machadoyuri

Teria alguma divisão de treino nessa estrutura para me basear aqui no fórum?

Referente ao treino ABC Upper/Lower?

Meu amigo, estudei aqui e montei esse, ficarei grato pelas sugestões. Treino ABC Upper/Lower Treino “A” foca na parte superior (Upper), “B” na parte inferior (Lower), e o “C” seria mais focado em pontos fracos ou em uma mescla. Sem a necessidade de treinar sempre nos mesmos dias. Treino A – Upper Body (Parte Superior) Supino Reto com Barra ou Halteres – 4x8-10 Remada Curvada com Barra – 4x8-10 Desenvolvimento com Barra ou Halteres – 3x8-10 Puxada Frente – 4x6-8 Elevação Lateral com Halteres – 3x10-12 Rosca Direta com Barra – 3x10-12 Tríceps Corda ou Testa – 3x10-12 Treino B – Lower Body (Parte Inferior) Agachamento Livre – 4x8-10 Leg Press – 4x10-12 Afundo com Halteres ou Smith (alternativa à passada) – 3x10-12 Stiff – 4x8-10 Cadeira Extensora – 3x10-12 Panturrilha no Leg Press – 4x12-15 Abdominais – 3x15-20 Treino C – Pontos Fracos ou Mistos Supino Inclinado com Halteres – 4x8-10 Puxada Frente Supinada – 4x8-10 Desenvolvimento Arnold – 3x8-10 Cadeira Flexora - 4x10-12 Agachamento Búlgaro (alternativa à passada) – 3x10-12 por perna Rosca Martelo com Halteres – 3x10-12 Tríceps na Paralela ou Testa – 3x8-10 Organização Semanal: Podendo alternar os treinos de acordo com a minha disponibilidade virtude os plantões, assim: • Semana 1 (treinando 4x): A, B, C, A • Semana 2 (treinando 5x): B, C, A, B, C • Semana 3 (treinando 3x): A, B, C

Entendi irmão, atualmente estou de férias consigo treinar 5 vezes na semana. Uma boa divisão de treino pra 5 vezes na semana indicaria qual?

Fala rapaziada, bom dia. Venho por meio deste post para citar uma divisão de treino que estou a por em prática por um tempo. Sou militar e trabalho embarcado, rotina puxada, costumo treinar à noite e quando dar também, pretendo treinar quatro vezes por semana pois pego serviço de pernoite duas por semana. Tenho 26 anos, 1,80cm e estou pesando 86kg em jejum (subi na balança hoje). Treino A1 (Peito, Ombros e Tríceps) Supino Reto com Barra – 4x8-10 Supino Inclinado com Halteres – 3x10-12 Crucifixo com Halteres (ou máquina) – 3x12-15 Desenvolvimento com Barra – 4x8-10 Elevação Lateral – 3x12-15 Tríceps na Polia – 4x10-12 Tríceps Testa com Barra V – 3x12-15 Treino B1 (Costas, Bíceps e Abdômen) Puxada Frontal na Polia – 4x8-10 Remada Curvada com Barra – 3x10-12 Remada Unilateral com Halteres – 3x10-12 Rosca Direta com Barra – 4x10-12 Rosca Martelo com Halteres – 3x12-15 Abdominais (Crunch) – 3x15-20 Prancha Isométrica – 3 séries de 30-45 segundos Treino A2 (Peito, Ombros e Tríceps - Variações) Supino Declinado com Barra – 4x8-10 Supino com Halteres em Banco Plano – 3x10-12 Peck Deck – 3x12-15 Elevação Frontal com Halteres – 3x10-12 Desenvolvimento Halteres – 4x8-10 Tríceps Francês com Halteres – 4x10-12 Paralelas – 3x12-15 Treino B2 (Pernas, Glúteos e Abdômen) Agachamento Livre – 4x8-10 Leg Press 45º – 4x10-12 Stiff com Barra – 4x8-10 Afundo com Halteres (alternativa à passada) – 3x10-12 Elevação Pélvica (Glúteos) – 4x12-15 Abdominais (crunch e oblíquos) – 3x15-20 Divisão Semanal: • Segunda-feira: A1 • Terça-feira: B1 • Quinta-feira: A2 • Sexta-feira: B2

Fala rapaziada, boa tarde. Irei colocar umas fotos aqui sobre minha pequena evolução nesses dois anos de treino. Foto de 2021: Fotos tiradas ontem: Caso tenha engajamento, irei tirar algumas duvidas e quero algumas sugestões dos Senhores, referente minha rotina atualmente, para poder me ajudar.

