@PDSdudu

Daqui a um tempo aparece gente postando que tá fazendo esse treino naturalmente.

Hoje foi descanso do Full body de ontem, amanhã treinarei novamente, acredito que antes de praticar o vôlei. Os macros da alimentação foram mais ou menos assim, tive que ultrapassar a base de calorias, pois cheguei na última alimentação e ainda não tinha batido as proteínas (estou sem a dieta completa, mas tento manter um padrão legal, nada de sujar demais a alimentação): - 3450 kcal -144,4 g de proteína - 74,15 g de gordura - 435 g de carboidrato * Comi um bom bom de chocolate, farinha de mandioca e farinha láctea hoje, acredito que tenham sido os alimentos diferentes.

Relato 27/08 Alimentação - 2 tapiocas + 300 ml de leite desnatado + 30 g de queijo coalho -1 tapioca + 1 colher de aveia + 1 banana + 15 g de queijo coalho -10 colheres de baião de dois + 100 g de patinho + 6 fatias de batata doce - 2 fatias de pão integral + 20 g de queijo coalho + 200 ml de leite desnatado - 4 colheres de aveia + 300 ml de leite desnatado - 2 pães bola comuns + 200 ml de leite desnatado (PRÉ-TREINO) - 9 colheres de arroz integral + 150 g de frango + 1 ovo mexido (PÓS-TREINO). Treino - Agachamento Livre (5x10 - 40/40/40/40/50 kg). - Clean and Press (4x5,4,5,5 - 20/ 30/ 20/20 kg) - Fiz com barra média. - RDL - 3x8 (60 kg/ 60 kg/ 60 kg). - Supino - 4x5 (40 kg/ 40 kg/ 40 kg/ 40 kg). - Paralelas - 3x12,10,8. - Farmers Walk (2x 40 kg em cada - não sei quanto é uma série desse exercício, fiz 9 passos na ida e 9 passos na volta) (2x 30 kg em cada lado com caneleira de 2 kg em cada perna - 12 passos na ida e 12 na volta) e (1x30 kg em cada lado com caneleira de 5 kg em cada perna). - Apoios de frente (4x28,18,12,11).

Hoje foi o descanso de um treino FB que fiz ontem, portanto fiquei sem fazer exercícios. Mudei meu treino, estou com uma base do que fazer no resto da semana e terei um treino fixo até o final dela. Relatarei o treinamento quando fizer, com certeza. A alimentação hoje foi: 2 tapiocas, 170 ml de leite desnatado, 130 ml de leite integral, 1 colher de chá de maionese, café 2 tapiocas, 100 g de patinho 7 colheres de arroz integral, 6 colheres de feijão, 100 g de patinho, 6 fatias de batata doce. 2 colheres de sopa cheias de leite Ninho + 2 bananas 2 pães bola comuns + 60 g de queijo coalho + suco de polpa de fruta 100 g de Patinho + 5 colheres de arroz + 5 colheres de feijão

Eu tava treinando há um tempo com aquela série lá de cima, só que com menores repetições (o último treino que fiz com ela foi no sábado). Mas ontem resolvi testar o FB que citei lá em cima: - Dumbbel clean and press - 4 x 5 (6 kg cada lado,6 kg, 8 kg,10 kg). - Squat - 5x10 (40 kg, 40, 40, 40, 44) - Stiff - 3x8 (40 kg, 40, 40) - Agachamento bom dia - 3x(12x, 8x, 8x) (20 kg, 20, 20) - Remada na máquina com pegada aberta - 3x8 (50 kg, 50, 50) - Barra paralela (3x8) - Supino 4x5 (40 kg, 40 kg, 40 kg, 40kg). - Walk farmer - 3 percursos ida e volta (3 séries) (30 kg em cada lado - halter) - Eu tenho disposição de treinar 4x por semana, pois nos outros 2 dias faço vôlei. Minha pergunta é: já que os FB são geralmente feitos dia sim, dia não, quando devo fazer o próximo treino (vou testar esse que tu me falou) nessa semana? Faço hoje, mesmo tendo treinando FB ontem ou faço só na quinta, visto que tenho vôlei na quarta? - TEUS RESULTADOS FORAM bons em ganho de MM?

