EAO96

Ok, obrigado. Vou ver a tabela de alguns alimentos antes...caso contenham macros relativamente altos, vou contabilizar, caso contrário não... Quanto a dextrose, deve ter umas 400g que sobraram já que estou a pouco mais de 2 meses parado por conta da mudança de república, e sim, estou voltando agora...Treino inconstantemente desde metade de 2014 mais ou menos, mas como eu disse, sempre treinando 3 meses, parando 2, voltando 2 parando 1, nunca nada estabilizado... O pré-treino eu peguei aquele C4 da Cellucor, paguei 100 reais em 60 doses numa promoção no PY, mas isso foi no começo do ano, mas ainda deve ter uns 30 scoops... Tenho uma facilidade legal até pra perder gordura, o problema mesmo é essa inconstância na academia e as bebedeiras, já que moro em uma república e o fluxo de pessoas e álcool é grande e constante hahahah Muito obrigado pelas respostas!

01 - Costumo ir e voltar a pé pra faculdade todo dia 2x por dia (deve dar uns 7km no total...) + andanças a pé pra tudo que preciso fazer + treino talvez não seriam suficientes ainda em sua opinião? 02 - Não tinha pensado nisto rs obrigado! 03 e 04 - Será que seria necessário contabilizar os macros de tais alimentos? pq sempre costumo comer uma ou duas folhas verdes e/ou uma porção de cenoura ralada, ou beterraba ou cebola, sempre algo assim.... Obrigado!

Boa tarde a todos! Acompanho o fórum em off a algum tempo já, e com o que leio ake sempre consegui montar e manter minha dieta de acordo com os objetivos, sendo meu único problema a falta de constância na academia (treinando por 3 meses, parando por 2 e assim vai...). No último mês resolvi criar vergonha na cara e montar uma dieta ceritnho junto a um protocolo de treinamento. Todas as informações foram tiradas do aplicativo "Guia Nutricional" para smartphones, e segundo a "info" do app, os dados são tirados da tabela TACO de alimentos da UNICAMP. Se cometi algum erro, peço que corrijam, e se acharem que algum dos valores não batem, gostaria de saber quais seriam os corretos também... Altura: 167 cm Peso: 69 kgs BF: Deve estar em torno de 18-20% Medidas: Antebraço Direito: 30 cm Antebraço Esquerdo: 29 cm Braço Direito: 36 cm Braço Esquerdo: 36 cm Peitoral: 96 cm Quadril: 86 cm Coxa Direita: 56 cm Coxa Esquerda: 55 cm Panturrilha Direita: 38 cm Panturrilha Esquerda: 38 cm Objetivo da Dieta: Cutting Protocolo da dieta: Serão 4 refeições diárias, sem divisão certinha de horários, sendo o mais provável uma refeição de manhã, duas a tarde e uma de noite. No total, serão 150g de arroz integral, 125g de frango cozido, 25g de aveia e 1 ovo e meio (alternando nas refeições entre 1 clara e 2 gemas x 2 claras e 1 gema, contabilizando 6 ovos inteiros ao final do dia), por refeição. logo,serão 600g de arroz integral, 500g frango, 110g aveia, 6 ovos inteiros e 1 banana (100g) no lanche pós-treino. Total de Macros: 600g de arroz: 150g carbo, 15g proteína, 6g gorduras, 15g fibras 500g frango cozido: 0g carbo, 120g proteína, 15g gorduras 110g aveia: 66g carbo, 14g proteína, 8g gorduras, 9g fibras 06 ovos inteiros: 5g carbo, 36g proteína, 30g gorduras 1 banana nanica média (100g): 24g carbo, 1g proteína, 0g gorduras, 1g fibras. Carbos: 250g Proteína: 185g Gorduras: 60g KCAL: 2280 Fiz os testes de 3 ou 4 fórmulas para achar a TMB, usando a de Harris-Benedict ( 66,437 + (5,0033 x 167) + (13,7516 x 69) – (6,755 x 20) = 1715. Usei também a de Mifflin-St Jeor: [9.99 x 69] + [6.25 x 167] - [4.92 x 20] + 5 = 1640. Aplicando o conceito de "Moderadamente Ativo", (multiplicador de 1.6), achei o valor na de HB de 2740, e na de Mifflin de 2620...Logo, meu deficit seria em média de 350-440 kcal... Sobre a questão da água, costumo ingerir cerca de 2 litros por dia entre águas e sucos, mas pretendo aumentar pra 3-4 litros por dia, principalmente pq a aveia eu vou tomar com água... Sobre suplementos, pretendo entrar com alguns mais pra frente, mas no momento é apenas 5g de creatina no pós-treino, 20g de dextrose quando não bater os carbos e um pré-treino (c4) que peguei na promoção em alguns dias em que estou menos disposto... Treino seria um ABC2x, mas isso fica pra seção correta hahah No mas, se alguém puder aconselhar algo, será de grande valia. Muito obrigado!

Acompanhando!

Acompanhando...

Como moro em república e divido a geladeira em mais pessoas, guardo nos mesmos potes...Ovos cozidos duraram em média 2 a 3 dias, frango 4 dias e arroz e macarrão 3 dias. Se não tiver problema de comer comida requentada, é sucesso hahah Só cuidado pra não acumular água dos alimentos no fundo dos potes, ai vai estragar bem mais rápido, fora que a temperatura da geladeira tbm conta...