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Idade 16, treino a 1 ano e meio, altura:1,76 Divisão: ABCDE Peso; 74kg Montei esse treino para hipertrofia, as primeiras series dos primeiros exercícios são aquecimento. abdominais nas segundas,quartas e sextas. Panturrilha nas terças, quintas e sábados. A- OMBROS: Elevação lateral: 5x 20,15,10,10,10 Desenvolvimento: 4x 15,10,8,8 Elevação frontal 3x15 Crucifixo inverso(posterior): 4x15,10,8,8 Remada alta: 3x15 Encolhimento trapézio: 4x 15,15,10,10 B - QUADRÍCEPS: agachamento: 5x 20,15,12,10,10 Cadeira Extensora: 4x 20 Leg press: 4x 12,10,8,8 Passada: 3x 30 passos C - PEITO: supino declin: 5x 20,12,10,8,6 Supino incli 4x 12,10,8,6 Cross over: 3x 12,12,8 Crucifixo incli: 3x 12,10,8 cruxifixo reto em pé no cross: 4x 15,12,10,8 D - COSTAS E ISQUIOTIBIAIS: Puxada frente: 5x 20,15,12,10,8 Puxador frente c/ triângulo: 4x 12,10,8,8 Remada baixa: 4x 10 Levantamento Terra: 4x 10 Mesa flexora: 4x 15,12,10,8 Stiff: 4x 12,12,10,10 E - TRÍCEPS BÍCEPS: Pulley: 4x 15,10, 8,8 Paralela: 3x 15,10,10 Tríceps francesa: 3x 15,10,10 Rosca alternada: 4x 15, 10, 8, 8 Rosca scott: 3x 15,10,10 Rosca martelo: 3x 12,8,8 Rosca pulso: 4x 12

Quero testar o treino ABCDE e fiz essa ficha, abdominais nas segundas, quartas e sextas. Panturrilhas nas terças, quintas e sábados . A - OMBROS: Elevação lateral: 5x 20,15,10,10,10 Desenvolvimento: 4x 15,10,8,8 Elevação frontal 3x15 Crucifixo inverso(posterior): 4x15,10,8,8 Remada alta: 3x15 Encolhimento trapézio: 4x 15,15,10,10 B - QUADRÍCEPS: agachamento: 5x 20,15,12,10,10 Cadeira Extensora: 4x 20 Leg press: 4x 12,10,8,8 Passada: 3x 30 passos C - PEITO: supino declin: 5x 20,12,10,8,6 Supino incli 4x 12,10,8,6 Cross over: 3x 12,12,8 Crucifixo incli: 3x 12,10,8 cruxifixo reto em pé no cross: 4x 15,12,10,8 D - COSTAS E ISQUIOTIBIAIS: Puxada frente: 5x 20,15,12,10,8 Puxador frente c/ triângulo: 4x 12,10,8,8 Remada baixa: 4x 10 Levantamento Terra: 4x 10 Mesa flexora: 4x 15,12,10,8 Stiff: 4x 12,12,10,10 E - TRÍCEPS BÍCEPS: Pulley: 4x 15,10, 8,8 Paralela: 3x 15,10,10 Tríceps francesa: 3x 15,10,10 Rosca alternada: 4x 15, 10, 8, 8 Rosca scott: 3x 15,10,10 Rosca martelo: 3x 12,8,8 Rosca pulso: 4x 12

Sempre fiz treinos como abc, abcd e tals. quero testar agora o ABCDE. avaliem concientemente pfv. OBS: as primeiras series dos primeiros exercicios sao aquecimento, abs segunda,quarta e sexta, panturrilha terça,quinta e sexta! A - OMBROS: Elevação lateral: 5x 20,15,10,10,10 Desenvolvimento: 4x 15,10,8,8 Elevação frontal 3x15 Crucifixo inverso(posterior): 4x15,10,8,8 Remada alta: 3x15 Encolhimento trapézio: 4x 15,15,10,10 B - QUADRÍCEPS: agachamento: 5x 20,15,12,10,10 Cadeira Extensora: 4x 20 Leg press: 4x 12,10,8,8 Passada: 3x 30 passos C - PEITO: supino declin: 5x 20,12,10,8,6 Supino incli 4x 12,10,8,6 Cross over: 3x 12,12,8 Crucifixo incli: 3x 12,10,8 cruxifixo reto em pé no cross: 4x 15,12,10,8 D - COSTAS E ISQUIOTIBIAIS: Puxada frente: 5x 20,15,12,10,8 Puxador frente c/ triângulo: 4x 12,10,8,8 Remada baixa: 4x 10 Levantamento Terra: 4x 10 Mesa flexora: 4x 15,12,10,8 Stiff: 4x 12,12,10,10 E - TRÍCEPS BÍCEPS,ANT: Pulley: 4x 15,10, 8,8 Paralela: 3x 15,10,10 Tríceps francesa: 3x 15,10,10 Rosca alternada: 4x 15, 10, 8, 8 Rosca scott: 3x 15,10,10 Rosca martelo: 3x 12,8,8 Rosca pulso: 4x 12

Meu treino é ABCDE , quero dividi-los corretamente e também separando quadríceps do posterio. Por enquanto está assim: Peito Tríceps,biceps,ant Ombro e trapézio Quadríceps Costas e posterior (Abs: segunda, quarta, sexta) (Panturrilha: terça,quinta,sábado)