Algumas dúvidas, philip. Com que frequência devo fazer esse treino? Ele se encarrega de desenvolver os pequenos músculos? Posso treinar agora na quinta-feira ou treino hoje?

Desde o dia 3 de julho, me passaram uma ficha para hipertrofia, que era a seguinte: A- COSTAS - Segunda-feira. Pull over (4x10) Puxador costas (4x12). Puxador frente (4x12). Remada sentado c/ pegada aberta (3x12,10,8 com pirâmide). Barra fixa (3x12). Extensão de ombro (3x12,10,8 com pirâmide). Abdominal supra. B- Peitorais - Terça-feira. Supino horizontal na barra (4x12). Supino inclinado na barra (4x12). Voador frente (5x10). Supino vertical (4x12). Cross over (4x12). Paralelas (4x máximo). Abdominal infra. Quarta-feira - Vôlei. C- Braço - Quinta-feira. Rosca direta (21) (4x21). Rosca scott (4x10). Rosca concentrada (3x12). Tríceps na polia (4x8 com pirâmide) junto com tríceps francês (4x12). Tríceps mergulho (4x15). Tríceps supino (3x12,10,8 com pirâmide). Abdominal oblíquo+ flexão de tronco (4x máximo). Sexta-feira - Vôlei. - Ombro, trapézio e perna. Desenvolvimento na barra (5x10). Abdução de ombros (2 tempos - 4x12). Remada alta na polia baixa (4x10,8,6,6 com pirâmide) junto com encolhimento de ombro (4x15). Extensão de joelho (4x8 com pirâmide). Agachamento afundo (3x12). Leg press 45° (4x12,10,8,6 com pirâmide) junto com flexão plantar no leg (4x20,18,16,14 com pirâmide também). Flexão de joelho deitado (4x12). Adução de quadril (4x20,18,16, 14) junto com agachamento sumô livre (4x10). Extensão de tronco (3x máximo). Sempre sofri com essa quantidade exagerada de exercícios que me passavam nas fichas, juntamente com o número abusivo de repetições (há um tempo, quando meu objetivo era emagrecer, fazia sentido). Então, acabava que nunca conseguia exercer minha total força nos exercícios, devido ao grande trabalho que esse já tinha realizado antes. A ficha possui praticamente só isoladores e quase nada de compostos (que por sinal, sempre tive grande admiração, mas sempre realizei muito pouco). Acredito que eu tenha uma boa recuperação muscular, pois sou endomorfo (acho que sim, devido à minha cintura ser tão larga mesmo com pouca gordura e ao ganho de peso rápido) e tenha força, mas que nunca foi bem utilizada dentro da academia, devido aos treinos longos que sempre fui acostumado a fazer. Quando recebi esse treino, logo modifiquei as repetições e coloquei as repetições para 3 ou 4 com a máxima carga que eu aguentasse e retirei alguns exercícios. A melhora foi imediata, por exemplo: na rosca 21, pegava 7 e 7, mudei para a rosca direta e consegui fazer séries com 12 e 12. No supino, que sempre tive dificuldade, descobri que poderia pegar muito mais com menos repetições (obtendo melhores resultados). Mas, o treino ainda continua muito longo e com incontáveis falhas. Andei pesquisando e a melhor forma de organizar meu treino são os FB ou upper/lower ou push/pull ou stronglift. Ontem resolvi testar um treino FB adaptado que encontrei e saiu assim: - Dumbbel clean and press - 4 x 5 (6 kg cada lado,6 kg, 8 kg,10 kg). - Squat - 5x10 (40 kg, 40, 40, 40, 44) - Stiff - 3x8 (40 kg, 40, 40) - Agachamento bom dia - 3x(12x, 8x, 8x) (20 kg, 20, 20) - Remada na máquina com pegada aberta - 3x8 (50 kg, 50, 50) - Barra paralela (3x8) - Supino 4x5 (40 kg, 40 kg, 40 kg, 40kg). - Walk farmer - 3 percursos ida e volta (3 séries) (30 kg em cada lado - halter) Sei que saiu bastante complicado, mas foi uma tentativa. Com a ajuda de uma instrutora, consegui realizar. Conversando com ela, explicando a situação, resolvi pedir para ela fazer um treino para mim. Já havia percebido que ela é diferente da maioria, ela realmente acompanha o seu treino de perto (mesmo tendo 1000 pessoas chamando), avalia sua vida e seus objetivos. Ela pediu para que hoje eu levasse tudo anotado, sobre minha rotina, objetivos, preferências, etc. - Queria que se vocês pudessem, avaliassem esse último full body que eu fiz e me esclarecessem sobre quando eu devo fazer o próximo treino com pesos (hoje, quarta, quinta, etc.) e o que eu devo enfatizar nele. Sabendo que ela disse que pode levar alguns dias para entregar minha ficha. - Meu objetivo principal é a hipertrofia, mas também quero adquirir força. Preciso organizar meus objetivos, preferências de exercícios e tal e enviar para ela, então por favor, me ajudem nessa organização. Como posso escrever e tal. DÚVIDA MAIS URGENTE: QUANDO DEVO FAZER O PRÓXIMO TREINO? Sei que o FB, deve ser realizado dia sim, dia não. Porém, caso esse FB não tenha sido legal, tenho que treinar algo hoje, né? Ou só na quarta ou quinta mesmo? Qualquer coisa é só ir no meu diário, lá tem fotos, medidas, etc. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/165599-diario-totalmente-natural/

