Luís Guadagnin

Essa "recuperação rápida" é normal quando o gargalo do seu treino é a sua técnica e não a sua força, o que significa que ainda não está levando o corpo ao limite. Isso acontece com todo mundo no começo e é por isso que iniciantes se dão melhor quando treinam os big lifts com frequência mais alta. Se quiser trabalhar mais seu upper body, faça assim: Segunda: Supino e Kroc rows Terça: Desenvolvimento e chin-ups Quarta: Supino e remada Quinta: Desenvolvimento e Kroc rows Sexta: Supino e chin-ups E se ainda quiser adicionar um isolador de bíceps nas terças e quintas, fique a vontade, mas não é necessário. (lembrando que esse treino é só uma sugestão minha e não é o que o SL prega)

Mais ou menos. O metabolismo não vai acelerar de uma hora pra outra. Mandar um excedente calórico muito alto vai mais fazer você acumular muita gordura, visto que seu metabolismo está bem baixo. Ou seja, pode ser um tiro no pé. Uma estratégia mais inteligente para fim de cutting é aumentar as calorias gradualmente (aumentar bem pouco, porém aumentar toda semana), para seu metabolismo conseguir acelerar de acordo com o que você come e você poder crescer sem acumular tanta gordura.

Muito boa escolha de exercícios. Eu sempre falo que as pessoas que devem adaptar o treino às suas rotinas e foi exatamente o que você fez. Parabéns. Acho que faz mais sentido fazer bi-set com agonista/antagonista. No caso, seria melhor fazer militar com face pull. Se ainda quiser adicionar uma elevação lateral, coloque no final no treino.

Pode ser usada em qualquer exercício que você tenha que puxar algo com as mãos. Porém acho válido usar apenas no terra. Nos outros exercícios qualquer pessoa saudável tem um antebraço que consegue acompanhar a progressão de cargas.

Na minha opinião (não sou especialista nem nada) o melhor jeito de reforçar sua lombar é fazer exercícios leves que usam a lombar e ir progredindo aos poucos. Não adianta nada fazer 500 exercícios de dorsal, trapézio, manguito, etc, e não trabalhar nada dos seus eretores de coluna. Eles não vão evoluir sem esforço. Nos exercícios que eu te passei, além do lev terra e do agachamento, o desenvolvimento, o afundo e a remada também dependem da lombar.

Não tem muito exercício pra perna. O problema é que os exercícios foram mal escolhidos no geral. Olha só a sua ficha sem aeróbico, tá bem estranha: Supino Máquina - 2 x 20 Leg Horizontal - 2 x 20 Desenvolvimento Aberto - 2 x 20 Extensora - 2 x 20 Triceps Neutro 2 x 20 Adutora - 2 x 20 ---------------------------- Remada Aberta - 2 x 20 Flexora - 2 x 20 Remanda Fechada - 2 x 20 Abdutora - 2 x 20 Biceps Alternado 2 x 20 Panturrilha - 2 x 20 Percebi que seu professor quis passar uma ficha AB push/pull, então busquei nas avaliações aqui um exemplo melhor. Mostra pro seu professor e pergunta o que ele acha: Aeróbicos sempre no final. No máximo 5 minutos leve no começo pra aquecer.

Não atrapalha. O seu abdômen fica até mais contraído com o cinto. Mas sugiro pegar um cinto de powerlifting mesmo. Aqueles de velcro que tem nas academias só vão te deixar na mão quando estiver com cargas maiores.

Enquanto a intensidade estiver baixa, não vejo problema fazer todos os exercícios 5x5 mesmo. Quando chegar a 80% ou 90% das suas cargas anteriores, já acho bom mudar.

Ou estudos com ratos que dizem que evitar masturbação aumenta testosterona e que geram os maiores tópicos do fórum. Os estudos mais conclusivos são as meta-análises. Elas juntam os dados de muitos outros artigos e apresentam uma conclusão baseada em tudo (ou grande parte) que já foi publicado sobre o tema.

Minha namorada não conseguia chegar nem a 90 graus no agachamento e já perdia a forma e o equilíbrio. A gente passou menos de um mês fazendo um trabalho com a fase concêntrica do agachamento (seria um levantamento então? rs) e com agachamentos pausados e agora ela já consegue descer mais que eu no low bar. O butt wink é realmente uma questão óssea e estrutural, mas acredito não ter nada que fisicamente te impeça de descer até a paralela.

"Coaches using the change in lumbar curve, or lumbar flexion angle, as a determining factor, or teaching cue for good squat technique may in fact be interfering with normal lumbar movement behavior. Further, the point at which the subject loses the lumbar curve cannot be used as a cue to determine when a person should cease the descent." Tradução por mim: "Treinadores usando a mudança na curvatura lombar, ou o ângulo de flexão lombar, como um fator determinante ou como 'dica' para uma boa técnica de agachamento podem estar na verdade interferindo com o comportamento natural do movimento lombar. Então o ponto em que o sujeito perde a curvatura lombar não pode ser usado para determinar quando uma pessoa deve parar a descida." Fonte: http://www.researchgate.net/publication/47156847_The_Lumbar_and_Sacrum_Movement_Pattern_During_the_Back_Squat_Exercise_(vol_24_pg_2731_2010)

Está ótima. Pra mulheres eu costumo recomendar que tentem aumentar o próprio peso só 100g/semana. Quanto menor for o aumento gradual de peso e maior for a duração do bulking, melhor!

Pra um cálculo simples assim, é melhor fazer um HTML com javascript, ou seja, uma página de internet. Aí quem quiser usar não passa pelo medo de baixar um programa EXE e instalar um vírus no computador. Mas o mais importante: uma dieta na base de arroz e frango, sem gorduras, é um erro de principiante. Seu modo de calcular macros está muito errado. Procure no fórum por tópicos sobre como montar uma dieta e por exemplos de dieta (seja nos diários ou nos tópicos de avaliação).

