Treino 11/10 - Semana 2 (de novo), Dia 3 Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 5x3x 116 Power Clean 5x 40, 50, 60, 70, 76 + 4x2x 85 Barra 5-7 reps, supra 12-15 reps, reverse hyper 20-25 reps Treino 12/10 - Semana 2 (de novo), Dia 4 De 5x 40, 50, 60 + 5x3x 68 Ag 5x 60, 100, 120, 140, 150 + 1x 168 + 5x 168 Ag Pausa na barra (pin squat) 3x4x 140 Bíceps 12-15 reps, paralelas 5-7 reps, reverse hyper 20-25 reps
  14. PrimoVaco
    Treino 09/10 - Semana 2 (de novo), Dia 2 De 5x 40, 50, 60 + 2x2x 68 + 5x 68 De Nuca 3x3x 53 Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 4x5x 154!! Tríceps + bíceps + reverse hyper Fiz um PR simbólico de volume hoje, nunca tinha feito essa carga em dias de volume de agachamento, tomara que isso dê resultado no dia de intensidade!
  15. PrimoVaco
    Treino 04/10 - Semana 2, Dia 3 (leve) Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 2x2x 120 + 3x 120 Rack Pull 5x 60, 100, 140 160 + 3x 180 Treino 05/10 - Semana 2, Dia 4 (leve) De 5x 40, 50, 60 + 3x3x 68 Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 2x3x 150 Barra + reverse hyper Dormi bem mal de quinta pra sexta e sexta pra sábado, ao mesmo tempo tinha pensando em uma divisão melhor pros exercícios e aproveitei pra treinar leve e mudar as coisas pra essa semana: ao invés de fazer superiores/inferiores vou fazer supino + puxada/terra e desenvolvimento + agachamento, dai aumenta a frequência de estímulo nos grupos musculares e não acumula tanta fadiga em cada sessão de treino. Treino 07/10 - Semana 2 (de novo), Dia 1 Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 2x2x 120 + 3x 120 Floor Press 5x 60, 80, 90 + 3x4x 100 Rack Pull (#4) 5x 60, 100, 140 160, 180 + 5x1x 200 Barra + pé na barra + reverse hyper No último treino que eu fiz rack pull pesado foram 5x1x200kg no furo #5, essa semana baixei um furo e repeti o treino. Ainda não sei exatamente como esse exercício transfere pro meu terra, mas já deu pra perceber que na altura que eu estou fazendo é mais difícil do que saindo do chão... O joelho já tá bem estendido e a carga fica quase toda na posterior, acho que da pra dizer que isso é uma "fraqueza" minha, talvez o meu terra do chão conte demais com extensão de joelho e com as costas, então se o rack pull melhorar o terra deve subir também...
  16. PrimoVaco
    Treino 02/10 - Semana 2, Dia 2 Pc 5x 40, 50, 60, 70 + 4x2x 85 Ag 5x 60, 100, 120, 140, 150 + 1x 166 + 5x 166 Ag Pausado nos pinos 140x 4, 3, 3 Barra + bíceps + reverse hyper Subindo a carga no power clean e no agacho. Pc diminui de 3x3 pra 4x2 (semana que vem 5x1), agacho só tá subindo. Semana que vem 172, depois deloading e 176 pra um novo PR se der tudo certo!
  17. PrimoVaco
    Treino 30/09 - Semana 2, Dia 1 De 5x 40, 50, 60 + 2x2x 68 + 5x 68 De Nuca 4x3x 52 Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 4x3x 116 Paralelas + pé na barra + reverse hyper Semana passada fiz 5x1 no desenvolvimento sendo a última série AMRAP, hoje fiz 3x2, AMRAP na última também. Semana que vem 2x3, depois deloading e 1x5+. Volume de supino aumentou uma série essa semana, mas foi cruel fazer depois de todo o desenvolvimento...
  18. PrimoVaco
    Treino 27/09 - Semana 1, Dia 3 Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 4x1x 120 + 2x 120 Su Chão (floor press) 3x3x 100 De 5x 40, 50, 60 + 4x3x 68 Tríceps + abdominal + reverse hyper Da mesma forma que eu botei o agacho com pausa nos pinos pra corrigir meu agachamento, coloquei o floor press pra corrigir meu supino e me obrigar a voltar a barra pra cima do ombro logo. Treino 28/09 - Semana 1, Dia 4 Te Halting 5x 60, 100, 140, 160 + 3x5x 180 Te Pausa 7x 150 Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 4x5x 150 Barra + bíceps + reverse hyper Esse terra halting é de um programa que o Mark Rippetoe falou em alguns lugares que alterna isso com rack pulls em um dia na semana e power clean ou power snatch com encolhimentos no outro. Estou tentando fazer esse programa funcionar porque a idéia parece legal, outra hora explico melhor. Foi a Copa SC - 2019 com a FCLB. Cara, teve uns problemas bem pesados com esgoto do ginásio no dia, mas por sorte foi de manhã e eu só entrava de tarde. Fora isso foi bem decente, atrasou bem pouco e correu tudo bem.
