Fab1o

Eu tava pensando até em trocar o triceps polia pelo supino fechado, mas vou ver de tirar de vez mesmo, esse dia ja ta meio volumoso. Stiff junto com RDL não fica meio redundante ? Eu curto fazer ele as vezes no lugar do crucifixo. Prefiro tb o crucifixo, mas uma vez ou outra arrisco o voador só pra não cair na rotina. Nos dias em que faço sinto BEM mais o peito depois. Acredito que o crucifixo seja melhor, mas aqui sinto que a mudança eventual no estimulo ajuda. @Sobre o sequencial: Dá pra fazer, é o mais comum, mas teoricamente "só" quem fica perdendo na estrutura atual são as pernas, certo ? Como elas não estão respondendo bem a treinar 2x por semana, vou tentar uns 15 dias desse jeito, se piorar (dificil...) ou continuar na mesma eu parto pro sequencial. Valeu pelos comentários!

Bom, mudei há pouco pra um AB2x Upper/Lower (2 semanas), antes era um AB2x peito/triceps/ombro e biceps/costas/pernas. Não vou dizer que o treino é ruim pra todos, mas pra mim foi a pior coisa possível, em 15 dias de algum jeito eu consegui perder medidas em praticamente todos os musculos (mesma dieta, umas 300g a mais de peso), ou seja, continuar está fora de cogitação. Até aumentei as cargas (parece treino de força), mas carregar peso não é prioridade. Então to querendo tentar um AB-C-AB. Pode ser visto como um ABC2x com um dia a menos de perna ou como se fosse um AB2x sendo que ao invés do dia de "descanso" ele seria um dia pra pernas. Só posso malhar de seg-sex, então vai ser sempre nessa mesma ordem. A "desvantagem" é malhar perna só 1x por semana, mas vinha malhando 2x e não vinha mudando muita coisa, então se não melhorar creio que tb piorar não vai. O treino em si pra comentarios: A (segunda/quinta)): Peito, Ombro e Tríceps. - Supino Reto 3x8 (barra) - Supino Inclinado 3x8 (halter) - Crucifixo/Voador (variando) 3x12 - OHP 3x8 - (opcional se tiver com tempo) Desenvolvimento Sentado 3x8 (halter) - Paralelas 3xF - Rosca Triceps Polia 3x8 B(terça/sexta): Costas, Bíceps e Trapézio. - Barra Fixa - 3xF - Terra - 3x5 - Rosca Direta - 3x8 - Rosca Martelo - 3x8 - Encolhimento com Halteres 3x12 - Kroc Rows - 2x20 C(quarta): Pernas, Panturrilha. - Agachamento - 3x8 - Leg Press 45 - 3x10 - RDL - 3x8 - Agachamento Hack/Frontal - 3x8 - Gêmeos Sentado - 3x15

Mas não precisa ser 8 nem 80. 1-2min e deu. @OP: Se vc não sabe o que é bi-set, esse treino AINDA não é pra você. Provavelmente quando vc souber ele AINDA não vai ser, e quando vc SOUBER, ESTIVER num momento adequado pra faze-lo, AINDA pode perfeitamente decidir não fazê-lo. Como já disseram, tem lá suas aplicações (e que não são livres de divergencia), mas pra quem ta iniciando não vejo cabimento. Digo que os instrutores querem esvaziar a academia mais rápido pra caberem mais alunos.

Ficaria com esse aqui, no seu caso SEM os opcionais, vc ta mto leve. Só o bulgarian que eu não curto e usaria o leg press no lugar, mas aí é pessoal, até onde sei o bulgarian eh mto eficiente tb. Concordo por outro lado com o que o nan101 falou, acho que vc podia tentar um SL5x5, SS ou no maximo AB2x. Seu peso é mto baixo pra uma frequencia alta. Eu tentaria frequencia mínima e, principalmente, COMER COMO SE NÃO HOUVESSE AMANHÃ. (em quantidade, não é pra virar sócio do McDonalds)

Essa é uma briga boa. PODE ser que haja uma diferença, mas mesmo assim tem contras. Maior chance de queimar massa magra e, sobretudo, quem corre como eu sabe que fazê-lo em jejum não é bacana. Nitidamente falta energia e se vc cometer o erro de forçar um pouco o mal estar é garantido. Já corri em jejum e em outros horários. EU (e aí é pessoal mesmo) não senti diferença, ou se houve foi irrisória, então EU não faria se tivesse uma agenda tranquila pra fazer em outro horário pelos contras que citei. As vezes ainda corro em jejum mas é por falta de tempo nos outros horários mesmo.

