IuriSiqueira

As gorduras da dieta tbm foram calculadas erradas , essa dieta deve ter uns 55g de gord então aumente a gordura pra 73 no minimo ...

Se quer fazer bulking limpo acrescente 10% das calorias da sua GCD a dieta total assim vai ganhar peso mais lentamente mais vai ganhar mais massa muscular que gordura se seus hormonios estiverem normais e se estiver treinando certo Edit : vc calculou as gorduras da refeição pré treino errado ai n tem 46g de gorduras deve ter 20 no maximo

73 é seu peso magro ou peso total ? Porque se for seu peso total vc calculou sua TMB errado ela é menor que isso , use a equação de katch mcardle que leva em conta o BF ( mas se vc for o cara da foto acho que n tem tudo isso de BF não ). multiplique seu TMB por um fator de atividade baixo tipo 1,2 e some as calorias do treino a esse resultado que vai dar seu GCD .

Qual seu BF ?

Devo continuar no cutting até 15% de bf ou ir pra um bulking limpissimo ? Sou iniciante treino a 1 semana ...

Macros são os macronutrientes(carboidratos, proteinas , gorduras ) e coloca as kcal de cada alimento ou refeição da dieta tbm . BCCA é um otimo suplemento mais pra fazer efeito tem que ser tomado em alta dosagem oque custaria muito caro ...

Qual seu BF ?

Nao sei quantas castanhas da 20g mas acho que n seria aconselhavel comer muitas por dia porque ela tem muito selenio e selenio demais pode causar diarreia

Pode me explicar oque é isso de gordura oxidada que nem eu sei kkk pensei que azeite fosse uma boa fonte de gordura porque li que aumenta a testo ... Coloquei esse spoilers sem querer kkk

Bom se vc está comendo tudo isso e está mantendo o peso eu manteria as calorias assim so diminuiria o superavit calorico pra 280 kcal afim de fazer um bulking mais limpo que dure mais tempo.

Boas fontes de gorduras sao abacate , azeite , amendoas , castanhas , ovo(mas ja tem muito na sua dieta) Acho que sua dieta tem calorias demais , como chegou a conclusao que seu GCD é 2764 ? se eu fosse vc começava com um superavit de 10% da GCD pra fazer um bulking limpo

Qual seu BF ? Eu aumentaria as gorduras pra 73 no minimo

Hoje está completando 7 dias do inicio do meu cutting então vou relatar meus resultados , acho que podia ter tido resultados melhores mas infelizmente por motivos pessoais ainda n consegui entrar numa academia e tenho treinado só com exercícios calistênicos(por sorte tem uma barra fixa aqui em casa) e n segui a dieta a risca por falta da disponibilidade de alguns alimentos, tive que substituir alguns alimentos por outros e infelizmente as gorduras ficaram baixas em alguns dias Medidas/BF/Peso Foto de uma semana atrás acima Foto de Hoje Desjejum - 2Ovos fritos (Kcal240 Carb 1,2 Prot 15,6 Gord 18,6) + 1 Banana Prata (Kcal 67,5 Carb 18,2 Prot 0,9 Gord 0) + 2 CS de Mel (Kcal 100 Carb 25 Prot 0 Gord 0 ) TOTAL KCAL 407,5 CARB 44,4 PROT 16,5 GORD 18,6 Almoço -200g de frango(Kcal 390 Carb 0 Prot 59,1 Gord 15,4 ) + 1CS de Azeite(Kcal 98 Carb 0 Prot 0 Gord 11) + 3CSer de arroz (Kcal 172 Carb 37,9 Prot 3,3 Gord 0,2) TOTAL KCAL 660 CARB 37,9 PROT 62,4 GORD 26,6 Pós-treino - 100g de frango (Kcal 195 Carb 0 Prot 29,5 Gord 7,7) + 200ml de leite integral(Kcal116 Carb 9,4 Prot 6,2 Gord 6) + Banana Prata(Kcal 67,5 Carb 18,7 Prot 0,9 Gord 0) + 2 CS de Mel (Kcal 100 Carb 25 Prot 0 gord 0) + 1 Maçã Vermelha ( Kcal 84 Carb 19,8 Prot 0,2 Gord 0,4) + 8 unidades medias de castanha de caju torrada (kcal 121 Carb5,2 Prot 3,9 Gord 9,4) TOTAL KCAL 683,5 CARB 78,1 PROT 40,7 GORD 23,5 Jantar -100g de frango (Kcal 195 Carb 0 Prot 29,5 Gord 7,7) + 3CSer de arroz (Kcal 172 Carb 37,9 Prot 3,3 Gord 0,2) TOTAL KCAL 367 CARB 37,5 PROT 32,8 GORD 7,6 Ceia - Iogurte danio (Kcal117 Carb 13 Prot 10 Gord 2,4) TOTAL Kcal 117 Carb 13 Prot 10 Gord 2,4 TOTAL DA DIETA - KCAL 2155 CARB resto PROT 162,4 GORD 78,9

Posta os macros de cada refeição ou de cada alimento

Reduzir demais as kcal vai fazer vc perder muita massa magra tbm , e eu n sei vc mas pelo menos pra mim que gosto de comer n conseguiria manter um deficit tao alto por muito tempo.

