Joseph Luan

Se achou as medidas ruins agora tinha que ver antes, hehe. Hoje fiz o treino de costas e bíceps, como tinha citado já havia feito os exercícios em treinos anteriores (terra, barra fixa, Remada curvada, Chin Ups) então não tive muita dificuldade com a execução, mesmo a carga estando consideravelmente alta. A intensidade foi boa, terminei o treino cansado, então achei que meu desempenho foi bem, também gostei do treino. Você queria saber o peso e as reps, então vamos lá: Terra fiz 5x5 com 33kg cada lado Barra fixa consegui as 4x6 (sem nenhum peso adicional) Remada curvada 4x6 com 22kg cada lado Chin Ups também consegui as 4x6 No final fiz rosca direta 3x8 Queria até tirar uma dúvida, mesmo tendo treinado pouco nos últimos meses senti que não perdi tanta força, então já posso continuar aumentando as cargas? Sem precisar esperar algum tempo para me readaptar?

Jontonho, por que você acha que não seria tão adequado? Mesmo não sendo tão experiente, também não sou tão novato, tenho 1 ano e 8 meses de treino, sempre fiz esses compostos. Não que eu esteja criticando, só não entendi porque você não acha bom fazer esses exercícios por não ter muito tempo de treino.

Entendi, obrigado a ambos pela opinião. Mais alguém pra ajudar?

Ninguém pra me ajudar?

Idade: 18 anos Altura: 1,71m Peso: 69 kg BF: Não tenho certeza, mas aproximadamente 15-18 % Medidas (que tenho, de quase 2 meses atrás, mas não deve ter tido muita variação): Obs: vou colocar as medidas que o instrutor da academia me passou na ficha. Tórax: 89 Cintura: 77 Abdômen: 78 Quadril: 94 Ambas as coxas: 57 Ambas as panturrilhas: 34 Ambos os braços: 36 Ambos os antebraços: 29 Objetivo do treino: Força/Hipertrofia Estrutura: ABC2x Número de séries e repetições: A definir Então galera, montei esse treino e queria a ajuda de vocês, opinando se está bom ou ruim, e o que é preciso melhorar, caso esteja ruim. Lembrando que montei o treino com algumas informações que recolhi em fóruns, artigos e blogspot, algumas dessas são: - Pouco volume e mais intensidade - Número de repetições baixas, usando uma carga alta - Visar sempre progressão de carga - Esquecer praticamente todos os isoladores e focar nos compostos - Ficar numa faixa de 60-120 reps SEMANAIS para os músculos grandes, e 30-60 reps SEMANAIS para os pequenos. (Isso eu vi aqui: http://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/ Inclusive, esse site tem muita coisa em comum com o que que leio aqui no Hipertrofia, tanto no fórum como no blogspot.) Como vou fazer 2x por semana, obviamente fica 30-60 reps para grandes e 15-30 reps para pequenos, por treino. Tem mais coisas, mas agora só lembro dessas. Enfim, sempre treinei aqueles ABC, ABCD bastante volumosos e não via nenhum resultado, então resolvi mudar. Então, o treino é esse aí : A: Terra: ?x5 (Quantas séries indicam? Já vi gente fazendo de 1 até 5) Remada curvada: 5x5 Barra fixa: ?x6 (Aqui depende de quantas eu for fazer no terra?!) ? 4x6 (Rosa direta ou Chin Up? Encolhimento 3x8 (Acham necessário) Rosa punho ou inversa 3x8 (Acham necessário) B: Esse é o que mais tenho dificuldade de montar, pois naquele link que coloquei lá em cima, tá separado os quadriceps dos isquiotibiais, mas nos exercícios compostos não tem como separá-los, creio eu, então se for levar em conta as reps que o site nos aconselha, ficaria muito volumoso, então pensei em fazer assim: Agachamento livre 5x5 Legal pressão 4x6 Avanço 4x8 (passadas largas, segundo o blog aqui mesmo, têm-se ênfase maior no posterior) Achariam bom um Rdl ou Stiff? Se sim, devo apenas adicioná-lo ou tirar um dos 3 acima para por um desses citados? Panturrilha no leg 3x15-20 Panturrilha sentado 3x15-20 Panturrilha em pé 3x15-20 Obs: fazer apenas 2 dos exercícios acima por treino, aqui fugi das reps aconselhadas, o motivo sabemos, as panturrilhas precisam de mais repetições e bla bla... adivinhem, li aqui também, rs... C: Supino reto barra 5x5 Supino inclinado com halter 4x6 Desenvolvimento militar 5x5 Paralelas 5x5 Abdômen Infra 3x10 Abdômen Supra 3x10 Faço um deles por treino, ou mando os dois? E então, o que acham? Precisa melhorar em quê? Desde já agradeço a ajuda. É nóix! Ali no encolhimento e no exercício de antebraço, a frase que está entre parênteses é uma pergunta, acabei esquecendo o "?". E ali no exercício "legal pressão", é o nosso Leg Press, desculpem o corretor, heheh.