Fernando, a Power Alanine vendida no site é alanina mesmo ou beta-alanina?

O treino está ótimo, pode levar ele adiante. E também acho que ABCDE não é ideal. Funciona, dá resultado, mas existem melhores. Só fiquei com uma dúvida: o que seria um terra bodybuilder?

33cm relaxado. Bem pequeno pra 1,5 anos de treino, mas nem ligo.

Penso que o afundo tem mais carry over pro agacho do que o power clean. Eu faço o clean só pra ter algum exercício mais explosivo mesmo. Mas aumentar o volume no agacho é realmente algo a se considerar. Só tenho que abaixar um pouco o peso pra isso, porque já saio morto com 3x5x110kg.

Idade: 23 Altura: 1,85m Peso: 82kg Treino AB 2x focado em Powerlifting Objetivo: ganho de força nos três levantamentos básicos (supino, agachamento, terra) Um pouco do que me trouxe até aqui Comecei a academia há 1 ano e meio atrás. Não sabia nada de nada e durante 2014 inteiro segui os treinos dos instrutores, focados em hipertrofia obviamente. Os treinos eram ABC (peito-tríceps, costas-bíceps, pernas-ombro) sequencial e eu malhava 5x por semana. No início desse ano cansei da monotonia dos treinos de hipertrofia e resolvi engajar num treino de força. Fiz o StrongLifts 5x5 por dois meses e o larguei devido a alta intensidade do treino que estava me levando a uma lesão na perna. Comecei então o programa de iniciantes do Powerlifting To Win (PNP). Ele é dividido entre "true novice" e "advanced novice". O true novice sugere agachar, supinar e terrear 3x por semana, além de um dia de treino de condicionamento geral. Tive ótimos ganhos no começo e mudei para o advanced novice quando estagnei. Esse pede os três levantamentos 2x por semana, um dia para acessórios (supino e agachamento pausados) e um dia para condicionamento. Aí que começou o problema. O nome do problema é supino. Eu parei o true novice porque tinha estagnado no supino e, até agora, depois de três meses de advanced novice, quase nenhuma evolução nesse levantamento. Com o meu conhecimento até aqui, resolvi montar meu treino próprio, direcionando esse problema. Marcas atuais Agachamento: 112kg 5RM Supino: 70kg 5RM Levantamento terra: 134kg 5RM O treino Divisão clássica AB upper/lower. Na semana: Dia A - Dia B - off - Dia A - Dia B - off - off A - Upper Supino reto - 5x5 (+ aquecimento) Remada curvada - 5x5 Desenvolvimento militar - 3x8 Barra fixa - 3x falha Supino fechado - 3x8 Face pull - 4x12 B - Lower Agachamento - 3x5 (+ aquecimento) Levantamento terra sumô - 2x5 (+ aquecimento) Afundo - 3x8 Power clean - 5x3 Banco adutor - 3x12 Mesa flexora - 3x10 Lembrando que tentarei bater PRs (fazer todas as repetições com o máximo de peso que aguento) em todos os exercícios. Caso consiga, aumento 2kg no exercício (exceto terra, onde aumento 4kg), caso não consiga, repito a carga no próximo treino. O que acham? Com esse treino dá pra progredir os três levantamentos decentemente ou existem melhores? Só pretendo trocar o treino quando chegar no mínimo às marcas de 160kg no terra, 120kg no agachamento e 85kg no supino. Aí penso numa variação do Texas Method ou do Sheiko.

Quem é o zuero do fórum que criou esse fake? Aheuahuehauheuahuea Enfim, se alguém realmente tiver essa dúvida, não tem carboidrato no frango. Ele tem uns 28% de proteína, uns 4% de gordura e o resto é isopor fdp água.

Nenhuma. Sua TMB não é definida por fórmulas, elas são só um ponto de partida. Você deve ajustar sua dieta de acordo com a sua variação de peso, igual eu falei no meu primeiro post aqui.

Se progressão de cargas não fosse importante, só maratonista ia disputar o Mr Olympia.

Você pode fazer quantas refeições quiser, no horário que quiser, não precisa esquentar com isso, não. O melhor jeito é de acordo com a sua disponibilidade.

Estudo completo: http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(15)00350-2 Ele foi feito com apenas 19 pessoas e durante apenas 6 dias de dieta. A probabilidade de resultados equivocados é muito grande numa análise simplista assim. Sinceramente, é válido como estudo, mas não dá pra tirar nenhum conclusão dele, apenas que os resultados devem ser investigados mais a fundo.

Essas fórmulas de TMB não são muito precisas. 3500kcal me parece muito pra quem nunca fez dieta antes. No seu lugar eu começaria com 3000kcal e ajustaria de acordo com a minha mudança de peso. (o objetivo seria ganhar 1kg/mês, 250g/semana, ou seja, se o ganho fosse menor que isso, aumentaria as kcal, se fosse maior, diminuiria) Pra chegar nisso é só alterar os carbos da sua dieta. De resto tá tudo OK. A divisão de macros está muito boa. PS: agora que já tem dieta e treino, cria um relato e mostra a evolução pra nós

Tá bom pra caramba. Parabéns. Vou até sugerir esse treino pra quem perguntar por ABC 2x. Só uns detalhes: Com tantos compostos, até acho desnecessário se preocupar com abdominais. Mas isso vai de cada um, se quiser pode fazer. No dia A, coloque o militar antes do tríceps na polia, pois ele é um composto de ombro e tríceps e deve vir antes de um isolador de tríceps.