Relato 25/08 Hoje não deu para seguir a dieta ao pé da letra, a minha alimentação foi essa: Refeição 1 - 2 tapiocas, 300 ml de leite desnatado, 20 g de queijo coalho. Refeição 2 - 1 tapioca, 1 iogurte grego Activia, 2 colheres de aveia, 1 banana. Refeição 3 - 150 g de patinho, 6 colheres de arroz, 6 colheres de feijão, 7 fatias de batata doce, 2 fatias de batata inglesa. Refeição 4 - 2 fatias de pão integral, 1 iogurte grego Activia. Refeição 5 - 4 colheres de aveia, 300 ml de leite. Refeição 6 (pré-treino) - 4 colheres de aveia, 1 banana, 300 ml de leite desnatado. 1 banana no pós-treino. 20~30 minutos depois da banana - 120 g de sardinha em lata (sem óleo), 150 g de frango, 8 colheres de arroz integral Treino - Como estavam falando que o treino está muito volumoso, resolvi pesquisar sobre os treinos de corpo todo com exercícios compostos e resolvi executar um hoje como tentativa, ele foi adaptado de um que vi aqui no fórum: - Dumbbel clean and press - 4 x 5 (6 kg cada lado,6 kg, 8 kg,10 kg). - Squat - 5x10 (40 kg, 40, 40, 40, 44) - Stiff - 3x8 (40 kg, 40, 40) - Agachamento bom dia - 3x(12x, 8x, 8x) (20 kg, 20, 20) - Remada na máquina com pegada aberta - 3x8 (50 kg, 50, 50) - Barra paralela (3x8) - Supino 4x5 (40 kg, 40 kg, 40 kg, 40kg). - Walk farmer - 3 percursos ida e volta (3 séries) (30 kg em cada lado - halter) Acredito que essa semana eu consiga receber uma ficha massa e fixa, aí posto por aqui. Valeu! Eu sei que o treino foi complicado. Queria saber quando eu devo treinar novamente. Terça, quarta ou quinta? Lembrando que o treino deve ficar pronto no final da semana (a pessoa vai levar um tempinho pra elaborar).

Vou sim. Beleza!

Eu treino lá, cara. Por isso que logo achei tua cara conhecida.

Protocolo de bulk Fotos Dieta Treino Lets train! #rmteam Tu é de Fortaleza, cara? Posso tá te confundindo, mas acho que já te vi numa academia. Já treinou alguém numa academia perto da Beira Mar? Acompanhando.