Ah é tirei essa conclusão com base nas kcal de sua dieta mas agora percebi que é o deficit calorico que está alto , se eu fosse vc começaria com um deficit calorico de só 300 kcal e aumentaria as gorduras pra 67 Aqui sua TMB deu 1571 multiplicado por 1,2 deu 1885 +300 calorias da musculação da 2185 vc está com um deficit calorico de quase mil calorias ...

Tbm acho que seu GCD está errado pega sua TMB multiplica por 1,2 fator de atividade do sedentario e soma a esse resultado as calorias gastas na musculação e no HIIT , a soma disso tudo será seu GCD a diminui 300 kcal pra ter um deficit calorico. Deixa 1g de gordura por kg de peso , boas fontes de gordura sao azeite , oleaginosas , ovo , abacate ...

Que parte do frango é essa que em 200g só tem 46g de proteina e 2g de gordura ? e esse leite que em 400ml tem 20g de gordura ? Você podia variar mais as fontes de gordura ,as gorduras da sua dieta vem praticamente só do ovo e um pouco do leite poderia incluir abacate , azeite , oleaginosas .

Obg por ter percebido esse ponto , então eu vou tirar o terra e acrescentar um RDL no lugar Vlw mano mas enquanto sou iniciante vou fazer limitar meu numero de series e repetições a esse mesmo. Nossa os caras treinavam até 9horas por dia e tinham um shape foda To pensando tbm em tirar a rosca inversa(isolador) e fazer 4 series da barra fixa pegada supinada(composto) , seria melhor ? E esses isoladores para panturilha e trapezio servem pra alguma coisa ? Só n tiro a flexão de punho porque li que fortalece a pegada e pretendo começar a praticar jiu ...

Vlw mano , então eu deveria me limitar a 24 series no maximo por semana para grupos musculares grandes. se eu treinar 3 vezes por semana cada grupo muscular seria 8 series por treino podia fazer 2 exercicios para grupos musculares grandes fazendo 4 series em cada um . Ja para grupos musculares pequenos esse valor cairia para metade , como eu gosto de variar os exercicios faria 2 series para cada um dos 2 exercicios Entao o treino ficaria assim - A - Tarde( Seg,Qua,Sex) (Peito,Tríceps,Ombro) ●Supino 4 series de x repetições ●Supino Inclinado 4 series de x repetições ●Pararelas 2 series de x repetições ●Supino Fechado 2 series de x repetições ●Desenvolvimento 2 series de x repetições ●Remada Vertical 2 series de x repetições A - Noite (Seg,Qua,Sex) (Quadriceps,Panturrilha) ●Agachamento 4 series de x ●Avanço 4 series de x ●Flexão Plantar 4 series de x B - Tarde (Ter,Qui,Sab) (Costas,Bíceps,Antebraço) ●Barra Fixa 4 series de x ●Remada Curvada 4 series de x ●Barra Fixa Supinada 2 series de x ●Rosca Inversa 2 series de x ●Flexão de Punho 4 series de x B - Noite (Ter,Qui,Sab) (Femoral,Trapézio) ●Levantamento Terra 4 series de x ●Stiff 4 series de x ●Encolhimento 4 series de x Em relação as repetições deveriam ser entre 30 a 60 por treino então ficaria assim - A - Tarde( Seg,Qua,Sex) (Peito,Tríceps,Ombro) ●Supino 4 series de 4 repetições ●Supino Inclinado 4 series de 4 repetições ●Pararelas 2 series de 4/3 repetições ●Supino Fechado 2 series de 4/3 repetições ●Desenvolvimento 2 series de 4/3 repetições ●Remada Vertical 2 series de 4/3 repetições A - Noite (Seg,Qua,Sex) (Quadriceps,Panturrilha) ●Agachamento 4 series de 5 ●Avanço 4 series de 5 ●Flexão Plantar 4 series de 5 B - Tarde (Ter,Qui,Sab) (Costas,Bíceps,Antebraço) ●Barra Fixa 4 series de 4 ●Remada Curvada 4 series de 4 ●Barra Fixa Supinada 2 series de 4/3 ●Rosca Inversa 2 series de 4/3 ●Flexão de Punho 4 series de 4/3 B - Noite (Ter,Qui,Sab) (Femoral,Trapézio) ●Levantamento Terra 4 series de 5 ●Stiff 4 series de 5 ●Encolhimento 4 series de 5

Mas porque n da certo ? Treinar duas vezes por dia desgasta demais o SNC ou quando se treina com uma frequencia alta é melhor diminuir o volume dos exercicios por grupo muscular ?