Aí Lorenzo você que curte uma divisão desse jeito, está bom dessa maneira? Dia 1: A (Peito, Tríceps e Ombro) Supino Inclinado HBC – 3x8-12 Supino Reto Smith – 4x8-12 Crossover 3x15 Desenvolvimento HBC 4x10 Elev. Lateral 1x15/1x12/1x10/1x6 Tríceps Pulley – 4x10-12 Paralelas 3x até a falha Dia 2: B (Costas e Bíceps) Puxada Frente - 4x8-12 Remada Curvada com Barra – 4x8-12 Remada Unilateral 3x8-12 Pulldown – 3x10-12 Peckdeck Invertido - 3x15 Rosca Direta com Barra – 4x8-12 Rosca Scott – 3x10-12 Dia 3: C (Pernas) Agachamento Livre – 4x8-12 Leg Press – 3x10-12 Cadeira Extensora – 3x10-12 Stiff – 4x8-12 Cadeira Flexora – 3x10-12 Panturrilha em Pé – 4x12-15 Dia 4: Upper (Parte Superior Completa) Supino Reto com Barra – 4x8-10 Pulley Frente – 4x8-10 Desenvolvimento Militar – 4x8-10 Remada Curvada com Barra – 4x8-10 Supino Inclinado HBC– 3x10-12 Rosca Martelo – 3x10-12 Tríceps Pulley – 3x8-12 Dia 5: Lower (Parte Inferior Completa) Agachamento Livre – 4x8-12 Levantamento Terra – 4x8-10 Leg Press – 3x10-12 Cadeira Extensora – 3x10-12 Cadeira Flexora – 3x10-12 Panturrilha Sentado – 4x12-15

Ficaria assim um ABC + Upper/Lower: Dia 1: A (Peito, Tríceps e Ombro) Supino Inclinado HBC – 3x8-12 Supino Reto Smith – 4x8-12 Crossover 3x15 Desenvolvimento HBC 4x10 Elev. Lateral 1x15/1x12/1x10/1x6 Tríceps Pulley – 4x10-12 Paralelas 3x até a falha Dia 2: B (Costas e Bíceps) Puxada Frente - 4x8-12 Remada Curvada com Barra – 4x8-12 Remada Unilateral 3x8-12 Pulldown – 3x10-12 Peckdeck Invertido - 3x15 Rosca Direta com Barra – 4x8-12 Rosca Scott – 3x10-12 Dia 3: C (Pernas) Agachamento Livre – 4x8-12 Leg Press – 3x10-12 Cadeira Extensora – 3x10-12 Stiff – 4x8-12 Cadeira Flexora – 3x10-12 Panturrilha em Pé – 4x12-15 Dia 4: Upper (Parte Superior Completa) Supino Reto com Barra – 4x8-10 Pulley Frente – 4x8-10 Desenvolvimento Militar – 4x8-10 Remada Curvada com Barra – 4x8-10 Supino Inclinado HBC– 3x10-12 Rosca Martelo – 3x10-12 Tríceps Pulley – 3x8-12 Dia 5: Lower (Parte Inferior Completa) Agachamento Livre – 4x8-12 Levantamento Terra – 4x8-10 Leg Press – 3x10-12 Cadeira Extensora – 3x10-12 Cadeira Flexora – 3x10-12 Panturrilha Sentado – 4x12-15

Fala irmão, beleza? Estou utilizando esse treino ABC + Upper Lower também, minha única dúvida é referente quantos exercícios por musculo colocar no Upper e Lower.

Fala irmão, beleza? Já ouvir falar sobre esse ABC + Upper Lower, mas nunca utilizei, pedir um amigo que é personal ele me passou este treino acima que citei. Referente este ABC + Upper Lower, quantos exercícios por músculos no Upper e Lower?

Ops, viajei demais aqui. Volte com a consultoria gratuita novamente kkkk

Então seria mais viável substitutir o "Meio terra" por um exercício de glúteo?

