reisbro

Boa noite galera, já tive um diário aqui no fórum e treinei por uns 3 meses certinho. Isso faz uns 3 anos já eu acho, aí fiquei desempregado, parei de pagar academia e etc etc. To até hoje parado. Me mudei recentemente e tem uma academia no prédio porém ela não tem quase nada. Tem uma cadeira que da pra fazer voador e algumas puxadas altas, tem extensora e halteres até 10 kgs. É basicamente isso. Queria a ajuda de vocês pra montar um treino básico que me de resistência principalmente pq to muito sedentário, eu subo dois andares de escada e fico ofegante uahuahua. Pode meter uns exercícios de peso corporal também! Tenho disponibilidade todos os dias e posso comer bem também. O que eu já pensei de exercício pra fazer é o seguinte: Abdominal, óbvio Flexão aberta e fechada Rosca direta, martelo Triceps "coice" (faria meio agachado com a coluna quase paralela ao chão Extensão triceps (esse eu faria sentado num banco mesmo) Elevação lateral, frontal Desenvolvimento militar só que com halteres Supino com halteres (nesse caso só reto e deitado no chão mesmo, não tem banco grande o suficiente pra deitar) Agachamento com halteres Remada Baixa com halteres E aquela elevação pra trapézio com os halteres do lado do corpo Foi isso que eu consegui pensar até agora, não sei como ficaria a divisão ainda, já que os pesos são bem pequenos achei que daria pra fazer fullbody talvez? E ai treinar dia sim dia não... Quero saber a opinião de vocês antes de começar os treinos! Obrigado desde já

Pra resumir a pergunta: posso usar o começo do stronglift 5x5 (começar os treinos com apenas a barra e ir aumentando 1kg por treino normal) como fase de adaptação? Pergunto isso pq to uns 2 anos parado, e não sei se eu deveria fazer uns treinos de resistência antes pra depois começar o sl5x5 ou ja começo por ele mesmo ja que ele é feito pra começar sem peso

É recomendado progredir 5kgs no peso total do terra por treino, mas não tem como colocar 2,5kgs de anilhas em cada lado quanto que tu adiciona por treino? Abraço, segue firme ai!

Demorei pra relatar o treino de hoje mas ai vai: Agachamento Livre 5x5: 34kgs Levantamento Terra 1x5: 34kgs Pull Ups 5x5: impulso bem de leve com o pé Remada Curvada 5x5: 22kgs + isoladores: Scott unilateral: 3S Encolhimento com halteres: 3S muita carga poucas reps

Segunda-feira começando bem, já mandei as duas primeiras refeições do dia e daqui a pouco tem almoço! Arroz + patinho moído

Ah entendi! Como não sou extremista do sl5x5 (frase do cara que me indicou auehaueha) eu faço os sinergistas no mesmo dia pq eu também coloco alguns isoladores no treino, acho que se eu fizesse com a divisão normal ia comprometer os ganhos por não descansar o músculo tempo suficiente, vamos supor que segunda eu faço agacho, supino e remada, eu já utilizei uma boa parte do ombro no supino, ai chegaria quarta feira e eu tenho que fazer militar com o ombro dolorido ainda entendeu? Mesma coisa com a remada e o terra que também recruta os músculos das costas! Por enquanto não ta atrapalhando a progressão de cargas e eu to sentindo a melhora no meu corpo!

Eu fiz abc2x um tempinho atrás, cerca de 2 meses, as fotos do meu primeiro post são da minha evolução com o abc2x xD Mas aí um cara no meu diário antigo recomendou fazer o SL5x5 por um tempo pra dar um "up" nas cargas pq realmente estavam baixas e eu não tava progredindo muito bem, então vou fazer o SL5x5 até alcançar umas cargas moderadas mas não muito altas pq não pretendo ser powerlifter nem nada assim, e quando eu chegar nessas cargas vou voltar pro meu treino abc2x ou abcde normal! Galera só corrigindo um erro que eu encontrei no primeiro post, o levantamento terra eu faço sempre 1x5 e não 5x5! Devo até ter postado 5x5 durante o diário mas é 1x5 mesmo auhauha, editei lá já, o próprio post do sl5x5 recomenda fazer 1x5 pq 5x5 é loucura!

E aí cara! Então, nas primeiras duas semanas a progressão foi meio zoada, mas dali pra frente comecei a progredir do jeito que o artigo do SL5x5 recomenda mesmo, 5 kgs pro levantamento terra e 2kgs pros demais exercícios, lembrando que esse é o peso total então tirando o terra se deve colocar 1kg em cada lado. 5kgs pro terra não tem como dividir em 2 então vou aumentar 4kgs por treino mesmo. Por enquanto não precisei fazer deload, só manter a carga mesmo por ficar 2 dias sem treinar. Abraços e bons ganhos! ihaa obrigado mano, bora crescer! O treino hoje foi bom, consegui progredir em todos os exercícios normalmente. Agachamento Livre 5x5 - 32kgs Supino Reto 5x5 - 32kgs Desenvolvimento Militar 5x5 - 12kgs Paralelas 5x5 - usando o pé pra dar impulso nas últimas reps e segurando a descida, queimou muito o meu braço Fiz isoladores tb, crossover, e tríceps francês. Dieta hoje foi 100%, aprox 2900 kcal, 160g proteína, 320g carbo e 79g gorduras!

