Brabus

Dieta: Por enquanto o carbo baixo (100g/dia) ta tranquilo. Ainda não atrapalhou performance do treino a meu ver. --------------------------------- Treino de hoje: C1 Chin Ups 3xF: BW - Fiz 9-7-6 Pull Ups 2xF: BW - Consegui 2x6. Achei que seria bem mais difícil depois de fazer Chin Ups. Vou fazer assim agora: como treino costas 2x/semana, um dia faço 3xChin/2x Pull e no outro 3xPull/2xChin Ups. Remada Curvada 4x8: 62kg - Esse foi tranquilo. Rosca alternada 3x8: halter 14kg - Dificuldade na última série...acho que só fiz 5 reps. Encolhimento 3x15: halter 32kg - Fácil fácil. Kroc Rows 2x20: halter 30kg - Próximo treino vou passar pro halter de 32kg. Achei fácil hj. Vlw!!!!

Finalmente...mudança ok. academia nova ok. Voltarei a relatar diariamente o treino e tentarei dar mais informações da alimentação. A maioria da gordura boa vem do azeite (jantar), amendoim e castanha do pará (tarde). Fora a dos ovos, carne etc., mesmo que seja pouca. Estou tranquilo com 100g de carbo....até o momento. Força, disposição...tudo normal. O que senti de diferente foi a visão turvar quando levanto do leg....ou levanto do banco muito rápido...uma pequena tontura...mas ja to ligado nisso e não vou dar mole de cair de cara pq a pressão baixou...rs. Tomando BCAA da Growth só para efeito placebo mesmo e pq achei barato rsrs. 8g antes do treino + 8g após. Se vai fazer diferença ou não p segurar massa magra, nunca saberei. Seja bem vindo, amigo. --------------------------------- Dieta de hoje: O desjejum foi: - 320g de frango desfiado (100 proteína / 10 gordura = 521kcal) - 150g de arroz branco (3 proteína / 42 carbo = 192kcal) - 150g de brócolis (3 proteína / 6 carbo = 37kcal) - 2 ovos cozidos (11 proteína / 10 gordura = 140kcal) - 2 colheres sopa azeite (24 gordura = 216kcal) Total: 117g proteína / 44g gordura / 48g carbo = 1106kcal Pra de tarde tem 60g de amendoim (13 proteína / 26 gordura / 13 carbo = 350kcal) Mais tarde edito o segundo lanche e o jantar. Objetivo aproximado do dia: 200g proteína / 150g gordura / 100g caarboidrato = 2500kcal --------------------------------- Treino de hoje: A1 Peso total das anilhas + a barra (22kg) Supino 4x6: 82kg Supino 45º halter 3x8: halter 23kg - Mto bom. Dá pra progredir bem ainda. Cross Over 3x10: 5 placas - Tentei com 6 placas primeiro. Até consegui completar mas a execução tava meio forçada. Voltei p/ 5 placas. Desenv. halter 3x8: halter 21kg - Nesse ponto ja tava pesadinho. Paralelas 3xF: BW - Fiz 9-8-7. To mais mais leve...ta ficando mais fácil. Tríceps pulley 3x12: 15 placas - Finalizei com isolador Foi isso. Vlw!!!!!

Desculpem o sumiço. Mudança é fogo. Até hoje não foram instalar minha internet. A parte boa é que a academia nova eh 10000x melhor. Não tive tempo pra responder vocês, mas li as dicas. Pelo meu plano inicial era pra ter começado essa semana (23/03) com 700kcal de déficit. Usei a 3ª (09/03) e a 4ª (16/03) semana para adaptar a dieta para low carb chegando ao máximo de 500kcal de déficit na 5ª semana (23/03). Estou com 92kg. Minha ingestão de macros ta assim: 190~200g proteína / 150~160g gordura / 100g carboidratos = 2500kcal (500kcal de déficit). Pretendo manter esse déficit até o final e ir aumentando frequência do HIIT (ainda estou em 25 minutos, 1x/semana.....essa semana começo 2x), já que ainda faltam 5 semanas para o final do planejamento. Oq acham? Vlw pela força.

