PrimoVaco

PRs de agacho são 200 em competição e 176x5 em treino, supino 132,5 em competição e 136 em treino, terra 220 em competição e 221 e 200x4 em treino. Tudo isso pesando entre 88-89kg.

O diário tá desatualizado, mas os treinos continuam. To treinando pra um meet que vai ter em abril, acabando o primeiro bloco semana que vem com uns Ps de 6 reps. Depois 4 reps, 2 reps e deload pra competição.

Treino 06/02 (quinta) Desenvolvimento 75x1 67x6 59x8 Supino 100x5x4 Paralela + triceps + abs Semana corrida, bem cansado, mas tá quase acabando a mudança...

Treino 04/02 (terça) Supino 126x1 118x3x2 Desenvolvimento 66x6x3 Agachamento 135x3x3 Semana de mudança meio corrida, treino meio improvisado, mas semana que vem deve entrar num ritmo bem bom!

Treino 31/01 (sexta) 01/02 (sábado) Terra 210x1 200x3 + 200x2 Agachamento 155x4,4,4,3 barra + bíceps Treinando em outra academia, me acostumando com o lugar e o equipamento ainda, o treino não saiu tão bom quanto eu esperava mas foi razoável, fiquei satisfeito com um 200x3 casual...

Treino 30/01 (quinta) Supino 125x1 117x3x2 Desenvolvimento 66x5x5 Paralelas + abs Supino e desenvolvimento subiram surpreendentemente fácil hoje, em especial o desenvolvimento, já que eu tive que tirar a barra do chão em todas as séries. Vou tomar nota.

tem variações, mas eu gosto de parar bem perto do chão, sinto que ajuda bastante a corrigir a postura e a acelerar na saída. Pois é, eu costumo maneirar também, mas esse dia viajei...

Treino 28/01 (terça) Agachamento 180x1 166x2x3 Terra com pausa 150x5x2 barra + bíceps Tava na rua antes do treino hoje também, passei no mercado e tinha monster, 473ml por R$4, bebi um pra dar uma animada no treino, só não tava contando com 473ml de líquido no estômago querendo voltar no meio do agachamento... Tive que abrir um furo no cinto e acabei fazer 166x2x3 ao invés de 166x5 como era o plano... Não tava pesado, mas passei o treino inteiro arrotando energético ?

Treino 27/01 (segunda) Desenvolvimento 80x1 72x5 Supino 106x4x6 Tríceps + abs Tava cansado hoje, andei pra caralho o dia todo no sol antes de treinar, resolvi repetir o desenvolvimento da semana passada e subiu uma rep a mais, bom sinal...

Treino 24/01 (sexta) Terra 206x1 196x3x2 Agachamento 156x3x4 Barra 17,5kg x5x3 Bíceps 3x8 To fazendo uns experimentos com quilagem de treino, dei uma aliviada no agachamento ontem pra ver como eu respondo terça no dia de intensidade. Terra até poderia ter feito 5 reps, mas vou tentar alternar nº de reps a cada 3 semanas e fazer uns PR sem "grindar" esforço máximo. Cotovelo já tava bem bom, semana que vem vai estar zerado.

Vou levar isso em consideração Treino 23/01 (quinta) Supino 124x1 116x5 Desenvolvimento 64x5x5 Paralelas + abs Os cotovelos ainda não estão 100%, mas deu pra fazer tudo no treino. Engraçado que terça o direito doía mais, hoje o esquerdo tava pior...

Treino 21/01 (terça) Power snatch 60x1x5 Power clean 80x3x5 2 Agachamento 176x1 164x3x2 Durante os LPOs tava muito quente, suando igual um porco, nem com strap a barra ficava direito na mão. Resultado, os cotovelos começaram a doer, eu parei o power clean na metade, atrapalhou meu agachamento depois e não fiz barra nem bíceps... Já é a segunda ou terceira vez que isso acontece desde que eu comecei esse diário, acho que vou aposentar os LPOs por um tempo, não tá rendendo...

Treino 20/01 (segunda) Desenvolvimento 80x1 72x4 72x2 Supino 104x5x5 Tríceps + abdominal Era pra ter feito 72x5 no desenvolvimento, mas me desconcentrei em caguei a última repetição... fiz mais uma série de 2 pra compensar. De resto tudo dentro dos conformes...

Treino 17/01 (sexta) Terra 200x1 190x5 Agachamento 154x4x5 Barra 3x8-12 Bíceps 2x8 Fechando bem a semana com um terra pesadinho mas que subiu fácil. O agachamento tava mais pesado do que eu imaginei, acabei fazendo menos volume (o objetivo era 5x5, 4x6 ou 6x4). Mas isso já é perto do meu PR de volume (acho que é 156x5x4).

