Daniel Netto

Após algumas leituras tive a pretensão de iniciar a periodização abaixo e gostaria da opinião de vocês. Pela avaliação fisioterápica tenho enfraquecimento musculatura abdominal, paravertebrais e desestabilização escapular, necessitando assim desenvolver a musculatura do trapézio e romboides. A escolha dos exercícios visa esses agrupamentos musculares, juntamente com aumento da caixa torácica. Assim, preferi trabalhar grandes agrupamentos musculares. Também coloquei exercícios para o antebraço observando a dificuldade do controle do movimento em exercícios livres com cargas altas. Estou treinando 03x na semana e os outros dias faço TRX com treino aeróbico. O intervalo são de 01 minuto para cada circuito e irei reduzindo o tempo de descanso todos os dias, sem prejudicar as repetições. Etapa: adaptação anatômica Duração: 03 semanas; Volume versus intensidade: volume predomina sobre a intensidade. Nível de intensidade: Média para baixa. Objetivo principal: Desenvolvimento "partes" enfraquecidas e ganhos neurais; Objetivo secundário: Redução do percentual de gordura; Método escolhido: Circuito com alternância agonista\ antagonista Observação: Na segunda semana irei reduzir o volume para aumentar a carga e buscarei sustentar o aumento na 3º semana. Aquecimento: Prancha frontal na bola 30s Rotação de tronco no cross 3x10 Elevação frontal + agachamento 3x10 Parte Principal: Supino reto Remada apoiado no banco (com halteres) Crucifixo inclinado (abdução e adução de ombros) Desenvolvimento sentado com giro de punho Rosca bíceps + rosca neutra Tríceps polia alta Flexão de punho Extensão de punho Retorno conjungado: Abdominal supra com elevação de uma perna Abdominal infra na bola (comum no pilates isola bem o reto abdominal)