É ab-off-ab mesmo. Pode ser, mas não deu muito certo comigo, só reduzindo as cargas. O terra com minha carga "normal" (máxima pra 3x5) esgota minha lombar, no dia seguinte ainda sinto. A execução tá certinha, não é uma "dor", mas um esgotamento mesmo. Pode ser lombar fraca, se com o tempo isso aliviar vou reavaliar se consigo emplacar uma sequência dessas. Era mais ou menos a visão que eu tinha mesmo...Vou colocar extensora numa semana e ver se sinto um estimulo adicional, se sentir deixo coisa de 1 mes pra ver se dá algum resultado e depois conto aqui.

Não conhecia o lunges, fui procurar e infelizmente não dá pra eu fazer por falta de espaço na academia . Tb gosto do RDL, vou ver se vario ele com o stiff, são muito similares na execução. Faço terra junto com pernas porque minha divisão é upper/lower. Se eu colocar no upper outro problema vai ser a sequência de terra, kroc e remada num dia, e no dia seguinte agacho e stiff/rdl, denovo haja lombar . Na minha tb, mas como disse no topico em si isso nao eh criterio, pq por esse motivo eu ia ter que fazer supino na maquina (que na minha ainda por cima é aquela "sentado"), agachamento com bola (esse eu prefiro não comentar!), e passar umas 2h puxando as polias de todas as direções possíveis e imagináveis. Entao eis o motivo de tentar discutir aqui com a galera que entende melhor a importancia desses 2 exercicios.

1. Sim, acredito que seja (e até vem sendo, embora monstruosamente menos que o dos membros superiores, mas isso pode se dever a genética etc.), mas o que queria esclarecer é até que ponto esses dois exercícios são úteis mesmo. 2. Eu sei, quis dizer que eles são similarmente eficazes, apesar reconhecer que dão ênfases distintas (mas posso estar errado também, por isso botei "creio" rs)

Acho que é unânime aqui pelo fórum a importância e necessidade dos compostos. E mesmo fora dele. Provavelmente ainda MAIS no caso das pernas, já que os braços crescem mesmo se você levantar caixas de cerveja todo dia! (brincadeiras à parte, isso é verdade até certo ponto) Não importa se é ABC ou AB, mas pressupondo a realização de um treino de pernas 2x por semana, provaveis bons exercicios base seriam (por acaso é o meu treino atual, é evidente que há outros, mas é um exemplo de uma base que me parece ao menos razoável): - Agachamento (indiscutível) - Leg Press normal ou 45 (pouco discutível) - Stiff (mais discutível, não por ser ruim, mas por ter alternativas interessantes) - Terra (indiscutivel pelo restante todo que ele treina, no meu caso vario com o agacho ja que nao ia rolar fazer terra, stiff e agacho no mesmo dia 2x por semana, a lombar abre o bico) - Uma ou duas coisas pra panturrilha, prefiro no leg ou sentado, mas por conforto, creio que em pé faça pouca diferença Com uma ou outra adequação, creio que todo mundo concorde que em geral a base é razoável. O problema: são "só" 3 exercicios (tirando a panturrilha), o que seria overkill pra outros musculos, mas perna (ao menos no meu caso) parece demandar maior volume (e sem nenhuma dúvida "aguenta" mais volume). E aí complica. Sempre vi extensora/flexora mais como exercicios para definição, rigidez e etc. Ou seja, relativamente menos eficazes pra hipertrofia. Será que essa ideia está errada e esses exercicios são de fato importantes, não só pra definição, mas também pra hipertrofia (99% fazem, o que sei não ser critério de avaliação, mas vai saber) ? Com essa finalidade em mente, o que valeria mais, adicionar outro agachamento qualquer (hack por exemplo, ou frontal) ou inserir extensora/flexora ? Alguém que faça esses dois exercicios primos há tempos pode dar um depoimento da eficácia (ou falta delas) deles ?

Treino A - Varia entre voador e crucifixo. O pessoal aqui provavelmente vai descer a lenha no voador, eu não acho ele tão ruim, mas mesmo assim varia com o crucifixo. Trocaria tb a porção de ombros pela de triceps [faria na frente], e Ohp antes da elevacao. Essa eh pessoal, o motivo eh que o ohp eh exigente demais entao nao deixaria ele pra fazer no fim. Treino B - Ja disseram, substitui uma remada pelo terra e coloca ele no inicio. Tira um encolhimento, ta sobrando trapezio, e coloca kroc rows no lugar. Se for usar 2 roscas, que uma seja a martelo que ajuda no antebraco tb. Treino C - Trocaria a flexora pelo stiff. Mas gostei, ta simples e interessante. De modo geral tb nao faria 4x12, e sim soh 4x8, vai ficar mais facil focar nas cargas.

