achei o treino legal mano
soh a questao da panturrilha mesmo como vc perguntou que eu faria duas vezes na semana (dias diferentes
e soh treinar 1 por vez que vc for malhar as mesmas ( em pe ou sentado qual vc achar melhor
ai eh soh dar preferencia pro exercicio que vc achar mais legal.
nao vi exercicios para parte posterior de ombro ai
ai eh soh preocurar um legal e colocar ele no treino
http://muscul.az.free.fr/pt/epaules.html la em baixo contem os exercicios para parte posterior