marceloferezin

Bom dia pessoal, Peço por favor a ajuda de sempre na avaliação do treino ABC 2x: Altura: 1,83m Peso: 80kg Objetivo: Hipertrofia A (costas, trapézio, biceps) Barra fixa 3x8 Remada curvada 4x8 Remada unilateral 3x10 Encolhimento c/ halters 5xmáx Rosca direta 3x8 Rosca scotch 3x8 B (peito, ombro, triceps) Supino reto 5x5 Supido inclinado 3x8 Cross over 3x10 Militar 3x8 Elevação lateral 3x10 Pulley 3x10 Paralelas 3xmáx C (pernas) Agach. 5x5 Leg 45 3x10 Terra 5x5 Flexora 3x8 Gêmeos 3xmáx Abdominais 2x na semana Reto 4x10 Elevação de pernas 3x10 Comentários, críticas e sugestões são sempre bem vindos. Valeu. Abraços,

Pessoal, podem dar uma analisada no treino, por favor? Segunda (bíceps/perna) Rosca direta 3x7 (falha concêntrica) Rosca scotch 10 / 10+10 (drop) / 10 Rosca concentrada 3x10 Agachamento livre 5x5 Leg press 10 / 8 / 8 / 6 (drop) Panturrilha no smith + máquina 3x10 Terça (peito/ombro) Supino reto 5x5 Supino inclinado 10/12/8 (drop) Crucifixo com halteres 3x8 a 10 Cross over 3x7 a 10 Elevação lateral 3x10 Remada alta 3x10 Quarta / descanso Quinta (perna) Terra 5x5 Mesa flexora 10 / 10+10 (drop) / 10 Stiff 12/10/8 Cadeira flexora 3x10 Panturrilha sentado 3x10 Panturrilha leg 45º 3x10 Sexta (tríceps/costas) Supinado 3x7 (falha concêntrica) Testa barra w 10 / 10+10 (drop) / 10 Francês unilateral 3x10 Pulley posterior 5x5/10 (drop) Remada curvada 3x8a10 Remada fechada baixa 3x10 Pull down 3x10 Abdominais às terças Abd com "Rodinha" 3x10 Infra declinado 3x10 Supra com bola de Pilates e peso 3x10 Abdominais às sextas Abd na barra fixa 4x8a10 Supra na polia 4x8a10 Agradeço a ajuda de sempre na avaliação Abraços

Valeu cara. Abs

Tomo ele pela manha.. É bom sim. Abs

Valeu pelas sugestões cara.. Abs

Fala pessoal, td bem? Faz tempo que não faço um abc2x, e queria pedir a ajuda de sempre do pessoal com opiniões/sugestões sobre o treino. Dados: 24 anos 1,83m 78kg Adicional: saindo de um cutting de 2 meses, iniciando novo período de bulk (duração aproximada de 5 meses) Objetivo: hipertrofia Treino abc2x A - peito / ombro / tríceps Supino inclinado - 3x8 a 10 Supino declinado - 3x8 a 10 Crucifixo reto - 3x8 a 10 Elevação lateral - 3x 8 a 10 Desenvolvimento - 3x 8 a 10 Extensão do cotovelo inclinado - 3x 8 a 10 Pulley pegada invertida - 3x 8 a 10 B - costas / trapézio / bíceps Barra fixa - 3x 8 a 10 Remanda curvada - 3x 8 a 10 Chin ups - 3x max Encolhimento - 3x10 Rosca scott (barra reta) - 3x 8 a 10 Rosca com halteres - 3x 8 a 10 C - pernas Agachamento - 3x 8 a 10 Leg press - 3x 8 a 10 Terra - 5x5 Flexora - 3x 8 a 10 Observações: 1) o treino de pernas será feito somente uma vez na semana 2) aeróbico aos sábados (boxe) 3) abdominais 2x na semana com supra/infra/oblíquos Agradeço a ajuda de sempre. Abraços