Fala Lorenzo, vi que você citou alguns exercícios desnecessários, o que eu poderia alterar no treino?

Fala galera, beleza? Venho por meio deste post com intuito de sugestões sobre um treino que um parceiro personal me passou. Referente minha rotina, faço musculação há três anos, trabalho embarcado, tiro serviço duas vezes por semana, amanhã estarei entrando de férias por 20 dias, com isto daria pra dar uma ênfase maior nos treinos e dieta. OBS: Faço uso de durateston fracionada segunda e quinta 1ml cada dia. Objetivo: Ganho de massa muscular Idade: 26 anos BF: 11-12% Altura: 1,80 Peso: 87kg Cardio: 20 min pós treino bicicleta todas as vezes que treino. TREINO A - Peito e Tríceps Supino Reto HBC 5x10-20 Supino Inclinado HBC 4x10-20 Crucifixo Inclinado 3x15-20 Crossover Polia Baixa 3x15 Crossover 3x10-20 Tríceps Pulley 4x10-12 Tríceps Francês 3x10-12 Treino B - Costas e Bíceps Barra Fixa 4x8-10 Remada Curvada HBL 2X20 / 2X15 / 1X10 / 1X6 Remada Unilateral HBC 3X10 Pulley Frente 3x12 Levantamento Meio Terra 4x8-10 Rosca Direta Barra W 4x8-10 Rosca Scott 3x10-12 Rosca Martelo 3x10-12 Treino C - Pernas e Panturrilhas Agachamento Livre 2X20 / 2X15 / 1X10 / 1X6 Leg Press 45º 2X20 / 2X15 / 1X10 / 1X6 Cadeira Extensora 3x12 +8 + 6 Stiff HBC 3X15 Mesa Flexora 3x15 + 8 Cadeira Adutora 3x12 + 8 Panturrilha em pé 3x20 Panturrilha sentado 3x20 Treino D - Ombro e ABS Desenvolvimento HBC 4X10-20 Elevação Frontal Polia Corda 3x10-20 Elevação Frontal HBC Pegada Neutra 4x10-20 Elevação Lateral Polia Baixa 3x12 Elevação Lateral HBC 1X20 / 1X15 / 1X12 / 2X10 / 1X6-8 Puxada Cross Corda 3x15 PeckDeck Inverso 3x15

Entendi irmão. Respondi o Lorenzo com um treino incluindo pernas 2x por semana nas mensagens acima, se puder avaliar também junto com ele, ficarei grato.

Incluindo pernas duas vezes: PUSH I (Peitoral superior, ombro lateral e frontal) Supino inclinado 4x Crucifixo inclinado 3x Desenvolvimento militar 3x Elevação lateral halter 3x Elevação lateral polia 3x Tríceps corda 4x PULL I (Remadas, ombro posterior trapézio) Remada curvada 4x Remada unilateral 3x Remada baixa triângulo 3x Crucifixo inverso 3x Encolhimento 3x Rosca alternada 4x LEGS 1 (Quadríceps e panturrilha) Agachamento livre 4x Hack 3x Extensora 3x Adutora 3x Panturrilha sentado 3x Panturrilha em pé 3x PUSH II (Peito medial/inferior e tríceps) Supino reto 5x Supino declinado 3x Crossover polia baixa 3x Tríceps pulley 3x Tríceps testa 3x Tríceps francês 3x PULL II (Remadas e bíceps) Puxador frontal 5x Puxador unilateral 3x Pulldown 3x Rosca direta 3x Rosca inclinada 3x Rosca concentrada 3x LEGS 2 (Posterior, glúteo e panturrilha) Terra 3x Cadeira flexora 3x Stiff 3x Elevação pélvica 3x Panturrilha sentado 3x Panturrilha em pé 3x

Entendi irmão, pra quem pode treinar até 5x na semana, recomendaria qual tipo de divisão? Quando fiz o post, esqueci de colocar minhas características. Tenho 26 anos, 1,80cm e 87kg atualmente e BF por volta de 11-12%.

Fala irmão, bom dia. Nesse caso seria um treino apenas 5x na semana por virtude da minha rotina, às vezes não consigo nem fazer 4 dias de treino. Por isso optei pelo menos um dia de treino de perna apenas.