  19. PrimoVaco
    Quero fazer 5x 180 até o fim desse ano, daí vai ser divertido. Quando eu agachei 200 no meet meu 5rm era 166, com 180 um peaking vai dar um PR daroa, 210, talvez mais
  20. PrimoVaco
    Treino 25/09 - Semana 1, Dia 2 Pc 5x 40, 50, 60, 70 + 3x3x 83 Ag 5x 60, 100, 120, 140, 160 Ag Pausado nos pinos 3x3x 140 Barra + bíceps + reverse hyper
  21. PrimoVaco
    Treino 23/09 - Semana 1, Dia 1 De 5x 40, 50, 60 + 4x1x 68 + 4x 68 De Nuca 3x4x 52 Su 5x 60, 70, 80, 90, 106 + 3x3x 116 Paralelas + pé na barra Mudei a técnica do meu desenvolvimento do olímpico pra militar/strict, gosto de alternar os dois por algum tempo. Hoje a série mais pesada era 5x1 sendo a última série AMRAP. Pra back-offs estou fazendo desenvolvimento pela nuca, surpreendentemente meu ombro fica muito bom quando eu faço esse exercício. Supino (e desenvolvimento também) estão respondendo melhor mantendo a intensidade mais alta durante a semana, então vou fazer os dias de volume com 3's. Ao longo das próximas semanas devo aumentar o número de séries.
  22. PrimoVaco
    Atualização do programa: ESTRUTURA GERAL Dia 1 (Segunda) Dia 2 (Quarta) Dia 3 (Sexta) Dia 4 (Sábado) De Intensidade Power Cleans Su Intensidade Te Intensidade De Assistência Ag Intensidade Su Assistência Te Assistência Su Volume Ag Assistência De Volume Ag Volume De = Desenvolvimento; Su = Supino; Ag = Agachamento; Te = Terra Vou seguir o programa nesse esquema "superiores/inferiores", organizado em blocos de 4 semanas. Os volume estão um pouco maiores do que antes de eu parar de postar com frequência mas não muito... As maiores mudanças são nos % de cada levantamento. Segunda vou começar a semana 1!
  23. PrimoVaco
    Treino 18/09 - Ciclo ?, Bloco ?, Semana ?, Dia 2 - A volta dos que não foram! Power Clean 5x 40, 50, 60, 70 + 5x2x 84 Agacho 5x 60, 100, 120, 140, 160 + 1x 174 + 5x 174 + 6x 146 Costas + Bíceps Voltando a postar com um PR bastante esperado de agacho (3kg do último 5RM)!!! A rotina tá normalizando, consegui manter os treinos com consistência nessas semanas, mas não tá muito bem organizado, to treinando meio "na vibe" e experimentando algumas coisas no programa, devo conseguir botar a idéia do programa no papel e voltar a postar pelo menos uma vez por semana, daí incluo todos os treinos!
  24. PrimoVaco
    Treino 26/08 - Madcow Avançado, Ciclo 2, Bloco 1, Semana 1, Dia 1 Ag 5x 60, 100, 120, 136, 146, 160 + 10x 130 / Gêmeos Su 5x 60, 70, 80, 90 + 5x5x 103 / Elevação Lateral Te Pausa 5x 60, 100, 120, 140, 150 / Reverse Hyper Voltando a posta hoje! Viajei esse final de semana e treinei leve a semana passada pra recomeçar os treinos com alguns ajustes no programa. Ao final desse bloco, nas semanas 3-5 quero chegar nos seguintes PRs: agacho 172 x 5+, supino 119 x 5+, terra 198 x 5+, desenvolvimento stric ??? x 5+. Tô com umas coisas do TCC meio corridas essa semana, mas semana que vem eu devo postar o programa certinho com as modificações.
  25. PrimoVaco
    Treino 17/08 - Madcow Avançado, Bloco 2, Semana 2, Dia 2 De 5x 40, 50, 60, 68, 76 + 3x 84! Te 5x 60, 100, 130, 160 + 3x 180 + 2x 204! Ag 5x 60, 90, 100, 120, 130 Terminando o bloco com uns PRs bons! Desenvolvimento tinha força pra fazer 4 mas me deu cãibra no quadríceps e tive que guardar a barra... Terra até fui pra 3º rep mas não saiu do chão. Vou botar a culpa na cãibra que eu tive antes e no fato de que normalmente as anilhas que eu coloco na barra são ---|| Bumper de 20kg || 2x 20kg de ferro || 25kg de ferro, o que faz a massa ficar bem na ponta e a barra enverga mais, hoje eu botei anilhas calibradas de PL na barra, 3 laranjas, uma amarela e uma de 2kg, então a barra tava muito mais dura e difícil de tirar do chão. Independente das desculpas foi PR, então tá valendo!
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