Cara, o problema com os ovos são os gases mesmo. Eu comia frequentemente, tive que parar por conta da arma nociva em que meus gases estavam se transformando. Passei um bom tempo sem comer e continuava com isso (parecia que os ovos tinham se instalado em mim), aí tomei esses dias uns remédios pra verme, aí de cara deu um efeito legal. Aí voltei a comer ovos e estou em putrefação novamente. Não tem condições. Podem até dizer que isso é normal, mas não é. Pois conheço pessoas que comem frequentemente e é óbvio que sentem o efeito, mas em relação ao meu, o efeito é mínimo. Enfim, vou ter que substituí-lo pelo velho iogurte mesmo. Na questão das gorduras, eu tinha adaptado pra que eles se encaixassem. - Coloquei aproximadamente 500 kcal acima do taxa de manutenção do peso. Fiz isso porque queria ganhar massa. Achei que já tinha passado da época de ganhar massa e emagrecer ao mesmo tempo, mas não, né? - O que eu poderia colocar nesse pós? Uma malto é o melhor? - O treinamento, eu quero muito ajeitá-lo. Mas não dá pra fazer sozinho, porque se não pode ser que fique ainda pior. Full body, sempre tive uma vontade do caramba de aprender mais sobre esse tipo. A 1° vez que vi, foi porque o Steve Reeves executava esse estilo de treinamento, eu acho. É muito interessante. Ele é feito só com compostos? - Uma pergunta: ainda tô no período de emagrecer e ganhar massa ao mesmo tempo, né? - O vôlei, eu faço porque amo o esporte, mesmo. Não é no sentido de emagrecer mais. - Pelo visto vou ter que rever tudo.

Relato 24/08 Hoje é o dia do descanso total, e geralmente tiro pra passar o dia fora da dieta. Como bastante besteiras, mas não só isso. Como o que quero, mas bato meus macros normalmente. Como mesmo em bulking não deixo de fazer meus aeróbicos, então acho que essas calorias acumuladas não fazem tanta diferença no final. Acho que vou ter que retirar os ovos da minha dieta, pois eles estão me rendendo belos problemas novamente, infelizmente.

Cara, gostei demais do seu diário. Vou acompanhar quando der, com certeza. Show!

Relato do dia: - Dieta seguida totalmente até agora (só tive que deixar a refeição 4 pra refeição 7, pois o horário da academia é diferente no sábado) - talvez mais tarde role a refeição do lixo, mas não sei, acho que vou preferir esperar pra amanhã. - Hoje precisei caminhar bastante para ir a uma aula (em torno de 1 hora de caminhada numa quentura do caralho), então (não sei), devo ter queimado boas calorias. - A academia no sábado só fica aberta até às 18 horas, eu cheguei faltando pouco mais de uma hora para fechar e com o tempo do alongamento, comecei a treinar 17 horas. Hoje tinha muita gente na academia, que já é pequena por natureza. Por conta do grande tempo que tive que esperar os aparelhos, não deu tempo fazer todos os exercícios e saí de lá exatamente no horário que estavam fechando. -Treino de hoje (não deu pra render mais no treino de ombro por conta de um movimento que fiz no vôlei, ontem, e acabou dando uma deslocada rápida no ombro (estou com um pouco de dor): -Desenvolvimento (8x6 - 30 kg, 30 kg, 24 kg, 24 kg). -Abdução de ombros com halteres (4x8 - 8 kg em cada lado). -Remada alta na polia (4x8- 50 kg, 50 kg, 55 kg, 55 kg). -Encolhimento de ombros com halteres (4x12 - 30 kg em cada lado). -Flexão de joelhos deitado (4x10, 10, 10, 8 - 5, 5,5, 6) -Adução de quadril (4 x 12,10,10,8 - 60 kg, 60 kg, 60 kg, 60 kg) - Abdução de quadril (alternando glúteo e abdutores - 4x 12, 12, 12,12 (cada) - 35 kg, 25 kg, 25 kg, 30 kg) - Abdominal prancha na bola (3x - 1 min. e 20, 1 min. e 20, 1 min.)