Treino de hoje: Fiz um pouco fora do planejamento, pois estou de mudança..correria...tive que me deslocar para outro bairro p treinar e perdi muito tempo. Ainda não me matriculei na academia nova. C1 Peso total das anilhas + a barra (12kg) Supino Inc halter 4x8: halter 24kg - Tranquilaço. Crucifixo reto 3x8: halter 20kg - Semana passada fiz com halter de 16kg e hoje acabei pulando pra 20kg direto. Senti dificuldade na primeira série mas dps foi de boa. Isso que dá não consultar a planilha antes do treino e sair fazendo qq coisa. OHP 3x8: 42kg - Tempo que não fazia..coloquei uma carga que sei que está leve no momento e não me causaria nenhum problema mas é efetiva. Elev. Lateral 3x10: halter 12kg - Fiz 3x8. Paralelas 3xF: BW - Deve ter sido primeira vez que fiz 3x10 com facilidade. Deve ser meu peso baixando já... Tríceps pulley 3x8: 70kg - Isolador pra finalizar. --- Cadeira solear 5x12~F: 60kg - Saí mancando. Ta dando muito resultado pra mim esse treino do Stein. Por hoje foi isso. Vlw!!

Cara....pensei nisso sim. Exatamente por ter um tempo "limitado", pelo menos pra esse primeiro objetivo de cutting. Cetogênica eu não iria arriscar. Pelo que andei lendo, acho que lowcarb seria melhor pra mim. Ainda não consegui ler inteiro esse diário do "teste de dieta cetogênica por 30 dias"....mas já vi que ele mudou o planejamento para lowcarb no meio do caminho. Estou de mudança essa semana mas vou tentar ler tudo. Até por isso não estou tendo tempo de relatar os treinos..... Segui seu conselho e to segurando um pouco o déficit. Ainda estou em -400kcal essa semana (2600). Teria apenas que planejar a transição para o low carb em abril, pois já estamos no meio de março e meu carbo ainda tá muito alto (280~300g em dia de treino). Oq acha? Se eu baixar por volta de 100g de carbo por semana, dá p chegar em abril com carbo bem baixo e controlado para seguir nessa dieta até o início de maio. Pensei em começar abril com algo mais ou menos assim: 220g proteína (2,5g/kg) / 160g gordura (1,8g/kg) / 50g carboidratos = 2500kcal.

Fala, Rick! Vlw pela moral. To sempre acompanhando lá, mas não tenho nd a acrescentar rsrs. Logo em janeiro, quando comecei o LG ainda com saldo calórico, comecei a baixar gradualmente meu consumo, que girava em torno de 3600kcal. Baixei tão devagar que só la pro dia 10 de fevereiro que cheguei em 3000kcal (TDEE). Ou seja, meu bulking mesmo foi de julho a dezembro. Janeiro fui baixando o consumo, e fevereiro para manutenção. Não está ok? Entenda meu caso rs: vou passar lua de mel na praia...no começo de maio. Planejei terminar o cutting mais ou menos nessa época pq não queria ir p minha lua de mel igual um porco. Eh um motivo justificável ou não? rsrsrs. E tb por isso não posso estender o cutting por mais semanas, já que vou ficar 10 dias me alimentando livremente (de maneira saudável, claro) mas sem muito controle... Por isso esse planejamento um pouco mais "agressivo" e restrito quanto ao tempo (talvez devesse ter começado antes p ser mais light) Comecei a primeira semana com 100kcal de déficit (2900kcal). Planejei isso aqui: 1ª semana (23/02) - 2900kcal 2ª semana (02/03) - 2750kcal 3ª semana (09/03) - 2600 kcal 4ª semana (16/03) - 2450kcal 5ª semana (23/03) - 2300kcal (Déficit calórico de 700kcal) Aqui em 29/03 vou decidir se continuo baixando até 2000kcal (Déficit calórico de 1000kcal) para ficar nessa faixa até o final do cutting em 01/05, ou se continuo com as 700kcal de déficit 10ª semana (01/05) - Final do cutting. Eu poderia baixar 100kcal por semana em vez de 150 e não chegar até 1000kcal de déficit. Oq acha? Vou ver mais pra frente oq acontece com o corpo. Nessas quase 2 semanas, a definicão ta muito melhor, mas ainda falta muito. --------------------------------- Treino de hoje: Como era o primeiro treino desse, comecei com as cargas leves porém focando em intervalos bem curtos de 30 a 45 segundos no máximo. * Infelizmente ontem tive que cometer o pecado de pular o treino de pernas pois tinha um compromisso cedo pela manhã. Nada pude fazer...até pensei em fazer um Agachamento no começo de hoje pois eh um treino de Push....mas resolvi seguir o de hoje normalmente. C2 Peso total das anilhas + a barra (12kg) Supino halter 3x8: halter 22kg - Tranquilo. Bem leve. Supino Inc halter 4x8: halter 20kg - Idem Crucifixo 45 3x8: halter 16kg - Muito tempo que não fazia. Muito bom. Era p ter feito inclinado mas esqueci e fiz no banco reto. Elev. Lateral 3x10: halter 12kg - Fiz 2x10 e 1x8. Paralelas 3xF: BW - Fiz 10-8-6. Gostei bastante pela alta intensidade. Coice 3x10: halter 10kg - Senti muito. --- Russian Twist 3x20: anilha de 10kg - Bem fácil. É isso.