Obg RAFL, irei tirar o exercício parao antebraço, vou vê se aumento as reps no treino de pernas, como você disse, quanto ao outro exercício, dependendo da fadiga do treino, intensidade e o horário, irei adicionar mais um sim. E obg também pelos parabéns, pois eu montei haha, claro que a ajuda do site, sempre lendo as matérias e vendo o quer era melhor. Valeu ai, tmj. Valeu Torf, obg pelas dicas, quanto ao terra, vou falar isso pra instrutora e tentar convencê-la a me ajudar na execução dele, com pouca ou nenhuma carga, como você disse. Nao entendi bem a sua pergunta na primeira frase, mas creio que seja a quanto tempo eu treino, ou a quanto tempo estou fazendo esse treino. Mas, respondendo: Eu treino desde janeiro de 2014 (1 ano e 4 meses praticamente), e esse treino ainda nao comecei, vim primeiro colocá-lo aqui pra ler opiniões pra ver se estava bom.

Idade: 18 Altura: 1,72m Peso: 73,5kg BF: +- 14% Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura,ex: ABC (Por causa do meu trabalho não posso ir todo dia, consigo ir de 3a5 vezes na semana, se no sábado faço o treino B, na segunda começo com o C...) Número de repetições: 4-7 nos exercícios compostos, 7-10 nos isoladores. Número de séries: 12-15 para os quadríceps e posterior. 9-12 para as costas e peito. 6-9 para deltoides, tríceps, bíceps, abdômen e panturrilha. 3-6 para, trapézio, antebraço e lombar. Então galera, treino a 1 ano e 4 meses, sempre usando treinos volumosos, aqueles que os instrutores da academia passam, tive bons resultados, ganhei 18kg, creio que 12a13kg foram de massa magra. Então, comecei a pesquisar mais pra obter mais conhecimento e li que é bem melhor treinos nao volumosos, porem bem intenso, procurei alguns modelos, exercícios, séries, enfim, resolvi montar um pra ver se consigo resultados melhores. Queria que me ajudassem falando se ta bom, se ta ruim, e no que posso melhorar, então vamos la. Obs: Tenho umas escoliose idiopática bem avançada, 27graus, curva em S, então nao faço alguns exercícios pois sinto muitas dores, como o desenvolvimento militar, agachamento no hack, levantamento terra (falei com a instrutora de la, ela disse que so ia deixar eu fazer o terra depois de um tempo fortalecendo o core). A Sup. Inclinado halter 3x4-7 Sup. Reto barra 3x4-7 Crucifixo reto 3x7-10 Desenvolvimento com halter sentado 3x4-7 Elevação lateral 3x7-10 Paralelas 3x4-7 Tríceps francês 3x7-10 Abd infra 3x7-10 Abd supra 3x7-10 B Barra fiz 3x4-7 Remada curvada 3x4-7 Serrote 3x7-10 Encolhimento com halter 4x7-10 Não acho necessário exercício pra parte posterior do deltoide, to errado? Rosca direta 3x7-10 Rosca martelo 3x7-10 Rosca punho 3x7-10 Elevação de tronco no banco romano 3x7-10 Aqui achei que ficou meio volumoso, mas são muitos músculos nesse dia, deixo assim mesmo? C Panturrilhas sentado (carga alta) 3x4-7 Panturrilhas no leg 3x7-10 Agachamento 4x4-7 Leg Press ou avanço (Faço um deles no treino) 3x4-7 Flexora 3x7-10 Extensora 3x7-10 Queria mesmo a ajuda de vocês, sinto que não tava fazendo o certo. Obrigado ^-^