Treino 16/01 (quinta) Supino 120x1 114x5 Desenvolvimento 64x4x6 Paralelas 10kg x 12, 10 Treino padrão hoje, tava um pouco dolorido de segunda e terça ainda mas o treino foi dentro do esperado, só cortei a paralela em duas séries pra não dar um passo maior que as pernas.

Treino 14/01 (terça) Power snatch 52x1 53x1 54x1 55x1 56x1 Power clean 78x3x5 Agachamento 170x1 160x5 Barra 15kg x6x3 Rosca direta 3x8-10 Fazia quase um ano que eu não fazia power snatch, a princípio vou manter um dia da semana fazendo singles antes do volume de power clean e ir subindo os dois separado. Agachamento fiz uma 1' com 170 pra voltar a por algum peso nas costas e um back-off com 160. Queria ter feito mais reps, mas eu acabei usando uma barra torta que parecia uma buffalo bar de um dos lados e tava me desequilibrando no fundo...

Isso! Tenho achado melhor colocar assim no caderno de treino porque diminui a quantidade de rabiscos. A carga é fixa, porque tá na barra e não vai mudar durante a série. O número de repetições que é variável e as vezes eu decido na hora, por exemplo se em um dia de volume eu vou fazer 4 séries de 6 reps ou 5x5, ou então se eu to podre e preciso dar uma folga faço 4x4, etc. Mesma coisa se for uma série de esforço máximo/AMRAP, a única diferença é que nesses casos eu sublinho o nº de reps pra lembrar que aquilo foi o máximo que deu no dia, tipo 180 x __ e daí preencho as reps depois da série.

Treino 13/01 (Segunda) De 70x5 Su 102x6x4 Tríceps 3x10

Treino 10/01 (sexta) Su 110x5 + 100x6x2 Ag 154x5x3 Te 186x5 + 140x 30 segundos Barra 12,5kg x5x3 Tríceps 3x8 Fechei a primeira semana de treino regular do ano. Fiquei satisfeito considerando que durante 2 semanas só treinei uma vez. Semana que vem começo um programa mais certo.

Treino 08/01 De 65x5x3 Power Clean 75x3x5 Ag Pausa 120x5x2 Bíceps 3x8

Salve salve marombas! Depois de um hiato de correria de fim de ano vamos voltar a atualizar isso aqui! Treinei normal até dia 23/12, viajei, treinei de novo 30/12 e hoje voltei a treinar direito! Estou em Bento Gonçalves, se alguém for da região manifeste-se! Treino 06/01 (segunda) Su 106x5x3 Ag 150x5x2 Te 180x5 Barra 3x máx (10, 8, 6)

Treino 08/12 - Semana 1, Dia 3 Pc 3x 40, 50, 60, 70, 80 + 3x3x85 De 5x 40, 50, 60, 66 + 4x1x74 + 2x74 + 9x60 Treino 09/12 - Semana 1, Dia 4 Su 5x 60, 80, 90, 100 + 4x5x110 Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 1x162 + 5x162 + 6x140 Barra 3x 5-7

Treino 04/12 - Semana 1, Dia 1 De 5x 40, 50, 60 + 4x5x67 Halting Deadlift 5x 60, 100, 140, 160 + 6x180 + 8x160 Bíceps 3x8-10 Treino 06/12 - Semana 1, Dia 2 Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 4x1x122 + 2x122 + (7+1+1)x100 Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 4x5x150 Barra 3x 8-10 Tríceps 2x 8-12 Novo ciclo de treino começou bem, só o back-off de supino que tive que fazer uns rest-pause pra completar o volume.