Então eu queria treinar meu corpo numa frequencia maior, tipo 3 vezes por semana cada musculo(e treinar com volume cada uma das vezes então tive a ideia de fazer a seguinte divisão de treino. A - Tarde( Seg,Qua,Sex) (Peito,Tríceps,Ombro) ●Supino ●Pull Over ●Supino Inclinado ●Pararelas ●Supino Fechado ●Desenvolvimento ●Remada Vertical A - Noite (Seg,Qua,Sex) (Quadriceps,Panturrilha) ●Agachamento ●Leg Press 45° ●Avanço ●Flexão Plantar B - Tarde (Ter,Qui,Sab) (Costas,Bíceps,Antebraço) ●Barra Fixa ●Remada Curvada ●Remada Cavalinho ●Barra Fixa Supinada ●Rosca Inversa ●Flexão de Punho B - Noite (Ter,Qui,Sab) (Femoral,Trapézio) ●Levantamento Terra ●Stiff ●Farmer's Walk ●Encolhimento Seria 3 exercicios para musculos grandes 2 para pequenos e 1 só para antebraços e panturilhas . Oque vocês acham ?

Acompanhando mano , força de vontade que vc consegue .

Hoje o treino e dieta foi ok mas estou sendo chamado de louco pela minha familia por comer 4 ovos por dia entao vou modificar um pouco a dieta Nova Dieta : Desjejum - 2Ovos fritos (Kcal240 Carb 1,2 Prot 15,6 Gord 18,6) + 1 Banana Prata (Kcal 67,5 Carb 18,2 Prot 0,9 Gord 0) + 2 CS de Mel (Kcal 100 Carb 25 Prot 0 Gord 0 ) + 8 unidades medias de castanha de caju torrada (kcal 121 Carb5,2 Prot 3,9 Gord 9,4) TOTAL KCAL 528,5 CARB 49,6 PROT 20,4 GORD 28 Almoço -200g de frango(Kcal 390 Carb 0 Prot 59,1 Gord 15,4 ) + 1CS de Azeite(Kcal 98 Carb 0 Prot 0 Gord 11) + 3CSer de arroz (Kcal 172 Carb 37,9 Prot 3,3 Gord 0,2) TOTAL KCAL 660 CARB 37,9 PROT 62,4 GORD 26,6 Pós-treino - 100g de frango (Kcal 195 Carb 0 Prot 29,5 Gord 7,7) + 200ml de leite integral(Kcal116 Carb 9,4 Prot 6,2 Gord 6) + Banana Prata(Kcal 67,5 Carb 18,7 Prot 0,9 Gord 0) + 2 CS de Mel (Kcal 100 Carb 25 Prot 0 gord 0) + 1 Maçã Vermelha ( Kcal 84 Carb 19,8 Prot 0,2 Gord 0,4) + 8 unidades medias de castanha de caju torrada (kcal 121 Carb5,2 Prot 3,9 Gord 9,4) TOTAL KCAL 683,5 CARB 78,1 PROT 40,7 GORD 23,5 Jantar -100g de frango (Kcal 195 Carb 0 Prot 29,5 Gord 7,7) + 3CSer de arroz (Kcal 172 Carb 37,9 Prot 3,3 Gord 0,2) TOTAL KCAL 367 CARB 37,5 PROT 32,8 GORD 7,6 Ceia - Iogurte danio (Kcal117 Carb 13 Prot 10 Gord 2,4) TOTAL Kcal 117 Carb 13 Prot 10 Gord 2,4 TOTAL DA DIETA - KCAL 2256 CARB resto PROT 166,3 GORD 88,3 Acho que a dieta ate melhorou porque variou mais as gorduras...

To seguindo firme com a dieta e exercicios. Dando uma olhada em alguns topicos do forum vi um cara que tem a minha altura e 72 kgs e era um cavalo e em outro topico um cara dizia que pra minha altura sendo natural se pesava no maximo 70kgs com 10% de bf ( isso seria 63kg de massa magra ) , postei minha foto no topico de " bulking ou cutting " e perguntei meu bf e um cara disse que tenho 20% a 22%(pro meu peso 81kg seria aproximadamente 63kg de massa magra). Eu achei isso muito estranho porque se eu fica com 10% de bf talvez n tenha nem 30cm de braço e nao malho nem a 1 semana ,vcs acham que esse peso todo é retenção , ossos ou oque ?