Idade: 16 Altura: 1,76 Peso: 74kg Medidas: BF: em torno de 9 a 12% Tempo de treino: 1 ano e 4 meses Divisão: ABCDE Dias: segunda a sábado A- PEITO: crucifixo inclinado: 4x falha Supino inclinado com halter: 4x falha Supino reto( pegada mais fechada para trabalhar o meio): 4x falha Supino Declinado: 4x falha Cross over: 4x falha B - TRÍCEPS BÍCEPS, ANT: Pulley: 4x 15,10, 8,8 Paralela: 3x 15,10,10 Tríceps francesa: 3x 15,10,10 Rosca alternada: 4x 15, 10, 8, 8 Rosca scoth: 3x 15,10,10 Rosca martelo: 3x 12,8,8 Rosca pulso: 4x falha C - OMBROS: Elevação lateral: 5x 20,15,10,10,10 Desenvolvimento: 5x 20,15,10,8,8 Elevação frontal 3x15 Crucifixo inverso(posterior): 4x15,10,8,8 Remada alta: 3x15 Encolhimento trapézio: 4x 15,15,10,10 D - QUADRÍCEPS: agachamento: 5x 20,15,12,10,10 Cadeira Extensora: 4x 20 Leg press: 4x 12,10,8,8 Passada: 3x 30 passos Adutora: 4x 15,10,10,10 E - COSTAS E ISQUIOTIBIAIS: Puxada frente: 5x 20,12,10,8 Puxador frente c/ triângulo: 4x 12,10,8,8 Remada baixa: 4x ffalha Levantamento Terra: 4x falha Mesa flexora: 4x 15,10,10,8 Stiff: 4x 12,12,10,10 ( abdominais: segundas, quartas e sextas) (Panturrilhas: terças, quintas, sábados)

Pq?

Bom como meus instrutores são ruins resolvi criar meu própria treino com meu conhecimento e queria a opinião de vocês sobre ele ele. (Treino de segunda a sábado e qnd acaba o E começo no A dnv nao importa o dia) A - PEITO: crucifixo inclinado: 4x falha Supino inclinado com halter: 4x falha Supino reto( pegada mais fechada para trabalhar o meio): 4x falha Supino Declinado: 4x falha Cross over: 4x falha B - TRÍCEPS BÍCEPS, ANT: Pulley: 4x 15,10, 8,8 Paralela: 3x 15,10,10 Tríceps francesa: 3x 15,10,10 Rosca alternada: 4x 15, 10, 8, 8 Rosca scoth: 3x 15,10,10 Rosca martelo: 3x 12,8,8 Rosca pulso: 4x falha C - OMBROS: Elevação lateral: 5x 20,15,10,10,10 Desenvolvimento: 5x 20,15,10,8,8 Elevação frontal 3x15 Crucifixo inverso(posterior): 4x15,10,8,8 Remada alta: 3x15 Encolhimento trapézio: 4x 15,15,10,10 D - QUADRÍCEPS: agachamento: 5x 20,15,12,10,10 Cadeira Extensora: 4x 20 Leg press: 4x 12,10,8,8 Passada: 3x 30 passos Adutora: 4x 15,10,10,10 E - COSTAS E ISQUIOTIBIAIS: Puxada frente: 5x 20,12,10,8 Puxador frente c/ triângulo: 4x 12,10,8,8 Remada baixa: 4x ffalha Levantamento Terra: 4x falha Mesa flexora: 4x 15,10,10,8 Stiff: 4x 12,12,10,10 ( abdominais: segundas, quartas e sextas) (Panturrilhas: terças, quintas, sábados)

Depois do E começa o A dnv nao importa o dia

Idade: 16 Altura: 1,76 Peso: 74 Tempo de treino: 1 ano e 5 meses Divisão: ABCDE hipertrofia A- PEITO: crucifixo inclinado: 4x falha Supino inclinado com halter: 4x falha Supino reto( pegada mais fechada para trabalhar o meio): 4x falha Supino Declinado: 4x falha Cross over: 4x falha B - TRÍCEPS BÍCEPS, ANT: Pulley: 4x 15,10, 8,8 Paralela: 3x 15,10,10 Tríceps francesa: 3x 15,10,10 Rosca alternada: 4x 15, 10, 8, 8 Rosca scoth: 3x 15,10,10 Rosca martelo: 3x 12,8,8 Rosca pulso: 4x falha C - OMBROS: Elevação lateral: 5x 20,15,10,10,10 Desenvolvimento: 5x 20,15,10,8,8 Elevação frontal 3x15 Crucifixo inverso(posterior): 4x15,10,8,8 Remada alta: 3x15 Encolhimento trapézio: 4x 15,15,10,10 D - QUADRÍCEPS: agachamento: 5x 20,15,12,10,10 Cadeira Extensora: 4x 20 Leg press: 4x 12,10,8,8 Passada: 3x 30 passos Adutora: 4x 15,10,10,10 E - COSTAS E ISQUIOTIBIAIS: Puxada frente: 5x 20,12,10,8 Puxador frente c/ triângulo: 4x 12,10,8,8 Remada baixa: 4x ffalha Levantamento Terra: 4x falha Mesa flexora: 4x 15,10,10,8 Stiff: 4x 12,12,10,10 ( abdominais: segundas, quartas e sextas) (Panturrilhas: terças, quintas, sábados)