Hahaha. Larguei não....só uma breve viagem aliado a um leve desânimo de 1 semana. Já estou 100% focado. Então vc acha que posso chegar na 5ª semana com um déficit um pouco maior que 700kcal? Garanto que dou conta de um déficit bem mais bruto se necessário. Por exemplo, poderia baixar 200kcal por semana, em vez de 150 apenas....oq acha? Chegaria na 5ª semana (metade do cutting) com déficit de 900kcal/dia... vlw pela força! tmj!!!!!!!!!! --------------------------------- Semana que vem, no máximo na outra, vou mudar de apto e de academia tb. Não vejo a hora de sair logo desse lixo. Pra ter ideia, tem halter q só tem um dos lados...ar condicionado desligado quase sempre (não é frescura, moro no RJ). Quase sempre no final do treino...lá pras 7h, o dono aparece e sai DESLIGANDO as lâmpadas para economizar luz! Vá à m&rd@! rsrsrs LG: Ontem mandei 2760kcal: 220g Proteína / 300g carboidratos / 75g Gordura A2 Peso total das anilhas + a barra (12kg) Pull Ups 3xF: BW - Fiz 4-4-3. Achei que seria beeem pior. Puxador frontal (Supinada) 2x10~12: 15 placas - Bom. Senti bastante bíceps tb. Remada Curvada (Pronada) 4x6~8: 64kg - Sempre meu preferido desse treino. Fiz 4x7. Rosca alternada 3x8: halter 12kg - Sem problemas até a última rep. Não dá pra fazer com halter de 14kg pq só tem 1! 16kg acho que não aguento nem 4 reps. Encolhimento halter 3x12: halter 30kg - Como não tem halter maior, estou evoluindo nas reps e intervalos até mudar de academia. Fiz 3x14. Kroc Rows 2x20: halter 30kg - Mesma caso do Encolhimento. Por hoje é só. Vlw!!!!!

* Post principal atualizado com mais informações sobre o Cutting e algumas pequenas alterações no treino. --------------------------------- Treino de hoje: Hoje consegui treinar conforme planejado. LG: Ontem foram 2770kcal: 200g Proteína / 330g Carboidratos / 77g Gordura. --------------------------------- C1 Peso total das anilhas + a barra (12kg) Supino barra 4x6~8: 84kg - 3 primeiras séries, fiz 8-6-6 reps. Na última consegui 5 reps morrendo. Supino Inc. halter 3x8: halter 20kg - Ficou leve para 8 reps. Cross Over 3x10: 4 placas - Todas as reps bem concentrado e cruzando as mãos ao máximo no final do movimento. Curti. Desenv. halter 3x8: halter 16kg - Muito bom...bem controlado. Paralelas 3xF: BW - Fiz 8-6-4. Intervalo de 45 segundos. Francês 3x10~12: halter 10kg - 10 reps só na primeira série. As 2 últimas fiquei em 8. --- Pant. Leg 45 5x12~F: 150kg - Como é a primeira semana no treino, fiz 4 séries sem ir até a falha para não ficar muito na merda. --------------------------------- Aos mais experientes, esse planejamento de cutting está bom ou muito agressivo? * TMB está por volta de 2000. TDEE +-3000. Início de fevereiro comecei a baixar as calorias gradualmente de 3600~3700 para 3000kcal. Planejamento Cutting: 1ª semana (23/02) - 2900kcal 2ª semana (02/03) - 2750kcal 3ª semana (09/03) - 2600 kcal 4ª semana (16/03) - 2450kcal 5ª semana (23/03) - 2300kcal (Déficit calórico de 700kcal) . . Aqui em 29/03 vou decidir se continuo baixando até 2000kcal (Déficit calórico de 1000kcal) para ficar nessa faixa até o final do cutting em 01/05, ou se continuo com as 700kcal de déficit . . 10ª semana (01/05) - Final do cutting. --------------------------------- É isso aí. flwwww

Nem fala..uma semana com pulso inflamado..uma viajando e outra desanimado p treinar.... Agora to com a mente 100%. O corpo que tem q se recuperar. Avatar ficou irado!