Fala pessoal, td bem? Seguinte, iniciei um cutting há um mês, com a dieta que vou postar abaixo. Os resultados estão bons até o momento, porém quero ajustar os macros neste segundo mês para manter os mesmos. O treino é ab2x push/pull + boxe aos sábados Vou iniciar também aej 3x na semana este segundo mês. Dados: Altura: 1,83m Idade: 23 anos Peso (início): 85kg Peso (atual): 80kg TMB: 2.260,5 kcals Valores em gramas Café/pré treino - 5:30 - Totais: 311,3 kcals / 46,26 carb / 28,64 prot / 7,6 gord 30g farelo de aveia - 73,8 kcals / 19,86 carb / 5,19 prot / 2,1 gord 20g de whey protein - 100 kcals / 2,5 carb / 20 prot / 0,8 gord 1 colher de sopa de semente de chia - 58 kcals / 1,1 carb / 3 prot / 4,7 gord 1 maçã - 79,5 kcals / 22,8 carb / 0,45 prot Pós treino - 8:00 - Totais: 198,27 kcals / 26,45 carb / 21,04 prot / 0,92 gord 20g de whey protein - 100 kcals / 2,5 carb / 20 prot / 0,8 gord 5g BCAA - 2kcals / 3 carb 5g Glutamina 18kcals 20g beterraba - 11,27 kcals / 2,55 carb / 0,44 prot / 0,02 gord 100g batata doce - 77kcals / 18,4 carb / 0,6 prot / 0,1 gord Lanche - 10:00 - Totais: 201,5 kcals / 22,98 carb / 31,49 prot / 2,9 gord 30g farelo de aveia - 73,8 kcals / 19,86 carb / 5,19 prot / 2,1 gord 20g de whey protein - 100 kcals / 2,5 carb / 20 prot / 0,8 gord 2 claras de ovo - 27,7 kcals / 0,62 carb / 6,3 prot Almoço - 12:00 - Totais: 267,8 kcals / 18,4 carb / 39 prot / 3,1 gord 120g frango grelhado - 190,8 kcals / 38,4 prot / 3 gord 100g batata doce - 77kcals / 18,4 carb / 0,6 prot / 0,1 gord Lanche - 15:00 - Totais: 176,6 kcals / 25,4 carb / 3,6 prot / 8,24 gord 1 maçã - 79,5 kcals / 22,8 carb / 0,45 prot 15g amêndoas - 97,1 kcals / 2,6 carb / 3,15 prot / 8,24 gord Lanche - 18:00 - Totais: 80 kcals / 18,66 prot 80g atum light - 80 kcals / 18,66 prot Jantar - 21:30 - Totais: 267,8 kcals / 18,4 carb / 39 prot / 3,1 gord 120g frango grelhado - 190,8 kcals / 38,4 prot / 3 gord 100g batata doce - 77kcals / 18,4 carb / 0,6 prot / 0,1 gord Ceia - 23:00 - Totais: 144 kcals / 9 carb / 1,8 prot / 12,6 gord 150g abacate - 144 kcals / 9 carb / 1,8 prot / 12,6 gord 5g glutamina Totais da Dieta: 1.647,27 kcals (dias sem corrida) - Deficit de 613 kcals 167 de carboidratos (dias sem corrida) - 1,96g/kg 183,23 de proteínas (dias sem corrida) - 2,15g/kg 38,46 de gorduras (dias sem corrida) - 0,45g/kg Perguntas: 1) devo reduzir quantas kcals? 2) devo mexer mais nos carbos do que nos demais nutrientes? Sugestões e críticas serão mto bem-vindas, como sempre. Obrigado. Abs

Fala pessoal, tudo bem? Seguinte, iniciei um cutting no ultimo dia 21/07, e o planejemos é para três meses. Estou tentando preservar o máximo de massa muscular possível, então estou pensando em seguir o planejamento abaixo: 1º mês - treino de hipertrofia + dieta 2º mês - treino de hipertrofia + dieta + lipo 6 (original, não a fórmula brasileira) 3º - mês - treino de hipertrofia + dieta + lipo 6 + aej (25 min dia - 3x na semana) Poderiam, por favor, comentar/criticar/avaliar o planejamento? Ps: caso tenha sido postado na parte errada, peço desculpas. Entendo ser aqui em nutrição por se tratar de um cutting. Obrigado. Abs,

Sem problemas cara.. Da uma olhadinha aqui q tem um tópico q eu iniciei outro dia pedindo a opinião do pessoal sobre meu treino http://www.hipertrofia.org/forum/topic/163758-avaliacao-ab2x-pushpull-lowhigh/ Acho q já da pra ter uma idéia por ai.. Mas de qualquer forma, da mais uma pesquisada no fórum e escuta mais opiniões que tem bastante gnt que manja aqui.. Valeu e bom treino, abs.

Fala cara, td bem? Para AB2x, particularmente, gosto da divisão push/pull - low/high, ou seja, nos dois primeiros dias da semana vc faz menos repetições com mais carga (visando a progressão semanal das mesmas) e divide entre exercícios de "empurrar" e "puxar", e nos outros dois dias vc faz séries com mais repetições e menos carga (não carga leve, uma carga que seja suficiente para estimular). Outro ponto, acho legal dar mais importância para exercícios compostos (achei que seu treino tem mtos isoladores). Da uma pesquisada pelo fórum sobre treinos AB2x (push/pull - low/high) tem bastante coisa legal. Eu comecei a fazer e senti mta diferença. Mas, claro, isso é minha opinião. Espera a galera mais experiente comentar ai e pega mais infos. Abs e bom treino.

Entendi seu ponto cara.. Realmente, vi algumas pessoas em outros tópicos comentando que nos dias high seria legal dar uma reduzida, e outras falando que seria legal manter até onde desse.. Enfim, acho que é isso mesmo que vc falou, com o passar das semanas eu avalio e faço alguma alteração, se necessário. Valeu a ajuda mais uma vez, abraço.

Cara, sobre a ordem dos exercícios do push/low, eu faço na mesma que vc colocou, agora que vi que coloquei errado no post mesmo. Em relação as outras, vou experimentar do jeito que vc falou pra ver se da uma melhorada, especialmente em relação ao stiff que ta foda mesmo fazer por último. Valeu a ajuda. Agora sobre o volume x manutenção da massa muscular por estar em cutting, queria entender melhor o que vc quis dizer. Vc acha que o volume do AB2x não será suficiente para dar uma segurada na massa muscular? Se puder comentar, eu agradeço. Valeu mais uma vez, abraço. Cara, vou experimentar o treino com essas duas alterações que vc colocou. Valeu a ajuda, abraço.

Pessoal, Alguém mais poderia opinar/criticar se possível, por favor? Valeu, abs.

Ta certo.. valeu a ajuda cara. Abs,

Então cara, gosto de paralelas tb, mas na minha academia infelizmente não tem o aparelho. Valeu a ajuda, abraço.