Treino 30/11 - Semana 4, Dia 3 Pc 5x 40, 50, 60, 70, 80 + 5x1x90 De 5x 40, 50, 60, 66 + 1x72 + 5x72!! + 8x60 bíceps + tríceps Treino 02/12 - Semana 4, Dia 4 Su 5x 60, 80, 90, 100 + 3x5x110 Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 3x160 + 1x176 + 5x176!!! Barra 3x 8-10 Fechei o ciclo de treino hoje!!! Teve PR no desenvolvimento (1.0 segundo a terminologia do Starting Strength) e no agachamento! Agora tem mais 3 semanas de treino até o Natal, vou seguir com o programa, só não vou fazer a última semana com os PRs... Sobre o programa do terra, depois de dois ciclos de 4 semanas, mesmo com vários imprevistos deu pra ter uma noção de como funciona e acho que vale dar uma elaborada na idéia. Tem uns vídeos antigos onde o Mark Rippetoe fala de um programa de terra que o Bill Starr fez pra ele e que ele usou pra puxar 600ealgumacoisa libras na época que competia, ele dá umas idéias em geral do programa mas nada muito específico: basicamente tem "puxada" duas vezes por semana, um dia pesado e outro leve e ele nunca faz terra de fato (exceto algumas semanas antes que da competição em que ele fazia umas singles pra acostumar com o movimento), só variações e power clean ou power snatch pra poder sempre treinar pesado e não dar "overtraining". Dia Pesado Alterna semanalmente Halting Deadlift (terra que sobe até o meio da coxa) e Rack Pull abaixo do joelho. Pro Halting Deadlift ele fala em fazer séries de 8 com a carga de 5RM de terra normal, como a amplitude é reduzida supostamente isso faz sentido. Pro Rack Pull ele fala em fazer séries de 5 com a carga de 1RM do terra. Em nenhum momento fala quanta séries seriam feitas ou qualquer coisa assim, mas dá a entender que além de as duas variações complementarem a amplitude de movimento, o Halting tem mais cara de "dia de volume". Dia Leve Aqui ele fala em alternar power cleans e power snatchs, mas também de jogar uns encolhimentos pesados de vez em quando sem especificar muito como. Pro encolhimento ele sugere fazer com cargas pelo menos 100lb a mais que o 1RM de terra. O Que Que eu Fiz A estrutura geral do programa que eu to usando agora são 4 semanas, sendo que nas semanas 1-3 eu acumulo fadiga, na metade da semana 3 eu começo a diminuir volume, tiro acessórios e faço um mini peaking pra fazer PR na semana 4. Pensei então em usar as variações de terra como forma de aumentar o stress, fazer o deload e o PR, e no dia leve usar os power cleans como forma de acumular volume (como meus olímpicos não são muito bons eu não revezei com snatch pra carga ficar maior) dessa forma: Semana 1 - halting deadlift || power clean 3's Semana 2 - rack pull || power clean 2's Semana 3 - singles de terra || power clean 1's Semana 4 - PR de terra || power clean 1's Minha Experiência Dia Leve Com relação a usar os power cleans pra volume de puxada, não sei bem quão útil é isso, especialmente porque meu power clean é menos de 50% do meu terra, mas é um exercício que eu gosto de fazer e não atrapalha o agachamento no dia seguinte, então foda-se, vou continuar fazendo. Não sei bem ainda quanto de volume eu vou fazer, mas uma solução que eu encontrei pra continuar aumentando a carga ao longo do ciclo conforme ia fadigando foi diminuir as repetições e aumentar o número de séries. Dia Pesado Acho que a idéia em geral funcionou, em particular porque as duas variações de terra do programa parecem "pegar meu ponto fraco", que é a posterior de coxa, especialmente da forma que o Rippetoe fala pra fazer, que é mantendo os ombros à frente da barra pelo maior tempo possível, como se fosse um clean. Halting Deadlift Não sei em que planeta alguém faz 8 com o 5RM de terra nessa porra, manter a postura de clean é muito foda, meus isquiotibiais ficavam destruídos no dia seguinte. No primeiro ciclo eu fiz 3x5 com 180kg, no segundo ciclo eu diminui o volume do treino em geral por causa do fim do semestre, a ideia era fazer 6+ reps com 180 e um back-off, acho que tava com o sono prejudicado e não consegui fazer a sexta repetição, mas o back-off foi bom. Ainda não sei bem como usar esse exercício, mas no geral parece responder melhor a volume alto. Rack Pull Não sei como alguém faz 5 reps com o 1RM de terra nisso, pelo menos não no meio da canela igual eu fiz e não com a postura de clean. Igual o halting, minha posterior ficava destruída. Pra mim o rack pull foi mais difícil que o terra do chão, eu acumulei volume com 1's e toda vez que tentava uma segunda repetição acabava flexionando a coluna. Fazer um back-off depois foi um bom jeito de acumular volume sem cagar a postura. Terra Convencional Achei que ia perder a prática do movimento, mas a semana com singles foi boa pra praticar. No primeiro ciclo teve PR, no segundo mais ou menos, 3x205 foi inédito, mas considerando que eu tinha feito 4x200 quatro semanas antes eu esperava mais. Posso sempre usar como desculpa as noite mal dormidas (esses últimos dois meses tão com a pá virada, tá foda, vou mudar pro interior pra ver se sossega...), mas enfim... Considerações Finais Eu uso muito o quadríceps no terra, então acho que essas variações ajudaram bastante, mas ainda preciso de uns 2-3 ciclos de treino bons pra poder calibrar melhor volume/intensidade. Os power cleans tão divertidos, não sei se é a melhor opção mas eu curto fazer, então foda-se.