To quase indo dormir, vou meter uma super refeição antes (não To seguindo a dieta por enquanto mas quando der ($$$) eu já volto a fazer ela) Treino hoje foi muito bom: Agacho 5x5: 30kgd novamente só pra pegar o ritmo Terra 5x5: 30kgs Pull ups 5x5 dando impulso com o pé as vezes é segurando bem na descida Remada Curvada 5x5: 20kgs E meti uns isoladores no final Pq sim: Rosca direta no banco inclinado 3x6-8: 10kgs cada lado Rosca scott 3x6-8: 18kgs Rosca martelo na polia 3x8: 9kgs Próximo treino aumento a carga em todos os exercícios! Abraço

Opa, beleza? Então, tem um artigo que postaram aqui no fórum falando sobre pico de insulina, se eu achar o link eu posto aqui. O artigo fala que o pico de insulina causado pela dextrose/waxy maize/maltodextrina e qualquer suplemento que seja puro carboidrato pode ser alcançado em refeições com algumas horas ANTES do treino. Se tu come um arroz integral/batata doce/macarrão ou algum alimento assim no teu pré-treino, seria desperdício de dinheiro ingerir essa dextrose e esse wazy maize A NÃO SER que você esteja ingerindo pra bater os macros mesmo, ai não tem problema, mas essa história de que tomar dextrose no pós junto com whey é milagroso e que vai aumentar a absorção de tudo já foi derrubada! Abraço e bons ganhos cara, acompanhando aqui!

Bom, sabemos que um cara com o shape do Steve Cook obviamente não é natural (não to querendo tirar o mérito dele pq com certeza ele se dedica pra caralho) e no vídeo dele ele passa o seguinte treino pros inscritos do canal: Supino Fechado + Rosca Direta Inclinada no Banco (super série) Tríceps Testa Inclinado + Rosca Martelo (super série) Rosca Scott Unilateral Extensão do Tríceps com as costas paralelas ao chão Tríceps na Polia Alta -\ Rosca Direta na Polia -/ Esses dois últimos exercícios ele não coloca muita carga e diz que é um método pra esgotar o músculo no final do treino já que a polia oferece uma boa resistência. Visando um treino ABCDE onde o praticante tem que foder o músculo mesmo pra tirar o maior proveito já que o músculo é trabalhado só uma vez por semana, esse treino fica muito volumoso pra um natural? Eu to fazendo o SL5x5 e pretendo mudar pra um ABCDE daqui a uns 2 meses, mas já to olhando bastante pra treinar um treino legal, e nesse mesmo dia de braço eu colocaria um exercício pra antebraço e mais 2 pra abdômen, o que vocês acham?

Essa técnica de dar impulso com o pé nos exercícios com o peso do corpo eu uso também! Cara eu evoluí muito fazendo isso, antes eu fazia umas 5, 6 pull ups mas nunca consegui fazer com amplitude máxima, sempre começava com o braço já um pouco flexionado pulando na barra e ja puxava pra cima, hoje eu consigo fazer 3 começando pendurado mesmo, todo mole com o braço esticado, subindo e descendo até ficar todo esticado de novo, e pelo que eu vi tais conseguindo progredir as cargas muito bem!

Então, passando aqui pra relatar o treino de ontem! Eu tava em casa e deu um estouro muito alto na rua, acabou a energia aqui e em quase todo o bairro, eu olhava pela janela e só via prédio sem luz acesa uahuha, as luzes todas apagadas nas ruas também, mas mesmo assim fui treinar. Ainda bem que o meu prédio tem gerador senão eu teria que descer 22 andares de escada xD Cheguei na academia e tava TUDO escuro, sem música, sem luz, só o barulho de gente conversando, peso batendo e todo mundo usando o celular pra iluminar. Acho que esse tempinho que fiquei sem treinar me prejudicou bastante, ainda mais com a alimentação que foi bem fraca, fui fazer todos os exercícios com o peso de antes e foi MUITO difícil, não aumentei nada, mantive o peso e quase morri pra terminar o treino auhuahuah. To até pensando em manter os pesos na quarta também já que o treino é diferente, e sexta volto a aumentar. Agachamento Livre 5x5 - 30kgs Manguito (Não contei reps, só fui fazendo até começar a queimar e parei) - 9kgs Supino Reto 5x5 - 30kgs Militar 5x5 - 10kgs Paralelas 5x3 Hoje já voltei a comer bem e to me sentindo melhor psicologicamente uahuaha Ah, desistir eu não vou nunca xD Pode acontecer merda assim de vez em quando e eu não consigo treinar, mas sem dúvidas eu vou voltar o mais cedo possível! Vou dar uma lida lá no teu diário pra ver o que eu perdi nesse tempo todo auhauha, abraço

E aí galera, só passando pra dar uma satisfação por não ter relatado nada semana passada. Então, na última semana eu só consegui treinar na segunda feira pq tive que ir pra outra cidade com a minha namorada pra ajudar na mudança dela e tal, passou na udesc auhuah. Então não tive como treinar mesmo, alimentação foi lanche e bastante carbo, mas quase nada de proteína. Hoje volto pro treino normal pra recuperar essa semana perdida, então quem estiver acompanhando comenta ai pra dar uma força! Obrigado! Btw, hoje não vou adicionar peso pq fiquei quarta e sexta sem treinar, então acho que vou manter só pra dar uma adaptada e quarta feira já começo a aumentar novamente: Terra: 30kgs Agacho: 30kgs Supino: 26kgs Remada Curvada: 15kgs Desenvolvimento Militar: 10kgs

To ficando dolorido depois de todo o treino hauahauahauhde eta coisa boa