Treino de hoje: Essas 3 últimas semanas negligenciando os treinos prejudicaram muito mais a força que o shape. Ainda dormi pouco. Hoje foi muito ruim, zero disposição. B1 Peso total das anilhas + a barra (12kg) Agachamento 4x8: 82kg - (Aquecimento: 1x10 - 42kg > 1x8 - 62kg). 2 primeiras séries fiz com 82kg morrendo. Tive que baixar pra 72kg nas 2 últimas. Terra Sumô 3x8: 72kg - Primeira vez que fiz na vida, achei mt bom. Dá pra progredir bastante. Leg 45 4x10~12: 130kg - Fiz 2x10 e nas 2 últimas só aguentei 8 reps. Já tava morto. RDL 4x8: 72kg - Fiz 2 séries só por desencargo. Muito muito cansado. Na segunda tive que apelar pra power grip. Foi isso por hoje.

* Últimas 3 semanas vergonhosas. Antes do carnaval estava com o pulso inflamado. Carnaval viajei. E semana passada treinei igual minha cara....comecei a semana com um AB e no sábado fiz um FB só para não dizer que não treinei perna. Um lixo. ** Atualizei o post principal com o treino novo e algumas informações sobre o Cutting. __________ Treino de hoje: Voltei a ter disponibilidade de treinar 6x/semana. Como já tava há um tempinho no Push/Pull resolvi voltar para o ABC2x. Obs: Não sei se era por ser início do bulking mas tenho a impressão que tive muito mais resultado treinando 6x do que 4x/semana. O AB2x Push/Pull me trouxe mais "shape", mais força, porém menos volume corporal do que o ABC2x. O treino parece ser volumoso pela quantidade de exercícios mas equilibrei na quantidade de séries. Enfim, mais um teste para me embasar. É só o começo. LG: Iniciei a semana com 2800kcal (Segunda semana de Cutting). Um alívio poder comer menos...rs. _________ A1 Peso total das anilhas + a barra (12kg) Chin Ups 3xFalha: BW - Consegui 8-6-4. Intervalos de 45 segundos. Puxador frontal (Pronada) 2x12: 12 placas - Incluí esse exercício para fortalecer as Pull Ups do treino A2, pois não fazia no AB2x e com ctza vou passar perrengue pra evoluir. Fiz 12 + 8 reps. Remada Curvada (Supinada) 4x8: 52kg - Comecei bem leve pois não fazia essa pegada. Curti o exercício. Rosca Martelo 3x8: halter 16kg - Achei surpreendentemente fácil. Halter de 18kg não vai ser assim. Vou segurar até fazer umas 3x12 com facilidade. Encolhimento halter 3x12: halter 30kg - Não tem halter maior naquele lixo (ainda bem que mudarei de academia no final do mês...). Vou evoluir nas reps e intervalos. Kroc Rows 2x20: halter 30kg - Fiz uma série de 20 e outra de 15 reps. Senti bastante. Fui p casa com as costas na m.... Solear 5x12~Falha: 55kg - Somente 4 séries e sem ir até a falha total por estar "voltando" aos treinos. Quando coloco muita intensidade na cadeira solear fico andando igual uma velha por 2 dias. Aeróbico: Ainda não comecei. Planejei um Cutting de 10 semanas. Nas 9 semanas que restam pretendo incluir um HIIT 1x/semana (25 minutos) e aumentar a frequência gradativamente até chegar em 3x/semana (35 minutos). É isso. Tmj.

Pausa nos treinos essa semana. Fotos atualizadas no post principal. Segunda-feira inicio meu primeiro Cutting. Baixando pra 2900kcal pra começar. vlwww!

Boraaaaaa! Desiste não irmão!!!!!!

Treino de Hoje A1 - Push/Low Reps Peso total das anilhas + a barra (12kg) Agachamento 4x6: 88kg - (Aquecimento: 1x12 - 42kg > 1x10 - 62kg). +0kg Supino Reto 4x6: 90kg - (Aquecimento: 1x10 - 42kg > 1x6: 82kg). +0kg Militar 4x6: 50kg - +0kg Supino Fechado 4x6: 68kg - Ainda leve.+2kg Panturrilha sentado 5x12 + falha: 65kg - Ficou muito pesado nas 2 últimas séries. Falhei com 10 reps. +5kg Vlwww!!!!

Treino de sábado: Intensidade legal no treino todo. B2 - Pull/High Reps Peso total das anilhas + a barra (12kg) Levantamento Terra 3x8: 82kg - (Aquecimento 1x8 - 52kg). Curti a execução de todas as séries. +2kg Chin Ups 3x8: BW - Ruim igual semana passada (8-5-4), mas essa semana fiz 5-8-4. Remada Curvada 3x10: 62kg - Dando uma segurada na progressão de carga. +0kg RDL 3x8: 78kg - Idem ao de cima. +0kg Kroc Rows 2x20: 30kg halter - Finalmente consegui 2x20 com o maior halter. Desci a escada da academia vendo tudo preto. Próxima meta é 2x25. Quando fizer 2x30 tranquilo parto para progressão na T-bar. Vlwww!!