IuriSiqueira

Sim adiciona mais um exercicio para ombro e se tiver uma pegada fraca adiciona um isolador para antebraço.

Cadê os exercicios de ombro no treino C ? Eu colocaria o treino de ombro junto com o de peito e tríceps retiraria 1 exercicio de peito e outro de tríceps e adicionaria stiff pras pernas no treino C

Se o arroz n for integral então deve ter um indice glicemico meio alto a banana tem um indice glicemico meio alto tbm.

O horario das refeições e misturar gordura com carboidrato e proteina nao influi muito na minha opinião . Mas eu acho que alimentos de alto indice glicemico devem ser usados no desjejum e pós treino e alimentos integrais nas outras refeições

Eu nao acredito muito nesse negocio de biotipos porque quando eu tinha uma dieta de tipo 1000kcal e malhava eu era uma tripa e quando passei pra dieta de umas 3000 kcal cheguei a obesidade em 2 anos ...

Brocolis é bom porque tem muita fibra proteinas e tem um nutriente que ajuda a diminuir a ação da enzima aromatase e tem poucas calorias tbm , abacate são gorduras boas e abacaxi tem vitaminas C além disso esses 3 tem muito mais nutrientes que eu n citei . Sua GCD é em torno de 2100 kcal deixa um superavit de 200-300kcal e vê como seu corpo reage se tiver ganhando muita gordura diminui as kcal se tiver ganhando pouca massa muscular aumenta ...

TMB provavelmente foi calculada errado pois com esse peso vc teria que ter menos de 5 % de BF pra ter essa TMB

No treino A diminui um exercicio de ombro isolador(elevação) e coloca um pra tríceps. O treino B tem 5 exercicios para costas eu diminuiria para 3 (eu retiraria as puxadas e crucifixo inverso) O treino C está muito volumoso retire o exercicio para abdomen pois ele já é bastante trabalhado nos exercicios compostos como agachamento e barra fixa .

Qual seu BF ?

Diminui os carbos ( arroz , leite , hipercalorico,dextrose,banana) Seu bulking ta bem sujo calculei aqui e se vc só malhar está com superavit de 700kcal mais ou menos, provavelmente vai ganhar muita gordura assim.

Coloca o ombro junto com o peito e triceps. Tira 2 exercicios do peito que sejam na maquina e coloca 2 pra triceps. Eu prefiro exercicios compostos pois são mais faceis de aumentar a carga eu adicionaria supino fechado ou pararelas pra tríceps e barra fixa supinada para bíceps. Em relação a perna eu faria o agachamento no inicio do treino mais com peso livre depois faria o leg press 45° depois o stiff e depois passaria pras maquinas . Faria 2 exercicios pra bíceps 3 pra costas e 1 pra trapezio. Se vc tiver a pegada fraca adicionaria um isolador pra antebraço.

Começa o treino de perna com o agachamento depois faz o leg press e depois faz um stiff ai sim vai pra flexora e extensora. No treino B eu adicionaria um supino fechado ou pararelas pro triceps e faria o desenvolvimento com pesos livres. Adiciona tbm pelo menos um exercicio composto pras costas como a remada curvada , remada cavalinho ou barra fixa. Eu tbm adicionaria a barra fixa supinada pra biceps

Vc pratica só musculação ?

Amanhã vou iniciar a rotina de treinos relatada no 1° post do topico e seguir a dieta que vou posta logo abaixo(só ta faltando o feno grego pra mim poder seguir ela a risca) , na tentativa de achar minha GCD :

Eu trocaria os exercicios isoladores por compostos , posta o numero de series e repetições por exercicios .

Calculei aqui e sua GCD é de 2230 (se vc só malhar e passar o resto do dia praticamente parada ) então pra fazer um bulking limpo adicione umas 200kcal a sua GCD , sua dieta ta com muito poucas calorias assim provavelmente n vai ganhar massa magra . Aumente as gorduras pra 70g

Posta uma foto sua pra gente estimar seu bf ...

Aumente as gorduras pra 69 no minimo. Vc pratica algum outro esporte além da musculação porque se não acho que um bulking limpo pra vc seria entre 2500-2600kcal

Então seria produtivo acrescentar um treino de 20 - 30 minutos só com exercicios para o pescoço e praticar 3 vezes por semana ? E um treino igual ao anterior só que pra pegada? Em relação a dieta eu deveria fazer uma dieta normal com 2-3g de proteina por kg e 1g de gordura por kg ?

Gordura nao gasta calorias , use a equação de katch mcardle que leva em conta seu bf ela é a mais precisa que conheço

To pensando em fazer a seguinte rotina : Musculação - Segunda a Sábado Jiu Jitsu Brasileiro - Segunda a Sábado Judô - Segunda a Sábado Boxe - Segunda , Quarta , Sexta Muay Thai - Terça , Quinta , Sábado Minha duvida é a seguinte com esse tanto de aerobico é possivel haver hipertrofia consideravel ? Tipo por mim se os ganhos cairem até pra 1/3 eu continuaria com a ideia de seguir essa rotina. O jiu jitsu e o judô já trabalham bem a resistência ou deveria incluir um treino de resistência na minha rotina tbm ?(porque o muay thai e boxe eu já pratiquei durante meses e vou praticar só a parte tecnica em casa mesmo) Os exercicios compostos como Press Militar já fortalece o pescoço ou deveria fazer algum isolador para pescoço ? Só a flexão de punho é suficiente para fortalecer a pegada ?

Acompanhando mano . Vc tem mais ou menos a mesma altura que eu e pesa 105kgs com 10% de bf ,deve ta monstro manda umas fotos ai parceiro.

Calcula sua TMB usando a equação de Katch Mcardle multiplica o resultado por 1,2 (fator de atividade do sedentario) e soma as calorias das atividades fisicas que vc pratica no seu dia a dia(se vc só pratica musculação pesada durante 1 hora por dia deve ser em torno de 350 kcal) e vai obter sua GCD(gasto calorico diario) diminui até 300 calorias da sua GCD e vai perder peso . Aumenta as gorduras da sua dieta pra 1g/kg de peso corporal

Use a equação de Katch Mcardle para calcular sua TMB ela leva em conta seu BF então é mais precisa . Sua TMB é bem mais baixa que isso talvez sua GCD seja 2407 ou com TMB vc quis dizer GCD ?

Esse cara disse tudo kkk