Perai cara, faz agachamentos diversos que a bunda vai junto. Se eh tao necessario assim malhar a bunda faz o leg colocando os pés la pra cima do apoio ao inves de colocar pra baixo. Agora ficar de quatro levantando a pata traseira não rola. Eu nao quero ser chato mas pera la. Nao gostei da divisao, mas a galera que entende mais vai poder comentar melhor. SE tivesse que fazer ela eu trocaria a terça pela quarta, vc ta sobrecarregando alguns grupos musculares com treino colado. E nada de bunda.

Sou iniciante também mas posso te ajudar em uma coisa. NÃO é bobagem fazer paralelas/barra fixa no graviton. Não estou discutindo a biomecânica do exercício, que provavelmente perde muito sim por ser no graviton. Há uns 2 meses comecei a fazer ambos. Como você, paralelas eu não saía do lugar, e barra fixa eu morria na segunda. Agora faço paralelas 3x6 e barra fixa 3x6-5-4 sem o graviton. Em apenas 2 meses [passei 1 mes fazendo puxada pra ver se melhorava na barra fixa por exemplo, e foi quase inutil]. Além disso, no caso das paralelas, pode até não ser tão bom quanto fazer puro, mas nenhum outro exercicio me exigia mais do triceps do que ela, mesmo no graviton. Ou seja, mesmo que não seja o ideal, vai ser o mais rapido pra vc chegar no ideal, e ainda assim vai ser muito bom. Não é conhecimento técnico detalhado, é só a experiência de alguém que literalmente acabou de passar por isso, mas creio que pode te ajudar. Agora fiquei com dúvida no comentário do saintgraal: as kroc rows não são ideais pra altas repetições ? Todo lugar que vi citava isso, e venho fazendo 2x20 tb. O que posso afirmar é que é infernal pro braço, de longe o mais bravo exercicio do meu treino de upper [que tem paralelas e barra!] em 2x20. Mas queria entender se por acaso menos repetições, mesmo nesse caso, podem ser melhores para hipertrofia.

UPANDO o tópico pra um complemento já que não justifica criar outro. Bom, fiz nessa semana o treino que citei na última msg e, como é comum, na hora de fazer uns ajustes acabaram se mostrando necessários, e umas observações que podem ser úteis pra mais alguém. Conclusões: 1 - Não precisa de nada específico para triceps. As paralelas são boas o bastante, trocentos outros exercícios recrutam ele e as benditas kroc rows fazem cada milímetro do braço doer feito o cão. Sei que não é pra triceps, mas fazendo 2x20 pesado delas dói do início do antebraço até o ombro. 2 - Pra mim não rola fazer a pendlay rows. Dói mais as costas que o terra. Sei que provavelmente isso é fruto de execução errada, mas eu seila por qual motivo não me ajusto a esse exercicio. 3 - Nãooooo dá pra fazer terra, agachamento e stiff no mesmo dia, e 2x por semana rs. A lombar não aguenta, salvo se vc usar pesos pena, mas aí perde o sentido. Dúvidas A - To sentindo muito pouco o peito no treino, basicamente só tem o supino reto 2x por semana em 4x6. Como é um músculo relativamente grande não seria necessário ou boa ideia acrescentar mais alguma coisa ? B - Vou fazer terra num dia e agachamento no outro ao inves de fazer os 2 no mesmo dia. Com isso sobra espaço pra 1 exercicio pra lower. Alguem tem sugestoes de quais se encaixariam bem nesse treino ? Valeu!

Cara, pra ser sincero o objetivo dela foi fugir do pendlay! hauhauh Mas vou tentar fazer o pendlay mesmo. De modo geral evito exercicios com barra (por isso tb substitui o OHP que vc tinha sugerido pelo desenvolv. comum com halter). Na academia o espaço pros exercicios com barra eh uma merda. Mas dos que estão aí só ficou terra e stiff com barra (supino lá os bancos ficam separados, e o agachamento tem que ser no smith, não tem suporte pra fazer livre ).

Po não achei que estava tão ruim . Eu até poderia um ABCAB ou CABCA mas são mais complexos então nem vou me atrever a tentar rs. Copiei um AB upper lower do outro topico postado pelo phillip e fiz algumas adaptações pra exercicios com que me dou melhor: Upper: Supino Reto 4x6 Remada Alta 4x6 Desenvolvimento c/ halter 4x6 Chin/Pull-Ups 3xF Paralelas 3xF Kroc Rows 2x20 Lower: Terra 3x5 Agacho 4x6 Leg Press 45 4x6 Stiff 3x6 Panturrilha 3x15 Melhorou? Sugestões ? O upper achei que ficou parecendo mais treino pra força rs. Não precisa mesmo de algum isolador pra triceps por exemplo ? Do lower eu gostei mais (se eu sair vivo...)