O amigo ali disse que ''Não tem necessidade desses dois exercícios numa mesma sessão, ambos fazem o mesmo trabalho (escolha um ou outro).'' no TREINO A2 se eu colocasse 3 exercícios de ombros que fizesse o mesmo trabalho seria a mesma coisa não? Já pratiquei a musculação alguns anos atrás, parei por causa da rotina TRABALHO + ESTUDO. Estou querendo voltar agora, pois vou ter mais tempo.

Idade: 22 Altura: 1,80m Peso: 78kg BF: Em torno de 9-14 Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO A 15-12-10-8 Supino Reto 8-10-12-15 Supino Inclinado 3 x 10 Supino Declinado 3 X 10 Peck Deck 15-12-10-8 Tríceps Supino Fechado 8-10-12-15 Tríceps Francês 3 X 10 Tríceps Corda TREINO B 15-12-10-8 Remada Cavalinho 8-10-12-15 Puxada Frente 3 X 10 Remada Unil C/ Halter 3 X 10 Puxado Inverso 15-12-10-8 Rosca Direta 8-10-12-15 Rosca Scott 3 X 10 Rosca Polia TREINO C 15-12-10-8 Leg Press 45 8-10-12-15 Achamento 3 X 10 Cadeira Extensora 3 X 10 Stiff 3 X 10 Mesa Flexora 15-12-10-8 Desenv. Costas 8-10-12-15 Desenv. Frente em Pé 3 X 10 Elevação Lateral OBS: 2ª e 5ª - ABS ARTICULADO 4 X 15 / ABS PUXADOR 4 X 15 3ª e 6ª - PANTUR. EM PÉ 4 X 15 / PANTUR. SENTADO 4 X 15

Bom dia irmão, tirei duas fotos recentemente, poderia me mandar alguma rede social sua para eu poder te mandar, pra avaliar os pontos mais fracos em relação a esse treino. Bom dia irmão, referente ao treino de costas incluindo um treino de trapézio acha que iria ficar muito volumoso?

Boa noite meus irmãos, gostaria de uma avaliação do meu treino pra natural e umas sugestões de mudanças se possível. Idade: 22 anos Altura: 1,80 Peso: 75kg a 78kg Objetivo: Hipertrofia TREINO A - PEITORAL Supino reto com barra Supino Inclinado com halteres Crucifixo Dumbbell Press TREINO B - PERNA Leg Press 45 Agachamento livre Cadeira extensora Mesa flexora Elevação de Panturrilha TREINO C - COSTAS Puxada Polia pegada supinada Remada unilateral Remada triangulo Remada cavalinho Levantamento terra TREINO D - OMBRO/TRAPÉZIO Desenvolvimento sentado c/ halteres Elevação lateral Elevação frontal Encolhimento com halteres Puxada com Halteres TREINO E - BÍCEPS/TRÍCEPS/ANTEBRAÇO Rosca scott Rosca direta Rosca alternada Tríceps corda Tríceps Francês Extensão de Punho Pronada Extensão de Punho Supinado

Para posteriores adicionei uma flexora, será que ta bom?

Adicionando o levantamento terra no treino de costas, e o stiff no treino de perna ta bom?

Fala rapaziada, estou praticamente 4 anos parado finalmente tomei coragem para montar um pra mim para voltar a ativa. Gostaria da avaliação e sugestões dos senhores por gentileza. Idade: 22 Altura: 1,80 Peso: 75kg Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABCD Treino A Supino reto 4x8 Supino inclinado com halteres 4x8 Crucifixo 4x12 Desenvolvimento com halteres 4x12 Elevação lateral 4x12 Elevação frontal com anilha 4x12 Treino B Pulley Frente 4x8 Remada baixa 4x8 Pulldown 4x8 Encolhimento com barra 4x12 Encolhimento com halteres 4x12 Treino C Tríceps Pulley 4x8 Tríceps Corda 4x8 Tríceps Testa 4x8 Rosca Direta 4x12 Rosca Martelo 4x8 Rosca alternada 4x8 Treino D Agachamento Livre 4x12 LegPress 4x12 Cadeira extensora 4x12 Hack ou adutora 4x12 Elevação de panturrilhas sentado 4x12 Elevação de panturrilhas em pé 4x12 Grato desde já.